Aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare

Questo articolo è indirizzato alla parte dell’allenamento per aumentare la massa muscolare. Se ti interessa anche la parte dell’alimentazione alla fine troverai un link che parla nello specifico di quello.

Come aumentare la massa muscolare

Fino a qualche anno fa si pensava che un muscolo, per crescere, doveva essere distrutto, più lo distruggevamo e più creavano i presupposti per farlo supercompensare a riposo. Questa visione dell’allenamento ha sempre funzionato in ambienti doped, dove l’utilizzo di farmaci sostituiva tutti gli altri fattori che influenzano la crescita dell’ipertrofia muscolare.

Oggi la fisiologia muscolare ci mostra chiaramente che concorrono tre fattori all’aumento della massa muscolare:

  1. Tensione meccanica
  2. Stress metabolico
  3. Danno cellulare

massa muscolare

Cercare di spaccare un muscolo per farlo crescere, nei natural è il fattore meno rilevante. Quante persone conoscete che si uccidono in palestra, ma fanno sempre gli stessi carichi e rimangono sempre uguali?
Chi sarà dotato geneticamente sarà grosso, ci sarà invece chi sarà secco, ma i miglioramenti, dopo gli adattamenti fisiologici dei primi anni, si fermeranno.

La fisiologia muscolare ci dice che per aumentare la massa muscolare dobbiamo diventare più forti (maggior tensione meccanica) e più resistenti (maggior stress metabolico).

Cedimento muscolare ed ipertrofia

Se nella vecchia concezione c’era quella di spaccarsi per danneggiare il più possibile il muscolo, il cedimento muscolare era la condizione sine qua non, per indurre questo danno. Quante volte avete sentito che sono solo le ultime ripetizioni ad indurre ipertrofia? Quelle prima non contano.
Balle! (ribadiamo non è che lo diciamo noi, se non siete d’accordo pubblicate degli studi e riscrivete la fisiologia muscolare).

Oggi cosa sappiamo? Che il cedimento muscolare è sicuramente utile all’ipertrofia, ma non è indispensabile. Anzi va dosato accuratamente, perchè stressa molto il sistema nervoso e porta verso il sovrallenamento. È così una coperta corta.

  • Voglio ottenere tutto e subito? Cedimento muscolare.
  • Voglio continuare a progredire negli anni? Uso il cedimento muscolare in modo selettivo (a fine mesociclo, prima dello scarico).

come aumentare la massa muscolare

Si è visto che più i carichi aumentano e più sono tassanti a livello sistemico. Se lavoro a basse ripetizioni (1-6 RM) conviene lavorare a buffer (con margine) e puntare su più serie.
Se lavoro su alte ripetizioni (>10 RM) conviene di più arrivare a cedimento o quantomeno avvicinarsi.

Massa muscolare: il principio di base

Per concludere ti devi portare a casa questo concetto. Non esistono trucchi che fanno crescere i muscoli, vivendo in questo universo esistono principi fisiologici e biochimici. Quindi smetti di ragionare per metodi e sistemi ed inizia a pensare a quello che fai. Quando ti alleni sposti carichi (kg), per un certo numero (ripetizioni), per un tot di volte (serie), con delle pause tra una e l’altra (recupero). FINE!

Non esistono magici esercizi per la massa muscolare, metodi rivoluzionari, ecc. Questo è il marketing dell’ambiente!
Esistono kg, ripetizioni, serie, recuperi!

Questo fattori nell’allenamento vengono inseriti nei parametri della:

L’unico modo per aumentare la massa muscolare è lavorare su questi fattori e migliorarli. Non esistono altre strade perchè la fisiologia inizia e finisce qua. Se qualcuno vi parla di ormoni (testosterone, GH, ecc.) attivate un campanello dall’allarme, perchè sicuramente centrano con l’ipertrofia muscolare, ma non è da quelli che dovete partire (anche perchè il range per aumentarli non è rilevante sulla massa muscolare).

Il bodybuilding doped è sempre partito dagli ormoni (ci credo si prendono i farmaci), l’atleta natural non deve avere la stessa visione (ne parleremo in un altro articolo, ma nei natural l’insulina è molto più rilevante che il testosterone (dentro i range fisiologici), per esempio).

Repetita iuvant, vuoi aumentare la massa muscolare? Aumenta i parametri allenanti.

Dieta per la massa muscolare

Concludiamo con una parte fondamentale per aumentare l’ipertrofia muscolare. Si dice che il 70% lo fa la dieta ed il 30% l’allenamento. In realtà è un 50-50. Perchè le due cose devono andare di pari passo,  non possiamo migliorare la nostra capacità metabolica, senza migliorare i parametri allenanti e viceversa.

dieta per aumentare massa muscolare
La dieta per aumentare la massa muscolare deve dare i giusti nutrienti, non in difetto, ma neanche in eccesso. È il giusto quantitativo a portare ai migliori risultati.

Durante la fase di massa impareremo a mangiare di più cercando d’ingrassare il meno possibile.
Durante la fase di definizione impareremo a dimagrire partendo da un bilancio energetico sempre più alto.

Senza allenamento queste cose non possono avvenire e siccome nulla si crea nulla si distrugge, per bilanciare quello che mangio, devo lavorare sull’allenamento.

In questo articolo su come aumentare la massa muscolare abbiamo approfondito il tema sull’alimentazione 🙂

Insomma c’è veramente molta carne al fuoco, a partire da settembre approfondiremo i vari temi, aggiungendo tassello dopo tassello.

 

Articolo di Fabrizio Liparoti

Fabrizio è un allenatore ed agonista di Bodybuilding Natural. Da anni segue atleti sia in Italia che all’estero. Ha un approccio al bodybuilding molto pragmatico, dove a contare sono le misurazioni ed i risultati non sono dati da un insieme di magia e sudore, ma da programmazioni cucite sull’atleta in base ai dati e feedback raccolti.
[email protected]
Fabrizio Liparoti

Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:

Project Bodybuilding

Project Bodybuilding

Il manuale sulla ricomposizione corporea

 39,90 Aggiungi al carrello
In offerta!
Project Exercise Vol. 1-2

Project Exercise Vol. 1-2

I libri sulla biomeccanica degli esercizi

 73,80  69,90 Add to cart
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy