Allenamento a circuito: tutte le schede

L’allenamento a circuito è un allenamento divertente che può essere utile a tutte quelle persone che si annoiano nell’eseguire le classiche modalità di allenamento e hanno come obiettivo quello di tenersi in forma.

Esistono diverse tipologie di allenamento a circuito e soprattutto si possono allenare diverse parti del corpo oppure parti del corpo specifiche, a seconda di quello che vuoi ottenere.

Anche le stesse modalità di allenamento cambiano in quanto ci si può spingere ad allenamenti molto densi ad allenamenti con recuperi un po’ più ampi.

Allenamento a circuito: cos’è e come impostarlo 

Per impostare correttamente il tuo allenamento a circuito, parti innanzitutto dal tuo obiettivo:

• Che muscoli vuoi allenare?
• Come vuoi farlo?
• Quanto tempo hai a disposizione?

Prima di tutto, scegli se fare un circuito full body per allenare tutto il corpo o se fare esercizi più specifici per colpire solo alcuni muscoli.

Scegli poi la modalità, nei circuiti tipicamente i recuperi sono brevi, sotto i 30-40’’ tra un esercizio e l’altro oppure in certi contesti sono addirittura assenti.

In un contesto Crossfit, ad esempio, in cui la prestazione si cerca in un determinato lasso di tempo, ti ritroverai a non riposare tra un esercizio e l’altro ma a farlo piuttosto alla fine dei giri del circuito.

Il circuito infatti ti propone di allenare un determinato numero di esercizi per un determinato numero di ripetizioni. Alla fine della serie di esercizi avrai completato un giro del circuito e potrai riposarti.

Allenamento a circuito: schede

Di seguito trovi diverse schede di allenamento a circuito, a seconda dell’obbiettivo (es. addominali, al femminile, full body,…), a titolo di esempio per darti un esempio pratico di come impostare un circuito di allenamento.

Addominali 

Il circuito addominali è tipicamente inserito a fine allenamento, quando ormai non hai più energie e preferisci muoverti a corpo libero, senza sovraccaricare eccessivamente il tuo corpo.

Full body

Il circuito full body è un tipo di allenamento che allena tutto il corpo. Può essere eseguito come allenamento singolo (trattandolo proprio come seduta singola) o può essere anche eseguito a fine allenamento, in un contesto in cui vuoi perdere peso e vuoi consumare calorie in un modo alternativo rispetto alla camminata o alla corsa.

In questo caso ho preimpostato 4 giri ma tu puoi spingerti anche oltre.

Al femminile

Per il pubblico femminile solitamente si preferiscono circuiti per gambe, addominali e glutei (GAG) e quindi la struttura di questo circuito deve prevedere l’utilizzo di questi gruppi muscolari.

Pettorali

Questo invece è un circuito tipicamente rivolto ad un pubblico maschile. Il contesto in questo caso può essere quello in cui ti ritrovi a fine allenamento e vuoi sfinire il gruppo muscolare dei pettorali. Ecco che quindi potresti inserire un circuito di questo tipo.

In questo caso recupererai 30’’ tra un esercizio e l’altro: ciò ti permetterà di recuperare parte dell’energia e di cercare un minimo di prestazione tra gli esercizi. Alla fine dell’ultimo esercizio nota che recupererai per più tempo (50 secondi invece di 30).

Per approfondire come allenare il petto, dai un’occhiata al nostro articolo su come scolpire i pettorali.

Functional Training

Il circuito functional training (o circuito funzionale) è un tipo di circuito che va ancora di moda nelle palestre. Non si è ancora capito cosa significhi “funzionale” ma generalmente ci si riferisce alla funzionalità del proprio corpo durante la giornata quotidiana. Ovvero, questo circuito si propone di allenarti a corpo libero per migliorare e supportarti durante i gesti della tua quotidianità.

In questo caso, andremo a lavorare per 30’’ e a riposare per 10’’, per un totale di 6 giri.

Circuito PHA

Il circuito PHA è un tipo di circuito che prevede di stimolare in modo consecutivo senza pause due gruppi muscolari distanti tra loro (ad esempio spalle e gambe), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare.

Circuito Crossfit

Il Crossfit è una disciplina che punta al miglioramento di potenza, agilità e flessibilità negli atleti che praticano questo sport. Esistono alcuni circuiti molto ma molto interessanti da inserire negli allenamenti o da trattare come allenamenti a se stanti.

Questi allenamenti hanno tutti un nome diverso dall’altro e vengono eseguiti a corpo libero, in questo caso. Esistono anche altri circuiti che vengono eseguiti col bilanciere e con svariati Kg ma non verranno citati in questo articolo.

Prova con questi e preparati a sudare e a faticare veramente tanto.

Questo circuito si chiama “Angie”.

In questo circuito lo scopo è terminare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare all’esercizio successivo: ad esempio, devi completare 100 pull up prima di iniziare coi push up.

Tri-set

Il tri-set non può essere considerato come un vero e proprio circuito ma, poiché si tratta di tre esercizi eseguiti uno dietro l’altro senza recupero, il concetto resta simile. Il tri-set di solito viene eseguito su tre esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare, per cercare di sfinirlo.

Facciamo quindi un esempio sul gruppo muscolare del petto.

Chiaramente puoi organizzare lo stesso procedimento per diversi gruppi muscolari, ricordandoti d partire come primo esercizio da un multiarticolare con cui puoi sollevare un carico pesante, per poi passare ad un esercizio sempre multiarticolare ma più semplice a livello motorio (oppure guidato come una macchina) e finire con un esercizio monoarticolare.

EMOM

L’EMOM è una metodica che mira a densificare il lavoro. Significa Every Minute On the Minute e quell oche devi fare è completare un determinato numero di ripetizioni entro il minuto. Il tempo che ti resta finite le ripetizioni lo potrai usare per recuperare.

Significa fare 8 ripetizioni al minuto per 5 minuti.