Metodo PNF: stretching propriocettivo

Metodo PNF: stretching propriocettivo

Questo è il primo di una serie di articoli riguardanti lo stretching e la mobilità articolare. Oggi vedremo una breve panoramica generale sugli allungamenti ma ci soffermeremo in particolar modo sullo stretching PNF. Che cos’è? Scopriamolo.

Esistono tantissimi tipi di allungamento, ma due si distinguono in particolar modo:

Stretching passivo:

stretching passivo

In questo tipo di stretching, i muscoli sono in allungamento per via di particolari pose che permettono alla gravità di agire sul muscolo. Noi saremo rilassati e il muscolo entrerà in allungamento. Un esempio lampante è la spaccata frontale, dove, spinti dalla forza di gravità, scenderemo sempre più in basso. Oppure la forza esterna può essere quella della nostre braccia che tirano le gambe che si allungano. L’importante è che non siano gli antagonisti contraendosi a stirare i muscoli target.

Stretching attivo:

stretching attivo

Il muscolo entra in allungamento mediante la contrazione di un altro muscolo antagonista. Pensiamo di tirare un calcio con la gamba tesa verso l’alto. In questo caso il muscolo quadricipite femorale (oltre ad altri, ovviamente) si sarà contratto, permettendo l’elevazione della gamba (flessione dell’arto sul busto), ed il muscolo bicipite femorale sarà entrato in allungamento.

Stretching PNF

Il titolo dell’articolo doveva essere: Stretching PNF il segreto della gomma, ed era ovviamente irriverente, non esistono segreti ma soli metodi che portano determinati risultati.
Quello che vedremo è un sistema oramai molto popolare di stretching noto come PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation – Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva). Come funziona questo metodo e soprattutto PERCHÈ funziona?

…Una obbligatoria premessa.

Stretching propriocettivo

stretching propriocettivo

Per capire perchè il PNF funziona è necessario capire che tutto dipende dal nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) e dal nostro cervello. All’interno dei nostri muscoli esistono diversi PROPRIOCETTORI (Fusi neuromuscolari, organi del Golgi, cellule di Renshaw) che monitorano l’attività all’interno del muscolo e generano delle inibizioni a determinati impulsi nervosi (fanno rilassare il muscolo) o delle facilitazioni per le contrazioni.

Proviamo a pensare a quando vogliamo alzare un peso troppo impegnativo per noi. Cosa succede? Il nostro muscolo si blocca e lasciamo cadere quel peso. Perchè è avvenuto ciò? Perchè il nostro cervello ha ”captato” un carico eccessivamente alto da sollevare, esso avrebbe potuto danneggiare il muscolo o le articolazioni, quindi ha inibito la contrazione muscolare lasciando cadere il peso.

Al contrario pensiamo a quando allunghiamo eccessivamente un muscolo, come per prendere velocemente, mentre guidiamo, qualcosa sui sedili posteriori della macchina, ed il muscolo (il gran pettorale in questo caso), si contrae con una scossa. In questa situazione opposta i propriocettori fusi neuromuscolari, hanno letto un allungamento improvviso ed eccessivo ed hanno fatto contrarre il ventre muscolare per proteggerlo.

Questa situazione avviene in modo identico con l’allungamento. Pensiamo a scendere in una posizione di spaccata. Arriviamo ad un punto in cui non è più possibile scendere ulteriormente. Perchè? Perchè i nostri muscoli sono in una posizione tale in cui un ulteriore allungamento significherebbe rischio di danno muscolare. Quindi il cervello inibisce l’allungamento, generando una contrazione che non ci permetta di scendere più giù.

Una questione di cervello!
Abbiamo così capito che tutto dipende dal SNC.

Situazione: siamo in allungamento e stiamo piangendo dal dolore perchè non riusciamo a scendere più giù. Cosa stà succedendo? Il muscolo ha paura del nuovo ROM, ha paura di scendere ulteriormente perchè esso può significare danneggiarsi. Come risolviamo? Aumentiamo la forza di QUEL muscolo in QUEL range, in questo modo esso non avrà più ”paura” di danneggiarsi. Per approfondire leggi: Stretching una quesitone di forza.

Proprio su questo si basa il PNF, sull’acquistare forza in range estremi, una contrazione isometrica generata nel punto di massimo allungamento. Il muscolo non si può allungare perchè il SNC (che riceve informazioni dai propriocettori) gli sta dicendo che scendere ulteriormente può provocare danni, quindi lo mantiene ”contratto” (inteso come incapacità di allungarsi maggiormete). A questo punto, col PNF, inaspettatamente il muscolo si contrae VOLONTARIAMENTE (siamo noi a dirglielo!), ingannando i propriocettori e ”dimostrando” di essere forte in quel range. Ora il cervello, imbrogliato da tale contrazione, inibisce la precedente contrazione muscolare (involontaria) e permette un ulteriore rilassamento, consentendo un allungamento maggiore rispetto a quello precedente.

Una figata, vero?

come funziona png stretching

Metodo PNF: come utilizzarlo

Step 1  Il respiro del drago

Premessa a dir poco FONDAMENTALE che evidenzio in ogni mio corso e workshop. Con lo stretching non ragiono mai in termini di secondi ma di respiri. Chi ragiona in secondi si ritrova spesso a fare stretching in apnea per 1′ ottenendo risultati scadenti. La respirazione gioca un ruolo fondamentale, non solo perchè garantisce l’ottimale afflusso di ossigeno e il ricambio di anidride carbonica nelle cellule (quindi nei muscoli), ma anche perchè permette di rilassare anche muscoli molto grandi come il retto addominale e gli obliqui. Tali muscoli, se contratti (come avviene quando siamo in apnea), possono peggiorare l’allungamento.
Quindi, ragioneremo sempre in termini di respiri, PROFONDI, e sostituiremo le diciture in secondi con respiri. Un respiro profondo deve durare dai 2-3 secondi di inspirazione e 2-3 secondi di espirazione. Quindi 8 respiri equivalgono a 30-45” di allungamento.  Per approfondire leggi: Il respiro del drago

Step 2 Come utilizzare il PNF nelle varie pose di stretching?

Questo metodo è stato esposto in differenti libri di testo, si trova in diversi siti online, ed è stato sottoposto a numerose rivisitazioni, molte funzionanti, altre meno… Ma si basano tutte sullo stesso concetto sopra esposto. Ora vedremo il metodo che a me piace e che trovo molto efficace. Non dico che sia il migliore e l’unico ma quello che a me e alle persone con cui interagisco porta risultati.

Divideremo il tutto in 3 fasi ben distinte tra loro:

1.FASE: Stretch. Nella prima fase saremo in una posizione di stretch, manterremo quindi una posizione statica di allungamento per un determinato numero di secondi. Nella mia personale esperienza tale fase dura da un minimo di 8 fino a 10 respiri.

2.FASE: Contrazione volontaria del muscolo sottoposto ad allungamento. In questa fase genereremo un contrazione volontaria del muscolo. I metodi di contrarre il muscolo variano di posa in posa, ovviamente. Tale fase dovrà durare da un minimo di 10 fino a 30 secondi, dipende dall’esperienza di allenamento e dalla grandezza del muscolo.
In genere consiglio una contrazione molto CONTROLLATA e non forte, diciamo che da 1 a 10 la forza della contrazione deve essere 5-6. Ricordare di respirare anche durante la contrazione è fondamentale, inoltre, è assolutamente necessario restare nella fase di massimo allungamento e non muoversi.

3.FASE: Re-stretch. La terza fase inizia con l’interruzione della contrazione. Quindi, lasceremo la contrazione e ridurremo l’allungamento del muscolo (restando comunque in posizione). Eseguiremo una profonda inspirazione (quì la durata deve essere superiore a 3-4 secondi) e, durante l’espirazione, torneremo in posizione di allungamento, questa volta tuttavia, noteremo che sarà un allungamento più profondo di quello precedente (ovviamente tutto ciò ha un limite, non aspettativi di riuscire a fare la spaccata alla prima o dopo 3 sedute!). Resteremo nella nuova posizione di allungamento almeno 10 respiri.

Una volta terminata la fase 3, sarete tornati in una posizione di allungamento. Quindi vi ritroverete alla fase 1. Infatti tale procedimento può essere ripetuto più cicli, per iniziare consiglio due tre volte.

Quindi:

– Stretch (10 respiri)
– Contraggo (10 secondi)
– Rilasso e restretch (inspirazione, espirazione e scendo in stretch, di nuovo 10 respiri in allungamento)
– Contraggo (10 secondi)
– Rilasso e restretch nale (inspirazione, espirazione e scendo in stretch, di nuovo 10 respiri in allungamento)

pnf spaccata

NOTA: COME VANNO FATTE LE CONTRAZIONI MUSCOLARI?

Le contrazioni muscolari durante le pose di allungamento devono essere CONTROLLATE. Non dovete contrarre il muscolo come se non ci fosse un domani. Calma, contrazione gentile e mirata. Spesso quando si vuole contrarre troppo forte, si finisce per mettere in tensione muscoli sbagliati. Con il tempo, acquisirete sempre più coscienza di voi stessi e riuscirete a contrarre sempre più specificamente l’area interessata. Respirate, anche durante la contrazione.

ATTENZIONE!

Il trucchetto sembra semplice, qualche numeretto, respiri al posto di secondi et voilà, sono subito in spaccata.
Lo stretching PNF è una metodologia di allungamento avanzata. Non va quindi presa alla leggera e non bisogna abusarne. Come linee guida generali mi manterrei su 2-3 esercizi per gruppo muscolare con una frequenza al massimo di 2 volte a settimana. È poco? No. E’ quello che va fatto, se volete fare ulteriore allungamento esiste quello passivo!
Altro avvertimento: se siete dei totali novizi e siete coscienti di non aver mai fatto allungamento in vita vostra e di essere delle frane… Non scoraggiatevi mai! Ma non iniziate con questa metodologia avanzata, subito. Passate 2-3 settimane a fare allungamento passivo, poi potrete applicare la tecnica. Il corpo ne ringrazierà!

Come ho precedentemente evidenziato, non aspettatevi miracoli immediati. Ci vuole pazienza. Ma questo è un metodo che garantisce risultati straordinari. Stratosferici. Ma con pazienza e consapevolezza.
Con questo articolo spero di avervi dato delle informazioni che vi aiutino a portare avanti la vostra passione e migliorare in quello che fate!

Al prossimo articolo, Elia

spaccata saggittale

(Io mentre mostro orgoglioso i miei calzini sporchi)

L’articolo: Metodo PNF: stretching propriocettivo è di Elia Bartolini

Note sull’autore
Sono un ragazzo classe 1994, che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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