Affondi laterali

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La stragrande maggioranza delle volte, quando si sente parlare di affondi, l’immagine visiva che si ha dell’esercizio si rispecchia su un movimento sul piano sagittale, ovvero facendo un passo avanti o uno indietro. La variante “affondi laterali” permette di andare a eseguire il movimento sul piano frontale, eseguendo l’esercizio alla destra e alla sinistra del corpo.
Che cosa comporta il cambiamento del piano di lavoro? Che muscoli alleni con questa variante? Qual è la corretta esecuzione?

Come eseguire gli affondi laterali

Esecuzione affondi laterali

Dalla posizione eretta con piedi uniti, si esegue un passo lateralmente lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle con entrambe le punte dei piedi dritte rivolte in avanti per tutto l’esercizio (o leggermente in fuori); a questo punto flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia della gamba che hai spostato, scendendo fino a formare un angolo di poco meno di 90° tra la gamba e la coscia.

Da questa posizione spingere sul terreno con la gamba flessa, come se dovesse appunto “affondare”, e ritornare alla posizione iniziale estendendo anca, ginocchio e caviglia. Il tronco va tenuto il più dritto possibile con il bacino in antiversione (ruotato in avanti) e la zona lombare con la sua normale lordosi.

Soggetti con problematiche al legamento crociato anteriore o alla rotula dovranno fare particolare attenzione a non crollare con la punta del piede oltre al ginocchio, cosa che andrebbe ad aumentare le forza di taglio in questi apparati, che, in soggetti sani, sarebbero assorbite tranquillamente.

L’esercizio può essere eseguito alternando le gambe o lavorando prima con la destra e in seguito con la sinistra.

Muscolo coinvolti negli affondi laterali

muscoli affondi laterali

La triplice estensione di anca ginocchio e caviglia assicurerà un lavoro globale degli arti inferiori, infatti, analizzando il movimento delle singole articolazioni possiamo notare che:

  • l’estensione della caviglia sarà garantita dal polpaccio (che non deve comunque sobbarcarsi più lavoro del dovuto evitando dunque di spingere con la punta del piede);
  • l’estensione del ginocchio avverrà per merito del quadricipite, con tutti e tre i suoi vasti (mediale, laterale ed intermedio) e col retto del femore,
  • l’estensione dell’anca avverrà grazie al simultaneo lavoro del grande gluteo e degli ischiocrurali (i muscoli posteriori della coscia)
  • L’adduzione dell’anca sarà a carico del compartimento dei muscoli adduttori.

Le caratteristiche di biarticolarità del retto del femore e degli ischiocrurali, garantiranno una lunghezza ottimale per esprime forza durante il movimento degli affondi laterali.
Il grande gluteo inoltre, ha un ruolo fondamentale nell’alzarsi dalla posizione seduta o accovacciata, viene in questo modo enfatizzato il suo lavoro ponendo il peso su un arto alla volta e dando al grande gluteo un carico più adeguato al suo potenziale (è il muscolo più forte del corpo umano).
I muscoli adduttori dell’anca (interno coscia) saranno attivati durante il movimento di risalita nella gamba flessa, e verranno allungati durante la discesa nella gamba tesa.
Medio e piccolo gluteo lavoreranno come stabilizzatori di bacino.

Affondi classici o laterali?

Affondi normali e laterali

Come detto prima, la principale differenza tra gli altri tipi di affondi (avanti,indietro e in camminata) è data dal cambio del piano di movimento,che comporterà appunto un maggior lavoro dei muscoli coinvolti nei movimenti di adduzione ed abduzione dell’anca. A conferma e in aggiunta di ciò, analizzando la letteratura scientifica, risulta che, da una revisione di diversi studi, nei quali venivano analizzate le attivazioni elettromiografiche di grande e medio gluteo in vari esercizi, gli affondi laterali sono stati classificati come uno degli esercizi che attiva maggiormente questi muscoli, anche più della classica e popolare variante (affondi avanti).

Inoltre mentre negli affondi classici sono riprodotti movimenti più facilmente riproducibili nella vita di tutti i giorni e durante gli allenamenti, il cambio del piano di movimento determinerà un nuovo stimolo motorio che sarà dunque più destabilizzante con una conseguente attivazione maggiore del core e degli stabilizzatori di bacino, che ti aiuterà anche a prevenire possibili futuri infortuni.

Sono inoltre un esercizio utile per chi pratica sport di situazione come ad esempio calcio, rugby, basket ecc. poiché comporta un’esecuzione laterale che va a “riprodurre” in parte i tipici cambi di direzione di questi sport.

Affondi laterali con manubri o bilanciere?

Una volta appreso il corretto schema motorio, per rendere l’esercizio allenante sarà utile l’aggiunta di un peso. È possibile eseguire gli affondi laterali con due manubri tenuti lungo i fianchi, o con un solo manubrio/kettlebell/palla medica  tenuta con entrambe le mani all’altezza del petto.

Per eseguirlo invece l’affondo laterale col bilanciere, è necessario un corretto posizionamento dello stesso sul trapezio superiore (e non come spesso erroneamente accade sul collo), per fare ciò, stringete le scapole e “incastrategli” il bilanciere appena sopra. I gomiti dovranno trovarsi sotto i polsi e per questo è necessaria una buona mobilità delle spalle in extrarotazione. Attenzione inoltre a non cifotizzare la zona cervicale.

Non ci sono sostanziali differenze a livello muscolare fra la scelta del tipo di sovraccarico, solitamente, per motivi logistici è più comodo utilizzare i manubri, che rispetto al bilanciere, richiedono meno spazio e meno tempo di preparazione (il bilanciere bisogna caricarlo). È anche vero che, per soggetti allenati che utilizzano alti carichi, la scelta del manubrio può essere scomoda, poiché aumenterà l’ingombro e la presa potrebbe non reggere l’affaticamento delle ultime ripetizioni.

Scegliete dunque la variante che più fa al caso vostro in base alle vostre esigenze, al vostro livello, e allo spazio che avete a disposizione.

Alcune varianti

Affondi laterali visione laterale

Per chi ha un ottimo controllo motorio e una schiena sana, è possibile focalizzare di più il lavoro sui glutei inclinando leggermente in avanti il tronco nella fase della discesa, ciò porterà ad un allungamento maggiore dei glutei che verranno così maggiormente stimolati.

Eseguire l’esercizio su superfici instabili come bosu o cuscinetti propriocettivi aumenterà l’enfasi sui muscoli stabilizzatori del bacino, quali adduttori e abduttori dell’anca, e renderà l’esecuzione più difficile.

La variante che è risultata la migliore a livello di attivazione dei glutei prevede un’esecuzione più complessa ed adatta ai più esperti: dalla posizione iniziale in stazione eretta con le punte dei piedi rivolte avanti, eseguire un passo lateralmente e, contemporaneamente, ruotare busto e gamba di circa 90° in direzione dell’arto allenato con arrivo al suolo con la punta del piede ed il troco che si ritroveranno perpendicolari rispetto al piede contro laterale che è rimasto fisso a terra con la punta rivolta avanti; da questa posizione estendere la gamba in affondo e tornare alla posizione iniziale.
È considerato un esercizio per avanzati ed è sconsigliato a chi si allena da poco tempo poiché la combinazione dei movimenti di abduzione, torsione e affondo, richiede buone capacità coordinative e un ottimo equilibrio.

Provate le prime volte queste varianti senza l’utilizzo di un sovraccarico, inseritelo e aumentatelo gradualmente con cautela solo dopo aver acquisito una buona padronanza dell’esercizio.

Come inserirlo nei tuoi workout

Affondi laterali

Pur essendo un esercizio multi articolare non viene considerato un fondamentale su cui focalizzare la maggior parte delle proprie energie, bisogna infatti notare che non permette l’utilizzo di carichi elevati come lo squat, sarà quindi utile integrarlo ad esso ed utilizzarlo come complementare.

Puoi inserirlo nella tua scheda per variare gli stimoli e imparare nuovi schemi motori,e, come abbiamo visto, è un valido sostituto dei classici affondi e per questo può essere un’alternativa ad essi da inserire nella tua scheda di allenamento durante la periodizzazione.

Puoi anche eseguirlo in alternativa di abductor e adductor machine, o altri esercizi ai cavi o sul tappetino che si focalizzano sui muscoli dell’interno e dell’esterno coscia, essendo gli affondi laterali ottimi per la stimolazione di questi gruppi muscolari.

Date le varietà esecutive dell’esercizio puoi anche scegliere delle progressioni che aumentino la difficoltà dell’esecuzione. Ad esempio affondi laterali:

  1. normali;
  2. su superfici destabilizzanti;
  3. con leggera inclinazione del busto;
  4. con leggera inclinazione del busto su superfici destabilizzanti;
  5. con torsione di gamba e busto;
  6. con torsione di gamba e busto su superfici destabilizzanti.

Ovviamente questo è solo un esempio delle infinite possibilità di progressioni che si possono realizzare, potresti ad esempio eliminare le fasi sulle superfici destabilizzanti come potresti invece focalizzarti sulla progressione dei carichi e solo dopo aver raggiunto un buon sovraccarico, aumentare la difficoltà esecutiva; o potrai progredire sul parametro volume aumentando passo passo serie e ripetizioni.

Abbi sempre buon senso nelle progressioni e assicurati di star eseguendo l’esercizio nel migliore dei modi senza forzare eccessivamente la mano. Hai adesso tutto ciò che ti serve per inserire gli affondi laterali nei tuoi allenamenti e nelle tue periodizzazioni, non ti resta che provare!

Note sull’autore

Davide Ventura. Studente di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.

Bibliografia

Project exercise volume 2-tronco e arto inferiore. Andrea Roncari

Reiman MP, Bolgla LA, Loudlon JK. “A literature review of studies evalueting gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises”. Physioter Theory Pract.2012

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