Muscolo gracile: anatomia e funzione

Gracile muscolo

Il muscolo gracile fa parte del complesso di muscoli adduttori situati nella parte mediale della coscia. Oltre ad esso ne fanno parte: il pettineo, l’adduttore lungo,l’adduttore breve e l’adduttore grande. Tutti assieme concorrono al movimento di adduzione d’anca, ovvero il movimento che porta il femore ad avvicinarsi al piano sagittale (il piano che divide il corpo umano in un lato destro e uno sinistro). Tuttavia il muscolo gracile non svolge solo questa funzione, ma grazie ad alcune sue peculiarità anatomiche contribuisce all’esecuzione di altri movimenti che vengono spesso riprodotti in palestra durante alcuni esercizi.

Origine ed inserzione

Come gli altri muscoli adduttori dell’anca, il muscolo gracile, ha sede nella parte mediale del femore, presenta un aspetto appiattito e nastriforme, origina nei pressi della sinfisi pubica, più precisamente a livello della faccia anteriore della branca ischio-pubica; qui si presenta più largo e va stringendosi man mano che le sue fibre decorrono medialmente e verticalmente verso il basso fino ad arrivare all’inserzione a livello della parte mediale della tibia; qui, il suo tendine entra in rapporto con i rispettivi tendini dei muscoli semitendinoso e sartorio, con i quali va a formare la cosiddetta zampa d’oca, chiamata così poiché il suo aspetto assume una forma che la ricorda.

ORIGINE INSERZIONE AZIONE
Sinfisi pubica (branca ischio-pubica) Parte mediale del ginocchio, condilo della tibia Flette, adduce il femore
Flette ed intraruota il ginocchio (quando è flesso)

Zampa d’oca

Zampa d'oca muscoli
Visione frontale del gracile, posteriore del semitendinoso e laterale del sartorio.

Con zampa d’oca si intende il tendine congiunto di tre differenti muscoli: il sartorio, il semitendinoso ed il gracile; i quali unendosi in un tendine comune che si inserisce sulla superficie mediale della parte superiore della tibia, vanno a riprodurre la forma che li caratterizza e da cui prendono il nome. Condividono tutti e tre alcune delle loro funzioni: flettono ed intrarotano la gamba e contribuiscono alla stabilizzazione del bacino. Oltre a ciò si differenziano tra loro per l’origine e altre funzioni oltre quelle già citate; nello specifico:

  • il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica, presenta una parte carnosa superiormente e tendinea nella parte inferiore. Assieme al bicipite femorale e al semimembranoso forma gli ischiocrurali. Le altre funzioni cui è adibito sono l’estensione e l’adduzione d’anca,
  • il sartorio origina dalla spina iliaca antero-superiore, flette, abduce ed extraruota l’anca.

Funzione del gracile 

Muscolo gracile

Origine e inserzione coinvolgono due articolazioni, anca e ginocchio, perciò il muscolo gracile agirà su entrambe; ed è quindi un muscolo biarticolare, l’unico fra gli adduttori. A livello dell’anca i movimenti di cui si prende carico sono l’adduzione e la flessione. A livello del ginocchio, invece, agisce come flessore e intrarotatore; movimento possibile solo a ginocchio flesso, poiché a ginocchio esteso l’intrarotazione sarebbe a carico dell’anca. Inoltre una delle sue funzioni è la stabilizzazione del bacino in sinergia con gli altri muscoli adduttori e abduttori, contribuisce dunque all’equilibrio del tronco durante la deambulazione e la corsa.

Allenamento del muscolo gracile 

Gracile esercizi

Il muscolo gracile può essere allenato in diversi modi in base alle funzioni che ricopre:

  • tramite esercizi specifici per i muscoli adduttori come ad esempio: l’adductor machine, adduzioni tramite l’utilizzo di elastici e adduzioni ai cavi;
  • sfruttando la sua funzione di stabilizzatore di bacino con esercizi motoriamente più complessi: affondi in camminata, affondi laterali, step up, squat; con la possibilità inoltre di rendere questi esercizi più utili per l’attivazione del muscolo gracile tramite l’utilizzo di superfici destabilizzanti come bosu, tavolette propriocettive e simili;
  • mediante flessione di ginocchio alla leg curl.

Conclusioni 

Il muscolo gracile fa dunque parte dei muscoli adduttori, ma come abbiamo visto, si differenzia da questi per la sua caratteristica di biarticolarità, che gli consente di partecipare attivamente all’esecuzione di altri movimenti dell’arto inferiore oltre all’adduzione.

Note sull’autore

Davide Ventura.

Studente di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.

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