Rematore con manubrio: esecuzione ed errori comuni

Rematore con manubrio: esecuzione ed errori comuni

Il rematore con manubrio è un esercizio famoso e di facile accessibilità visto che, per essere eseguito, necessita solamente di un appoggio e di un manubrio. Nonostante tale apparente semplicità, è un esercizio che nasconde parecchie insidie esecutive e che in palestra si vede spesso sbagliare. Ecco una rapida analisi biomeccanica dell’esercizio, con focus sui muscoli attivi, sugli accorgimenti per un’esecuzione efficace e sugli errori da non commettere.

Esecuzione rematore con manubrio

L’esercizio prevede un’adduzione completa delle scapole e un’estensione pura dell’omero con un’escursione di movimento dimezzata da un allungamento incompleto con la spalla che parte da 90° circa di flessione fino a un accorciamento completo con i gomiti che spingono fin dietro il tronco. I muscoli stimolati maggiormente sono gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio medio), il gran dorsale e il grande rotondo (estensori dell’omero).

L’esecuzione corretta necessita di una buona postura di partenza. Normalmente l’esercizio viene proposto in appoggio su panca ma ciò non toglie che possiate utilizzare un altro appoggio seguendo le medesime indicazioni che andrò ad esporre. Posizionate sulla panca il ginocchio e la mano opposta al lato da allenare e inclinate il tronco in avanti portandolo il più possibile parallelo al pavimento e mantenendo il bacino in linea con le spalle. Spostate la gamba omolaterale più indietro per lasciare spazio al manubrio quando questo viene sollevato. Da questa posizione, con il gomito completamente esteso, muovete l’omero verso l’alto (estensione) enfatizzando l’adduzione della scapola. È importante anche qui pensare a spingere in alto il gomito piuttosto che a “tirare su” il manubrio.

Durante l’esercizio è possibile anche eseguire delle rotazioni con l’avambraccio secondo tre modalità. La prima strada prevede di mantenere l’avambraccio sempre in posizione neutra dall’inizio alla fine della ripetizione. La seconda prevede la supinazione a gomito esteso, un movimento che porta l’omero in extrarotazione facendo partire il gran dorsale in maggior allungamento, ma che non permetterà di rispettare a pieno la fisiologia del gomito. La terza prevede la pronazione a gomito esteso che invece rispetta le dinamiche articolari.

Per entrambi gli ultimi due casi si consiglia, in fase concentrica, di ruotare l’avambraccio solo fino alla posizione neutra e non oltre, in modo da evitare un contatto precoce tra il manubrio e il tronco che porterebbe a ridurre eccessivamente l’escursione di movimento. A ogni modo è importante sottolineare come questi accorgimenti siano solo dei dettagli irrilevanti ai fini di un ottimale reclutamento e di un efficace stimolo muscolare.

rematore con manubrio su pancaVariante esecuzione rematore con manubrio su panca

Rematore manubrio: errori comuni

Gli errori più comuni che si registrano durante questo esercizio sono legati molto spesso all’assetto posturale da raggiungere più che al movimento in sé da eseguire. Uno degli errori più comuni è ruotare il tronco nell’atto di sollevare il manubrio: ciò imprimerà uno slancio al movimento, diminuendo l’attivazione muscolare. Inoltre, è importante controllare sempre il movimento evitando oscillazioni e rimbalzi che, oltre ad aumentare lo stress articolare, diminuiscono l’efficacia dello stimolo muscolare. Imponetevi un fermo alla fine dell’eccentrica con il gomito esteso, l’omero in flessione a 90° (escursione massima consentita dall’esercizio) e il tronco in linea col bacino. Il braccio e il cingolo scapolare sono le uniche strutture anatomiche che si muovono.

rematore con manubrio erroriRematore manubri errori (rotazione del tronco)

Allenamento dei dorsali e rematore manubrio

Si può decidere se dare enfasi maggiore al gran dorsale o ai romboidi a seconda di quanto si flette il gomito durante il sollevamento del carico. Portando il manubrio alla tasca (minore flessione del gomito) daremo più enfasi al gran dorsale, creando un esercizio con una leva più lunga che non permetterà di sollevare grandi carichi. Viceversa, portando il manubrio di fianco al tronco (maggiore flessione del gomito) daremo invece più enfasi ai romboidi e al bicipite, creando un esercizio con una leva più corta che permetterà il sollevamento di carichi maggiori.

Inoltre, potrete decidere di dare o meno enfasi sugli adduttori delle scapole decidendo se sbloccare o meno i movimenti scapolari: alla fine dell’eccentrica portate la scapola in abduzione massima senza ruotare il tronco se volete portare in massimo allungamento i romboidi e il trapezio medio, e di conseguenza sfruttarne al massimo una contrazione concentrica durante il sollevamento (adduzione scapolare completa). Viceversa potrete optare per un movimento a scapola fissa che attiva i medesimi muscoli in contrazione isometrica.

In conclusione una nota pratica: alcuni soggetti, specie se con una consapevolezza corporea poco sviluppata, potrebbero fare fatica ad assumere la corretta postura in appoggio sulla panca con il tronco in linea. Servitevi per questo di uno specchio per un feedback visivo oppure optate per una variante a due manubri proni su panca seguendo le medesime indicazioni appena fornite. In questo caso risolverete il problema dell’assetto iniziale da raggiungere e mantenere durante il sollevamento.

In un prossimo video articolo affronteremo il rematore con bilanciere. A presto!

rematore con manubrio muscoliVariante rematore Manubrio romboidi

rematore manubrio gran dorsaleVariante rematore Manubrio gran dorsale

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore universitario a contratto all'università di Pavia. Fisioterapista specializzato nei disturbi muscolo-scheletrici e sportivi. Laureato in scienze motorie e Personal Trainer Maggiori informazioni

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