Cellulite e palestra: allenamento e stretching

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Anche a te sarà capitato di chiederlo a google aspettando con ansia la risposta, salvo poi perderti in un calderone di informazioni a cui non sai se dare credito o meno. Se non è capitato a te sarà capitato all’amica o alla moglie, perché la cellulite è questo, qualcosa che unisce e rende solidali le donne tra loro.

Parliamo infatti principalmente del mondo femminile. Si stima che quasi fino all’85% delle donne di età superiore ai 20 anni soffra di cellulite [1].

Donne vs Cellulite: approcci comuni in palestra

Salvo una piccola ma fortunatamente crescente parte di donne che si allena correttamente, l’approccio femminile alla palestra è ancora spesso confusionario e pieno di estremismi.

C’è chi fugge letteralmente dall’allenamento delle gambe in sala pesi e chi  allena sempre le gambe fino allo stremo delle forze quasi dimenticandosi di avere anche una parte superiore del corpo. A condire il tutto, sedute estenuanti di esercizi cardio.

L’inestetismo resta lì dov’era e la cellulite diventa un’altra croce da dover portare a vita come “il metabolismo lento” , “le osse grosse” e “i problemi alla tiroide”.

Ma davvero bisogna rassegnarsi di fronte alla cellulite oppure la si può affrontare con criterio?
Facciamo chiarezza.

Cellulite: definizione e fattori predisponenti

Formazione della cellulite

La cellulite è una lipodistrofia, la manifestazione di una vera e propria degenerazione del tessuto adiposo sottocutaneo che colpisce principalmente le zone in cui l’adipe si accumula di più nelle donne, cioè cosce, glutei, fianchi.

Una condizione di sovrappeso predispone quindi a tale fenomeno, ma non è l’unica. Fattori di natura ormonale, genetica o riconducibili ad uno stile di vita errato ne sono alla base.

Di nostro interesse per capire qual è il modo più indicato di allenarsi e perchè, sono due aspetti sempre associati alla cellulite: la ritenzione idrica e il malfunzionamento del microcircolo.

  • La ritenzione idrica

Un corpo correttamente idratato mantiene un equilibrio tra liquidi intracellulari contenuti nelle cellule e liquidi extracellulari contenuti negli spazi interstiziali tra una cellula e l’altra e nel plasma sanguigno.

L’eccesso di adipe è il primo fattore che può alterare questo equilibrio. Esso infatti induce uno stato infiammatorio nelle cellule alternandone la struttura, la funzione e ostacolando meccanicamente i tessuti circostanti.
Il ritorno venoso e linfatico non sono ottimali, i liquidi e le tossine non sono ben smaltiti e tendono a ristagnare negli spazi extracellulari. Si parla quindi di ritenzione idrica.

  • Il malfunzionamento del microcircolo

Il microcircolo è l’insieme dei piccoli vasi ematici quali capillari, venule, arteriole e metarteriole che forniscono ossigeno, ormoni, sostanze nutritive ai tessuti, rimuovono le sostanze di scarto come le tossine e grazie ai capillari linfatici drenano i liquidi extracellulari.

Fattori come la sedentarietà, problemi posturali, obesità, uso di calzature strette e tacchi, stile di vita sbagliato, possono compromettere il suo funzionamento causando uno stato infiammatorio ed un ristagno di liquidi negli arti inferiori.

Cellulite ed allenamento: considerazioni e consigli pratici

Esercizi per la cellulite

La buona notizia è che un corretto allenamento può migliorare entrambe le condizioni spingendo maggiormente i liquidi negli spazi intracellulari piuttosto che negli extra. I risultati saranno minore ritenzione e cellulite, oltre che un aspetto più tonico e asciutto. La cattiva notizia è che un allenamento non adeguato può aggravarle, accentuando quella fastidiosa sensazione nota a tante donne di avere le gambe gonfie, dolenti e pesanti, come si suol dire “imballate”.

Un’altra cattiva notizia per le meno pazienti è che individuare il corretto allenamento non è sempre facile ed immediato, soprattutto se sei una donna ginoide, che tende cioè ad accumulare adipe nella parte inferiore del corpo ed è più predisposta a ritenzione e cellulite.

Non esiste quindi un allenamento universale ma linee guida che possono aiutarti a trasformarlo in un tuo alleato.

Vediamole nella pratica.

Allenamenti con dei sovraccarichi

Allenarti contro delle resistenze come i pesi ti permette di costruire massa muscolare a discapito di quella grassa. Questo è fondamentale per ridurre la ritenzione idrica e la cellulite perchè la cellula del muscolo richiama liquidi al suo interno sottraendoli agli spazi extracellulari.

Quindi no, i pesi non aumentano la cellulite se sai come usarli!

Ok costruire muscolo, ma come si fa?

Allenati rispettando i parametri dell’ipertrofia

Pressa per le gambe

Questo significa allenarti rispettando e regolando dei parametri a cui ogni muscolo risponde per poter crescere, per diventare cioè ipertrofico.

I più importanti sono il volume d’allenamento, quindi quante serie e ripetizioni svolgi, e l’intensità di allenamento, cioè quanti kg usi (intensità assoluta) o quanto carico percepisci (intensità percepita).

In linea generale puoi regolare così queste variabili:

  • Volume -> tra le 6 e le 12 ripetizioni.
  • Intensità assoluta-> tra il 60% e l’ 80% del peso massimo con cui riusciresti ad eseguire una sola ripetizione di quel dato esercizio (1RM).
  • Intensità percepita-> vicino al cedimento muscolare

Soprattutto se sei un principiante ed il tuo obiettivo è l’ipertrofia, più che stabilire il tuo 1RM (massimale) o ricercare sempre un’intensità assoluta alta, è importante che impari a sviluppare una buona intensità percepita, cioè che impari a sentire di esser arrivato vicino al cedimento.

Infatti con un carico che va dal 30% al 90% del 1RM, con una serie portata molto vicina al cedimento l’ipertrofia muscolare è molto simile. [2, 3]

Tenendo come punto fermo una buona intensità percepita, la soluzione per muoverti in questo range di valori ma variando gli stimoli dati al muscolo è combinare allenamenti con alti carichi e basso volume, ad allenamenti con carichi medio/bassi ed alto volume.

  • Alta intensità, basso volume-> Allenamenti di forza in buffer

Allenamenti con basso volume e in buffer, cioè senza arrivare al cedimento muscolare completo ma lasciando poche ripetizioni di scarto, sono un’ottima strategia per lavorare sulla forza e per evitare ristagni di liquidi negli spazi extracellulari.

Essi infatti

  • ti permettono di utilizzare carichi più alti (alta intensità)
  • facilitano una progressione di intensità nel tempo perchè non conducono mai all’esaurimento muscolare completo, influendo positivamente sul recupero
  • non causano un eccessivo congestionamento muscolare ostacolando il deflusso dei liquidi come avviene negli allenamenti altamente lattacidi, in cui sia l’intensità che il volume sono molto alti.

Bassa/media intensità, alto volume -> Allenamenti metabolici

Esercizi metabolici per la cellulite

Contrariamente agli allenamenti altamente lattacidi, in quelli metabolici si utilizzano carichi medio-bassi. Essendo comunque allenamenti voluminosi non sono la strategia più immediata per veder ridurre ritenzione e cellulite perchè causano uno stato infiammatorio momentaneo, ma sono un investimento a lungo termine che è bene tu faccia ripetendoli con frequenza.

Essi infatti

  • portano alla creazione di nuovi capillari nel microcircolo
  • portano ad un aumento della densità dei mitocondri, organuli che stimolano la lipolisi e l’ossidazione dei grassi.

Puoi creare svariati circuiti in cui alterni senza riposo esercizi mirati per glutei e femorali come hip thrust, squat sumo, leg curl, ad esercizi cardio come lo stair master che hanno sempre un focus su questi gruppi muscolari.

Prepara i tuoi muscoli al circuito con esercizi di pre-attivazione e sfiniscili al termine con esercizi “finisher” per avere uno stimolo metabolico extra.

Più esercizi multiarticolari, meno cavigliere da 1kg

Esercizi per le gambe e glutei

Se hai seguito il discorso sull’ipertrofia avrai ridimensionato l’importanza delle cavigliere da 1kg che forse ancora usi o vedi usare.

Accaparrarsi le cavigliere o l’abductor machine ed iniziare a macinare infinite ripetizioni con carichi irrisori (magari mentre scorri instagram con un dito o ti guardi intorno) è molto comodo, ma se il grande gluteo è il muscolo più potente del nostro corpo come puoi pretendere di farlo crescere così?

Armati di pazienza e investi del tempo per apprendere correttamente la tecnica degli esercizi multiarticolari come squat o stacco. Sono questi che coinvolgendo più articolazioni permettono l’utilizzo di grandi masse muscolari e quindi di stimolarne adeguatamente la crescita aumentandone la forza.

Cavigliere o ancor meglio gli elastici sono utili per lavori a basse intensità e come rifinitura, ma se termini la serie riposato come prima di averla iniziata c’è qualcosa che non va

Su quali distretti muscolari è importante focalizzarsi?

Martella glutei e femorali

Lavora principalmente sui glutei e sui femorali perchè sono quelle le zone in cui si accumula maggiormente la cellulite.

Se al termine della serie senti bruciare molto più il quadricipite piuttosto che i glutei, probabilmente la tua esecuzione non è ottimale per il tuo obiettivo  oppure sei una di quelle persone in cui il quadricipite tende a predominare sugli altri muscoli in esercizi che di base lo coinvolgono.

Sperimenta varianti degli esercizi sopraelencati come gli affondi indietro o con passi più lunghi, la leg press con piedi alti e larghi, lo squat . Sarai facilitata nel sentir lavorare i glutei.

Niente contro il quadricipite, ma se i tuoi muscoli target sono altri devi  centrare il bersaglio. Immaginali e concentrati.

Regola n1: connessione mente-muscolo!

Non trascurate i polpacci

I polpacci fungono da vera e propria pompa muscolare. La loro contrazione infatti stimola il deflusso del sangue e dei liquidi nel sistema venoso e linfatico.

Dedica quindi del tempo ad attività che prevedono la rollata del piede quali la camminata o una corsa molto blanda. Unirai i benefici dell’utilizzo di questo muscolo a quelli dell’attività cardiovascolare.

A proposito di cardio … Cardio si, cardio no?

Preferisci attività aerobiche a basso impatto

Camminare per il microcircolo

Il cardio è uno di quegli aspetti su cui spesso ci si approccia in modo estremo. C’è chi lo demonizza, chi lo utilizza a sfinimento. C’è chi ha paura di camminare tanto (che tanto non è) perchè convinta che questo causi ritenzione, chi invece si fionda sul tapis roulant e non scende più.

Come sempre, la verità sta nel mezzo.

Se il tuo obiettivo è ridurre la cellulite, prediligi attività aerobiche a basso impatto come quelle sopraelencate che non generano microtraumi importanti dal contatto ripetuto del piede sul terreno, come accadrebbe invece con una corsa sostenuta o un HIIT (High Intensity Interval Training). Non aiuteresti il microcircolo.

Se però ami gli HIIT perchè ti divertono e ti permettono di bruciare qualche kcal in più in meno tempo, scegli esercizi come burpees, squat, piegamenti, trazioni, affondi, che spostando tutto il corpo stimolano la circolazione evitando che i liquidi ristagnino negli arti inferiori.

Per lo stesso motivo puoi anche alternare un esercizio per la parte alta ad uno per la parte bassa, seguendo il cosiddetto metodo PHA (Peripheral Heart Action).

E per concludere… Stretching?

Stretching per la cellulite

Migliora l’elasticità muscolare

Mantieni i muscoli elastici per farli lavorare al meglio e per favorire una circolazione ottimale, fondamentale in presenza di cellulite.

Puoi farlo con

  • stretching dinamico prima dei tuoi allenamenti e stretching statico dopo
  • foam roller: serve un pizzico di coraggio perchè la sensazione istantanea non è tra le più piacevoli, ma puoi trarne diversi benefici. Questo attrezzo cilindrico ti permette di eseguire autonomamente un massaggio miofasciale sciogliendo le aderenze nel tessuto connettivo che causano dolore alla pressione. Ridurre le aderenze significa anche migliorare l’elasticità muscolare e la circolazione, favorendo l’apporto di ossigeno nelle zone interessate dall’inestetismo. Questo aspetto lo rende preferibile per molti rispetto allo stretching statico, in cui il mantenimento prolungato della tensione riduce la concentrazione di ossigeno sfavorendo la circolazione.

Conclusioni sugli esercizi per la cellulite

Gli esercizi specifici per la cellulite non esistono così come possono esistere quelli per i bicipiti o per altri gruppi muscolari. Esiste però un filo conduttore che parte dagli aspetti su cui puoi agire attraverso l’allenamento, cioè la distribuzione dei liquidi ed il microcircolo, e arriva ad una strategia:

  • usa i sovraccarichi per costruire massa magra e migliorare il partizionamento dei liquidi.
  • alterna allenamenti di forza ad allenamenti metabolici per ottimizzare l’ipertrofia muscolare regolando i parametri del volume e dell’intensità.
  • aggiungi del cardio a bassa intensità per favorire il microcircolo.
  • dedica del tempo allo stretching o al massaggio miofasciale.

Ricorda che sono sempre la pazienza, la costanza e la conoscenza a far la differenza.

Più ti alleni con pazienza e costanza, più ti conosci. Più ti conosci, più trovi la strada giusta. 

BIBLIOGRAFIA

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6232550/#cit0002
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827
  • https://www.projectinvictus.it
  • https://m.my-personaltrainer.it
  • Liparoti F. (2018), Project Bodybuilding, Brescia, Project Invictus.
  • Ramazio G. (2019), Natural da 0 a 100

Note sull’autrice

Jessica Anellino

Dott.ssa Jessica Anellino, 29 anni, Gaeta (LT).

Laureata in fisioterapia, specializzata in rieducazione posturale e idrokinesi. Vive e lavora a Roma principalmente in ambito ortopedico. Personal Trainer Liv. 3 certificata Invictus.

L’allenamento, la conoscenza ed il lavoro sono miei punti fermi. Amo lo sport da sempre, amo allenarmi, amo studiare e trasmettere nel mio piccolo il mio sapere, amo lavorare per aiutare gli altri a riappropriarsi della loro salute.

I miei obiettivi più prossimi sono specializzarmi nella terapia manuale per crescere come fisioterapista ed iniziare ad affermarmi come personal trainer, unendo le mie due passioni.

Email: jessicanellino@hotmail.it

Ig: fisiojessi_pt

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