Pullover manubrio: esecuzione e biomeccanica

Pullover manubrio: esecuzione e biomeccanica

Il pullover manubrio è un esercizio particolare. Allena il pettorale? Oppure va eseguito con gli esercizi per la schiena? Perché quando lo facciamo sentiamo lavorare anche il tricipite? E’ pericoloso per la parte dorsale del rachide? In questo articolo risponderemo a queste domande e vedremo come eseguire in modo efficace il pullover col manubrio.

Pullover manubrio ed insulti articolari

Le nostre articolazioni hanno dei movimenti preferenziali, biomeccanicamente corretti. Quando eseguiamo altri gesti, che escono da questi range,  creiamo degli insulti articolari. Questi insulti nel tempo possono andare a ledere l’articolazione o i tessuti molli adiacenti. Oppure, semplicemente, vengono supercompensati e per paradosso rafforzano il nostro corpo.

Fa male? E dove?

Sicuramente a livello delle vertebre dorsali non segue la biomeccanica vertebrale. Questo avviene perché in questo tratto è la cifosi a prevalere. Nella fase di allungamento, del pullover, andiamo invece ad estenderla.

Estensione rachide nel pullover manubrio

Le vertebra hanno delle protuberanze a dorsalmente finiscono con dei processi, chiamati processi spinosi. Quelli dorsali hanno una particolare forma allungata e caudale (rivolti verso il basso) che limita l’estensione della colonna in questo tratto .

Estensione tratto dorsale

Tutto questo cosa comporterà?

Niente.
Solo 2-3 volte al mese, in palestra, si sente un crack seguito da urla lancinanti perché qualcuno si è spezzato le vertebre facendo il pullover manubrio. Come sempre deve essere il buon senso a guidarvi. Avete dolori o problemi al tratto dorsale? Avete 30 anni o avete superato i 50? La vostra mobilità è ancora fisiologica o ci sono dei blocchi vertebrali o alle spalle? In questo caso quando eseguite gli esercizi assicuratevi di completare il ROM (vedi: esercizi spalle)

Generalmente in una popolazione di giovani sani, gli insulti articolari del pullover sono più che compensati, diverso è il discorso se volte farlo fare alla signora Maria che ha 50 anni ed è la prima volta che mette piede in palestra.

Quali muscoli si allenano con il pullover manubrio?

Tantissime persone mettono il pullover manubrio il giorno che allenano il petto, alcuni però sostengono che lavori la schiena, altri sentono le braccia. Ma cosa allena il pullover?

Iniziamo col dire che gran pettorale e gran dorsale sono spesso sinergici e tutte e due abbassano le braccia quando sono sollevate sopra la testa. Guardate questa immagine:

Fasci pettorale

Vedete come il pettorale sia composto da più fasci? Questo muscolo è un antagonista di se stesso, se fate le distensioni sopra la testa,  i fasci craniali portano l’omero in su. Se fate le trazioni alla sbarra, i fasci caudali lo portano giù.  Ovviamente nel pullover con manubrio sono i fasci sterno costali del pettorale ad attivarsi.

Il gran dorsale di suo è un estensore del braccio (porta il braccio in giù ed indietro), quindi possiamo dire che partecipa anche lui pienamente durante il pullover manubrio.

grande-dorsale

Se volete avere una visione completa ed interessante di come funzionano i muscoli del tronco guardate questo video, anche perché pure il grande rotondo è molto coinvolto nel pullover manubrio:

Ma non è finita qui, il motore primo del pullover manubrio è il capo lungo del tricipite, che viene stressato tantissimo in questo esercizio. Sembra assurdo ma si tratta in primis un esercizio per il tricipite. Provate domani a dirlo in palestra e rischierete la lapidazione. O meglio se siete tra i più grossi della  sala avrete rivelato uno dei grandi segreti di Arnold. Se siete invece dei secchi di merda chiameranno il manicomio, ma solo dopo avervi lapidato. La biomeccanica nel bodybuilding cambia a seconda di quanto siete muscolosi.

Quando e come inserire il pullover manubrio nella scheda da palestra

Come abbiamo visto il pullover con manubrio coinvolge quasi tutti i muscoli del tronco. Per questo conviene inserirlo a fine seduta quando il muscolo target è già affaticato e diventerà l’anello debole della sinergia muscolare, allenandosi di più.

Non conviene utilizzare carichi eccessivi perché aumenteremo eccessivamente il carico sul tratto dorsale, quindi range da 8-15 ripetizioni possono andare benissimo.

Nel suo complesso rimane un buon esercizio sinergico, utile per fare dei richiami muscolari nelle schede in monofrequenza.

Esecuzione pullover manubrio

Se un’immagine vale più di mille parole un filmato ne vale un milione. Se volete cogliere come eseguire il pullover guardatevi il filmato ad inizio articolo di Cristian e Daniela. Tenete a mente che sono due atleti TOP a livello del bodybuilding natural in Italia. Quindi prima di stare a criticare come corre Bolt, cercatene di cogliere l’essenza, i piccoli particolari. Il percorso che negli anni un atleta ha fatto e come ha interiorizzato l’esercizio.

Buon pullover a tutti.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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