Il recupero muscolare dopo l’allenamento

recupero muscolare dopo allenamento

Uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento è il recupero muscolare. Molto spesso in palestra ci si concentra molto sul lavoro effettuato, dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche e della nostra composizione corporea avvengono durante il riposo, grazie al principio della supercompensazione.

La supercompensazione è un processo fisiologico che si verifica al termine di uno sforzo fisico, producendo un calo transitorio della performance, per poi avere una successiva risalita, con un conseguente miglioramento del livello di prestazione.

Detto ciò, possiamo comprendere quanto il recupero muscolare sia importante per permetterci di ottenere gli obiettivi prefissati, e di come anche esso necessiti di una programmazione ben strutturata.

Diverse sono le strategie proposte nell’ambito del fitness e del bodybuilding: corretta alimentazione/dieta/integrazione, l’utilizzo del ghiaccio o dell’acqua fredda, il recupero attivo, il recupero passivo ecc.

In questo articolo cercheremo di analizzare qualcuno di questi approcci al fine di comprendere quale strategia sarebbe bene adoperare ed in quale modalità.

Recupero muscolare: perché è importante? 

recupero muscolare

Il recupero muscolare è importante per raggiungere gli obiettivi prefissati. Infatti in seguito ad un allenamento viene alterata l’omeostasi del nostro corpo, che prima era in condizioni di equilibrio.

E’ fondamentale che l’allenamento sia programmato in maniera tale da generare un’adeguata quantità di stress (eustress) per raggiungere un’ottimale risposta di adattamento.

Un allenamento svolto in condizioni di mancato recupero neuro-muscolare impedisce all’atleta di adattarsi allo stress imposto dall’allenamento (che in questo caso diventerà distress) aumentando il rischio di contrarre infortuni da sovraccarico o di andare incontro alla condizione di over-training.

Il recupero muscolare, è determinato da diverse variabili:

  1. l’età, lo stato di allenamento del soggetto;
  2. il sesso, lo stato emotivo;
  3. i fattori ambientali sembrerebbero essere tutti fattori che favoriscono o penalizzano il recupero.

Un soggetto più adulto, generalmente necessita di un tempo di recupero più lungo rispetto ad un soggetto giovane; un soggetto più allenato, invece, riesce a recuperare prima rispetto ad un soggetto meno allenato poiché riesce ad adattarsi più velocemente agli stimoli.

Per quanto concerne le differenze di genere, tendenzialmente le donne hanno bisogno di tempi di recupero più ampi rispetto agli uomini a causa delle differenze endocrine. Non sono da trascurare gli aspetti psicologici della persona: la mancanza di volontà, stati emotivi di ansia, depressione o paura potrebbero sfavorire il recupero, richiedendo tempi maggiori.

Metodi per accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento

1. Programma una fase di recupero nell’allenamento

recupero muscolare allenamento

Nella periodizzazione dell’allenamento, la modulazione dei diversi parametri del carico (volume, intensità, densità, frequenza) ti permette di favorire il recupero post-allenamento e rendere quindi effettivamente allenante il tuo piano.

Ugualmente importante rispetto alla gestione dei parametri e del recupero intra-allenamento, ci sono i cosiddetti “giorni o settimana di scarico”, in cui uno o più parametri allenanti (volume, intensità) diminuiscono rispetto alle settimane precedenti.

Evita di effettuare allenamenti eccessivamente stressanti dal punto di vista metabolico e meccanico in un intervallo di tempo troppo ravvicinato potrebbe rappresentare una efficace strategia per permettere un recupero muscolare completo, ricordiamo infatti che i DOMS possono richiedere diversi giorni di recupero.

2. Segui una dieta bilanciata

Una dieta che non ti apporta le giuste calorie e la corretta quantità di macro e micronutrienti può impattare sulle capacità di recupero, oltre che sulla resa dell’allenamento.

La dieta, infatti, tra le altre cose, fornisce “i mattoncini” che permettono i processi di recupero, come la sintesi proteica.

3. Non trascurare le ore di sonno (recupero passivo)

La qualità del sonno sembrerebbe essere un fattore determinante circa l’efficacia del recupero.

E’ il momento in cui il corpo rielabora gli stimoli della giornata, non solo dal punto di vista neuro-muscolare.

Cerca di dormire almeno 7-8 ore continuative e di qualità (sonno profondo), preferibilmente sempre circa negli stessi orari.

4. Recupero muscolare attivo

attività aerobica per il recupero

Un’altra via strategia adoperabile è quella del recupero attivo, a tal fine, potresti svolgere esercizi a carattere aerobico con un volume medio-basso. Le attività aerobiche blande  ti permetteranno di eliminare velocemente i metaboliti e i prodotti di scarto, come ad esempio l’acido lattico.

Come attività aerobica puoi svolgere esercizi su bike o treadmill, ciò potrebbe aiutarti a ridurre lo stress articolare e rigenerare il sistema-neuromuscolare. L’attività aerobica andrebbe proposta nei giorni successivi all’allenamento, oppure al termine di una seduta con forte impegno del metabolismo anaerobico lattacido.

5. Stretching

Al contrario di ciò che si pensa lo stretching non sembrerebbe avere effetti benefici sul recupero muscolare, anzi ciò potrebbe costituire un ostacolo.

Infatti, durante l’allenamento in palestra, i muscoli vengono sottoposti a contrazioni eccentriche che sono le principali cause dello sfilacciamento del sarcolemma e dei tessuti limitrofi, pertanto sottoporre il muscolo ad ulteriore tensione eccentrica potrebbe creare dei microdanni aggiuntivi.

Inoltre, lo stretching statico, se svolto per un tempo prolungato e con eccessiva tensione, tende a creare vasocostrizione, impedendo il sufficiente afflusso di sangue necessario ai muscoli per poter eliminare i prodotti di scarto.

Se vuoi utilizzare lo stretching sarebbe bene svolgerlo per tempi ridotti, e con tensioni leggere, in tal caso si verificherà un forte afflusso di sangue nei tessuti non appena vengono rilasciati.

6. Ghiaccio e acqua fredda

Una delle pratiche più diffuse nel mondo sportivo al fine di accelerare il recupero muscolare è l’applicazione del ghiaccio o di acqua fredda nei tessuti muscolari maggiormente impegnati durante la seduta di allenamento.

Ma questa usanza può essere considerata efficace?

Broatch et al. In una review hanno suggerito che tale pratica nella gestione del dolore muscolare può essere leggermente migliore rispetto al recupero passivo, evidenziando anche una relazione dose-risposta: una temperatura tra gli 11 e i 15° C e un tempo di immersione compreso tra i 10 e i 15 minuti potrebbero fornire dei risultati migliori.

Howard et al., invece, hanno riscontrato effetti nulli o addirittura negativi sul recupero muscolare relativo alla performance di forza. In seguito a tali evidenze è ancora oggi difficile determinare la relativa efficacia di tale pratica.

7. Massaggi

massaggio sportivo recupero

I massaggi rappresentano una delle strategie maggiormente presenti tra le persone che praticano attività fisica. Essi si basano sulla manipolazione dei tessuti molli.

Tuttavia, Lightfoot et al. Hanno dimostrato la scarsa efficacia di questa strategia sulla riduzione dei DOMS.

Ciononostante tale metodica potrebbe avere dei benefici relativi al rilassamento ottenuto dal soggetto durante la manipolazione e potrebbe rappresentare una sorta di monitoraggio al fine di individuare eventuali contratture muscolari presenti.

È bene sottolineare l’importanza di far eseguire tale pratica a figure specializzate nel settore, soprattutto nei soggetti con particolari rigidità responsabili di alterazioni posturali e/o funzionali.

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Bibliografia

  • Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2016). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. 3a Edizione. Calzetti & Mariucci Perugia.
  • Broatch, J. R., Petersen, A., & Bishop, D. J. (2018). The influence of post-exercise cold-water immersion on adaptive responses to exercise: a review of the literature. Sports Medicine, 48(6), 1369-1387.
  • Foss, M. L., & Keteyian, S. J. (1998). Fox’s physiological basis for exercise and sport. William C. Brown.
  • Howard Jr, R. L., Kraemer, W. J., Stanley, D. C., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (1994). The effects of cold immersion on muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(3), 129-133.
  • Lightfoot, J. T., Char, D., McDermott, J., & Goya, C. (1997). Immediate postexercise massage does not attenuate delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 119-124.
  • Paoli, A., & Toniolo, L. (2009). Basi fisiologiche dell’ipertrofia muscolare. J Sport Sci law, 2, 154-170.
  • Wilmore, J. H., Bellotti, P., Costill, D. L., & Felici, F. (2013). Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti Mariucci.

Note sull’autore: Dottor. Pasquale Salerno

Laureato in scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata presso l’università di Pavia.
Appassionato di preparazione atletica negli sport di squadra, di riatletizzazione sport-specifica e di fitness rieducativo.
Contatto IG: @psalerno_performanceandfitness
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