Stretching gambe: quali esercizi fare

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Indice dell’articolo:

In questo articolo vedremo quali esercizi fare per l’allungamento delle gambe e come questi possono aiutarci ad avere una miglior flessibilità anche nella zona del bacino. Se le tue gambe sono spesso rigide e poco flessibili, questi sono i migliori esercizi di allungamento per le tue gambe che puoi includere nei tuoi allenamenti.

Stretching gambe: quali esercizi fare

Di seguito trovi alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per l’allungamento delle tue gambe. Per ogni esercizio trovi un esempio di quanto rimanere nelle posizioni di stretching e come fare per renderle più facili o più intense.

Ripeti questo lavoro su base settimanale per almeno 2/3 volte per esercizio, 2/3 serie per esercizio ad ogni allenamento e così potrai vedere la tua flessibilità aumentare.

Buon allungamento!

Stretching del quadricipite al muro

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Esecuzione:

  • Posiziona un ginocchio ed il piede contro il muro. 
  • Posiziona l’altra gamba in affondo davanti a te. 
  • Con l’ausilio di uno stick piano piano alza il busto verso l’alto, guidando le tue anche, spalle e schiena verso il muro. 
  • Fermati quando senti bene lo stretch. 

Rimani in stretch per 20 respiri ed ogni 5 respiri cerchi di scendere maggiormente in stretch. 

Stretching degli adduttori al muro

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Esecuzione:

  • Siediti con la schiena ed i glutei contro un muro. 
  • Raccogli i piedi davanti al tuo bacino e tieni le piante dei piedi insieme. 
  • Posiziona dei pesi sopra le ginocchia e spingi queste ultime giù anche con le mani fino a sentire la sensazione di allungamento che desideri. 
  • Il tuo scopo è quello di toccare il terreno con le tue ginocchia nel lungo periodo.

Rimani in stretch per 20 respiri ed ogni 5 respiri cerchi di scendere maggiormente in stretch. 

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Stretching ischiocrurali e glutei 

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Esecuzione:

  • Posizionati in ginocchio a terra e posiziona un piede su un supporto davanti a te. La gamba che resta a terra rimane perpendicolare al suolo. A questo punto hai due alternative. 
  • Prima variante a gamba flessa, tieni il petto attaccato al ginocchio e stendi gradualmente la gamba fino ad avvertire la sensazione di stretch. La cosa importante è che non perdi il contatto tra gamba e petto e che i tuoi glutei rimangano sempre all’incirca in linea con il ginocchio della gamba che resta a terra. 
  • Seconda variante stendi completamente la gamba davanti e ti tiri verso il basso tenendo la schiena il più dritta possibile (se si curva un po’, va bene lo stesso!). Ricordati che i glutei vanno tenuti in linea d’aria sopra il ginocchio della gamba che resta a terra. Un errore comune è infatti quello di muovere quest’area verso dietro.

Per ogni variante puoi rimanere in stretch per 20 respiri ed ogni 5 respiri cerchi di scendere maggiormente in stretch.

Stretching catena cinetica posteriore (schiena, parte posteriore delle gambe, polpacci)

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Esecuzione:

Per eseguire questo stretch ti servirà del peso. 

  • Ti posizioni in piedi su dei supporti, piedi leggermente separati. 
  • Afferra un peso davanti a te e lascia che ti porti verso il basso. 
  • Mentre sei nella posizione di stretch più profonda possibile, pieghi e stendi una gamba alla volta. In questo modo puoi concentrarti sull’allungamento di ogni singola gamba, riuscendo ad ottenere il massimo dal tuo stretch. 

Ripeti per 10/20 ripetizioni, rimanendo in ogni posizione per 2” prima di cambiare gamba. 

Stretching glutei al muro

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Esecuzione:

  • Stenditi con la schiena a terra ed i piedi contro un muro. 
  • Piega una gamba e posiziona l’esterno del tuo piede sul ginocchio della gamba opposta. 
  • Raccogli la gamba che è rimasta tesa al muro verso il tuo petto, mentre con l’altra mano spingi il ginocchio della gamba in stretch (quella che ha il piede posto sopra l’altro ginocchio)  verso il muro.
  • Controlla di avere il ginocchio della gamba in stretch circa in linea con l’altro ginocchio.
  • Quando arrivi ad averlo in linea puoi intensificare lo stretch piegando di più la gamba che resta sul muro. 

Mentre esegui l’esercizio mantieni la schiena ben tesa e le anche sempre il più possibile spinte verso il basso. Per lo stretching dell’anca approfondisci con questo articolo: Stretching anca.

Rimani in stretch per 20 respiri ed ogni 5 respiri cerchi di scendere maggiormente in stretch. 

Stretching dello psoas a muro

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Esecuzione:

  • Posiziona un ginocchio ed il rispettivo piede contro un muro. 
  • Posiziona l’altra gamba in affondo davanti a te. 
  • Mantieni il busto perpendicolare al terreno e spingi le anche verso il basso. Più spingi verso il basso le anche, meglio è.
  • Non mandare il ginocchio davanti verso fuori, ma al contrario tienilo in linea con la gamba dietro. 

Rimani in stretch per 20 respiri ed ogni 5 respiri cerchi di scendere maggiormente in stretch.

Per sapere Quando è meglio fare stretching, dai un’occhiata all’articolo linkato.

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Elia Bartolini

Classe 1994, Elia inizia come appassionato di Fitness in generale, per poi conoscere il Calisthenics dopo pochi anni.  Nel 2015 fonda il suo sito Bodyweight Arena, dove pubblica il frutto del suo lavoro e delle sue ricerche in ambito allenamento corpo libero, mobilità articolare e tanto altro. La sua passione per la divulgazione delle sue esperienze lo porta a scrivere articoli anche per un noto portale Italiano di allenamento, il Project Invictus.  Nel 2017 inizia a frequentare la scuola di verticalismo di Londra, dove continua ad approfondire le sue conoscenze. Da anni, organizza eventi riguardanti l’allenamento a corpo libero che attirano partecipanti da tutta Italia. Maggiori informazioni