Pettorali nella donna per tonificare il seno
Come migliorare l’estetica? E’ chiaro che non tutte possono permettersi o vogliono fare un intervento chirurgico per rassodare il seno, per cui molte si focalizzano sugli esercizi per i pettorali. Potresti addirittura pensare di ammazzarti di push up in palestra (o a casa) con la speranza di aumentare la taglia del seno, con esercizi per tonificare e rassodare, ma effettivamente questo è possibile? Proviamo a chiarire le idee su questo aspetto dell’allenamento al femminile e sul mondo dei “donne e pesi”.
Esercizi efficaci per aumentare il seno: è possibile?
Finora si è capito che lavorare sui pettorali non porterà ad un aumento del seno, ma può al contrario peggiorare la situazione dal punto di vista estetico e strutturale. Questo perché in molti casi il seno può apparire poco tonico o comunque cadente non tanto per un problema di sostegno strutturale quanto posturale.
Nella vita di oggi tutto si fa “in avanti”: scrivere, cucinare, guidare, lavorare al pc. Questo non fa altro che predisporre alla chiusura delle spalle (anteposizione) e all’assunzione di un atteggiamento cifotico, soprattutto se la persona in questione non si mantiene attiva o se si allena in modo non corretto.
Ci sono casi, infatti, in cui paradossalmente per migliorare l’aspetto del proprio seno non è necessario concentrarsi soprattutto sul gran pettorale, ma sulla postura in generale. Correggere l’anteposizione delle spalle, rinforzare il tono muscolare dei dorsali e allungare la muscolatura pettorale, che spesso e volentieri è accorciata, consente di aprire naturalmente il petto.
Questo significa che prima di buttarti a capofitto su piegamenti e panca piana sarebbe ideale fare una valutazione posturale, in modo da capire come allenarti in modo logico, comprendendo quali muscoli siano da rinforzare o da allungare di più rispetto ad altri per ritornare ad avere una buona postura e quindi un “petto fiero”.
I migliori esercizi per i pettorali per le donne
Dopo tutte queste premesse finalmente si è arrivati alla parte importante: gli esercizi. Ricordo brevemente che il gran pettorale è costituito da tre porzioni (clavicolare, sternale e costale) e le sue funzioni sono quelle di flessione, adduzione e rotazione interna dell’omero. La parte sterno-costale interviene anche nel movimento di estensione.
In altre parole i pettorali ci consentono di spingere in avanti o in alto, di arrampicarci, di chiudere le braccia in avanti o di avvicinarle al tronco se parto da una posizione con le braccia aperte. Questo vuol dire che anche durante una trazione, se il nostro assetto è corretto, sussiste un coinvolgimento del gran pettorale.
Gli esercizi che quindi consentono un buon coinvolgimento del pettorale sono:
- Distensioni su panca piana e inclinata
- Push up e burpees
- Chest Press o Pectoral Machine
- Croci su panca piana ed inclinata
- Dip
E’ chiaro che per avere un miglioramento in fatto di tono e forza è necessario che il carico che scegli di usare sia stimolante, altrimenti non otterrai benefici o non avrai miglioramenti. Compatibilmente con la tua esperienza di allenamento e il tuo livello di fitness è consigliabile prediligere esercizi fondamentali (distensioni su panca o dip) e poi completare con esercizi accessori (come le croci).
Per quanto riguarda le ripetizioni e le serie , questo dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi lavorare più sulla forza prediligi un volume basso e un carico intenso (> 85% di 1RM) con un recupero alto (>180”). Se invece vuoi lavorare di più sull’ipertrofia è consigliabile utilizzare un volume medio-alto, un carico di media intensità (70-85% 1RM) e un recupero di 60-90”.
Ricorda comunque che per migliorare la postura e quindi l’aspetto del seno è importante lavorare anche sui dorsali e sull’ equilibrio di forza e allungamento dei vari muscoli del tronco.
Leggi il nostro articolo sulla tonificazione muscolare per le donne per approfondire.
Esercizi pettorali donne a casa a corpo libero
Gli esercizi elencati prima si possono fare in palestra grazie alla presenza degli attrezzi e dei pesi, ma se sei a casa, in che modo puoi allenarti? Purtroppo se non hai a disposizione dei pesi è chiaro che il numero di esercizi che puoi fare è limitato, ma puoi comunque giocare sulle varianti.
Sicuramente l’esercizio principe che puoi fare a corpo libero è il push up. Esistono molte varianti, e questo ti consente di sovraccaricare progressivamente e di cambiare gli angoli di lavoro senza l’uso di attrezzi o macchine. In base al tuo livello di fitness puoi cambiare la distanza tra le mani o tra i piedi. Per semplificare l’esercizio puoi appoggiare le ginocchia a terra o appoggiare le mani su un rialzo. Per renderlo più difficile puoi appoggiare i piedi su un rialzo stabile o instabile.
Sempre a corpo libero puoi fare burpees e le sue varianti oppure i dip. Per esempio i dip si possono fare a gambe piegate se il tuo livello di fitness è basico, oppure puoi stendere le gambe o appoggiarle tese su un rialzo se hai un livello intermedio o avanzato.
Che cosa è il seno?
Lo so, la domanda sembra strana e banale, ma per capire cosa è meglio fare per rassodare il seno bisogna capire che cosa è e come è formato. Il seno è costituito da tessuto adiposo e ghiandole lattifere, ed è sostenuto dal muscolo gran pettorale. E’ formato da un numero variabile di strutture ghiandolari (i lobi) che vanno da 7 a 10. Nei lobi la struttura si divide in lobuli e poi acini, all’interno dei quali avviene la sintesi del latte a partire dal sangue. Il tessuto adiposo che forma il seno ha una funzione protettiva, ed è questo a determinarne la dimensione.
Basandoci su questa descrizione anatomica è chiaro che l’allenamento dei pettorali non porterà ad un aumento del seno. Una cosa che può fare l’allenamento però, è quella di migliorare il tono muscolare del pettorale e, quindi, la funzione di sostegno strutturale del seno.
Per farti capire meglio questo concetto prova a pensare alle atlete di Bodybuilding. Non si può dire che queste atlete non si allenino molto, eppure il loro seno si svuota e spesso fanno ricorso alla chirurgia estetica per rimediare a questo effetto collaterale. Perché nonostante l’allenamento intenso il seno si svuota anziché aumentare? La risposta è semplice, e dipende più da un aspetto nutrizionale che dall’allenamento.
Queste atlete, soprattutto nelle fasi pre-gara, riducono molto la percentuale di grasso corporeo. Questo si traduce con una riduzione del seno che, come già detto, è costituito prevalentemente da tessuto adiposo. Questo effetto collaterale del dimagrimento comunque si riscontra in qualsiasi donna, proprio perché la perdita del grasso è un processo fisiologico che interessa il corpo in toto, e non può essere suddiviso in settori.
Esercizi per il petto e cancro al seno
Purtroppo ci sono casi in cui, a causa di un tumore maligno, la donna è sottoposta a un intervento chirurgico (la mastectomia) che determina la rimozione della mammella e, in alcuni casi, anche dei pettorali.
E’ chiaro che in questi casi delicati è il medico che deve dare il via alla ripresa dell’ attività fisica post intervento, ma sicuramente sono da evitare nel primo periodo i pesi o esercizi che gravino sulle strutture interessate all’intervento. Come primo obiettivo sarebbe ideale puntare di più sul recupero della mobilità dell’arto sottoposto al trattamento e solo in un momento successivo al rinforzo della muscolatura degli arti superiori.
Conclusioni sugli esercizi per i pettorali e il seno
Per concludere, se vuoi migliorare l’aspetto estetico del seno non è necessario sfinire il gran pettorale con serie infinite di esercizi, perché la forma e le dimensioni del seno dipendono dal tessuto adiposo che lo costituisce.
Tuttavia potenziare il tono e la forza del tronco non possono che portare benefici dal punto di vista posturale e di aumento di forza e sostegno. Senza contare che anche allenare le braccia carenti con appositi esercizi per le braccia e le spalle dà un aspetto più armonico complessivo della figura. Di conseguenza, un miglioramento della postura cambia in meglio l’aspetto estetico del petto.
Bibliografia
– Farina F
Anatomia dell’ apparato locomotore
EdiSES, Napoli 2013
– Roncari A
Project Exrcsie: volume 1 – arto superiore
IGB Group S.r.l 2017
– Schoenfeld, Brad J
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Journal of Strength and ConditioningResearch. 2010 Oct; 24(10): 2857-2872
Dott.ssa Chiara Fezzardi
Mi chiamo Chiara Fezzardi, ho 29 anni e lavoro come PT e insegnante di Pilates a Brescia. Sono laureata magistrale presso l’Università di Scienze Motorie a Milano e ho frequentato corsi di formazione con diverse scuole (FIF, SFSM, Power Pilates). Amo muovermi, ridere, viaggiare, leggere e aiuto le persone a migliorare il loro benessere e a riscoprire il loro potenziale fisico e mentale.
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