Trazioni alla sbarra: benefici e vantaggi

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Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più affascinanti dell’allenamento a corpo libero e del calisthenics.

Se vuoi sapere perché dovresti impararle ed allenarle nella tua palestra questo è l’articolo che fa per te. Vediamo insieme cinque principali benefici delle trazioni grazie a spunti pratici e teorici.

Tutti i benefici delle trazioni alla sbarra

1. Le trazioni sono ipertrofiche

superserie in palestra

Le trazioni sono state scelte come esercizio raffigurante l’allenamento a corpo libero, ti sei mai chiesto il perché? Come mai quando si parla di allenamento a corpo libero per l’ipertrofia il primo esercizio che viene proposto è la trazione?

Le trazioni sono l’esercizio più ipertrofico del corpo libero e chiunque si approcci al calisthenics le considera come una base imprescindibile. Non c’è nulla che stimoli meglio i muscoli del dorso (gran dorsale, grande rotondo, trapezio medio ed inferiore) come le trazioni.

Perché sono ipertrofiche?

Ad oggi sappiamo che non ci sono esercizi essenziali per l’ipertrofia e di conseguenza nemmeno le trazioni sono fondamentali, tanto che potreste allenare le tirate verticali tramite la lat machine ed avere gli stessi risultati di un esperto di trazioni sul lungo periodo.

La trazione però permette nel tempo di portare molta più tensione meccanica sul dorso in quanto potenzialmente potremmo utilizzare sovraccarichi sempre maggiori in un tempo di allenamento indeterminato.

Se nella lat machine una volta finito il pacco pesi dovresti ricorrere a metodiche di intensità, nelle trazioni ti basterà continuare a migliorare i carichi zavorrati nel tempo. Siamo tutti d’accordo nel dire che il miglioramento dei carichi allenanti sull’atleta avanzato è più a carico di miglioramenti neurali piuttosto che meramente muscolari.

2. Sono stimolanti

Le trazioni come anche molti esercizi multiarticolari complessi, danno nel tempo uno stimolo crescente al miglioramento. Essendo complessi ed avendo delle condizioni esecutive rigide, la persona viene stimolata all’apprendimento e al miglioramento del gesto nel tempo.

Mettersi su una macchina guidata come la lat machine potrebbe essere stimolante per i primi mesi ma se poi non siete davvero motivati e spinti da una mentalità da atleta, probabilmente mollerai pensando di non essere in grado di migliorare.

Come è stato detto sopra non c’è nessun esercizio fondamentale per l’ipertrofia, però c’è una condizione da rispettare: l’allenamento deve essere continuativo e duraturo nel tempo.

 

3. Danno transfer ad altri esercizi

Nel mondo dell’allenamento ci sono importanti movimenti da allenare per sviluppare al completo l’aspetto muscolare e le abilità degli atleti. Si devono allenare spinte orizzontali, spinte verticali, tirate orizzontali e tirate verticali.

Allenando le tirate verticali che sono diametralmente più complesse di quelle orizzontali, avrai sicuramente un transfer motorio e di forza positivo quando andrai ad allenare queste ultime.

In fisiologia si dice che il complesso aiuta nel semplice, di conseguenza una tirata verticale che ha aspetti motori più complessi da gestire, darà molti imput positivi da applicare alle tirate orizzontali. Difatti la gestione delle scapole e la coordinazione articolare da applicare alle trazioni per avere un buon movimento sono utilissime per percepire più semplici il semplice schema motorio da applicare ad una tirata orizzontale.

Diventa forte nelle trazioni in tutti quegli esercizi come rematori con manubrio, bilanciere o pulley risulteranno di più facile comprensione e percepirai un ottimo controllo articolare e muscolare.

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4. Aprono le porte ad esercizi più complessi

Se sei un appassionato di calisthenics o semplicemente ne sei affascinato e non hai lo stimolo adatto ad iniziare, sappi che diventare forti nelle trazioni alla sbarra ti aprirà le porte ad un movimento cardine del calisthenics e dello streetlifting. Una volta aumentata la forza in trazione potrai specializzare il movimento aumentando l’accelerazione del gesto in ottica di imparare il muscle up alla sbarra.

Il muscle up è un esercizio di potenza che richiede un allenamento specifico per essere appreso al meglio. Essendo un esercizio complesso e fortemente dipendente dalle leve corporee e dalla distribuzione del peso tra gli arti inferiori e superiori, richiede un buon condizionamento tendineo e in generale muscolare per essere eseguito in sicurezza.

Inoltre per iniziare ad allenare le propedeutiche è imprescindibile una base di forza in tirata verticale non indifferente. Diciamo che arrivare a 12/15 trazioni ti permetterà di intraprendere il percorso per il muscle up in sicurezza articolare.

5. Sono funzionali ad altri sport

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Avere una schiena forte è funzionale per tanti sport. Pensa ad esempio ad atleti di pole dance che hanno una richiesta motoria molto elevata e hanno bisogno di un upper body forte per mantenere le stabili posizioni complesse ad alto impegno muscolare.

Pensa ad atleti di Crossfit ai quali purtroppo molto spesso non viene insegnato il movimento ”strict” (senza kip) e non vengono quindi gettate le basi di forza necessarie per migliorare nelle butterfly pull up (con il kip). Allenare le trazioni aumentando la forza in tutta la muscolatura del dorso da all’atleta una marcia in più quando va ad allenare il movimento butterfly.

Pensa inoltre agli appassionati di Spartan Race che devono affrontare prove di arrampicata o prove in cui mantenersi appesi a funi o sbarre determina la riuscita o meno del percorso. Una presa salda e un ottima forza nei muscoli estensori dell’omero sono una base per ogni atleta che voglia primeggiare in queste competizioni.

Ultimi ma non per importanza, gli atleti di arrampicata hanno un’alta richiesta funzionale sui muscoli della schiena. Essere forti in trazioni migliorerà la stabilità dei movimenti, la resistenza e permetterà una presa molto più stabile (allenando anche i muscoli flessori ed estensori del carpo).

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Andrea Cavazzoni

Andrea Cavazzoni, laureato scienze motorie e preparatore in Streetlifting e Calisthenics. Agonista dal 2018 e decennale esperienza in allenamento. Maggiori informazioni