Esercizi e allenamento adduttori

Gli esercizi per gli adduttori sono fra i più eseguiti in palestra, soprattutto da parte del pubblico femminile ma non solo.

In ambito bodybuilding sono poco utilizzati, se non per motivi di rinforzo muscolare per rendere più stabile e di conseguenza sicura l’esecuzione di esercizi ben più complessi. Al contrario di quanto si pensa in generale, infatti, questi esercizi non fanno rassodare l’interno coscia e non la snelliscono: per migliorare dal punto di vista estetico serve un allenamento corretto generale e una dieta per dimagrire.

In questo articolo trovi l’allenamento adduttori adatto a te, a seconda delle tue esigenze.

Esercizi adduttori: i 5 migliori esercizi

Lavorare sugli adduttori può essere un’ottima scelta per essere più stabili durante l’esecuzione di esercizi multiarticolari come Squat, Leg press e Affondi. Limitarsi a lavorare su questo gruppo muscolare per motivi estetici è poco produttivo e potrebbe portarti a crearti false illusioni, senza risultati.

1. Adductor machine

L’esecuzione dell’adductor machine di questo esercizio prevede di stare seduti sulla macchina, di regolare il carico e la larghezza alla quale partire con le gambe per svolgere l’esercizio. In seguito, chiudi le gambe verso l’interno per lavorare con gli adduttori.

2. Adduzioni al cavo basso

Per questo esercizio ti serve la cavigliera col gancio da attaccare al cavo basso. Da in piedi e con la cavigliera legata al cavo basso sulla caviglia della gamba vicina alla macchina (non quella più distante), porta la gamba verso l’interno e frontalmente rispetto all’altra, a ginocchia ovviamente distese. Cerca di stare distante almeno un braccio dalla macchina, per partire fin dai primi momenti con la giusta tensione sui muscoli adduttori.

3. Adduzioni verso l’alto da sdraiati sul fianco

Partendo sdraiato sul fianco, piega il ginocchio della gamba che sta più distante dal terreno e portala davanti a te, poi stendi il ginocchio della gamba che sta invece attaccata al suolo e portala verso l’alto. In questo modo lavori contro gravità e attiverai i muscoli adduttori.

4. Isometria da posizione laterale su panca

Per questo esercizio, posizionati sdraiato su un lato. Poi appoggia la tibia sulla panca a ginocchia distese, avendo cura di mantenere il ginocchio della gamba più lontana da terra disteso e il ginocchio della gamba che sta sotto invece piegato. In questo modo ti manterrai alzato da terra e lavoreranno in isometria i muscoli adduttori della gamba che sta sopra.

Puoi modulare la difficoltà dell’esercizio spostando il punto di appoggio sulla panca: più ti appoggi solo sul piede, più l’esercizio diventa difficile, più ti appoggi verso il ginocchio più diventa facile.

5. Squat

Nello Squat, soprattutto quando allarghi lo stance e vai in profondità, diventa un esercizio che stimola tantissimo i muscoli adduttori. Ricorda che gli adduttori hanno anche la funzione di estendere l’anca.

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Allenamento adduttori

Tutti gli esercizi sopra proposti, tranne lo Squat, possono essere utilizzati in due modi:

• Inizio allenamento: per scaldarsi su quel gruppo muscolare e preparare il loro utilizzo su esercizi più complessi, come Squat, Leg Press e Affondi.
• Fine allenamento: per sfinire questo gruppo muscolare, dopo aver eseguito esercizi più complessi.

Tutti gli esercizi sopra proposti, tranne lo Squat, si prestano inoltre ad essere utilizzati su rep range di lavoro alti.

Ad esempio, potresti utilizzare un rep range attorno alle 15 ripetizioni e per le isometrie partire dai 20” e salire modulando di settimana in settimana aumentando ad esempio di 5”.

Per quanto riguarda lo Squat, invece, l’utilizzo degli adduttori si ha soprattutto quando si ha uno stance largo e si scende sotto il parallelo (mettendo quindi l’anca quasi in massima flessione). La modulazione dei parametri allenanti su questo esercizio seguirà di conseguenza quello dello Squat in base al periodo e all’obiettivo che si ha nei propri allenamenti.