Microcircolo gambe: come migliorare le gambe gonfie
Il mantenimento di un microcircolo adeguato è un argomento di notevole rilevanza, non solo per il miglioramento complessivo del nostro benessere fisico ma anche per ottimizzare la tua performance e la composizione corporea. Non di rado, la causa di gonfiori e infiammazioni alle gambe coinvolge problematiche legate al microcircolo, fenomeno che, in particolare, tende a interessare le donne.
In questo articolo scoprirai che cos’è il microcircolo, quali sono i sintomi legati a problemi circolatori e quali sono le strategie migliori per affrontare il problema delle gambe gonfie.
Cos’è il microcircolo?
Il microcircolo è una componente essenziale del sistema circolatorio, responsabile della distribuzione del sangue, dell’ossigeno e dei nutrienti alle singole cellule e ai tessuti del corpo.
È costituito da una rete intricata di piccoli vasi sanguigni (arteriole, venule e capillari), ma anche da capillari linfatici che, inseriti negli spazi interstiziali delle cellule, drenano il liquido extra-cellulare.
Il compito principale del microcircolo è coadiuvare il sistema circolatorio maggiore fornendo ossigeno, ormoni e sostanze nutritive ai tessuti corporei. Inoltre, ha un importante ruolo nella rimozione delle sostanze di scarto che verranno eliminate dall’organismo.
Il microcircolo, come qualsiasi altro sistema del nostro corpo, richiede una regolazione precisa che dipende principalmente da 2 fattori:
- Regolazione del flusso sanguigno: le variazioni nella pressione sanguigna influenzano il microcircolo. L’aumento o la diminuzione della pressione arteriosa comporta una regolazione corrispondente nel microcircolo.
- Sistema nervoso: il microcircolo è influenzato dal sistema nervoso, che rilascia ormoni come l’adrenalina, la vasopressina e la noradrenalina. Questi ormoni possono causare vasocostrizione (restringimento dei vasi) o vasodilatazione (allargamento dei vasi), regolando così il flusso sanguigno nei tessuti.
Come attivare il microcircolo delle gambe e ridurre il gonfiore
Lo scorretto funzionamento del microcircolo può portare a stasi di liquidi e conseguenti gonfiore ed edema. Escludendo le problematiche patologiche, le cause principali sono:
- Le posizioni statiche: mantenere una posizione statica per periodi prolungati, come lo stare seduti per molte ore o in piedi può portare ad una significativa stasi di liquidi. Ciò si traduce in un gonfiore considerevole agli arti inferiori;
- L’allenamento esclusivo delle gambe: l’allenamento focalizzato sulle gambe, specialmente se lattacido (molte ripetizioni a cedimento muscolare) può causare una difficoltà di deflusso di sangue e liquidi che si accumulano creando gonfiore. Nelle persone predisposte, in particolare le donne, questa situazione può cronicizzare se l’allenamento viene ripetuto frequentemente.
Per ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore alle gambe e migliorare il microcircolo, è consigliabile:
- Evitare posizioni statiche prolungate: ad esempio alzandosi e facendo due passi ogni 20-30 minuti;
- Programmare regolarmente esercizi che coinvolgano diverse parti del corpo;
- Seguire una dieta equilibrata e idratarsi adeguatamente;
- Utilizzare metodi come il massaggio e la compressione graduata.
Questi accorgimenti possono prevenire e/o favorire il deflusso dei liquidi e il benessere generale delle gambe, riducendo la sensazione di pesantezza e gonfiore.
Come capire se si hanno problemi di circolazione? Sintomi e disturbi
I problemi di circolazione possono manifestarsi in modi diversi e con sintomi variabili a seconda della gravità e del tipo di condizione, come:
- Gambe gonfie: è uno dei sintomi più comuni di problemi di circolazione. Può essere causato da posizioni statiche prolungate ma anche da problemi più seri come l’insufficienza venosa o altre condizioni;
- Dolori alle gambe: dolore, crampi o sensazione di pesantezza alle gambe possono essere indicatori di insufficienza venosa cronica o arteriopatia periferica.
- Varici: le vene varicose sono vene ingrossate e tortuose che si ritrovano principalmente nelle gambe, sono spesso associate a problemi di circolazione venosa.
- Pelle alterata: cambiamenti nella pelle delle gambe, come pelle secca, prurito, o macchie scure, possono essere segni di problemi circolatori.
- Sensazione di freddo alle estremità degli arti: mani e piedi freddi, insensibili possono indicare una ridotta circolazione sanguigna nelle estremità, spesso associata a condizioni come la sindrome di Raynaud o l’arteriopatia periferica;
- Pallore o cianosi: la pelle pallida o dal colore bluastro può essere un segno di problemi circolatori.
Se sospetti di avere problemi di circolazione o riscontri uno o più di questi sintomi, è importante consultare un un medico o un angiologo, per una valutazione completa dei sintomi. Molte condizioni circolatorie possono essere gestite con successo, soprattutto se identificate precocemente. La diagnosi accurata è fondamentale per determinare la causa dei sintomi e il piano di trattamento appropriato.
Dieta e integrazione per migliorare il microcircolo delle gambe
Per quanto riguarda l’integrazione, molte persone iniziano a voler migliorare la propria condizione cercando gli integratori dovrebbero assumere per il microcircolo delle gambe.
Tuttavia, è importane notare che, tra tutti i fattori, l’integrazione è spesso quella con effetti meno evidenti e prove scientifiche meno solide. Pertanto, prima di pensare quali integratori assumere è doveroso focalizzarsi su una dieta sana e bilanciata coadiuvata da attività fisica regolare e personalizzata.
Molteplici sono le piante officinali che vantano un’efficacia più o meno consolidata nel miglioramento del microcircolo. Queste piante contengono al loro interno fitocomplessi con azione antiossidante, antinfiammatoria e vasodilatatoria. Ecco alcuni esempi:
- Centella asiatica: l’assunzione orale ha dimostrato di rafforzare il microcircolo in individui affetti da insufficienza venosa cronica. Studi indicano che questo effetto potrebbe essere valido anche per persone in buona salute. La dose consigliata è di 500 mg (2 volte/die);
- Ginko biloba: ha dimostrato di migliorare la microcircolazione in soggetti anziani. Per ottenere i benefici desiderati, è consigliabile assumere da 40-120 mg (3 volte/die) preferibilmente durante i pasti. È importante assicurarsi che l’estratto sia titolato al 50:1
- Estratto di mirtilli: noto per migliorare la circolazione riducendo la fragilità dei capillari grazie al contenuto di antocianine (molecole antiossidanti), vitamina C e flavonoidi;
- Vitamina C: questo micronutriente è coinvolto nella sintesi del collagene, componente chiave delle pareti dei vasi sanguigni. Assumere vitamina C può contribuire al rafforzamento dei vasi e al miglioramento della circolazione.
È importante sottolineare che l’efficacia degli integratori può variare da persona a persona. Prima di utilizzare supplementi dietetici è fondamentale consultare un professionista della nutrizione per valutare le tue specifiche esigenze per sgonfiare le gambe.
Esercizi e allenamento per attivare la microcircolazione
Un approccio adeguato all’allenamento può migliorare significativamente l’efficienza del microcircolo. Ecco alcuni consigli:
- Postura: evita le attività che richiedono una posizione seduta prolungata, come la cyclette per favorire una postura eretta e in movimento durante l’allenamento;
- Flessione plantare: scegli attività che coinvolgano la flessione plantare, come la camminata o la corsa, questo movimento è efficace nell’attivazione del microcircolo, grazie all’attivazione di vari muscoli, tra cui il polpaccio e il soleo.
- Intensità: un’intensità troppo elevata porterebbe ad un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare con una conseguente stasi ed una difficoltà nel deflusso per soggetti predisposti o con una microcircolazione debole. Evitiamo dunque metodologie di HIIT ed allenamento intervallato se vogliamo concentrarci esclusivamente su questo aspetto. Potrebbe aiutare, se si decidono di utilizzare queste metodiche, d’usare calze compressive;
- Attività cardiovascolare: la camminata o la corsa leggera, sia su un tappeto che all’aperto, sono ideali per stimolare il microcircolo grazie a una postura adeguata e un’intensità appropriata.
- Allenamento con pesi: l’allenamento in “buffer” (senza arrivare a cedimento) può essere un ottimo alleato per migliorare la circolazione. Scegli esercizi che coinvolgano gli arti inferiori, tra cui squat, calf raise, affondi e step-up, lavorando su un range di ripetizioni compreso tra 6-12.
In ultimo, consulta un personal trainer per personalizzare il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze specifiche. L’obiettivo è trovare un equilibrio nell’attività fisica per massimizzare i benefici per il tuo microcircolo e la tua salute generale.
Bibliografia
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Co-autore: Ludovico Lemme
Preparatore atletico ed un divulgatore scientifico. Specializzato nel campo della ricomposizione corporea e del bodybuilding ha scritto diversi articoli e partecipato, come co-autore, alla stesura di più libri. Co-fondatore del progetto www.Rhinocoaching.it lavora con atleti appartenenti a diverse discipline sportivo in campo agonistico e non.
Co-autrice: Valentina Idà
Laureata in Scienze Motorie e in Scienze della Nutrizione umana. Articolista InVictus.
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