Abduttori: muscoli coinvolti ed esercizi

abduttori esercizi

In questo articolo scoprirai quali sono i muscoli abduttori della coscia e troverai qualche esempio di esercizi che puoi eseguire per far crescere correttamente questo distretto muscolare.

Quali sono i muscoli abduttori? E adduttori?

I muscoli abduttori della coscia sono:

I muscoli adduttori, invece, sono:

Come allenare gli abduttori?

Nella maggior parte gli abduttori vengono attivati per mantenere stabilità durante l’esecuzione degli esercizi per la parte inferiore del corpo, ad esempio quando esegui:

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Esegui Squat e Hip Thrust come esercizi fondamentali per allenare gli abduttori, progredendo con i parametri allenanti nel tempo e utilizzando la corretta tecnica esecutiva.

Tra i muscoli principali di questo gruppo muscolare c’è anche il Grande Gluteo che è quello su cui ti concentrai di più quando vuoi migliorare l’aspetto di questo distretto corporeo. Il Grande Gluteo è un muscolo molto forte e viene stimolato correttamente quando:

  • hai carichi pesanti
  • hai l’anca e il ginocchio in posizione di flessione.

Esistono però alcuni esercizi mirati che sollecitano di più questo gruppo muscolare, come:

  • abductor machine (eseguito sulla macchina)
  • kickback
  • abduzioni anca da terra sul fianco

Abductor machine, kickback e abduzioni di anca da terra sul fianco, dovrebbero essere eseguiti solo come riscaldamento oppure come finisher, e non dovrebbero essere la parte centrale del tuo allenamento. Focalizzati su Squat e Hip Thrust, corretta tecnica esecutiva e progressione dei carichi nel tempo.

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Abductor machine, kick-back e abduzioni d’anca a terra sono utili come riscaldamento o come finisher, e non come la parte principale dell’allenamento degli abduttori.

Esempio di scheda per gli abduttori

Ecco un esempio di come allenare gli abduttori.

GIORNO 1 GIORNO 2
Squat 5 x 5 @ 9 Hip thrust 4 x 8 @ 9
Affondi bulgari 3 x 10 @ 9 Kickback al cavo basso 3 x 10 su ogni gamba @ 9
Abductor machine 3 x 15 @ 9 Abductor machine 3 x 12 @ 9

La dicitura “@” sta per la difficoltà di carico da trovare per eseguire quel numero di ripetizioni. Ad esempio “5 x 5 @ 9” significa che devi trovare un carico di difficoltà 9/10 per eseguire 5 ripetizioni e chiudere 5 serie.

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Davide Casappa

Personal Trainer laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute Allenatore specializzato nell’allenamento della Forza e Bodybuilding Maggiori informazioni