Scheda palestra dimagrimento e definizione

Scheda palestra dimagrimento e definizione

Una delle prime cose che devi comprendere è che non esiste la scheda per il dimagrimento o per la definizione. Possiamo dire che utilizzeremo delle schede durante la fase di massa, o in quella di definizione, ma la perdita di peso (anche il dimagrimento localizzato), dipenderà ESCLUSIVAMENTE dal deficit calorico, non dalla scheda della palestra.

In quest’ottica non esiste nessun programma per la definizione e non esistono esercizi bruciagrassi. Al massimo esistono esercizi o schede che fanno bruciare più calorie rispetto ad altri.

In questo articolo è importante che tu comprenda due cose. L’allenamento per dimagrire ha due funzioni:

  • preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit energetico
  • aumentare il dispendio calorico, in modo che non sia dato solo dalla dieta

Per questo tendenzialmente si tende a fare un tipo di allenamento voluminoso e denso, dove effettuiamo tante ripetizioni e bassi recuperi. Il problema di questi schemi è che per poter tenere alto il volume e la densità il carico sollevato crolla. Sono i kg che carichiamo sul bilanciere il parametro che indicherà al nostro corpo di non catabolizzare i muscoli. Se usiamo bassi carichi, l’effetto dei pesi sul risparmio della massa magra verrà meno.

Per questo dobbiamo differenziare due tipi di lavoro metabolico.  Quelli sulla:

  • densità locale
  • densità sistemica.

scheda dimagrimento

I primi sono superserie, giantset, stripping, ecc. e vanno ad aumentare il TUT e le ripetizioni su un gruppo muscolare. Aumentando il tempo sotto tensione il carico inevitabilmente cala. I secondi invece riguardano superserie, circuiti, ecc. su gruppi lontani tra loro, questo affatica dal punto di vista metabolico l’organismo ma permette di mantenere decenti i carichi sollevati.

Programma Scheda dimagrimento

Un esempio per lavorare su una scheda di definizione è un lavoro in EDT.
L’EDT comprende 2-3 esercizi che si alternano senza pause per 10-15′. Ci si riposa il meno possibile, teoricamente soltanto per spostarsi da un esercizio all’altro. Si usano carichi che vanno dal 60-75% del massimale e si eseguono inizialmente 6 ripetizioni e mano a mano che ci si stanca, si scende fino ad un minimo di 2.
L’EDT è così un circuito a tempo tra gruppi muscolari distanti tra loro.

scheda definizione EDT

Ecco un programma per la definizione da cui prendere spunto o da copiare.

Scheda definizione donna

1 SettimanaLunedì

A

Martedì

B

Mercoledì

 

Giovedì

C

Venerdì

A

Sabato

 

Domenica

 

2 SettimanaLunedì

B

Martedì

C

Mercoledì

 

Giovedì

A

Venerdì

B

Sabato

 

Domenica

 

3 SettimanaLunedì

C

Martedì

A

Mercoledì

 

Giovedì

B

Venerdì

C

Sabato

 

Domenica

 

4 SettimanaLunedì

A

Martedì

B

Mercoledì

 

Giovedì

C

Venerdì

A

Sabato

 

Domenica

 

5 SettimanaLunedì

S

Martedì

C

Mercoledì

A

Giovedì

R

Venerdì

I

Sabato

C

Domenica

O

Allenamento A

Esercizi in EDTSerieRip.RiposoPeso usato
Abductor

Frog Pump

10’25-20-15

30(RM)

  
Hip Trust

Military Press

10’10-8-6

15(RM)

  
Leg Curl

Alzate Laterali

12’10-8-6

15(RM)

  

Allenamento B

Esercizi in EDTSerieRip.RiposoPeso usato
Panca 60°

Curl Manubri

10’10-8-6

15(RM)

  
Shoulder Press

Curl Cavo Basso

12’10-8-6

15(RM)

  
Calf

Addome

10’25-20-15

30(RM)

  

Allenamento C

Esercizi in EDTSerieRip.RiposoPeso usato
Pulley

Panca Piana

10’10-8-6

15(RM)

  
Lat “V”

French Press

12’10-8-6

15(RM)

  
Calf

Addome

10’25-20-15

30(RM)

  

Scheda definizione uomo

1 SettimanaLunedì

A

Martedì

B

Mercoledì

 

Giovedì

C

Venerdì

A

Sabato

 

Domenica

 

2 SettimanaLunedì

B

Martedì

C

Mercoledì

 

Giovedì

A

Venerdì

B

Sabato

 

Domenica

 

3 SettimanaLunedì

C

Martedì

A

Mercoledì

 

Giovedì

B

Venerdì

C

Sabato

 

Domenica

 

4 SettimanaLunedì

A

Martedì

B

Mercoledì

 

Giovedì

C

Venerdì

A

Sabato

 

Domenica

 

5 SettimanaLunedì

S

Martedì

C

Mercoledì

A

Giovedì

R

Venerdì

I

Sabato

C

Domenica

O

Allenamento A

Esercizi in EDTSerieRip.RiposoPeso usato
Pressa

Military Press

10’6-4-2

10(RM)

 

 

 
Leg Curl

Alzate Laterali

12’10-8-6

15(RM)

  
Leg Extension

Face Pull

12’10-8-6

15(RM)

  

Allenamento B

Esercizi in EDTSerieRip.RiposoPeso usato
Panca Piana

Curl Bilanciere

10’6-4-2

10(RM)

  
Aperture Cross Over

Hummer Curl

12’10-8-6

15(RM)

  
Calf

Crunch Inverso

12’10-8-6

15(RM)

  

Allenamento C

EsercizioSerieRip.RiposoPeso usato
Rematore

French Press

10’6-4-2

10(RM)

  
Lat Avanti

French Corda

12’10-8-6

15(RM)

  
Hyperextension

Alzate Laterali

12’10-8-6

15(RM)

  

Articolo di Fabrizio Liparoti

Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
[email protected]
Fabrizio Liparoti

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