Come aumentare la massa muscolare?
Se vuoi aumentare la massa muscolare, non possono mancare allenamento e alimentazione opportuni.
Scegliere i giusti esercizi ed impostare i parametri allenanti nella tua scheda in palestra, insieme ad una dieta con le giuste calorie e macronutrienti sono aspetti che non possono mancare.
Questi principi sono validi a prescindere dall’età, dal se sei un bodybuilder agonista o hai appena cominciato ad allenarti, dal sesso: se vuoi incrementare davvero l’ipertrofia, non ci sono altre strade. Insieme all’essere costanti e determinati nel tempo (perché sì, per costruire tessuto muscolare ci vuole tempo, soprattutto se ti alleni già da molti anni e hai già ottenuto buoni risultati).
Anche il recupero è importante e non è da trascurare: è proprio questa la fase in cui il muscolo effettivamente “cresce”, dopo essere stato stimolato in allenamento. Approfondiremo anche questo aspetto.
Allenamento per la massa muscolare
L’allenamento è lo stimolo fondamentale che permette ai tuoi muscoli di crescere, è importante che esso sia progressivamente più “duro” nel tempo per creare i presupposti per far sì che vi sia un adattamento in termini di ipertrofia.
I parametri allenanti su cui puoi effettuare delle progressioni sono:
- Volume
- Intensità di carico
- Intensità percepita
- Densità
- Frequenza (indirettamente legata al volume)
- Tecnica
- Tempo sotto tensione
La scelta varia in base al soggetto: se sei novizio avrai bisogno di concentrarsi in primis sulla tecnica; nel tempo avrà molto margine in termini di progressione di carico.
Come impostare una scheda di allenamento per la massa muscolare
Per soggetti novizi e intermedi, è ideale allenarsi minimo 3 volte a settimana, cercando di distribuire il volume di lavoro su 2 sessioni settimanali, quindi in multifrequenza, tenendo presente che alcuni distretti come bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci e addome tendenzialmente recuperano velocemente.
Concentrati maggiormente sul rep range che va dalle 5 alle 15 ripetizioni. Una buona indicazione generale potrebbe essere quella di svolgere, in termini di volume settimanale per distretto muscolare, nel corso del macrociclo annuale:
- 50-70% del lavoro nel range che va dalle 6 alle 12 ripetizioni.
- 15-25% del lavoro nel range dalle 3 alle 5 ripetizioni.
- 15-25% del lavoro nel range che va va dalle 15+ ripetizioni.
Distretti come bicipiti, tricipiti, deltoidi, polpacci e addome vedranno adattarsi il lavoro in termini % in rep range adatti, evitando lavori a 3-5 ripetizioni di curl alternato.
Il tempo di recupero tra le serie è variabile, dai 90” ai 3-4′, in modo da recuperare a sufficienza per mantenere una buona performance nel corso delle serie successive. Puoi utilizzare recuperi più brevi di 1 – 1’20” per esercizi di isolamento o alcune macchine in cui andiamo a lavorare su range di ripetizioni alti > 15, in modo da non rischiare di compromettere eccessivamente il tonnellaggio.
Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo pratico: Scheda per la massa muscolare.
Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare
Per ottimizzare la crescita muscolare è necessaria una dieta per la massa ed essere in una situazione di ipercalorica: dovrai mangiare più di quanto è necessario a farti mantenere il tuo peso corporeo.
In generale possiamo fare due considerazioni:
- Minore è l’anzianità allenante, maggiori sono i margini di guadagno in termini muscolari e peso corporeo, in un range di 1-1.5% di aumento del peso corporeo mensile.
- Maggiore è l’anzianità allenante, e più il range di aumento di peso mensile si abbasserà verso circa uno 0.5%.
| Anzianità allenante | Guadagni mensili | % aumento di peso/mese |
|---|---|---|
| Minore | Maggiori | 1-1.5% |
| Maggiore | Minori | 0.5% |
Il surplus calorico va adattato in base al soggetto, ovviamente in primis cerca di capire qual è il tuo TDEE, successivamente dovrai stabilire quanto aumentare di peso a livello mensile, monitorando gli andamenti possibilmente ogni 2 settimane valutando le medie settimanali per attuare aggiustamenti. In media, se sei una donna sono sufficienti 200 kcal, se sei un uomo 300 kcal. Oltre a questi valori, un altro modo può essere considerare di incrementare la normocalorica del suo circa 10%.
Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata.
Dopo aver impostato le calorie, passa ai macronutrienti (in ordine):
- Proteine: 1.6-2.2 g/kg peso corporeo;
- Grassi: minimo 0.5 g/kg fino a valori più alti per chi non tollera grandi quantità glucidiche;
- Carboidrati: le restanti calorie.
Riposo e recupero per la massa muscolare
Il recupero è importante quanto l’allenamento, in quanto esso permette al corpo di adattarsi e quindi generare performance migliori nel tempo.
Il recupero è soggettivo, il fattore più limitante è più il sistema nervoso rispetto al recupero muscolare, dovremo quindi considerare in linea generale il recupero di 3 sistemi:
- Muscoli: in genere recuperano in 48-72 ore circa.
- Strutture (tessuti connettivi, strutture tendinee..): richiedono settimane in termini di recupero.
- Sistema nervoso: richiede un tempo di giorni o settimane in base a quanto stressato.
É difficile scindere queste componenti in compartimenti stagni, in quanto si inter-relazionano. Con l’esperienza e la pratica si diviene in grado di analizzare ogni situazione e trovare la soluzione più adatta.
Come fai a sapere se hai recuperato? Un indice abbastanza buono è la performance: se riesci ad eguagliare la performance precedete a parità di sforzo è un buon segno che non stai sotto recuperando; oltre che nel tempo riuscire ad attuare progressione nei parametri allenanti. A questo puoi aggiungere ovviamente altri dati, quel che conta è che siano dati spendibili e validi per il soggetto in esame.
Quanto tempo serve per aumentare la massa muscolare?
L‘aumento di massa muscolare in termini quantitativi sarà più apprezzabile nel periodo che va dal 1° al 4° anno di allenamento in genere. Questo perché hai molto margine in termini di miglioramento sui vari parametri allenanti se ti alleni e alimenti correttamente.
Significa che in due mesi raddoppi? No, questo significa che si rende apprezzabile teoricamente; è difficile, se non in soggetti davvero alle prime armi, apprezzare cambiamenti visivi in così poco tempo, anche se i primi risultati possono vedersi già dopo i primi 2 mesi.
Nella pratica il consiglio è di confrontare foto con simile massa grassa in blocchi di 3-6 mesi e di anno in anno. E’ ottimo incrociarle con performance e misurazioni per avere un quadro della situazione.
