Come ingrossare le braccia

Le braccia sono uno dei distretti muscolari più ricercati da chi si allena in palestra, soprattutto il bicipite – anche se il volume del braccio è determinato in buona parte dal tricipite ed in parte brachiale.

C’è chi ha una genetica fortunata ed ha braccia grosse anche senza allenarle, e chi invece si deve impegnare per renderle voluminose. I motivi per cui hai braccia carenti possono essere diversi:

  • genetica sfavorevole,
  • errori nella tecnica di esecuzione,
  • scelta errata degli esercizi,
  • modulazione errata di volume e frequenza.

A parte il primo fattore, su tutti gli altri possiamo agire. Vediamo come fare per ingrossare sul serio le braccia.

Allenamento per ingrossare le braccia

Se vuoi sviluppare le braccia perché sono un muscolo carente, bisogna iniziare ad allenarle come muscolo principale.

Di solito, bicipite e tricipite vengono allenati a fine scheda come ultimo gruppo muscolare, ma è importante iniziare o ad allenarli per primi o dedicare una seduta proprio a questi muscoli.

“Sacrificherai” l’allenamento del tronco a favore di un maggiore sviluppo della braccia per un periodo di allenamento che si aggira mediamente intorno ai 2-4 mesi.

Il volume allenante per le braccia dovrà salire e saremo intorno alle 15-20 serie allenanti per bicipiti ed altrettante per i tricipiti.

Intervalla mesocicli più incentrati sul carico (serie x ripetizioni) a mesocicli più basati su tecniche d’intensità, come:

Nella programmazione in palestra si fanno periodi di accumulo e di forza, da sfruttare poi a favore di una maggior intensità percepita e di un maggior lavoro metabolico.

Esercizi per ingrossare le braccia (bicipiti)

bicipite brachiale

Braccia grosse richiedono carichi importanti. Inutile perdersi in esercizi di rifinitura, connessione mente-muscolo se poi fai curl con 16 kg.

Braccia piccole sono generalmente sinonimo di una carenza di forza. Diventa più forte sulle 6-8 ripetizioni ed hai risolto il 90% dei problemi.

Curl bilanciere EZ

curl bilanciere braccia

Il curl col bilanciere (soprattutto quello EZ) è esercizio fondamentale per i bicipiti. L’impugnatura diagonale permette di porre meno stress sui gomiti.

Impara a diventare forte su questo esercizio, cercando di non barare eccessivamente aiutandoti oscillando il busto.

Puoi fare 4-6 serie da 6-8 ripetizioni con un recupero di 2′.

Curl manubri in piedi

curl con manubri

Il curl con manubri è un ottimo complementare e, in qualche seduta, può sostituire quello col bilanciere. È meno impegnativo a livello dei gomiti ma permette di generare meno tensione. Se i manubri sono molto pesanti alterna le braccia: prima il braccio debole poi quello forte, alternando le ripetizioni.

Il principio di allenamento è sempre lo stesso, ma la progressione dei carichi coi manubri è più difficile rispetto a quella con il bilanciere.

Puoi fare 2-4 serie da 8-10 ripetizioni con un recupero di 1’30” – 2′.

Curl manubri su panca inclinata

curl per ingrossare le braccia

Il curl su panca inclinata, complementare per i bicipiti, ha il vantaggio di mettere il muscolo in allungamento e di limitare il cheating che toglie tensione al muscolo target.

La progressione del carico su questo esercizio è molto difficile ed è una conseguenza dell’aumento di forza nel curl con bilanciere.

Lavora su un range di ripetizioni maggiore, aumentando lo stress metabolico.

Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni con un recupero di 1’30” – 2′.

Spider curl o curl concentrico

curl per ingrossare le braccia

Lo spider curl o il curl concentrico lavorano in accorciamento del bicipite. Va fatto come ultimo complementare e finisher, permettendo una massima congestione del muscolo. I carichi sono ancora inferiori a vantaggio di un maggior numero di ripetizioni.

Fai 1-3 serie da 10-15 ripetizioni con un recupero di 1’30”.

Curl ai cavi ed alle macchine

Puoi concludere la seduta per il bicipite con cavi e macchine, che permettono di percepire al meglio la tensione sul muscolo, lavorando bene sul TUT ed il cedimento muscolare.

Ottimo anche se abbinati a tecniche di intensità.

Esegui 1-2 serie da 10-20 ripetizioni con un recupero di 1’30”- 2′.

Esercizi per ingrossare le braccia (tricipiti)

I tricipiti sono un muscolo composto da tre capi, più voluminoso e forte del bicipite.

Bisogna stare attenti a non esagerare per non infiammare il gomito: gli esercizi vanno valutati sul soggetto facendo attenzione a non farsi male.

Anche in questa sezione vedremo i principali  esercizi per i tricipiti, divisi tra fondamentali e complementari.

muscolo tricipite

French Press

french press

Il French press è l’esercizio base per i tricipiti.

Conviene eseguirlo col bilanciere EZ per non avere problemi ai gomiti, oppure anche con i manubri. Ci sono diverse varianti, su panca inclinata o declinata.

Il French press lavora sul capo lungo del tricipite in allungamento e questo permette di generare un’ottima forza.

Esegui 4-6 serie da 6-8 ripetizioni con un recupero di 2′.

Panca stretta

come ingrossare le braccia panca stretta

La panca stretta non è un vero e proprio esercizio per i tricipiti ma è comunque una variante interessante che possiamo inserire nella seduta per il petto.

Permette di generare molta forza e se la usi per i tricipiti conviene farla con superserie dopo un esercizio di isolamento, avendo già il tricipite pre-stancato.

Fai 2-3 serie da 8-10 ripetizioni con un recupero di 1’30” – 2′.

Dip tra panche

Molti considerano i dip alle parallele come un esercizio per le braccia, in realtà sono principalmente per il petto.

E’ la variante dei dip tra panche a lavorare di più sul tricipite, diventando un ottimo finisher in cui spingere sulle alte ripetizioni.

Esegui 1-3 serie per max, recupero 1’30” – 2′.

Push Down

esercizi braccia push down

Il push down ai cavi permette di essere molto comodi e di concentrarsi sull’estensione del gomito. La postura deve essere corretta per lavorare bene sul tricipite ed è forse il miglior complementare per questo muscolo.

Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni con un recupero di 1’30”.

Estensioni tricipiti e kick back

Le estensioni per i tricipiti e il kick back sono due ottimi finisher per completare il lavoro sui tricipiti.

Vista la posizione dell’omero rispetto al tronco meglio usare bassi carichi ed alte ripetizioni.

Esegui 0-2 serie da > 12 ripetizioni con un recupero di 1’30.

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Esempio di programma per braccia enormi (anche a casa)

Vediamo ora una scheda per le braccia che puoi fare anche a casa, utilizzando solo bilancieri e manubri. Se non hai una panca puoi usare una sedia con uno schienale.

La scheda prevede due sedute per le braccia a settimana. Puoi spezzare l’allenamento dei bicipiti e metterli a prima dell’allenamento del dorso ed i tricipiti prima dell’allenamento del petto (su una scheda in multifrequenza).

Allenamento braccia 1

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Curl EZ 5 6 2′
Curl manubri 3 10 1’30
Curl martello 1 Max /
French press 3 8 2′
Piegamenti sulle braccia stretti 3 Max 1’30
Kick back 1 Max /

Allenamento braccia 2

Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
Curl panca inclinata in superserie
Spider curl
4 8+10 2′
Curl POF  2 3 complete + 3 metà alta + 3 metà bassa 1’30
Estensioni tricipiti in superserie
Piegamenti braccia stretti
4 12+Max 2′
Kick back 1 Max /

Quanto tempo ci vuole per aumentare il volume delle braccia?

Le braccia rispondono molto bene al volume allenante: appena inizi a metterli come gruppo muscolare primario e a fare almeno 15-20 serie allenanti, vedrai già nel giro di 4 settimane dei risultati (quantomeno aumenterà la ritenzione sulle braccia).

Per avere effetti importanti aumenta i carichi con cui fai 6-8 ripetizioni (con la stessa tecnica e velocità). Gli aumenti del volume muscolare dipenderanno essenzialmente dall’aumento dei parametri allenanti.

Per passare dal fare curl con manubri da 16 kg su 8 ripetizioni a manubri da 20 kg sempre su 8 ripetizioni ci possono volere 6-12 mesi, a seconda di quanto ti alleni.

In generale, classici mesocicli basati sul volume e l’aumento delle serie, che poi scalano a favore dell’intensità, permetteranno di mettere forza anche sulle braccia per farle finalmente venir fuori.

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