Esercizi anticellulite: quali sono i migliori
Se hai speso ore in palestra facendo slanci o dedicandoti a sessioni infinite di cardio nella speranza di eliminare la cellulite, probabilmente hai già intuito che questa non è la strada più efficace.
Per trasformare davvero l’aspetto delle tue cosce, è essenziale concentrarsi su esercizi anticellulite mirati per intervenire sulla composizione corporea. La scienza conferma che la cellulite (conosciuta come PEFS – Pannilocupatia Edemato Fibro Sclerotica) non può essere eliminata in modo definitivo, ma migliorarne l’aspetto è certamente possibile.
In questo articolo, esamineremo attentamente quali esercizi per la cellulite sono più efficaci e quale approccio adottare per ottenere risultati tangibili. Oltre all’attività fisica, ricorda che è fondamentale intervenire sullo stile di vita, soprattutto sulla dieta.
I 10 esercizi anticellulite più efficaci
1. Hip thrust
Posizionati sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca. Piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i fianchi verso l’alto, contrai i glutei nella parte alta del movimento. Questo esercizio coinvolge principalmente i glutei, migliorando la loro forza e tonicità.
In piedi, con i piedi a larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e abbassati in avanti a prendere un peso dal suolo. Estendi le gambe e la schiena per tornare in posizione eretta. L’esercizio coinvolge i muscoli posteriori delle gambe, dei glutei e della parte bassa della schiena.
3. Squat a corpo libero, con manubri o bilanciere
Piega le ginocchia e abbassa il corpo come per sederti, mantenendo la schiena dritta. Prova il movimento a corpo libero e dopo che ti sentirai sicura passa ad utilizzare il bilanciere o dei manubri.
4. Leg press
La leg press è una macchina in cui spingi i pesi con i piedi, estendendo le gambe. Coinvolge principalmente i muscoli quadricipiti e glutei.
5. Good morning
In piedi, posiziona un bilanciere sulle spalle, piega in avanti i fianchi mantenendo le gambe leggermente flesse. Questo esercizio coinvolge i muscoli posteriori delle gambe e della parte bassa della schiena.
6. Affondi
La posizione di partenza è con un piede avanti e uno indietro, per aumentare la tensione meccanica potrai utilizzare manubri o un bilanciere.
In posizione prona sull’attrezzo dovrai allineare le anche al bordo, poggiando le caviglie ai rulli di supporto in basso. Dopodiché contrai i glutei e solleva lentamente il busto verso l’alto fino a ritrovarlo parallelo al pavimento, mantenendo il controllo del movimento.
8. Kickback ai cavi
Per eseguire questo esercizio dovrai indossare una cavigliera e fissarla ad un cavo basso. Sollevando la gamba all’indietro coinvolgerai maggiormente i glutei.
9. Step up
Metti un piede su un box ad un’altezza adeguata e spingi il corpo verso l’alto in modo da coinvolgere i muscoli delle gambe e i glutei.
10. Leg curl prona
Per eseguire questo esercizio fletti il ginocchio portando i talloni verso i glutei, prestando attenzione a non sollevare il corpo dal macchinario. Il focus è sui femorali.
Utilizzare pesi adeguati durante questi esercizi contribuirà a creare la tensione meccanica necessaria per ottenere risultati significativi nella riduzione dell’aspetto della cellulite. Tuttavia, è essenziale eseguire gli esercizi con la corretta tecnica e integrarli in un programma di allenamento completo che includa anche una dieta equilibrata.
Scheda di allenamento anticellulite
Per migliorare l’aspetto della cellulite dovrai focalizzarti sull’aumento della massa magra e sulla riduzione della massa grassa, se in eccesso.
Per raggiungere questo obiettivo incorpora esercizi mono e multiarticolari con l’ausilio di pesi e macchinari, concentrandoti sulla catena cinetica posteriore (glutei e femorali) ma senza dimenticare la catena anteriore (quadricipiti) ed il resto del corpo. Altrettanto importante è variare gli stimoli per ottenere una completa attivazione della muscolatura.
Ecco una scheda d’esempio su 2 giorni settimanali, a cui puoi aggiungere degli esercizi per il resto del corpo (come panca piana, curl, rematore, push down,..).
Giorno 1
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Hip thrust | 4 x 5 | 2′ |
| Leg curl | 3 x 8 | 90” |
| Hyperextension | 3 x 10 | 90” |
Giorno 2
| Esercizio | Serie x ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Squat | 4 x 5 | 2′ |
| Affondi | 3 x 8 | 90” |
| Leg extension | 3 x 10 | 90” |
Quali esercizi e sport peggiorano la cellulite?
Se vuoi evitare di peggiorare la cellulite, è essenziale evitare alcuni errori comuni:
- Non concentrarti esclusivamente su esercizi con cavigliere o bande elastiche, poiché non forniscono la tensione meccanica necessaria per stimolare efficacemente gambe e glutei;
- Evita sessioni infinite di cardio, in quanto possono essere controproducenti per l’ipertrofia e aumentare i livelli di cortisolo. Piuttosto affiancale all’attività con i pesi.
- Non limitarti ad allenare solo le gambe, poiché ciò potrebbe causare infiammazione cronica agli arti inferiori, peggiorando la cellulite.
- Limita le attività ad alto impatto sulle strutture del piede (come la corsa) e non esagerare con i lavori metabolici, piuttosto scegli la camminata in leggera pendenza sul tapis roulant a fine allenamento;
- Evita di ricercare costantemente il danno muscolare e mantieni un volume allenante e un recupero adeguati.
Bibliografia
Baechle TR, Earle RW – Essential of strength training and conditioning, NSCA Natural Strength Conditioning Association, 1994
Contreras B, Cordoza G – Glute Lab, The Art and Science of Strenght and Phisyque Training, Victory Belt Publishing Inc, Canada
Ebben WP, Jensen RL – Strength training for women: Debunking Myths that Block Opportunity, The physician and sportsmedicine 1998; 26(5): 86-97
Liparoti F – Project Bodybuilding, il manuale sulla ricomposizione corporea, IGB Group S.r.l., Brescia, 2018
Paoli A, Neri M, Bianco A – Principi di metodologia del fitness, Editrice Elika, Forlì 2013
Paoli A, Neri M – Cellulite, come combatterla con il fitness. Editrice Elika, Forlì 2003
Co-autrice: dott.ssa Valentina Idà
Laureata in Scienze Motorie e in Scienze della Nutrizione Umana. Articolista per il sito Project Invictus.
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