Glutei: anatomia, esercizi, allenamento

Glutei

I glutei non sono solo uno dei muscoli più grandi del nostro corpo ma anche quelli che più spesso, soprattutto tra le donne in palestra, vengono allenati con l’obbiettivo di ottenere glutei alti e sodi.

Non di rado, purtroppo, gli esercizi proposti per migliorarli non sono realmente efficaci e i risultati scarseggiano.

In questo articolo, partendo dall’anatomia, vediamo di fare chiarezza sull’argomento, proponendo esercizi efficaci, schede di allenamento, suggerimenti per allenare i glutei sia per la forza che per l’ipertrofia, senza dimenticare gli esercizi di attivazione.

Insomma, una vera e propria guida completa sui glutei!

Anatomia dei glutei

I glutei tonici sono un desiderio comune a giovani e adulte, neofite ed avanzate. Per le donne, infatti, la costruzione di un corpo armonioso e funzionale passa necessariamente attraverso l’allenamento di questo gruppo muscolare, che da un punto di vista anatomico è composto da tre muscoli collocati tra il bacino ed il femore.

Muscolo Funzione
Piccolo gluteo Abduce, ruota internamente e flette l’anca
Medio gluteo Abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca , la flette ed estende
Grande gluteo Estende e ruota esternamente l’anca

Anatomia glutei

È importante partire da queste informazioni perché se il tuo lato B non ne vuole sapere di vincere la forza di gravità, forse nei tuoi allenamenti non stai rispettando appieno la biomeccanica dei glutei, cioè non stai scegliendo gli esercizi che gli permettono di svolgere tutte le loro funzioni con la maggior forza. O colpa di madre natura?

Tutte le ragazze che hanno un buon profilo gluteo hanno una caratteristica in comune: hanno una lordosi lombare accentuata.

Infatti, in caso di iperlordosi lombare l’osso sacro è orizzontalizzato, il bacino di conseguenza ruota in antiversione (in avanti) e i glutei appaiono sollevati. Un po’ quello che accade quando vengono indossati i tacchi.

Nel caso in cui la curva lombare sia ridotta o rettilineizzata, invece, l’osso sacro è verticalizzato, il bacino ruota in retroversione (indietro) e i glutei appaiono piatti, cadenti.

Quindi sì, la genetica intesa come assetto posturale favorevole incide notevolmente.

Se non sei stata baciata dalla fortuna sarà fondamentale allenarti correttamente con dei sovraccarichi ma ancor di più integrare un lavoro di tipo posturale concentrandoti su:
  • mobilità del bacino attraverso esercizi in cui si associano movimenti di estensione lombare e di antiversione del bacino (ad esempio la posizione del gatto)
  • mobilità delle anche in flessione e in rotazione, soprattutto interna

Qui trovi gli esercizi per la lordosi ed i glutei.

Esercizi efficaci per glutei perfetti

Alla luce di queste informazioni è chiaro che per sviluppare e rassodare i glutei devi concentrarti maggiormente sul grande gluteo, e per fare questo non puoi fare a meno di:

  • esercizi in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo partendo da una flessione d’anca pari o maggiore di 90°.
  • esercizi in cui si sposta un carico notevole dato dal proprio peso con l’aggiunta variabile di manubri o bilanciere.

Maggiori livelli di attivazione sono stati rilevati in ordine di importanza in:

  • step-up e sue varianti (laterale, diagonale, crossover),
  • stacchi con la hex bar,
  • hip thrust e american hip thrust,
  • belt squat,
  • split squat,
  • affondi tradizionali,
  • squat a gamba singola modificato,
  • stacco tradizionale,
  • hip thrust con band.

Sono esercizi validi sia per le donne che per i glutei negli uomini (anche se spesso gli viene data meno importanza).

Hip thrust

L’Hip Thrust con bilanciere permette di isolare in modo efficace i glutei rispetto agli ischio-crurali, impegnati nel mantenere le ginocchia flesse. Per questo l’estensione dell’anca avviene principalmente a carico dei glutei.

Inoltre, permette di dare uno stimolo complementare a esercizi quali squat e affondi in cui i glutei lavorano in allungamento, nel senso che sviluppano la loro maggior tensione quando sono allungati. Nell’Hip Thrust con bilanciere, invece, la massima attivazione del gluteo avviene in accorciamento, cioè negli ultimi gradi di estensione dell’anca, quando spingi il bacino in retroversione.

Dall’altra parte, però,  ha un’ampiezza di movimento ridotta rispetto ad esempio al classico full squat, in cui da uno studio recente sono stati registrate maggiori attivazioni dei glutei (oltre che del quadricpite) rispeto al BHT.

Indubbiamente è un esercizio da inserire nella tua routine di allenamento.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei

Mantieni le ginocchia flesse a circa 90°: se la flessione è maggiore (piedi più vicini al bacino) aumenta il coinvolgimento del quadricipite. Se la flessione è minore (piedi più lontani dal bacino) aumenta il coinvolgimento degli ischio-crurali. Provare per credere.

Spingi sul tallone e le ginocchia in fuori, mantenendo le punte dei piedi leggermente extra-ruotate

Non spingere semplicemente in alto il bacino ma immagina di volerlo arrotolare intorno al bilanciere e alla fine del movimento strizza i glutei più che puoi.

Squat e glutei

Lo squat prevede un’estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sui glutei o sui quadricipiti in base all’esecuzione, oltre che sugli ischio-crurali.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei

  • Conserva la fisiologica lordosi lombare durante tutto l’arco di movimento;
  • Apri il petto: se lo chiudi la cifosi toracica aumenta, la lordosi lombare si riduce di compenso e questo porta il bacino in retroversione, sfavorendo l’attivazione dei glutei.;
  • Scendi al di sotto dei 90°: in un full squat (flessione d’anca >90°, si supera il parallelo), la spinta delle gambe avviene prevalentemente a carico dei muscoli che estendono l’anca (proprio i glutei);
  • Evita la cosiddetta “sculata” in fase di risalita: il bacino e la schiena devono muoversi contemporaneamente nella fase di spinta;
  • Preferisci la versione “low bar”, appoggiando il bilanciere non sul trapezio ma più in basso, a livello del deltoide posteriore;
  • Imparalo! È vero, lo squat non è per tutti e non è indispensabile per l’allenamento dei glutei, ma resta comunque un esercizio fondamentale.

Affondi e glutei

Gli affondi prevedono un’estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sul grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali in base all’esecuzione, oltre che del medio gluteo e degli adduttori dell’anca per la stabilità in appoggio su una gamba.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei

  • Non superare la punta dei piedi con le ginocchia: oltre ad aumentare le forze di taglio sull’articolazione, lo spostamento del baricentro in avanti influisce anche sui muscoli target;
  • Preferisci gli affondi inversi a quelli in avanti;
  • Aumenta la lunghezza del passo;
  • Impara gli affondi in camminata: è la variante in cui è stata registrata l’attivazione registrata dei glutei maggiore;
  • Inclina leggermente il busto in avanti.

Stacco da terra e glutei

Gli stacchi prevedono un’estensione d’anca e di ginocchio (tranne gli stacchi a gambe tese in cui il movimento del ginocchio è minimo) con focus più sugli ischiocrurali o sul grande gluteo in base alle varianti stacco rumeno o stacco sumo.

Consigli pratici per aumentare il focus sui glutei

  • Visualizza mentalmente il muscolo;
  • Spingi indietro il sedere durante la discesa: il bacino resta così in antiversione, la fisiologica lordosi lombare è conservata e il grande gluteo è in una condizione di pre-allungamento favorevole alla sua contrazione al momento dello stacco;
  • Coordina il movimento di ginocchia e anche: nella fase di stacco se spezzi il movimento estendendo prima le ginocchia, favorisci i muscoli ischiocrurali nell’estensione dell’anca;
  • Sfrutta le varianti degli stacchi: lo stacco convenzionale risulta migliore per allenare sia il retto femorale che il grande gluteo rispetto allo stacco rumeno [2] ma quest’ultimo è è più facile da apprendere e più versatile. Permette inoltre di percepire molto bene l’hip hinge, ovvero il movimento di estensione d’anca che è fondamentale per un ottimo lavoro sui glutei. Anche la variante sumo per la sua tecnica esecutiva facilita il coinvolgimento di questo gruppo muscolare.

Per sapere quali altri esercizi puoi fare, in questo articolo trovi i 10 migliori esercizi per allenare i glutei.

Inoltre, per un approfondimento a 360 gradi sull’allenamento di questo gruppo muscolare, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.

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Esercizi di attivazione glutei

Per far sì che i glutei vengano stimolati a dovere durante l’esercizio, è importante anche fare una fase di riscaldamento e pre-attivazione dei glutei, svolgendo esercizi specifici per i muscoli coinvolti nella seduta di allenamento.

Alcuni esempi, eseguibili anche con bande elastiche, possono essere:

  • box squat,
  • overhead squat,
  • slanci posteriori in quadrupedia,
  • ponte per glutei,
  • clamshell,
  • crab walking.

Può essere utile attivare anche il core con qualche serie di crunch o plank anche su fitball.

Come allenare i glutei? Frequenza e volume di allenamento per forza e ipertrofia

Di seguito riportiamo le linee guida scientifiche per allenare i glutei secondo la scuola americana (Dr Mike Israetel) [3].

Frequenza settimanale

2-4 volte in base anche al numero totale dei tuoi allenamenti settimanali. Più è alto il numero di allenamenti più puoi differenziare gli stimoli sui glutei passando da allenamenti in fullbody a sedute incentrate esclusivamente sul lower body con focus sui glutei e sedute di richiamo, ma allo stesso tempo devi essere abile a regolare il volume totale di lavoro senza superare un certo limite.

Volume di lavoro

Il volume di lavoro (n° di serie x per n° di ripetizioni svolte in una settimana o nell’arco di una singola seduta) fa riferimento alle serie dirette sui glutei e allenanti, cioè quasi portate a cedimento (buffer 1-3).

  • N° di serie a seduta: al di sotto delle 12-13. Puoi partire da 10 serie ma se progredisci fino ad arrivare a 20 aggiungi una seduta.
  • N° di serie a settimana: il volume minimo di mantenimento dei glutei è pari a 0, mentre il massimo volume recuperabile è 20.
  • N° di ripetizioni per serie: in media tra 6 e 20. Se fare più serie a basse ripetizioni o più serie ad alte ripetizioni dipende se punti principalmente all’ipertrofia o all’aumento di forza.
  • Ipertrofia: 75% del volume allenante tra 5-15 ripetizioni, il 25% tra 1-5 ripetizioni e 15-30
  • Forza: 75% del volume allenante tra 1-5 ripetizioni, il 25% tra 1-5 e 15-30.

Se sei una donna sappi che rispetto alla controparte maschile sopporti un volume maggiore, quindi puoi arrivare a 6-8 ripetizioni o anche 8-10 nei lavori di forza, a 20-30 nei lavori di ipertrofia e resistenza.

Forza o ipertrofia?

Utilizza questi numeri solo come riferimenti. La crescita muscolare non è una pura questione matematica ma dipende da molte variabili che vanno contestualizzate. Impara ad allenarti e sperimenta su te stessa per trovare la frequenza ed il volume di lavoro ideali per te.

Per le loro caratteristiche i glutei rispondono bene a:

  • lavori di forza: carichi alti (80%-90% del massimale) e basse ripetizioni (1-5 ripetizioni);
  • lavori in massimo accorciamento (es. hip thrust);
  • tecniche di intensità che aumentano il tempo sotto tensione, come ad esempio le contrazioni di picco (es. nell’hip thrust dopo aver spinto il bacino in alto stringi i glutei per un 1-2”).

Questo non significa che devi tralasciare altri tipi di stimoli che sono alla base dell’ipertrofia di un qualsiasi muscolo.

I lavori di forza agiscono sul danno muscolare e sullo stimolo meccanico, mentre i lavori di ipertrofia e resistenza con carichi più bassi e ripetizioni portate all’esaurimento muscolare (o quasi) agiscono sullo stimolo metabolico e sullo stimolo meccanico.

Consigli pratici

  • Allena sia la forza che l’ipertrofia che la resistenza – separatamente nell’arco di una settimana, insieme nella stessa seduta o dedicando un intero mesociclo all’allenamento della forza per poi tornare ad allenamenti di ipertrofia.
  • Scegli gli esercizi giusti e sfrutta le varianti, alcuni si prestano bene a lavori di forza, alcuni a lavori di ipertrofia e resistenza, alcuni sono molto versatili.
  • Lavora i glutei sia in allungamento che in accorciamento.
  • Utilizza tecniche d’intensità (con criterio) come la contrazione di picco.

Scheda di allenamento glutei

Scheda allenamento glutei per principianti

Piccola premessa: consideriamo principiante la persona che non ha ancora appreso correttamente gli schemi motori, che non ha una buona percezione del proprio corpo e che quindi non ha ancora sviluppato una buona intensità di carico sia in termini di kg sia in termini di sforzo percepito (in poche parole, non sa ancora spremersi fino al suo reale limite, sottostimandolo).

In questo senso sarebbe poco utile proporti un allenamento che sfrutta schemi di forza, perchè richiedono abilità che ancora non hai. Il miglioramento della forza è comunque possibile per te che sei neofita semplicemente imparando la tecnica corretta degli esercizi, ripetendoli più volte in una settimana.

Riscaldamento:

  • Riscaldamento generale: attivazione aerobica con 5’ camminata o altro esercizio cardio
  • Riscaldamento articolare: esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico con slanci, oscillazioni, torsioni, circonduzioni.

Obiettivo: apprendimento tecnico dei principali pattern motori con focus su glutei e coinvolgimento femorali

Struttura: riscaldamento e attivazione glutei/core, esercizi a difficoltà decrescente su: movimento di accosciata, isolamento glutei, estensione d’anca, accosciata unilaterale, flessione di ginocchio e abduzione d’anca.

Frequenza: 2 volte a settimana alternate a 2 sedute per la parte alta

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
Crunch 3 15-20
Goblet squat con kettlebell o manubrio con fermo in buca 3 15
Hip thrust alla leg extension con fermo in contrazione 3 15
Affondi inversi 3 15
Hyperextension 3 15
Leg curl 3 15
Abductor machine con fermo in contrazione 3 15

Tempi di recupero e carico non sono indicati perchè in questo caso sono secondari. Scegli un peso che ti permette di svolgere tutto il lavoro senza mai perdere il giusto assetto posturale. Recupera fin quando non ti senti pronto per iniziare una nuova serie (1’ circa dovrebbe bastare).

Scheda allenamento glutei per avanzato

Anche qui una piccola premessa: un avanzato ha sviluppato competenze tecniche e un’ottima percezione del carico, quindi ha più senso differenziare maggiormente gli stimoli di forza e ipertrofia, sfruttare esercizi più complessi e utilizzare una scala di riferimento per il carico, in questo caso la RPE, dove RPE10 = esaurimento muscolare (o buffer 0), RPE9=una ripetizione di scarto dal cedimento (buffer 1) e così via a scalare per RPE più bassi.

Per una seduta realmente allenante resta tra RPE8 e RPE10 (buffer 0,1,2) in base al tipo di lavoro che svolgi. Inoltre il range di ripetizioni è leggermente più alto dei classici standard perchè più pensato per una ragazza (visto l’argomento).

Se sei un uomo fai riferimento ai range elencati nel paragrafo sul volume.

Obiettivo forza

Obiettivo: dare uno stimolo principalmente neurale e meccanico con lavoro metabolico finale.

Struttura: riscaldamento, attivazione core, serie di avvicinamento al carico, 2 esercizi base (uno per lavorare i glutei in allungamento e uno in accorciamento) e 2 esercizi complementari per stimoli neurali e meccanici con lavori a buffer 1-2, infine un superset per uno stimolo metabolico ricercando il cedimento.

Frequenza: 1 volta a settimana da integrare con una seduta che punta più all’ipertrofia.

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Plank o ab wheel 3 10-15 RPE 7-8 1’
Squat 4 6-8 RPE 8-9 2’
Hip thrust 4 6-8 RPE 8-9 2’
Squat bulgaro con bilanciere 3 8-10 RPE9 1’-1’30”
Stacchi rumeni 3 8-10 RPE9 1’-1’30”
Hip thrust 1 rip e mezza
in superserie
Donkey kicks al mp
2-3 15 RPE10 30”-50”

Obiettivo ipertrofia

Obiettivo: dare uno stimolo neurale, meccanico e metabolico con focus glutei + richiamo femorali (non in scheda)

Struttura: riscaldamento e attivazione, un super-set per uno stimolo neurale, un esercizio multiarticolare per uno stimolo meccanico (entrambi con lavori a buffer 1-2), un triset come finisher per uno stimolo metabolico ricercando il cedimento.

Frequenza: 1 volta a settimana + 1 seduta di richiamo glutei con focus sui femorali + 1 seduta mista glutei-femorali

ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI CARICO RECUPERO
Cable pull through kneeling
in superserie
Single hip trust
2-3 10 RPE 8-9 1’
Hip Trust 4-5

 

8-10 RPE 8-9 1’30”
Frog pump
in triserie
Hip thrust triple contraction
in triserie
Abductor machine busto avanti
2-3 12-15 RPE 10 30”-50”

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Note sull’autrice

Dott.ssa Jessica Anellino, 29 anni, Gaeta (LT).Jessica Anellino

Laureata in fisioterapia, specializzata in rieducazione posturale e idrokinesi.

Personal Trainer Liv. 3 certificata Invictus.

L’allenamento, la conoscenza ed il lavoro sono miei punti fermi. Amo lo sport da sempre, amo allenarmi, amo studiare e trasmettere nel mio piccolo il mio sapere, amo lavorare per aiutare gli altri a riappropriarsi della loro salute. I miei obiettivi più prossimi sono specializzarmi nella terapia manuale per crescere come fisioterapista e affermarmi come personal trainer, unendo le mie due passioni.

Email: jessicanellino@hotmail.it

Ig: fisiojessi_pt

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