Schede bodybuilding
Ecco 5 schede Bodybuilding per iniziare ad allenarti fin da subito.
Ti proponiamo differenti modalità di allenamento in palestra, tra cui scegliere in base al tuo livello di allenamento e al tuo obbiettivo.
Tutti i carichi da utilizzare sono indicati con l’RPE (Rating of Perceived Exertion), in tabella indicata con @ e un numero, a seconda di quanto stare lontano dal cedimento muscolare (es. @7) o avvicinarti (@10). Se non sai cos’è l’RPE e come gestirlo, dai un’occhiata all’articolo.
1. Scheda bodybuilding in Monofrequenza
La scheda in monofrequenza è l’ideale se sei un principiante e vuoi cominciare ad allenarti in palestra, partendo dalle basi.
Giorno 1: Pettorali, spalle e tricipiti
| ESERCIZIO | SERIE X Reps | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Chest press | 4 x 10 | @9 | 2′ |
| Croci su panca piana coi manubri | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Shoulder press | 4 x 10 | @9 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Pushdown cavo alto con corda | 4 x 12 | @8 | 1′:30” |
| French press manubri su panca piana | 3 x 15 | @8 | 1′ |
Giorno 2: Leg Day, polpacci e addome
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Leg press | 4 x 10 | @9 | 2′ |
| Leg extension | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Leg curl | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Polpacci su leg press | 4 x 15 | @9 | 1′:30” |
| Plank | 4 x 40” | corpo libero | 1′ |
| Crunch addome | 3 x 20 | corpo libero | 1′ |
Giorno 3: Dorsali, bicipiti e addome
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Lat machine | 4 x 10 | @9 | 2′ |
| Pulley | 4 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Pulldown al cavo alto con barra | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Arm curl manubri alternato | 4 x 12 (per ogni braccio) | @8 | 1′:30” |
| Spider curl | 3 x 15 | @8 | 1′ |
| Side plank dx + sx | 3 x 25” a dx e 25” a sx | corpo libero | 40” |
| Plank | 3 x 50” | corpo libero | 50” |
2. Scheda bodybuilding Push/Pull + Full Body
In questa scheda si alternano giorni in cui si utilizzano muscoli di spinta a quelli in cui si lavorano muscoli di trazione, per poi eseguire una full body sul terzo giorno.
Split che lavora sui muscoli di spinta e tirata in giorni diversi con l’ultimo giorno in cui ci si allena in full body. Adatta a chi vuole iniziare a passare ad allenamenti full body venendo da split in monofrequenza o in push/pull.
Giorno 1: Push (Petto, Spalle, Quadricipiti, Tricipiti)
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Chest press | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Pectoral machine | 3 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Shoulder press | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Alzate laterali | 3 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Leg extension | 5 x 10 | @8 | 1′:30” |
| Pushdown al cavo alto | 3 x 15 | @8 | 1′ |
Giorno 2: Pull (Dorsali, Deltoide post, Femorali, Bicipiti)
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Lat machine | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Pulley | 4 x 10 | @8 | 1′:30” |
| Rematore manubrio | 3 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Face Pull al cavo | 3 x 15 | @8 | 1′ |
| Leg curl | 5 x 10 | @8 | 1′:30” |
| Arm curl manubri alternato | 3 x 15 | @8 | 1′ |
Giorno 3: Full Body
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Leg press | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Panca piana manubri | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Lat machine presa trazy | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Lento avanti manubri da seduto | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Affondi frontali con manubri | 3 x 15 (su ogni gamba) | @8 | 1′:30” |
| Plank | 4 x 40” | corpo libero | 50” |
3. Scheda bodybuilding Total Full Body
Questa scheda è l’ideale per iniziare ad allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni allenamento.
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Leg press | 4 x 8 | @8 | 2′ |
| Lat machine | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Shoulder press | 4 x 12 | @8 | 2′ |
| Arm curl cavo basso con barra | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| French press manubri su panca | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
Giorno 2
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Military press | 4 x 8 | @8 | 2′ |
| Chest press | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Pulley | 4 x 12 | @8 | 2′ |
| Push down cavo alto con corda | 3 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Bicipiti barra Z su Larry Scott | 3 x 12 | @8 | 1′:30” |
Giorno 3
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Trazioni | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Leg extension | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Panca inclinata bilanciere | 4 x 12 | @8 | 2′ |
| Leg curl | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Alzate laterali manubri | 4 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Plank | 4 x 40” | corpo libero | 50” |
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L’unico programma scientifico di allenamento che si adatta al tuo livello per raggiungere la versione migliore di te stesso.
4. Scheda bodybuilding Forza
Scheda di forza adatta se vuoi cimentarti sui 3 big (Squat, Panca e Stacco) con l’aggiunta di complementari per aiutarti a diventare più forte.
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Panca | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Lat machine | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Shoulder press | 4 x 10 | @8 | 1′:30” |
| Pushdown cavo alto | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Arm curl cavo basso con corda | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Crunch addome | 3 x 20 | corpo libero | 1′ |
Giorno 2
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Stacco | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Trazioni | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Panca inclinata manubri | 4 x 8 | @9 | 2′ |
| Lento avanti manubri da seduto | 4 x 12 | @8 | 2′ |
| French press manubri su panca | 3 x 15 | @8 | 1′:30” |
| Plank | 3 x 40” | corpo libero | 1′ |
Giorno 3
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Military press | 5 x 5 | @9 | 2′:30” |
| Squat | 4 x 8 | @9 | 2′:30” |
| Panca | 4 x 10 | @8 | 2′ |
| Pulley | 4 x 12 | @8 | 1′:30” |
| Arm curl monoarto su Larry | 3 x 15 | @8 | 1′ |
| Side plank dx e sx | 3 x 25” sx e 25” dx | corpo libero | 1′ |
5. Scheda bodybuilding Full Body + Tecniche di intensità
Allenamenti in full body tutti giorni con l’aggiunta di tecniche di intensità. Adatto se sai già ad un livello almeno intermedio-avanzato e se vuoi muoverti correttamente aggiungendo densità e volume ai tuoi allenamenti per aumentare l’ipertrofia.
Per saperne di più, approfondisci con il nostro articolo su Come programmare l’allenamento.
Giorno 1
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Chest press | 4 x 10 | @9 | in superset con esercizio successivo |
| Pectoral machine | 4 x 12 + drop set 20% cedimento | @8 | 2′ |
| Lat machine | 4 x 10 | @9 | in superset con esercizio successivo |
| Pulldown al cavo alto | 4 x 12 + drop set 20% cedimento | @8 | 2′ |
| Shoulder press | 4 x 10 | @9 | in superset con esercizio successivo |
| Alzate laterali | 4 x 12 + drop set 20% cedimento | @8 | 2′ |
| Leg press | 4 x 10 | @9 | in superset con esercizio successivo |
| Lex extension | 4 x 12 + drop set 20% cedimento | @8 | 2′ |
Giorno 2
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Trazioni alla sbarra | 4 x 5 | corpo libero | in superset con esercizio successivo |
| Pull-over su panca al cavo basso | 2 x 15 + 2 serie a cedimento | @8 | 2′ |
| Panca inclinata manubri | 4 x 8 | @8 | in superset con esercizio successivo |
| Croci panca inclinata manubri | 2 x 15 + 2 serie a cedimento | @8 | 2′ |
| Affondi frontali | 4 x 10 (10 per ogni gamba) | @8 | in superset con esercizio successivo |
| Leg curl | 2 x 15 + 2 serie a cedimento | @8 | 2′ |
Giorno 3
| ESERCIZIO | SERIE X REPS | CARICO | RECUPERO |
|---|---|---|---|
| Leg press | 4 x 8 + doppio rest pause 20” | @7 | 2′:30” |
| Chest press | 4 x 8 + doppio rest pause 20” | @7 | 2′:30” |
| Lat machine | 4 x 8 + doppio rest pause 20” | @7 | 2′:30” |
| Alzate laterali | 3 x 12 + doppio drop set 20% | @7 | 2′ |
| Arm curl manubri alternato | 3 x 12 + doppio drop set 20% | @7 | 2′ |
| French press manubri su panca piana | 3 x 12 + doppio drop set 20% | @7 | 2′ |
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