Esercizi per i glutei in palestra
Sugli esercizi per i glutei in palestra se ne sentono di tutti i colori e non sempre gli esercizi proposti sono adatti a sviluppare i glutei e avere gambe toniche. Quante volte hai già provato a seguire esercizi di app, tutorial su youtube, corsi in palestra ma senza risultati?
In questo articolo facciamo chiarezza, una volta per tutte, su quali sono gli esercizi realmente efficaci per i glutei in palestra con una proposta pratica di scheda di allenamento per i glutei.
I 10 esercizi per i glutei in palestra: cosa fare?
Contrariamente a quanto è solito trovare in vari articoli e video tutorial, in questo articolo non troverai esercizi in quadrupedia, slanci, esercizietti con elastici, ecc: se hai già provato a farli, avrai già capito che non portano risultati.
Ciò che serve per rassodare i glutei sono gli esercizi con sovraccarico, eseguiti con una tecnica corretta e seguendo una programmazione che preveda una progressione dei parametri allenanti.
1. Squat
Non si può non partire con lo Squat: esercizio fondamentale per poter allenare il grande gluteo.
Lo squat è un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia.
Partendo dalla posizione eretta, consiste nel portarsi in posizione di accosciata per poi risalire.
2. Hip Thrust
L’Hip Thrust è uno degli esercizi che non può mancare per sviluppare i glutei, sia in soggetti neofiti, essendo un esercizio sicuro, sia in quelli più avanzati.
Questo esercizio prevede uno stimolo sul grande gluteo in massimo accorciamento, quando l’anca si avvicina alla massima estensione.
3. Affondi
L’Affondo, così come lo squat, stimola il grande gluteo in massimo allungamento ed è più semplice da eseguire oltre che più sicuro a livello articolare.
L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite.
Alcuni consigli esecutivi: il piede è vincolato al suolo, il busto deve restare eretto durante l’esecuzione e l’anca parte da una flessione di 90 gradi (o più) prima di iniziare ad estendersi per tornare in posizione eretta.
4. Stacchi a gambe tese
Lo Stacco a gambe tese è un esercizio monoarticolare per il grande gluteo, in cui viene sfruttato il movimento di inclinazione del tronco in avanti per sottoporre allo stimolo allenante tutta la catena muscolare posteriore.
Lo stimolo maggiore sul gluteo è dato dall’allungamento, quando il tronco si avvicina al parallelo col pavimento.
5. Squat bulgaro
Lo Squat Bulgaro ha un’esecuzione simile all’affondo. La differenza sostanziale consiste nel posizionamento iniziale: il piede anteriore è a circa 3 piedi di distanza dal supporto, su cui è posizionato il collo del piede posteriore.
Il carico è distribuito sul tallone del piede anteriore, il busto è eretto e la discesa sfrutta il piegamento anche dell’arto posteriore, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento con il ginocchio.
Per incrementare il range di movimento è possibile utilizzare uno step da posizionare come supporto al piede anteriore.
6. Stacco da terra
Dal punto di vista dello stimolo sui glutei anche lo Stacco da terra è sicuramente un valido alleato.
Il reclutamento della catena posteriore, glutei e ischiocrurali su tutti, è garantito da un assetto iniziale del tronco che porti le scapole sopra al bilanciere, che deve trovarsi a contatto con le tibie nel momento in cui ti appresti a iniziare l’alzata.
7. Step-up
Lo Step-up consiste di una salita e una discesa da gradino a un’altezza tale per cui sarà enfatizzato il grado di flessione dell’anca di partenza.
Quanto deve essere alto il gradino? Il parametro da considerare è la flessione d’anca di partenza, che deve rientrare tra i 90 e i 120 gradi di flessione (escursione ideale per il grande gluteo).
L’esercizio prevede un’estensione simultanea di anca e ginocchio, con attivazione di grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali.
Puoi utilizzare dei manubri (come illustrato i figura) per man mano incrementare gradualmente il peso fino ad utilizzare anche il bilanciere (da tenere sulle spalle) come ulteriore progressione in modo da intensificare il lavoro.
8. Glute bridge
Il glute bridge (o ponte per i glutei) stimola il gluteo in modo simile all’Hip Thrust, ovvero, in massimo accorciamento.
La differenza sostanziale tra i due è il ROM: nel ponte l’escursione dell’anca è molto minore.
Parti dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva.
Porta il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra.
Puoi eseguirlo a corpo libero e in molte altre varianti: con elastico, manubrio, bilanciere, monopodalico, isometrico.
9. Clam Shell
L’esercizio Clam Shell consiste di un movimento di abduzione ed extrarotazione dell’anca, caratteristica che rende questo esercizio efficace per attivare in modo selettivo i fasci posteriori del medio gluteo – neutralizzando quelli anteriori e il tensore.
Le ginocchia sono posizionate a un grado di flessione di 45-60 gradi, con i piedi sovrapposti e a contatto tra loro.
Può essere eseguito posizionandosi sul fianco a terra (variante classica) oppure in tenuta isometrica sul gomito. Con questa variante vengono stimolati in modo statico anche gli abduttori dell’anca che dovranno mantenere il bacino sollevato per tutta la serie.
10. Abduzioni sul fianco e al cavo
L’abduzione dell’anca sul fianco è forse l’esercizio più famoso per allenare i muscoli abduttori dell’anca.
Consiste nel sollevamento della gamba tesa sdraiati su un fianco. E’ consigliabile appoggiare la testa sul braccio sottostante allineandola con il tronco e allo stesso tempo flettere il ginocchio della gamba sottostante per aumentare l’escursione articolare della gamba sottoposta allo stimolo allenante.
Per incrementare la difficoltà aggiungendo una banda elastica a livello del ginocchio.
L’esercizio di abduzione può anche essere eseguito in piedi e al cavo come illustrato nella figura sottostante.
Tutti questi esercizi sono spesso più presenti nei programmi di allenamento delle donne, ma sono validi anche per sviluppare i glutei nell’uomo (vedi: esercizi glutei uomini).
Per avere una visione completa degli esercizi per i glutei e della loro esecuzione, dai un’occhiata al nostro libro Project Glutei, di cui puoi scaricare un estratto gratuito qui sotto.
Scheda allenamento glutei palestra: come sviluppare i muscoli dei glutei
Vediamo un esempio di scheda di allenamento in palestra per capire come inserire gli esercizi visti in un programma per rassodare i glutei, da adattare a seconda di obbiettivi, livello ed esigenze.
Giorno 1
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Recupero | Week 1 | Week 2 | Week 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 x 8 – 10 | 1′, 30” | Corpo libero | Se riesci eseguilo con manubri | Se riesci aumenta peso manubri |
| Stacco da terra 2 kb | 3 x 6- 8 | 1′, 30” | Peso leggero in partenza | Se riesci aumenta peso kb | Se riesci aumenta peso kb |
| Hip thrust manubrio o kb | 3 x 12 -15 | 1′ | Peso leggero in partenza | Se riesci aumenta peso kb | Se riesci aumenta peso kb |
| Clam shell banda elastica | 3 x 20 – 25 | 1′ | Se riesci aumenta durezza banda elastica | Se riesci aumenta durezza banda elastica | Se riesci aumenta durezza banda elastica |
Giorno 2
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Recupero | Week 1 | Week 2 | Week 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 x 8 – 10 | 1′, 30” | Corpo libero | Se riesci eseguilo con manubri | Se riesci aumenta peso manubri |
| Stacco da terra 2 kb | 3 x 6 – 8 | 1′, 30” | Peso leggero in partenza | Se riesci aumenta peso kb | Se riesci aumenta peso kb |
| Hip thrust manubrio o kb con banda elastica | 3 x 12 -15 | 1′ | Peso leggero in partenza | Se riesci aumenta peso kb | Se riesci aumenta peso kb |
| Abduzioni cavo basso o elastico | 3 x 20 – 25 | 1′ | Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo | Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo | Se riesci aumenta durezza banda elastica/cavo |
Allenamento glutei a casa: quali sono gli esercizi più efficaci?
Allenare in modo significativo i glutei a casa è sicuramente molto più difficile che in palestra, a meno che tu non abbia a disposizione un’attrezzatura minima come manubri, bilanciere e dischi – oltre che bande elastiche e un supporto (una panca, uno step o altro).
Infatti, per dare stimolo al gluteo la maggior parte degli esercizi ha bisogno di un sovraccarico.
Se non hai a disposizione il materiale e sapendo che fare è sempre meglio che non fare, fai attenzione alla scelta degli esercizi a corpo libero: ad esempio:
- esegui le versioni più difficili (come quella monopodalica degli esercizi proposti) per rendere l’allenamento più intenso,
- esegui contrazioni isometriche nel punto di massima difficoltà, per rendere gli esercizi più impegnativi,
- acquista una semplice banda elastica o un manubrio per alzare la qualità del tuo allenamento a casa.
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