Sovrallenamento: cos’è, sintomi e rimedi

sovrallenamento

Se ti alleni seriamente, il rischio di andare in sovrallenamento c’è. Ma è anche vero che c’è il rischio, non poco frequente, di credere di essere sovrallenato quando in realtà non lo sei.

In questo articolo facciamo chiarezza su cos’è davvero il sovrallenamento e quali sono le differenze tra overtraining e overreaching. Oltre a questa parte più teorica, vediamo in modo pratico come capire se sei davvero in sovrallenamento (sintomi) e come porvi rimedio.

Cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento è definito come un accumulo di stress dovuto all’allenamento e/o ad altri fattori stressanti che comportano una diminuzione della performance sportiva, in relazione a specifici sintomi e segnali sia fisiologici che psicologici.

Quando è di breve durata e per uscirne sono richiesti da alcuni giorni a poche settimane, il termine inglese corretto a cui ci riferiamo è overreaching.

Che differenza c’è tra overreaching e overtraining?

Sostanzialmente, il tempo: se l’overreaching è una questione di breve periodo, l’overtraining, invece, è una condizione più “grave”, con una durata maggiore e tempi di recupero più dilatati (settimane o mesi).

E’ facile che una situazione di overreaching non riconosciuta e non “curata” conduca ad una più severa di overtraining,

Per completezza, bisogna dire che ad oggi è ancora complesso spiegare perché e come avviene questo processo, così come il dare dei parametri in quanto soggetti diversi rispondono in modo differente – anche se come vedremo possiamo trovare dei sintomi comuni.

E’ importante precisare che se ti alleni 3-4 volte in palestra e ti senti affaticato, non sei in sovrallenamento.

Si parla di vero sovrallenamento per atleti agonisti che hanno una frequenza di allenamento più elevata e che ogni giorno cercano di spingersi al massimo (o quasi), sia che l’allenamento e la prestazione sfruttino il sistema aerobico che anaerobico.

Come capire se sei in sovrallenamento? Sintomi

sovrallenamento

Il gold standard per capire se sei in sovrallenamento è la diminuzione della performance sportiva.

Oltre a questo, però, troviamo molti altri sintomi che possono fare da “campanello di allarme” e che sono di diversa natura (fisiologica, immunologica, psicologica, biochimica).

Sintomo
Fisiologico/di prestazione Calo della prestazione

Recupero prolungato

Riduzione della tolleranza al carico e alla fatica

Calo della coordinazione

Diminuzione dell’efficacia del movimento

Ripresentazione di errori già corretti

Affaticamento cronico

Insonnia

Aumento di consumo di ossigeno, ventilazione e battito cardiaco a livelli submassimali

Perdita di appetito

Presentazione di disturbi del comportamento alimentare

Disturbi gastrointestinali

Nausea

Amenorrea/oligomenorrea

Danno muscolare

Psicologico Sensazione di depressione

Apatia generalizzata

Calo della self-confidence

Instabilità emotiva

Paura della competizione

Difficoltà di concentrazione

Maggior sensibilità agli eventi stressanti esterni

Immunologico Maggior suscettibilità a malattia, raffreddore, allergie

Minor funzionalità dei neutrofili

Aumento numero degli eosinofili

Infezioni batteriche

Riattivazione delle infezioni di herpes

Gonfiore ghiandole linfatiche

Biochimico Bilancio dell’azoto negativo

Disfunzioni ipotalamiche

Calo concentrazione glicogeno muscolare

Diminuzione mineralità ossea

Deplezione di minerali (Zn, Co, Al, Mn)

Calo di emoglobina, ferro e ferritina sierici

Livelli di cortisolo aumentati

Testosterone libero basso

Aumento produzione acido urico

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Cause sovrallenamento

Le cause che portano al sovrallenamento sono riconducibili principalmente a:

  • inadeguata periodizzazione dell’allenamento,
  • basso apporto calorico / apporto di nutrienti non ottimale.

Programmare l’allenamento senza conoscere il livello di fitness del soggetto, il suo stato di salute e psicologico, l’introito energetico e di nutrienti, precedenti infortuni, esperienza di allenamento concorre ad un possibile stato di sovrallenamento.

Rimedi per il sovrallenamento

sovrallenamento sintomi

Cosa fare per non andare incontro al sovrallenamento?

1. Programmazione dell’allenamento

La prima cosa da fare è programmare l’allenamento, prevedendo fasi di carico e di accumulo di stress, insieme a quelle di transizione, di mantenimento della forma, di recupero, tramite la modulazione dei parametri allenanti (frequenza, volume, intensità). Questo consente non solo di non andare in sovrallenamento, ma anche di migliorare nell’allenamento, di avere meno probabilità di andare incontro ad infortuni, di raggiungere il picco di forma e di prestazione il giorno della competizione.

Nel caso della palestra e del bodybuilding i fattori che ritardano il sovrallenamento sono:

  • buffer piuttosto che andare a cedimento o usare tecniche di intensità,
  • preferire i monoarticolari invece dei multiarticolari,
  • utilizzare le macchine e non i pesi liberi,
  • dieta ipercalorica piuttosto che ipocalorica.

Chiaramente non per questo multiarticolari e pesi liberi non sono da non utilizzare, anzi. Il concetto è di evitare di andare sempre e solo a cedimento, di prolungare diete ipocaloriche restrittive per troppo tempo e di prevedere periodi di recupero, di alternanza degli stimoli allenanti, di periodi di stop dall’ipocalorica.

2. Dormire 

Dormire a sufficienza è indispensabile, soprattutto nel caso di atleti a cui sono raccomandate 8-10 ore di sonno di qualità a notte per riuscire a dare all’organismo il tempo sufficiente per recuperare ed essere pronto per una nuova giornata di allenamenti intensi.

Non riposare abbastanza (o dormire male) non consente di recuperare e alza i livelli di stress.

3. Strategie nutrizionali

Non avere un introito energetico sufficiente (carenza energetica cronica) è tra i motivi più importanti di sovrallenamento, motivo per cui la prima cosa da fare è assicurarti di avere abbastanza energie a disposizione e di non prolungare eccessivamente diete ipocaloriche. In altre parole, settare il tuo introito calorico e l’apporto di macronutrienti.

A seconda dell’attività svolta, questi possono variare molto sia tra atleti di sport differenti che per uno stesso soggetto a seconda del programma di allenamento.

Si stima che un’atleta che si allena in modo moderato 5-6 volte a settimana per 2-3 ore al giorno oppure in modo intenso 3-6 ore al giorno abbia bisogno di 2500-8000 kcal/giorno a seconda del poso corporeo.

Oltre a questo, per andare più nel dettaglio, altri parametri da osservare sono:

4. Evitare fattori stressanti

Ultimo punto è limitare i fattori stressanti esterni. Certe situazioni di lavoro, di famiglia, stati emotivi, scuola, ecc concorrono a creare una condizione di stress più elevato. Chiaramente questo è il fattore su cui è più difficile agire (o su cui non è possibile).

Puoi fare delle attività rilassanti, come yoga, pilates, passeggiate nella natura, cucinare o qualsiasi altra attività che ti permetta di “staccare il cervello”.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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