TUT (Timer Under Tension)

time under tension

La tensione muscolare, calcolata dal rapporto tra forza e tempo, è il fattore principale dell’ipertrofia muscolare. In palestra viene definito attraverso l’acronimo TUT (Time Under Tension) ovvero tempo sotto tensione ed è un parametro da considerare nelle tue schede di allenamento.

Il tempo è così un parametro chiave per la massa muscolare. Vediamo come calcolarlo ed utilizzarlo.

TUT: cos’è e come calcolarlo

Il TUT è il tempo in cui rimane in tensione il muscolo mentre fai una serie.

Viene calcolato tenendo conto di:

  • fase eccentrica
  • pausa in allungamento
  • fase concentrica
  • pausa in accorciamento

Un esercizio che ha la dicitura di (3-1-2-0) avrà: 3″ in eccentrica, 1″ di fermo, 2″ di concentrica e 0″ in chiusura. Quando si scrive (x) vuol dire che il peso, in quella fase, deve essere mosso al massimo della velocità consentita.

Molto spesso nel bodybuilding si usano tecniche di tensione continua, ovvero non si arriva mai al blocco articolare, non tanto perchè faccia male alle articolazioni, ma per non lasciare il muscolo riposare neanche un secondo.

Questa tecnica non è superiore alle classiche esecuzioni con il blocco è semplicemente uno stimolo diverso.

Come utilizzare il TUT nell’allenamento?

tut time under tension

Oggi sappiamo che i due principali fattori che incidono sulla massa muscolare sono la tensione meccanica (forza x tempo) ed il volume allenante (quanta tensione meccanica dai ad un muscolo).

La tensione meccanica ottimale è decretata dalla velocità con cui esegui una ripetizione:

  • quando sei stanchi (le ultime ripetizioni di una serie > cedimento muscolare)
  • quando usi carichi vicino al massimale > 90% 1RM

Quando il peso si sposta lentamente, indipendentemente da quanto cerchi di spostarlo velocemente, in quel momento otteni la massima risposta ipertrofica.

Il TUT diventa così essenziale perchè non è solo il carico a dirci quanto diventiamo grossi, ma anche quanto velocemente e per quante volte (volume allenante) spostiamo quel carico.

Di solito nelle schede non si scrive e si considera di tenere un’esecuzione con una velocità controllata:

  • 2-3″ eccentrica
  • 0-1″ fermo
  • 1-2″ concentrica
  • 0-1″ chiusura

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TUT  benefici e svantaggi

Nelle preparazioni atletiche o nelle alzate di potenza, si può anche fare un’eccentrica controllata (2-3″) ed una fase concentrica alla massima velocità (x).

Alcune tecniche d’intensità per l’ipertrofia come il lentissimo o il superlento tendono ad estremizzare i TUT.

Possono essere utilizzate nell’ultimo esercizio del gruppo muscolare per dare stimoli differenti. Incentrare, tuttavia, un allenamento sul TUT, rischia di far perdere di vista l’allenamento nel complesso dove carico e tecnica d’esecuzione rimangono i parametri più importanti.

Inoltre, puoi utilizzare TUT lenti e fermi in vari angoli dell’alzata, non ai fini ipertrofici ma con carichi molto gestibili, per correggere l’esecuzione degli esercizi.

Se vuoi imparare uno squat, ma “sculi” o ti siedi, ecc. eseguirlo con TUT lenti e fermi ti permette di aumentare di molto la propriocezione dell’esercizio.

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