Esercizi per le braccia

Esercizi per le braccia

Le braccia sono sicuramente uno degli argomenti più discussi nelle palestre e nei centri fitness, uno di quei distretti anatomici che più attrae gli uomini, che aspirano al cosiddetto “braccio grosso”,e le donne, che vogliono ridurre o prevenire l’effetto “tendina” dato dall’accumulo di grasso in queste zone.

Quando si parla di braccia in palestra tendenzialmente ci si riferisce a due muscoli principali: il bicipite brachiale ed il tricipite brachiale. Prima di addentrarci nel discorso allenamento, andiamo a conoscere l’anatomia dei distretti muscolari che interessano le braccia e scopriamo a quali funzioni assolvono.

Muscoli flessori del gomito

I muscoli flessori del gomito non si esauriscono con il bicipite brachiale ma comprendono anche il brachioradiale ed il  brachiale. Il bicipite coinvolgendo due articolazione (spalla e gomito) viene definito un muscolo biarticolare e partecipa sia nella flessione del gomito che in quella della spalla. Questa funzione la ritroviamo anche in esercizi che apparentemente non hanno nulla a che vedere con l’allenamento del bicipite, come i dip alle parallele o la panca piana presa stretta.

Come allenare i bicipiti? (o meglio i flessori del gomito)

Vediamo ora i principali esercizi per le braccia nella flessione del gomito e la loro corrette esecuzione.

Analizzeremo prima gli esercizi con l’omero in posizione neutra, poi quelli con l’omero flesso (svantaggio muscolare del bicipite brachiale a favore del brachiale) ed infine quelli con l’omero esteso (bicipite in allungamento).

Curl con bilanciere

Si esegue in piedi con la possibilità di eseguirlo con bilanciere dritto o sagomato; la differenza fra le due tipologie di bilanciere non sta sull’attivazione muscolare, che risulta pressoché identica (sagomato attiva leggermente di più il brachioradiale), ma sulla sicurezza articolare, la quale mediante il bilanciere sagomato risulta essere più rispettata. Consigliamo quindi di optare per questa scelta.

Nel curl con bilanciere impugnatelo circa alla larghezza delle spalle, la presa deve essere comoda e non risultare forzata; la ripetizione inizia con i gomiti estesi (o semiestesi se vogliamo mantenere la tensione muscolare) e si conclude con i gomiti in massima flessione.
Non vincolate del tutto i gomiti lungo i fianchi, consentitegli di fare piccoli movimenti che garantiranno l’incolumità del gomito. Ricordate che l’esercizio coinvolge solo l’articolazione del gomito, evitate quindi di effettuare movimenti di spalla o di schiena per vincere la resistenza di pesi eccessivi o per colmare l’affaticamento nelle ultime ripetizioni.

Curl con manubri

Il curl manubri può essere eseguito in piedi o seduto, senza nessuna differenza di attivazione muscolare e senza nessun rischio per l’incolumità della vostra schiena. La posizione iniziale prevede il gomito esteso e l’avambraccio in posizione intermedia (pollice in avanti), iniziate la flessione del gomito e man mano che salite (a circa 90° di flessione) supinate l’avambraccio (pollice all’esterno). La ripetizione si conclude col gomito completamente flesso e manubrio davanti la spalla.

Potete eseguirlo in contemporanea con tutte e due le braccia o alternandole. La variante “curl a martello” si differenzia per la posizione dell’avambraccio che in questo caso resterà in posizione neutra per tutto il movimento; il muscolo brachioradiale risulterà più coinvolto.

Sia il Curl con bilanciere che il curl con manubri possono essere eseguiti ai cavi bassi con le stesse modalità esecutive.

Spider curl

spider curl

Il spider curl può essere eseguito con manubri o bilanciere (sempre meglio utilizzare quello sagomato), sistematevi proni (pancia in giù) su una panca inclinata di circa 45°,spalle che escono dalla panca, gomiti estesi e braccia perpendicolari al terreno, (45° è perciò un’angolazione di riferimento, trovate l’angolazione che vi permetta di eseguire correttamente l’esercizio senza discostarvi troppo da questa indicazione), da questa posizione iniziale flettete i gomiti portando le mani davanti le spalle.

Nell’esecuzione con manubri la posizione iniziale prevede gli avambracci pronati e una graduale supinazione durante il movimento di flessione del gomito. Le spalle devono restare ferme durante tutto l’esercizio.

Curl ai cavi alti

curl cavo alto

Prevede una posizione iniziale con spalla flessa a circa 90°, gomiti estesi e avambraccio pronato o in posizione intermedia, l’esercizio prevede una flessione di gomito mantenendo l’omero fermo e supinando gradualmente l’avambraccio.

Curl su panca Scott

curl panca scott

Consiste nell’eseguire un curl con gomito e omero poggiati su di una panca inclinata (panca Scott). Può essere eseguito con manubri o con bilanciere dritto o sagomato. Viene sconsigliato nella versione con bilanciere per via della sua natura “rischiosa” a livello dell’articolazione del gomito che risulta soggetta a forze di taglio derivanti dal vincolo imposto dalla panca, che alla lunga potrebbe portare problemi e infortuni. Inoltre la particolarità dell’esercizio è data dall’eseguire un curl con spalla flessa, dunque, essendoci delle valide alternative che prevedono le stesse dinamiche ma non comportano alcun rischio è meglio optare per esse (manubrio, spider curl e curl ai cavi alti).

Curl concentrato

Curl concentrato

È un esercizio di rifinitura, adatto per concludere l’allenamento. Da seduti appoggiamo il gomito al ginocchio ed effettuiamo una flessione del gomito. Si può eseguire anche in piedi col busto flesso, ma risulta molto più difficile da eseguire e di solito si ricerca il cheating per andare oltre il cedimento muscolare.

Curl con manubri su panca inclinata

curl panca inclinata

Posizionatevi supini (pancia in su) su una panca inclinata a circa 45°, gomiti estesi e avambracci pronati o in posizione intermedia. Flettete i gomiti e supinate gradualmente l’avambraccio. Durante curl con manubri su panca inclinata l’omero resta perpendicolare al terreno durante tutto il movimento.

Curl ai cavi bassi con spalla estesa

L’esecuzione prevede una posizione iniziale con spalla estesa (visto di profilo i gomiti vanno dietro la linea del corpo), gomiti estesi e avambraccio pronato o in posizione intermedia, si flette il gomito e gradualmente si supina l’avambraccio portando il palmo della mano di fronte la spalla mantenendo l’omero fermo durante tutto il movimento.

Muscoli estensori del gomito

Gli estensori del gomito sono composti principalmente dal muscolo tricipite brachiale. È presente anche un altro muscolo l’anconeo che partecipa leggermente all’estensione del gomito ma che può essere considerato, a livello funzionale, un proseguimento del tricipite.

Come per il bicipite anche il tricipite è un muscolo biarticolare che estende gomito ma anche la spalla. Per questa ragione partecipa in esercizi che apparentemente coinvolgono il suo antagonista come le trazioni o il rematore con manubrio. I muscoli biarticolari del braccio, sono spesso sinergici nei movimenti multiarticolari (spalla + gomito)  ed antagonisti nei monoarticolari (solo gomito).

Come allenare i tricipiti?

Vediamo ora i principali esercizi per i tricipiti e le loro corrette esecuzioni.

Anche gli estensori del gomito a seconda se l’omero è in posizione anatomica (lungo il tronco) o in flessione, cambia l’intervento muscolare, non in relazione ad altri muscoli ma tra il capo lungo del tricipite e gli altri due capi. Più l’omero è in flessione e più il capo lungo parte preallungato.

Push down

push down monobraccio

L’esercizio va eseguito ai cavi alti, con la possibilità di scegliere fra 4 diverse varianti: barra dritta, barra inclinata, corda o cavi singoli.
La posizione iniziale del push down prevede il gomito flesso a circa 90°, il movimento da eseguire è una completa estensione di gomito. I gomiti vanno tenuti fissi lungo i fianchi, sono permessi leggeri movimenti ad “allargare” solo nella variante con la barra dritta per compensare l’impossibilità di una leggera supinazione dell’avambraccio che renderebbe il movimento più naturale e sicuro a livello articolare.
Inoltre con la barra dritta c’è la possibilità di lavorare anche in presa supina per cambiare gli stimoli.

Nella variante con la corda e ai cavi singoli il movimento inizierà con il gomito flesso e l’avambraccio in posizione neutra e terminerà con gomito esteso e avambraccio pronato. Escludendo la variante con i cavi singoli, si consiglia di chinare il busto leggermente in avanti e tenerlo fisso durante tutto il movimento per permettere una completa estensione di gomito senza che questa sia bloccata dallo scontrarsi della barra/corda col nostro corpo.

Estensioni con busto a 90°

estensioni del braccio a 90°

Si esegue in appoggio su una panca o in piedi, col busto parallelo al terreno e omero lungo il fianco, gomito flesso a circa 90° e avambraccio in posizione neutra perpendicolare al terreno. Il movimento consiste in una completa estensione di gomito e pronazione dell’avambraccio che verrà gradualmente ruotato durante l’esecuzione.

French press

french down

Viene generalmente proposto da eseguire supino (pancia in su) su una panca piana con bilanciere sagomato, spalle flesse a 90°, dunque omero perpendicolare al terreno e gomito flesso di circa 90° con le mani che si ritroveranno dunque all’altezza delle tempie. Da questa posizione portare il gomito in massima estensione.

Esistono diverse varianti di french press: con manubri, che prevede una partenza con avambraccio in posizione neutra e avambraccio pronato alla fine del movimento; ai cavi su panca piana e ai cavi alti in piedi con la corda, che va eseguito in piedi con spalla flessa e omero parallelo al terreno col busto leggermente piegato in avanti per permettere al cavo di passare sopra la testa. Anche in questo caso si parte da una posizione neutra degli avambracci e gomito flesso di circa 90° e si concluderà con gli avambracci pronati e gomiti estesi.

In tutte le varianti i gomiti vanno tenuti fermi per evitare compensi che andrebbero a trasformare l’esercizio in multi articolare coinvolgendo altri muscoli.

Estensioni dietro la testa

estensioni sopra la testa

Da in piedi o da seduti, con la spalla completamente flessa e il gomito flesso a circa 90° con le mani dietro la testa, iniziare la ripetizione ed arrivare a fine esercizio con il gomito completamente esteso. Durante l’esercizio l’omero resta fermo a 180° circa, i gomiti non vanno allargati eccessivamente ma quel poco che basta per rendere il movimento il più naturale possibile e sicuro per la salute del gomito.

Può essere eseguito con manubrio, bilanciere sagomato o ai cavi.

Dip fra le panche

dip tra panche

Principalmente proposto per i tricipiti, il dip tra panche differisce dagli altri per essere un esercizio multiarticolare dato il coinvolgimento del deltoide anteriore ed in parte del gran pettorale.

Sistematevi fra due panche con i piedi su di una e le mani pronate sull’altra a una distanza pari a quella del vostro busto, scapole addotte (vicine tra loro), spalle estese, gomito esteso e avambraccio pronato; scendete giù tra le due panche flettendo i gomiti fin dove la vostra spalla ve lo permette senza forzare il movimento; da questa posizione tiratevi su estendendo i gomiti. Sono assolutamente da evitare compensi con i gomiti e movimenti della scapola.

Sono importanti gli esercizi multiarticolari per le braccia?

Abbiamo finora analizzato esercizi che coinvolgono solo l’articolazione del gomito e perciò chiamati esercizi monoarticolari. Ma quanto è rilevante il lavoro svolto da bicipiti e tricipiti in esercizi multiarticolari?

Uno dei capisaldi della fisiologia riguardo la potenziale espressione di forza di un muscolo è il diagramma tensione-lunghezza, secondo il quale, un muscolo eccessivamente allungato o eccessivamente accorciato non potrà esprimere appieno il suo potenziale.

Diagramma-forza-lunghezza-muscolo

Se invece, si trova ad una lunghezza ottimale, cioè non troppo allungato e non troppo accorciato, sarà in grado di esprimere la sua massima forza. Questo è il caso di esercizi multi articolari come trazioni, rematori, pulley, panca piana, spinte e dip alle parallele, nei quali la flessione o estensione di gomito viene sempre accompagnata da una estensione o flessione di spalla.

Queste particolari accoppiate di movimento (flessione di gomito ed estensione di spalla, estensione di gomito e flessione di spalla) tendono a non far né allungare né accorciare eccessivamente i bicipiti ed i tricipiti, portandoli ad una lunghezza ottimale per poter esprimere forza.
Per questo, un buon lavoro su esercizi multi articolari sarà di fondamentale importanza per poter migliorare la dimensioni dei muscoli delle tue braccia e incrementarne la forza che ti permetterà di svolgere in seguito delle progressioni sui volumi.

Inoltre, alcuni ipotizzano addirittura che l’aggiunta di esercizi monarticolari in un programma con soli esercizi multiarticolari non sia fondamentale per ottenere dei buoni risultati. Essendo questo un argomento molto discusso dagli esperti del settore, è stata condotta una revisione di 23 diversi studi nei quali venivano presi in esame gruppi di soggetti che si allenavano con: soli esercizi multiarticolari, solo monoarticolari, oppure con esercizi multiarticolari abbinati a esercizi monoarticolari.
Nel lungo periodo è risultato che, per gli arti superiori, non vi erano differenze sostanziali in termini di guadagno di forza e dimensione muscolare. Questo non significa che non bisogna eseguire esercizi monoarticolari ma, se vuoi allenare i muscoli delle braccia, ma non hai abbastanza tempo per completare tutta la sessione d’allenamento, rinuncia ad esercizi monoarticolari in favore di esercizi multiarticolari e non viceversa, in questo modo, non solo allenerai le braccia, ma anche altri distretti muscolari, ed il tuo fisico ne beneficerà globalmente.

Quali sono i principali esercizi multi articolari che coinvolgono le braccia?

Multiarticolari braccia

Abbiamo appena visto che gli esercizi multi articolari svolgono un ruolo fondamentale nel miglioramento dei muscoli delle braccia, andiamo allora ad analizzare i 2 principali esercizi che coinvolgono i tricipiti ed i bicipiti fra quelli generalmente inseriti nelle schede di allenamento.

Dip e trazioni prevalgono rispetto alla panca piana ed al rematore. Nei dip l’estensione del gomito ha un ROM maggiore ed è meno sinergico con tutti i fasci del gran pettorale, cosa che viene limitata nella panca a presa stretta, che può essere considerato un esercizio per i tricipiti e la parte alta del petto. Le trazioni prevalgono nel coinvolgere il bicipite rispetto al rematore, perchè in quest’ultimo esercizio se l’avambraccio rimane a 90° rispetto al terreno, la flessione del gomito avviene naturalmente, anche senza la contrazione del bicipite.

Quindi possiamo dire che i grandi multiarticolari che coinvolgono in modo importante le braccia sono: dip, panca presa stretta, trazioni + (lento in piedi e pulley dove il coinvolgimento del bicipite è maggiore rispetto al rematore).

Quali esercizi deve fare una donna? E quali un uomo?

In realtà non esiste alcuna differenza fra quali esercizi eseguire in base al genere. Che tu sia un uomo o una donna gli esercizi proposti, se correttamente eseguiti, sono adeguati per entrambi i sessi. L’unica differenza sta nell’impostazione dell’allenamento che per le donne dovrà essere orientato più verso i volumi e la densità (alte ripetizioni e pause più brevi); mentre per gli uomini dovrà essere orientato verso l’intensità (meno ripetizioni e carichi più elevati).

Esercizi per rassodare e dimagrire le braccia

Rassodare le braccia

Tantissime donne eseguono esercizi con pesetti ed elastici per rassodare le braccia. Alla base di questo c’è l’idea del dimagrimento localizzato, ovvero di dimagrire dove si lavora. Questa teoria non è mai stata dimostrata, anzi. Tuttavia è bene che le donne allenino anche gli arti superiori, non tanto perchè esistono esercizi per dimagrire, ma piuttosto perchè tutto il corpo va allenato per ottenere i migliori risultati, anche in ambito della perdita di peso.  

Conclusioni-Come tonificare le braccia?

Vuoi diminuire la percentuale di tessuto adiposo nelle braccia? O sei già magro/a e vorresti semplicemente aumentare il volume dei tuoi muscoli? In entrambi questi casi dovrai concentrati su 3 punti fondamentali:

  • Allenati con esercizi multi articolari! Come hai visto hanno un’importanza per niente trascurabile, tieni conto che oltre agli effetti sulle braccia, allenerai altri muscoli e questo porterà a miglioramenti del tuo stato metabolico.
  • Dai enfasi con esercizi monoarticolari! Adesso sai come poterti focalizzare su tricipiti e bicipiti, crea delle progressioni sui carichi e sui volumi, varia gli esercizi per cambiare gli stimoli e gli angoli di lavoro.
  • Segui un’alimentazione corretta! Trova quello che fa per te, se sei sovrappeso o presenti zone con eccesso di grasso crea un deficit calorico, se sei sottopeso o vuoi prendere massa muscolare crea un surplus calorico.

Armati di buona volontà e facendo le cose per bene i risultati non tarderanno ad arrivare.

Bibliografia:

-“A review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single-and Multi-Joint Exercises During Resistance Training”.[Sports Med. 2017]
-Project exercise-volume 1-arto superiore. Andrea Roncari.

Note sull’autore

Davide Ventura. Studente di Scienze motorie. Da sempre appassionato di resistance training e all’approccio scientifico inerente all’allenamento e tutto ciò che lo riguarda.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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