Quante volte andare in palestra

Quante volte andare in palestra

Nell’impostare un programma di allenamento efficace uno dei fattori da tenere in considerazione è quante volte andare in palestra per ottenere risultati. Molti dicono che sono necessarie almeno tre volte, altri cinque, altri ancora sostengono ne bastino due. In realtà, come vedremo, il numero di volte in cui si va in palestra non è così fondamentale. Esso potrà essere scelto arbitrariamente dalla persona sulla base di impegni e quant’altro. In questo articolo analizzeremo dunque come poter scegliere la frequenza ideale di allenamento . Vedremo poi come poterla rendere realmente efficace per i nostri obiettivi.

Quante volte bisogna andare in palestra?

Una prima rapida risposta è “quante più volte potete”. Difatti allenare i diversi gruppi muscolari in maniera più frequente (anche se per minor tempo ad ogni seduta) ci permette di avere dei vantaggi in termini di risultati. Questo per diversi motivi:

  • Garantiamo un’irrorazione (afflusso di sangue) più frequente ai tessuti. Un tessuto più irrorato è un tessuto più sano ed un tessuto più sano risponde meglio all’allenamento.
  • Garantiamo uno stimolo costante in termini di sintesi proteica. La proteosintesi tende ad aumentare nelle 24-48h dopo l’allenamento. Questo, come vedremo in un successivo articolo, comporta dei concreti vantaggi in termini di ipertrofia muscolare.
  • I distretti muscolari recuperano tra 24h (quelli più piccoli se allenati in maniera blanda) e 72h (quelli più grandi se pensantemente allenati). Abbiamo dunque tutto il tempo per sovracompensare.

quante volte allenare un muscolo a settimana

Anche se..

La risposta che abbiamo dato non tiene però conto di un fattore: l’impatto che possono avere troppe sedute in palestra a livello sia mentale, che dello stress sul sistema nervoso. Immaginate di avere in mano l’allenamento perfetto, un programma modellato con la massima precisione dai massimi esperti del settore per voi. Questo allenamento prevede di andare in palestra tutti i giorni, due volte al giorno per due ore. Anche se astrattamente perfetto, sarebbe realmente efficace?  In sostanza esagerare con le sedute in palestra  rispetto a quel che “ci fa piacere” ci porterebbe a ottenere risultati minori.

Allora la risposta alla domanda “Quante volte bisogna andare in palestra” è “Quante più volte riuscite“. Con questo non vogliamo dire di fare il minimo sforzo accettabile per sentirvi a posto con la coscienza. Il punto è quello di essere onesti con voi stessi e capire il confine tra lo sforzo “sano” e quello “malsano/patologico”.

Frequenza d’allenamento e anzianità dall’allenamento

Cerchiamo ora di capire qual’è la frequenza in assoluto ideale in base al nostro livello di allenamento. Come vedremo mentre frequenze più basse sono idonee per i neofiti, frequenze molto alte sono “riservate” ad intermedi ed avanzati.

2 volte

Il numero minimo identificabile è di 2 volte a settimana. Si tratta di un buon punto di partenza per chi vuole iniziare, lo stimolo sarà abbastanza importante per permettere i primi adattamenti in termini di aumento della massa muscolare e di dimagrimento.

3 volte

Ancora meglio sarebbe 3 volte a settimana. In questo caso possiamo impostare dei lavori sicuramente più di impatto sul nostro organismo. Benchè si tratti di una frequenza adatta ai neofiti, va bene anche per l’intermedio che sa gestire bene il lavoro e sfruttare al massimo ogni esercizio. Questa frequenza viene infatti utilizzata da molti atleti in periodi di scarico attivo.

4 volte

Quattro volte a settimana inizia ad essere una frequenza molto più da intermedio che da neofita nonchè interessante anche per gli avanzati.  Questa ci permette di avere uno stimolo molto importante che può portarci ad ottimi risultati. Stiamo però in un campo che è accessibile ancora al neofita: consideriamo che andando a ridurre la durata e fatica della singola seduta  potremo contare su una riposta molto interessante da parte del nostro organismo.

5/6 volte

Tra le 5 e le 6 volte a settimana è una frequenza adatta ad intermedi ed avanzati. Soprattutto questi ultimi hanno la capacità di sopportare uno stimolo così frequente mantenendo comunque ogni singolo allenamento molto pesante. Stiamo parlando di un impegno molto tassativo anche a livello di vita sociale quindi ponderiamo bene se vale la pena utilizzare questa strategia. Sia chiaro, il beneficio c’è e non è da poco, il discorso è sempre relativo alla nostra sopportazione mentale.

7 volte

7 volte a settimana è un protocollo utilizzato in determinati momenti dagli avanzati ma in linea di massima lo sconsigliamo nel lungo periodo. Questo approccio porta a serie problematiche di recupero mentale e fisico, indipendenti dal nostro stato di allenamento.

quante volte andare in palestra a settimana

Perchè gli avanzati devono andare di più in palestra?

Può sembrare scontato che più sono avanzato più devo andare in palestra. Vale però la pena soffermarcisi sopra un secondo per capire il perchè. Come scrive brillantemente Helms nel testo “The Muscle and Strangth Pyramids“, il Volume di allenamento (inteso come quantitativo/mole di lavoro da eseguire nell’arco della settimana) è direttamente proporzionale all’anzianità di allenamento della persona. In altri termini più siamo avanzati, più dobbiamo lavorare. Ora, benchè con frequenze di 3-4 volte a settimana si può riuscire a progredire benissimo, questo ci porterebbe non solo a dover sostenere sedute più pesanti. Oltre a questo avremo dei chiari limiti per quanto riguarda l’aumento delle diverse variabili (volume, carichi etc..)Con una frequenza più alta allora l’avanzato ha più margini di intervento e di variazione delle schede. Questo si rifletterà in una maggiore possibilità di progredire ed ottenere risultati.

Quante volte andare in palestra per fare massa

Un’altro discorso da approfondire è la differenza che può aversi tra un periodo di massa ed uno di definizione. Iniziando con il primo dando uno sguardo al contesto. Stiamo parlando di una fase in cui l’alimentazione sarà iper-calorica dunque avremo grandi disponibilità energetiche. In quest’ottica i punti da analizzare sono due: da una parte dovremo investire sul nostro allenamento aumentando pian piano le Variabili. Dall’altra avremo bisogno di un costante impegno energetico per poter massimizzare il partizionamento dei nutrienti.

Andiamo per gradi

Aumento delle variabili

L’allenamento della fase di massa si caratterizza come molto produttivo in termini di performance. L’alto introito energetico e calorico ci permette infatti di esser forti, energici e di migliorare sensibilimente. Questo si dovrebbe riflettere in una ricerca del miglioramento delle 4 variabili dell’allenamento

  • Il volume, ossia il numero di serie allenanti che siamo in grado di gestire.
  • L’intensità di carico, ossia i carichi che riusciamo a sollevare.
  • L’intensità percepita, ossia il grado di sforzo che riusciamo a reggere in una sessione (identificato in altri termini nel grado di cedimento che riusciamo a portare a termine).
  • La densità, ossia la nostra capacità di fare tanto lavoro in poco tempo (tempi di recupero bassi)

Capiamo bene che se la ricerca nel lungo periodo è quella di aumentare le serie, i carichi, il grado di cedimento e la densità delle sedute allora avere più sessioni di allenamento a disposizione è un qualcosa di estremamente comodo.

Immaginate di dover fare 100 serie settimanali tra tutti i distretti muscolari. Avendo 5 sedute a disposizione dovreste fare 20 serie per ogni seduta. Avendone 4 già ne dovreste fare 25 ad ogni seduta. Se ne aveste solo 3 invece dovreste fare i conti con sedute composte da più di 30 serie.

Certo bisogna vedere se il gioco vale la candela, se ci risulta comodo e possibile andare in palestra 5 giorni la settimana. Se possibile però capiamo bene che una sessione da 20 serie ci permette di lavorare in maniera più precisa, di prenderci più tempo per riscaldarci, per settarci bene su ogni esercizio e dedicarci ad ogni lavoro nella maniera migliore possibile.

Partizionamento dei nutrienti

Per quanto riguarda invece il secondo punto, alte quote caloriche richiedono anche una buona capacità di gestirle. Risulterà logico volere che queste calorie vengano captate dal miocita piuttosto che dall’adipocita  (ossia che vadano a beneficio del muscolo piuttosto che del grasso). In quest’ottica un’alta frequenza di allenamento rappresenta un costante stimolo in questa direzione: il nostro organismo direzionerà i nutrienti sempre a beneficio del tessuto muscolare. Questo comporterà un minor accumulo di adipe e maggior accumulo di massa muscolare (il c.d. “lean bulk” o “massa pulita“).

Quante volte andare in palestra per dimagrire

Passiamo ora alla fase di definizione o dimagrimento. In questo caso il contesto è totalmente diverso, consideriamo che siamo di fronte ad una situazione di ipo-alimentazione, nella quale i processi di recupero muscolare sono rallentati.

Diminuzione del volume

Da un punto di vista dell’allenamento dovremo in primis intervenire su quelle che sono le Variabili. Ridurremo anzitutto il volume ed aumenteremo il più possibile l’intensità di carico. In soldoni ci ritroveremo a compiere degli allenamenti nell’ottica del miglioramento (mantenimento in verità) dei carichi. Questo ci permetterà di mantenere, anche in regimi di restrizione calorica, la nostra capacità di generare forza. Al contempo, non ci affaticheremo troppo a livello muscolare garantendo in ultimo un corretto recupero.

Diminuzione della frequenza

Capiamo quindi che in un simile contesto la frequenza sarà un parametro assolutamente sacrificabilee, in determinati casi, la cosa è anche funzionale. Rimaniamo sempre su un punto, ossia che maggiore sarà la nostra frequenza di allenamento (sostenibile) e meglio sarà per i nostri risultati. Quindi, anche se siamo avanzati, per dimagrire possiamo andare in palestra 3-4 volte a settimana.

Conclusioni: quante volte andare in palestra?

Vediamo quindi che, seppur la frequenza di allenamento rappresenta un parametro che offre interessanti spunti di ragionamento, si tratta di un fattore assolutamente secondario. Non esistono limiti minimi e massimi. Qualsiasi sia la nostra voglia e disponibilità, possiamo senz’altro impostare un protocollo che abbia una logica e che ci garantisca dei validi risultati. Dunque alla domanda “Quante volte andate in palestra?” voi cosa rispondete?

DIPENDE (ma con cognizione di causa)

quante serie per gruppo muscolare
Riportiamo qui quante serie per gruppo muscolare consiglia Mike Israetel. 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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