Grasso localizzato: cos’è, cause e come eliminarlo
È un dato di fatto che l’ingrassamento localizzato esiste: uomini che tendono ad avere la pancia, donne con grasso indesiderato più frequentemente su cosce e glutei. C’è chi cerca di porvi rimedio con infinite serie di addominali in palestra o con esercizi mirati alle gambe, ma senza tangibili risultati. Perché? Semplicemente, l’ingrassamento localizzato esiste, il dimagrimento localizzato… No!
Per risolvere questo problema, più o meno pronunciato, a volte di salute a volte inestetico (soprattutto per chi fa bodybuilding), l’unica vera cosa da fare è eliminare il problema alla radice. Come?
Che cos’è il grasso localizzato?
Tutti hanno un punto del corpo in cui vedono che hanno più grasso rispetto alle altre parti e che, proprio lì, è più difficile riuscire ad eliminarlo.
La fisiologia ci dà una risposta: le cellule adipose non sono tutte uguali. Queste rispondono in modo differente allo stimolo delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), a seconda del tipo e del quantitativo di recettori adrenergici, liberando così nel flusso ematico una parte più o meno consistente del loro contenuto di acidi grassi.
Questo fa sì che alcuni adipociti, quelli con più recettori sensibili alla lipolisi (recettori beta), vengano svuotati prima rispetto a quelli resistenti (recettori alpha).
Dove ci sono più adipociti alpha (cioè con la maggior parte dei recettori di tipo alpha), lì ci sarà un maggior accumulo di grasso.
Dove si accumula il grasso negli uomini?
Negli uomini (in molti, non in tutti) più di frequente il grasso viene accumulato nella parte superiore del corpo, specialmente a livello addominale, proprio perché lì gli adipociti sono poco sensibili alla lipolisi e con difficoltà rilasciano gli acidi grassi che contengono.
Il grasso addominale è dal punto di vista salutare il più pericoloso, tanto che lo sforare dalle circonferenze normali è uno dei fattori di rischio cardiovascolare oltre che di disordini metabolici. Valori inferiori a 102 cm sono quelli desiderabili per l’uomo per la salute.
Questa localizzazione del grasso è evidente anche chi è in buona salute, ha una buona muscolatura e poca massa magra: gli addominali bassi sono più difficili da riuscire a vedere “allo scoperto” rispetto a quelli alti.
Dove si accumula il grasso nelle donne?
Al contrario degli uomini, le donne tendono ad accumulare il grasso nella parte inferiore del corpo che, sebbene possa essere inestetico quando in eccesso, non è così rischioso per la salute come quello addominale.
Culotte de cheval (accumulo tra coscia e gluteo), grasso localizzato su cosce, glutei e fianchi sono il risultato degli adipociti con molti recettori alpha. Quelli beta si trovano con più frequenza nella parte alta del corpo, anche se può essere il contrario (la “conformazione a mela”).
Grasso localizzato o cellulite? Qual è la differenza?
In poche parole, la cellulite senza grasso non esiste, il grasso senza cellulite sì.
In tante parole, invece… La cellulite, anche se è dura da ammettere, è anche fisiologica e anche se tutte sanno cos’è, forse in realtà non è davvero così: non si parla di cellulite per ogni inestetismo che si presenta sulle cosce. Infatti, potrebbe anche trattarsi solo di ritenzione idrica o di grasso localizzato, entrambi fattori predisponenti alla vera e propria cellulite.
In pratica, si parla di cellulite quando l’inestetismo “a buccia d’arancia” è ben evidente ad occhio nudo: ci sono delle alterazioni a livello della struttura del tessuto connettivo. Le alterazioni prima della cellulite (come la ritenzione) si possono vedere pinzando la pelle del soggetto. In questo caso, il problema non è a carico del tessuto connettivo, ma da problemi lievi e reversibili a livello microcircolatorio: sostanzialmente, c’è “troppa” acqua nello spazio extra-cellulare (appunto, quella che viene chiamata ritenzione idrica).
Che ruolo ha il grasso localizzato in tutto questo? Gli adipociti sia portano quella zona ad essere meno irrorata dal sangue e quindi ad avere più difficoltà a dimagrire, sia più sono voluminosi più contribuiscono alle alterazioni connettivali.
In questo modo, il grasso localizzato, così come una cattiva circolazione, favorisce la comparsa della cellulite.
Se ti interessa approfondire l’argomento trovi nel sito altri articoli su come si forma la cellulite, cause e rimedi e altro ancora.
Cause del grasso localizzato e ormoni
L’accumulo di grasso in determinati punti è una questione genetica: basti pensare come, tendenzialmente, il grasso a livello della parte inferiore del corpo sia più caratteristico delle donne e quello della parte superiore degli uomini. Questa differenza è dovuta alla differenza della tipologia e della quantità degli ormoni: ogni ormone è diverso dagli altri e a struttura diversa corrisponde una funzione diversa.
Per fare un esempio di come gli ormoni sessuali siano in parte responsabili della diversa localizzazione del grasso corporeo, consideriamo la donna che entra in menopausa. In questa fase della vita (in media in Italia intorno ai 50-51 anni) avviene un graduale cambiamento: gli estrogeni (ormoni tipici femminili) calano. Tra le varie conseguenze di un nuovo equilibrio ormonale c’è anche il cambiamento della distribuzione del grasso corporeo: la donna inizia ad accumulare peso anche nella parte superiore del corpo a livello addominale.
Oltre agli ormoni sessuali, entrano in gioco anche le cellule adipose bianche: alcune sono più tendenti a svuotarsi (adipociti beta) e a perdere i grassi che contengono, altre sono più restii e si tengono i loro grassi ben stretti (adipociti alpha). Proprio la presenza di questi ultimi in determinati punti del corpo fa sì che lì ci sia più grasso rispetto ai punti in cui sono molto meno numerosi. A seconda delle sue caratteristiche intrinseche, l’adipocita risponde in modo diverso agli ormoni da cui riceve lo stimolo.
Più adipociti alpha sulla pancia? Ingrassi di più sulla pancia. Più adipociti alpha sulle cosce? Tenderai ad accumulare facilmente peso in quel punto.
Come eliminare il grasso localizzato sull’addome e sui fianchi? Rimedi
Nell’introduzione hai letto che per non avere il grasso localizzato bisogna risolvere il problema alla radice. Finalmente in questo capitolo trovi la risposta!
Per evitare che ci sia un accumulo localizzato di grasso basta… Non accumulare grasso! Se il tuo corpo tende a prendere peso sull’addome, sui fianchi, sulle cosce, è chiaro che proprio lì andranno a depositarsi le calorie di troppo che mangi. Una dieta normocalorica per chi vuole mantenere il peso e una ipocalorica per chi vuole perdere peso sono il modo per evitare che quei pannicoli adiposi indesiderati siano sempre più evidenti.
Il dimagrimento localizzato, come già preannunciato, non esiste, ma il perdere peso complessivamente grazie al deficit calorico fa anche sì che venga perso anche nei tuoi punti più critici.
Tutte le “terapie” o i prodotti che si auto-propongono come il rimedio definitivo per il grasso localizzato in realtà non lo sono: come può una crema, un determinato cibo, un massaggio far uscire i grassi dai tuoi adipociti? I massaggi, ad esempio, possono avere la loro utilità perché favoriscono il flusso sanguigno in quella zona: praticati in modo secondario ad una dieta ipocalorica e comunque con costanza danno i loro risultati. Se dopo un massaggio drenante ti vedi più magra sulla zona massaggiata (addome, cosce) non sei dimagrita, non hai grasso ma c’è stato un riassorbimento di acqua!
Come non accumulare il grasso sull’addome?
Per non avere grasso sulla pancia è fondamentale fare 4 ore di fila di plank la mattina, prima di colazione. Lo faresti? Molto probabilmente no. Ma la bella notizia è che infatti non serve proprio a nulla al fine di non accumulare grasso sull’addome! Tutti gli esercizi per gli addominali, di qualsiasi tipologia, durata, alla fine o all’inizio dell’allenamento, da 2 a 20 volte a settimana, non portano a mettere in vista gli addominali: se il grasso c’è, lì resta. Una verità brutale che in poche parole frantuma i sogni di molti.
Per semplificare, per non ingrassare sulla pancia, così come nelle altre parti del corpo, “basta” non perseguire un regime alimentare costantemente ipercalorico e poco salutare. Se c’è grasso sull’addome per toglierlo bisogna iniziare a dimagrire, che, in altre parole, vuol dire instaurare un deficit calorico – con criterio, un taglio troppo drastico non fa bene.
Più il grasso lì localizzato è ostinato più sarà necessaria pazienza: non intravedere subito i risultati è normale, la fisiologia ha i suoi tempi e, proprio per questo, perseverare con il giusto piano alimentare sarà la condizione necessaria per arrivarci.
Grasso localizzato e bodybuilding
In ambito del bodybuilding natural si nota un marcato dimagrimento localizzato nelle gambe quando vengono allenate in modo:
- frequente e suddividendo in split le cosce tra muscoli flessori ed estensori,
- con TUT elevati, a volta anche sopra i 10’,
- alternando stimoli meccanici e metabolici.
I risultati potrebbero essere dati da una maggior vascolarizzazione dei muscoli allenati, dato che più flusso di sangue arriva agli adipociti e più viene facilitata la lipolisi, oppure, semplicemente dal fatto che una maggior crescita muscolare porta, a parità di grasso, ad una sua riduzione in percentuale: se hai 10 kg di massa grassa (FM) su 70 kg di massa magra (FFM) possiedi il 12,5% di FM, ma se aumenti la FFM a 75 kg la percentuale scende all’11,5%.
In ogni caso, il dimagrimento localizzato per eliminare il grasso ostinato rimane molto difficile da ottenere. Le strategie alimentari che sostengono che grazie alla modifica delle percentuali di macronutrienti nella dieta ed al rispettivo timing d’assunzione si vada ad interagire sull’assetto ormonale e sul suo specifico biotipo, portando così ad un dimagrimento localizzato, trovano più consenso nel marketing che nella fisiologia.
Nello stesso modo, se l’allenamento lipolitico stimola le catecolamine ed il rilascio di acidi grassi, gli adipociti con un rapporto sfavorevole di recettori adrenergici alpha2/beta2 si trovano più resistenti all’azione lipolitica degli ormoni. Inoltre, più acido lattico viene prodotto con l’allenamento, più c’è una stimolazione adrenergica, ma contemporaneamente l’abbassamento del pH, dato da un aumento degli ioni H+, porta un blocco momentaneo della lipolisi, facendo sì che l’azione di adrenalina e noradrenalina venga inibita proprio nel momento in cui sarebbe più efficace per attaccare il grasso ostinato.
Per questo, nel tempo, si sono ideati dei protocolli d’allenamento (come lo Stubborn Fat Protocol) che cercano di coniugare una giusta stimolazione degli ormoni adrenergici, un corretto pH cellulare ed una richiesta organica rivolta alla lipolisi.
Conclusioni sul grasso localizzato
Chi dice che ha grasso localizzato “per sfortuna” un po’ ha ragione: in quel punto gli adipociti con più facilità si riempiono e con più difficoltà vengono svuotati. Se invece la “sfortuna” è anche il mangiare troppo, l’avere una vita sedentaria, il poco muscolo o simili c’è ben poca sfortuna ma, allo stesso tempo, molto margine di potenziale miglioramento!
Grazie al cambiamento dello stile di vita, ad una dieta ipocalorica protratta nel tempo e non breve e drastica riuscirai a perdere peso e, con pazienza, anche il grasso ostinato.
Riferimenti
- di Palumbo A et al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:794-801.
- Stallknecht B et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
- Trapp EG et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond) 2008;32:684-91.
- McDonald L. The Stubborn Fat Solution. Lyle McDonald, 2008.
Note sul co-autore: Lorenzo Pansini
Personal trainer, bodybuilder natural, divulgatore scientifico e co-direttore della rivista Project Journal (di prossima pubblicazione). Appassionato di Nutrizione e di tutto ciò che ruota attorno all’allenamento per il bodybuilding e fitness, basa il suo lavoro su analisi critiche, oggettive, fondate su un’accurata indagine bibliografica e l’analisi del contesto tramite l’esperienza, cercando di rendere i contenuti ricchi di informazioni e nozioni scientifiche ma allo stesso tempo che abbiano un’estrapolazione pratica.
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