Rest pause: come e quando usarlo
Il rest pause è una tecnica d’intensità del bodybuilding utilizzata per macinare diverse ripetizioni con carichi elevati.
Cos’è e come funziona? Piuttosto che fare una serie da 8-10 ripetizioni, ci si ferma a 2-3 (o 4-6), si fa una pausa di 15-30″ e si fanno altre 2-3 ripetizioni fino ad arrivare al numero che ti sei prefissato (20-30 ripetizioni).
Questo comporta diversi benefici per l’ipertrofia muscolare.
Vantaggi rest pause
Il vantaggio principale del rest pause è il poter aumentare, a parità di ripetizioni, il carico utilizzato.
Questo permette di aumentare la tensione muscolare mantenendo un buon volume allenante. Se serie con 8-12 ripetizioni utilizzano percentulai intorno al 70-80% del massimale, il rest pause permette di utilizzare pesi intorno all’85-90% per lo stesso numero di ripetizioni totale.
A parità di volume utilizzato, più carico sollevi e più risultati sulla massa muscolare ottieni
Svantaggi del rest pause
Purtroppo non è tutto oro quello che luccica, il rest pause ha principalmente due svantaggi:
- affaticare molto l’organismo,
- peggiorare la tecnica d’esecuzione.
I risultati muscolari non sono dati né dal singolo esercizio, né dalla seduta, ma dall’insieme del micro-macrociclo.
Le tecniche ad alta intensità del bodybuilding affaticano molto l’organismo a livello sistemico e richiedono maggiori tempi di recupero prima di ri-allenare il muscolo. Nei soggetti natural una maggior frequenza di allenamento (un muscolo viene allenato 2 volte a settimana), porta generalmente a migliori vantaggi muscolari.
Il rest pause va così utilizzato soltanto in determinati mesocicli durante l’anno e non frequentemente.
L’altro difetto è che i brevi tempi di recupero rischiano di aumentare i compensi muscolari per completare le ripetizioni. Un peggioramento della tecnica d’esecuzione negli esercizi multiarticolari aumenta il rischio di infortunio e toglie tensione al muscolo target che vuoi allenare.
Quindi, il rest pause è una tecnica da utilizzare soltanto quando abbiamo schemi motori consolidati anche sotto fatica con carichi elevati.
Rest pause: esempio di allenamento
Il rest pause può essere utilizzato sia su basse o medie ripetizioni, la divisione forza/ipertrofia non ha realmente un senso fisiologico ma sta ad indicare per la forza carichi più elevati e meno ripetizioni, per l’ipertrofia muscolare il contrario (allenamento metabolico).
Generalmente si usa su esercizi multiarticolari sia con il bilanciere (panca piana, squat, lento in piedi, ecc.) che con le macchine (chest press, pressa, lat machine, ecc.).
In una scheda d’allenamento conviene utilizzarlo come tecnica d’intensità per il primo esercizio del gruppo muscolare e non alla fine.
Rest pause per la forza
- Carico utilizzato 80 – 85 % 1 RM
- Ripetizioni totali 15 – 25
- Ripetizioni per miniserie 2 – 3
- Recupero 15 – 30″
Rest pause per l’ipertrofia muscolare
- Carico utilizzato 70 – 75 % 1 RM
- Ripetizioni totali 20 – 30
- Ripetizioni per miniserie 4 – 6
- Recupero 15 – 30″
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