Quando fare stretching?

stretching gambe

In questo articolo parleremo di stretching, ed in particolare se è meglio farlo prima o dopo l’allenamento in palestra.

Quando fare stretching?

E’ meglio fare allungamento prima o dopo l’allungamento? La risposta è… dipende. Da cosa dipende?

  • Tipo di attività che svolgi in palestra e la sua intensità
  • Tipo di allungamento che esegui
  • Tempo che hai a disposizione

Se in palestra ti alleni intensamente, l’attività di allungamento deve rendere la performance dell’allenamento massima. Un allungamento di tipo statico passivo (rilassarsi in posizioni di allungamento) protratto per lunghi periodi di tempo (superiori ad un minuto) ed eseguito subito prima può inficiare negativamente sulla prestazione.

Un tipo di allungamento dinamico volto al raggiungimento dei massimi gradi di movimento corporei, eseguito prima dell’allenamento, si è spesso rivelato utile non solo a riscaldare il corpo, ma sul lungo termine anche a migliorare la flessibilità e la mobilità.

Se da una parte quindi abbiamo uno svantaggio, dall’altra abbiamo un vantaggio. E stiamo comunque sempre parlando di allungamento! Cosa è cambiato? La modalità in cui viene eseguito l’allungamento.

Fare stretching prima dell’allenamento

wod a corpo libero

Un allungamento di tipo dinamico, eseguito prima di una seduta in palestra, può influire positivamente sulla performance e non solo: nel lungo termine apporta grandi benefici a flessibilità e mobilità.

Quando si parla di stretching dinamico, il muscolo non resta staticamente in allungamento per un periodo prolungato, ma si muove il corpo per dare la possibilità ai muscoli di allungarsi fino alla loro massima flessibilità per poi tornare in una posizione di riposo.

Prendiamo ad esempio un movimento come lo squat, che è un ottimo esempio di stretching dinamico. Uno squat in accosciata completa è un movimento di stretching dinamico che può aiutare tanto non solo a portare alla giusta temperatura la muscolatura della parte inferiore del corpo, ma anche a lavorare sulla flessibilità di tutta quell’area, essendo la posizione di accosciata una posizione di ottimo allungamento per muscoli come gli adduttori, gli ischiocrurali, ed i glutei.

Prima dell’allenamento lo stretching può e dovrebbe essere eseguito, prediligendo movimenti dinamici. Vuoi una prova più concreta? Ecco Dmitry Klokov, sollevatore olimpico, in una sua routine di riscaldamento.

Vedi come le pose sono quasi interamente di stretching dinamico? L’atleta si muove attraverso diverse posizioni di allungamento e lo fa in maniera dinamica: questo gli consente di aprire i suoi range di movimento (che poi userà in gara o in allenamento) e portare in temperatura il corpo.

Fare stretching dopo l’allenamento

stretching passivo

Fare stretching dopo l’allenamento non ha particolari controindicazioni. Essendo l’attività principale finita, si possono adottare diverse metodologie, tra le quali quella del PNF assieme a tante altre.

In questa parte dell’allenamento ci si può concentrare sullo stretching a pieno, eseguendo una seduta con una struttura di questo tipo:

  • Prima allungamenti dinamici e passivi, in modo da preparare il corpo per dei buoni range di movimento,
  • Poi pose di allungamento più intense, in cui utilizzi metodologie di stretching più intense, come il PNF o lo stretching con l’ausilio di pesi (chiamato loaded stretching),
  • Infine, un allungamento passivo e rilassato.

Va preso in considerazione il fatto che un attività di stretching intensa, seppur diversa da quella eseguita in sala pesi, porta all’affaticamento dei distretti muscolari interessati e va quindi ad interagire con la tua capacità di recupero, seppur in maniera non troppo marcata.

Molto spesso le persone chiedono perché dopo una sessione di allungamento il giorno seguente avvertono dei DOMS. Questo perchè essendo l’allungamento un tipo di stimolo molto simile ad uno stimolo eccentrico, crea affaticamento sul muscolo e può portare all’insorgenza di DOMS. In ogni caso, ci tengo a precisare che è un processo fisiologico di risposta allo stimolo a cui il corpo è stato sottoposto.

Buon allungamento.

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Elia Bartolini

Classe 1994, Elia inizia come appassionato di Fitness in generale, per poi conoscere il Calisthenics dopo pochi anni.  Nel 2015 fonda il suo sito Bodyweight Arena, dove pubblica il frutto del suo lavoro e delle sue ricerche in ambito allenamento corpo libero, mobilità articolare e tanto altro. La sua passione per la divulgazione delle sue esperienze lo porta a scrivere articoli anche per un noto portale Italiano di allenamento, il Project Invictus.  Nel 2017 inizia a frequentare la scuola di verticalismo di Londra, dove continua ad approfondire le sue conoscenze. Da anni, organizza eventi riguardanti l’allenamento a corpo libero che attirano partecipanti da tutta Italia. Maggiori informazioni