Muscle up agli anelli: esecuzione e muscoli coinvolti

Il muscle up agli anelli è un esercizio di forza del calisthenics, ad oggi poco allenato e poco diffuso.

In questo articolo analizziamo la corretta esecuzione, i muscoli coinvolti nell’esercizio e le propedeutiche più adatte all’apprendimento di questa skill, in modo da poter imparare ed eseguire correttamente il muscle up agli anelli, minimizzando il rischio di incorrere in infortuni.

Come si esegue il muscle up agli anelli?

Il muscle up agli anelli è un gesto di trazione dinamico che porta l’atleta da sotto a sopra il supporto.

Il muscle up agli anelli si può quindi dividere in 3 fasi distinte:

1. Trazione
2. Transizione
3. Spinta e lock-out articolare

L’esecuzione corretta del muscle up agli anelli prevede di posizionarti appeso agli anelli mantenendo i gomiti tesi in blocco articolare e le gambe distese.

Da questa posizione, trazionati portando gli anelli fino a toccare i pettorali, per poi buttarti avanti con le spalle, portando gli anelli a livello dei fianchi. Una volta salito, ti ritrovi in posizione finale di un dip, con gli anelli ai fianchi e le spalle in estensione.

Ora non rimane che eseguire il dip, portandoti in lock out articolare e concludendo così la ripetizione.

La presa da utilizzare agli anelli viene chiamata presa carpea o false grip, una tipologia di presa diversa dalle classiche trazioni alla sbarra: il polso viene fatto scivolare sull’anello in modo che vada quasi ad avvolgerlo, poggiando sulla muscolatura dell’eminenza ipotenar.

Questa tipologia di presa permette di rendere la leva più favorevole, permettendo di applicare maggiore forza durante la fase di trazione e di salita agli anelli. Inoltre, permette di proiettarti sopra all’anello in modo più agevole sgravando tensione dai polsi.

A differenza del muscle up alla sbarra, agli anelli i polsi non possono ruotare durante la transizione, proprio per la natura del supporto, di conseguenza, utilizzare la presa carpea posiziona l’articolazione nel setting up ideale per tutte le fasi del gesto.

Errori da evitare

Gli errori più comuni e da evitare per una corretta esecuzione e la salute articolare sono:

• sfruttare la propria iper-mobilità senza un corretto condizionamento,
• avere fretta nell’apprendimento della skill,
• esasperare il false grip,
• fare un muscle up da Crossfit senza fare Crossfit.

Muscoli coinvolti nel muscle up agli anelli

Nel muscle up agli anelli sono coinvolti principalmente:

• Gran dorsale,
• Bicipite brachiale,
• Flessori del carpo,
• Tricipite brachiale,
• Deltoide (in tutti i fasci),
• Grande e piccolo pettorale,
• Grande rotondo,
• Muscoli infra-scapolari quali romboidi e trapezio medio ed inferiore.

Propedeutiche per imparare il muscle up agli anelli

Ecco una serie di esercizi specifici che ti aiuterà nel tuo percorso di apprendimento del muscle up agli anelli.

Trazioni agli anelli in false grip

L’esecuzione prevede di posizionarsi agli anelli utilizzando la presa carpea e di eseguire una classica trazione portandoti più vicino possibile con gli anelli al petto. Le trazioni vanno ovviamente eseguite rispettando le condizioni seguite alla sbarra, deprimendo al meglio le spalle e arrivando agli anelli più aperti possibile.

Le trazioni eseguite in questo modo aiutano a condizionare tutta la muscolatura che si occupa della flessione del carpo e di prepararla a sforzi sempre più intensi nel tempo.

In caso la mobilità non ti permetta di avere un efficace false grip, il consiglio è quello di ridurre l’intensità allenante e di riportare tramite esercizi di stretching i tuoi rapporti muscolari in condizioni fisiologiche.

Per ridurre l’intensità delle trazioni, puoi eseguirle in stile australian orizzontali con i piedi a terra oppure in stile australian verticale sempre con i piedi a terra o su un rialzo.

Un buon numero di trazioni da raggiungere è di circa 10-12 per almeno 2-3 serie.

Muscle up da australian verticale

Una volta raggiunto un buon condizionamento articolare e muscolare tramite gli esercizi di trazione, non ti resta che integrare la fase di transizione ad intensità ridotta.

Posizionati in set up da australian verticale: appeso agli anelli con i piedi a terra e il busto perpendicolare al suolo.

Un volta settato, tira portanti più alto possibile nella fase di tirata, per poi traslare in avanti con le spalle incastrandoti in transizione. Le spalle durante la salita vanno tenute più basse possibile riducendo così al minimo il rischio infortuni.

I piedi devono aiutarti durante la fase di salita, quindi spingi con le gambe senza paura: l’esercizio è fatto apposta!

Un buon numero di muscle up assistiti è di 6/8 ripetizioni per almeno 3/4 serie.

Muscle up da australian verticale con piedi su rialzo

Questa propedeutica si avvicina di molto all’intensità allenante del vero e proprio muscle up.

L’unica differenza con la propedeutica vista precedentemente è che i piedi non sono più posizionati a terra ma le gambe sono tese su un rialzo posto davanti a te. Questo rende la forza applicabile dalle gambe minore, aumentando al contempo la forza da generare con il dorso e con le braccia.

Se la transizione risulta ancora difficile e ostica, il consiglio è quello di mantenere le gambe flesse sul rialzo in modo che sia la pianta del piede ad appoggiare e non il tallone: in questo modo aumenta la forza applicabile con gli arti inferiori e l’intensità allenante dell’esercizio si riduce.

Una volta raggiunte 4-6 ripetizioni per almeno 3-4 serie potrai provare in sicurezza il tuo primo muscle up agli anelli.

Muscle-up agli anelli nel Crossfit

L’esecuzione del muscle up agli anelli nel Crossfitt è completamente diversa da una normale esecuzione di forza che prevede la tirata senza alcun tipo di compenso corporeo (come kip e oscillazioni).

Nel Crossfitt l’esecuzione prevede di oscillare tramite il connubio di:

1. flessione forzata delle spalle dalla posizione di massima flessione,
2. estensione toracica, portando il petto in avanti,
3. estensione dell’anca, portando i piedi indietro.

Una volta preso questo tipo di ”rincorsa”, si procede a estendere le spalle, flettere il torace e flettere le anche creando un forte kip che unito alla trazione porta sopra agli anelli in modo dinamico.

Questa esecuzione chiaramente non ha nulla a che a vedere con la classica esecuzione di forza vista nel calisthenics e nell’allenamento a corpo libero. Si tratta di un’esecuzione sport-specifica studiata da atleti professionisti e non adatta al 90% dei frequentanti delle palestre.

Il rischio infortuni, soprattutto al capo lungo del bicipite che viene posto in cicli di allungamento/accorciamento molto rapidi e ”violenti” se così si può dire, è molto elevato.

Il consiglio è quello di lasciare questo tipo di esecuzioni ai professionisti del Crossfitt e di concentrarsi su un’esecuzione controllata, limitando al minimo il possibile rischio infortuni.