Scheda palestra dimagrimento e definizione

scheda palestra definizione

Una delle prime cose da comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa o di definizione, ma la perdita di peso dipende ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra o dagli esercizi proposti.

In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri, sempre ricordando che sarà la dieta a fare la differenza.

Scheda palestra dimagrimento e definizione muscolare

scheda definizione

L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:

  • preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico,
  • aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta.

Per questo tendenzialmente si fa un tipo di allenamento voluminoso e denso, in cui effettui tante ripetizioni e bassi recuperi.

Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. E’ un problema perché sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indica al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usi bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra viene meno!

Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico, basati rispettivamente su:

  • densità locale,
  • densità sistemica.

densità allenamento

  • I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. ed aumentano il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala.
  • I secondi, invece, riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro: questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.

Partendo da questi punti vediamo a seconda del livello su che principi impostare una scheda per il dimagrimento. A fine articolo faremo un esempio pratico.

scheda palestra definizione

Scheda definizione principiante

Il principiante non deve cambiare molto nei suoi allenamenti, che sia in massa o in definizione deve:

  • migliorare i carichi (semplicemente continuando ad allenarsi),
  • migliorare la tecnica d’esecuzione degli esercizi.

Costanza e perseveranza porteranno a migliorare, per questo se già segue una dieta ipocalorica, il principiante nella scheda definizione può semplicemente inserire il cardio ed il gioco è fatto.

Scheda definizione intermedio

L’intermedio ha creato le basi per iniziare a cambiare i programmi tra massa e definizione.

In fase di dimagrimento può iniziare a mettere tecniche d’intensità per aumentare la densità sistemica: può alternare esercizi per gruppi muscolari antagonisti o distanti tra loro, con brevi pause.

L’importante è che il primo o i primi due esercizi che svolge abbiano sempre un’attenzione al carico sollevato, per non perdere forza e feeling con gli alti carichi.

  • 1-2 esercizi incentrati sul carico,
  • il resto della scheda rivolto ad aumentare il dispendio calorico.

Scheda definizione avanzato

L’avanzato è vicino al suo potenziale. Se geneticamente portato potrà anche tralasciare, in questa fase, gli esercizi rivolti al carico e concentrarsi di più su schede che mirino ad una deplezione del glicogeno muscolare. La scheda potrebbe essere divisa in:

  • Prima parte programmi densità sistemica,
  • 1-2 esercizi finali con tecniche sulla densità locale.

In questo articolo trovi delle schede di allenamento bodybuilding di esempio.

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Come fare una scheda per la definizione?

Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.

L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro (10-20”). Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e, mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.

L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.

edt bodybuilding

Ecco un programma per la definizione stile EDT da cui prendere spunto o da copiare.

Scheda definizione donna 

scheda definizione donna

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT oppure fare una full body e 3 allenamenti EDT (4 sedute a settimana).

Allenamento A

Esercizi in EDT Serie Ripetizioni
Abductor

Frog Pump

10’ 25-20-15

30 (RM)

Hip Trust

Military Press

10’ 10-8-6

15 (RM)

Leg Curl

Alzate Laterali

12’ 10-8-6

15 (RM)

Allenamento B

Esercizi in EDT Serie Ripetizioni
Panca 60°

Curl Manubri

10’ 10-8-6

15 (RM)

Shoulder Press

Curl Cavo Basso

12’ 10-8-6

15 (RM)

Calf

Addome

10’ 25-20-15

30 (RM)

Allenamento C

Esercizi in EDT Serie Ripetizioni
Pulley

Panca Piana

10’ 10-8-6

15 (RM)

Lat “V”

French Press

12’ 10-8-6

15 (RM)

Calf

Addome

10’ 25-20-15

30 (RM)

Scheda definizione uomo

fst 7

Puoi alternare un allenamento classico ad uno EDT, oppure fare 3 split (petto-bicipiti, schiena-tricipiciti, gambe-spalle) ed un allenamento EDT a settimana (4 sedute).

Allenamento A

Esercizi in EDT Serie Ripetizioni
Pressa

Military Press

10’ 6-4-2

10 (RM)

Leg Curl

Alzate Laterali

12’ 10-8-6

15 (RM)

Leg Extension

Face Pull

12’ 10-8-6

15 (RM)

Allenamento B

Esercizi in EDT Serie Ripetizioni
Panca Piana

Curl Bilanciere

10’ 6-4-2

10 (RM)

Aperture Cross Over

Hummer Curl

12’ 10-8-6

15 (RM)

Calf

Crunch Inverso

12’ 10-8-6

15 (RM)

Allenamento C

Esercizio Serie Ripetizioni
Rematore

French Press

10’ 6-4-2

10 (RM)

Lat Avanti

French Corda

12’ 10-8-6

15 (RM)

Hyperextension

Alzate Laterali

12’ 10-8-6

15 (RM)

In quest’ottica, guardando i principi che abbiamo espresso per le scheda principiante, intermedio, avanzato, puoi decidere se:

  • Importare tutti gli allenamenti in definizione stile EDT
  • Alternare un allenamento classico ad uno EDT
  • Non usare minimamente allenamenti EDT e lasciare alla dieta il compito di farti dimagrire

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