Peck deck: esecuzione corretta

peck deck allenamento bodybuilding

Con questo articolo puoi scoprire la peck deck, macchinario spesso presente in palestra e che talvolta è inserito nelle schede di allenamento di bodybuilding per allenare i pettorali. Andremo a descrivere la peck deck orizzontale, ovvero il macchinario pensato per eseguire principalmente movimenti di spinta orizzontale. Esiste anche la peck deck verticale in cui stai seduto ed esegui un movimento simile alle croci su panca piana.

Cos’è la peck deck?

La peck deck o pectoral machine è un esercizio guidato con cui è possibile eseguire generalmente tre categorie di esercizi:

  • Spinta orizzontale: il focus principale solitamente è l’allenamento del petto
  • Spinta verticale: il focus principale sono le spalle
  • Scrollate: il distretto target in questo caso è il trapezio superiore

Nei movimenti elencati nei primi due punti si utilizza l’ausilio della panca inclinabile. L’esercizio ha una curva della resistenza discendente ovvero la difficoltà dell’esercizio è maggiore all’inizio della salita e va via via a diminuire mentre distendi le braccia.

Peck deck: esecuzione corretta

L’esecuzione corretta è da contestualizzare al movimento che stai svolgendo, se di spinta orizzontale o verticale. Nel primo caso tieni durante tutto il movimento il petto aperto e le spalle basse come se volessi toccare i glutei (scapole addotte e depresse), mantenendo la lordosi lombare senza “appiattire tutta la schiena” sulla panca. Un altro punto a cui prestare attenzione è che i gomiti devono trovarsi sotto il livello delle spalle durante discesa e salita, l’avambraccio deve essere perpendicolare al terreno, sia in visione frontale che laterale. Questo vale per qualsiasi inclinazione si lavori il petto.

Nel caso della spinta verticale cerca di collocare la panca in modo tale da rispettare il più possibile il piano scapolare durante la spinta, ovvero l’angolo di circa 30° che la scapola forma con il piano frontale adagiandosi sulla gabbia toracica. Importante è anche cercare di spingere verticalmente il carico quindi mantenendo l’avambraccio perpendicolare al terreno per quanto possibile.

Errori comuni nella peck deck

Spinta orizzontale:

  • Posizionamento della panca: solitamente posizionata o troppo in avanti (portando la spalla in maggiore abduzione, i gomiti salgono e arrivano a livello delle spalle) o troppo indietro (portandoci in una linea di spinta errata).
  • Posizionamento: posizionarsi in panca senza effettuare la depressione e adduzione scapolare.
  • Movimento: perdere il setting “buttando” in avanti le spalle nella spinta e/o muovere i gomiti allontanandoli e avvicinandoli dal busto durante la spinta.

Spinta verticale:

  • Posizionamento della panca: solitamente posizionata troppo in avanti (portando i gomiti troppo indietro e non consentendo il rispetto del piano scapolare) o troppo indietro (portandoci troppo lontani con il petto dal carico in una posizione svantaggiosa per esprimere forza e lavorare correttamente con le spalle).
  • Movimento: non rispettare il piano scapolare nella spinta muovendo i gomiti allontanandoli e/o avvicinandoli dal busto durante la spinta.

Muscoli coinvolti nella peck deck

Nel momento in cui vai ad effettuare una spinta sul piano orizzontale sdraiati su panca coinvolgerai principalmente il gran pettorale ed il deltoide anteriore. Se svolgi un lavoro di spinta verticale con inclinazione dello schienale della panca dai 70° in su, coinvolgi principalmente deltoide e trapezio superiore, parzialmente il gran pettorale.

Varianti della peck deck

Peck deck inversa

Questa variante è possibile eseguirla sulla peck deck verticale, ovvero il macchinario nel quale è presente anche la seduta, in alcuni di essi è possibile regolare l’angolo di partenza ed andare a posizionarsi sulla seduta guardando lo schienale (petto contro lo schienale) ed andare a svolgere una sorta di apertura posteriore. Ci sono anche macchinari appositi come la peck back pensati appositamente per eseguire tale esercizio. In tale variante andremo a lavorare principalmente il deltoide nel suo capo posteriore.

Peck deck inclinata

Posiziona la panca alla peck deck orizzontale alla corretta distanza che ci consenta di tenere il set up visto nel paragrafo riguardante l’esecuzione corretta dell’esercizio nella spinta orizzontale. Il consiglio è quello di inclinare la panca almeno a 45° per aumentare l’attivazione della porzione clavicolare del gran pettorale (petto alto), coscienti che questo parallelamente aumenterà anche l’attivazione del deltoide anteriore.

Peck deck stretta

La presa stretta in tal caso è limitata dal fatto che il macchinario ha una larghezza di presa minima oltre il quale non si può stringere ulteriormente la presa, generalmente si dovrebbe riuscire a raggiungere una presa larga circa quanto il busto. Questo esercizio lo puoi inserire per lavorare maggiormente su fasci clavicolari del gran pettorale (petto alto) e sui tricipiti: il movimento si sposta maggiormente su un piano sagittale.

Verticale

Posiziona la panca alla peck deck con lo schienale inclinato tra i 70 e gli 80° alla corretta distanza che ti consenta di tenere il set up visto nel paragrafo riguardante l’esecuzione corretta dell’esercizio nella spinta verticale. Posiziona l’altezza delle maniglie del macchinario in modo tale da partire con le braccia lungo i fianchi per attivare al meglio il deltoide.

Esercizi alternativi alla peck deck

Gli esercizi alternativi migliori che possiamo eseguire in alternativa alla peck deck orizzontale possiamo suddividerli in categorie e sottocategorie:

Categoria spinta orizzontale:

  • Macchine: chest press e simili
  • Bilanciere: distensioni su panca con diverse inclinazioni
  • Manubri: distensioni e croci su panca a varie inclinazioni

Categoria spinta orizzontale:

  • Macchine: shoulder press
  • Bilanciere: spinte sopra la testa seduto o in piedi
  • Manubri: spinte sopra la testa seduto o in piedi

Conclusioni sul peck deck

In conclusione, la peck deck orizzontale in quanto macchinario vincola la traiettoria di movimento e difficilmente permette un movimento articolare fisiologico durante gli esercizi. Inoltre, rimuove la componente di stabilizzazione attiva necessaria durante i movimenti eseguiti con bilanciere e manubri liberi, perdonando errori e/o compensi che i pesi liberi non permettono.

Questo non significa che non ottieni risultati estetici, ma viene meno una componente fondamentale ovvero quella coordinativa, necessaria però in tanti altri esercizi. Devi evitare le macchine? No, ma utilizzarle con logica coscienti dei limiti cui possiamo ritrovarci di fronte e che vi sono macchine migliori e peggiori per ogni distretto.

La macchina non deve essere una “fuga” dall’apprendimento dei movimenti non guidati, quanto più un ausilio per fornire stimoli ed eseguire lavori che non sarebbero ottimizzati con i pesi liberi. Il consiglio è quello in primis di imparare ad utilizzare i pesi liberi, con la giusta gradualità e propedeutica questo perchè creerà un bagaglio motorio indispensabile per ottimizzare i risultati sul medio-lungo termine.

danielegelmi

danielegelmi

Mi chiamo Daniele Gelmi, sono Personal trainer e Preparatore di natural body building amatoriale / agonistico & fitness. Coach presso il centro Invictus di Brescia. Mi occupo di aiutare le persone con cui collaboro a migliorare la loro composizione corporea, seguendo inoltre atleti con obiettivi agonistici nelle gare di natural body building. Sono un atleta agonsita di natural body building, credo che per trasmettere l'amore verso l'allenamento e il sano stile di vita essi debbano essere due valori importanti per noi in prima persona. Maggiori informazioni

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