Aminoacidi Ramificati (BCAA): benefici ed effetti

Aminoacidi Ramificati (BCAA): benefici ed effetti

Gli aminoacidi ramificati sono formati da Leucina, Isoleucina e Valina. Essi rappresentano 3 dei 9 aminoacidi essenziali che dobbiamo necessariamente assumere dalla dieta per coprire il nostro fabbisogno proteico e consentire la sintesi delle proteine nelle nostre cellule.
Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto di origine animale, come pollo, manzo, latte e pesce, ma anche nei legumi.

Sono anche chiamati aminoacidi a catena ramificata o BCAA (acronimo inglese di Branched-Chain Amino Acid)  in quanto, i 3 aminoacidi in questione, presentano una struttura chimica particolare: la loro catena laterale è composta da atomi di carbonio uniti fra loro con una struttura concatenata che si ramifica.

Dal punto di vista biochimico questa struttura li differenzia dagli altri aminoacidi per il fatto che, una volta assorbiti dall’intestino, sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico invece che passare dal fegato. Questo avviene perché l’enzima BCAA amino-transferasi non è presente nel fegato, organo preposto a convertire e smistare gli altri amminoacidi verso gli organi interni o i tessuti del nostro corpo.
Gli aminoacidi ramificati compongono il 35% degli aminoacidi presenti nell’apparato muscolo-scheletrico (in forma di proteine), ma sono presenti in forma libera (cioè non proteica) in quantità davvero marginali.

Queste caratteristiche hanno portato a far credere, nel mondo sportivo, che gli aminoacidi ramificati siano i 3 aminoacidi “dei muscoli” creando l’associazione logica:

Più BCAA in corpo → Più BCAA nei muscoli → Più sintesi proteica → Più muscoli

Me è davvero così?  

aminoacidi ramificati e BCAA

A cosa servono gli aminoacidi ramificati?

Sui BCAA si è detto e scritto di tutto. Gli studi sulle loro funzioni e sui campi di applicazione di una supplementazione si sprecano.

Tralasciando le applicazioni cliniche dei BCAA, le evidenze scientifiche provate  e comprovate, in ambito sportivo, sono però solamente 2:

  • Hanno un forte potere anticatabolico 
  • Promuovono la gluconeogenesi:

In caso di una dieta povera di carboidrati o in caso di attività fisica intensa senza supplementazione di carboidrati prima o durante lo sforzo, il corpo promuove l’ossidazione di BCAA. Questo processo è attuato al fine di mantenere stabile la glicemia, fornendo carbonio come substrato per la gluconeogenesi nel ciclo di Krebs. Nonostante lo smantellamento dei BCAA per la produzione di energia, i livelli ematici di questi 3 aminoacidi vengono mantenuti elevati degradando le proteine che compongono il muscolo per sintetizzarne altri.

  • Favoriscono il recupero muscolare:

La supplementazione di BCAA, supportando i processi di gluconeogenesi, è in grado di diminuire il danno muscolare e la produzione di acido lattico durante un allenamento intenso, favorendo il recupero e riducendo il rischio di infortuni e malattie. Il punto tuttavia di base è capire il QUANTO riescano a farlo. La letteratura ad oggi è realmente dubbiosa sul loro effetto che sembra non rilevante nei contesti dove è soddisfatto il fabbisogno proteico.

  • Hanno un forte potere ergogenico:

L’integrazione di BCAA dovrebbe promuovere l’aumento di lucidità e focus migliorando anche l’umore e le prestazioni fisiche di chi ne fa uso.
I BCAA hanno dimostrato di giocare un ruolo importante nella sintesi di neurotrasmettitori glutammato e GABA, che contribuiscono a produrre energia quando se ne ha bisogno.
I BCAA inoltre impediscono l’ingresso del triptofano libero nel cervello. Quest’ultimo è un aminoacido essenziale che, quando supera la barriera encefalica, viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che promuove il senso di calma e rilassatezza.
Anche su questo punto, purtroppo,  la ricerca è molto dubbiosa sui reali effetti. Sembrerebbe funzionare quanto l’effetto placebo.  

aminoacidi ramificati quando assumerli

E la tanto decantata stimolazione della sintesi proteica in palestra si attribuisce a questo integratore?

Se si leggono attentamente gli studi clinici, che parlano di una evidenza scientifica tra la supplementazione di BCAA ed un incremento della sintesi proteica, il solo aminoacido deputato a tal processo è la Leucina –  Valina ed Isoleucina svolgono solamente una funziona energetica.
Sarebbe quindi essa la responsabile della stimolazione della sintesi proteica muscolare tramite dei segnali che coinvolgono l’mTOR (regolatore della sintesi proteica muscolare) e la produzione di insulina.
E’ banale ma non scontato dire, infine, che la sintesi proteica avviene solamente se nel nostro corpo sono disponibili tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Se seguiamo una dieta ipocalorica, con un apporto proteico minimo, possiamo prendere tutta la Leucina o tutti i BCAA che vogliamo, ma la sintesi proteica non partirà.

Aminoacidi ramificati in commercio e loro formulazioni:

In commercio troviamo integratori di aminoacidi ramificati con i più disparati formati, le più strane formulazioni e gradi di qualità di produzione.

Tra i formati più comuni troviamo quelli in compresse (solitamente da 1g) e quelli in polvere.
In merito a questi ultimi, visto l’alto potere schiumogeno della Leucina, che rende difficoltoso scioglierli in acqua, negli ultimi anni si trovano in commercio BCAA in polvere istantaneizzati. Ad essi viene aggiunta della lecitina di soia – con magari qualche aroma che ne rende più gradevole il sapore – come abbattitore del potere schiumogeno per renderli di facile miscelazione e fruizione.

Visto che tra i tre amminoacidi ramificati la leucina viene considerato il più importante, le formulazioni dei più comuni integratori è in rapporto 2:1:1 dove sul totale avremo: 2 parti di Leucina, 1 parte di Valina ed 1 parte di Isoleucina. Quindi se assumeremo una compressa è da 1 grammo, in essa troveremo: 500 mg di Leucina, 250 mg di Valina e 250 mg di Isoleucina.
Negli ultimi tempi la moda ed il marketing hanno messo in commercio formulazioni di aminoacidi ramificati con proporzioni differenti, come 3:1:1, 4:1:1, 8:1:1, fino ad arrivare addirittura a 12:1:1. In realtà se già si assumono 2,5-3g di leucina per pasto, ulteriori dosi non aumentano gli effetti anabolizzanti.

La qualità degli integratori che vogliamo assumere è una componente fondamentale da tenere sotto controllo.
Tra i 2 più importanti marchi registrati sinonimo di purezza dei prodotti troviamo Kyowa e Ajiinomoto.
In ultimo, per assecondare le esigenze crescenti dei seguaci delle diete vegane, troviamo i BCCA derivati da ingredienti di derivazione vegetale, prodotti attraverso un innovativo processo di fermentazione (che ne certifica di per se la qualità del prodotto finale).

Aminoacidi ramificati – Quando assumerli?

aminoacidi ramificati effetti collaterali

Ora che conosciamo quali sono le caratteristiche peculiari degli aminoacidi ramificati possiamo certamente dire che l’uso massiccio fatto da tutti i tipi di sportivi (  di potenza o di endurance ) è senz’altro poco giustificato.

Le proprietà anticataboliche ed ergogeniche lo rendono un integratore adatto in particolari periodi dell’anno.
Un utilizzo idoneo che se ne può fare è sicuramente in periodi di diete con forte restrizione calorica, dove i carboidrati e le proteine non soddisfano il fabbisogno giornaliero del soggetto.
In questo caso, assumere dei BCAA nel peri-workout, può aiutare a:

  • preservare la massa magra durante lo sforzo fisico, andando a fornire aminoacidi per produrre glucosio, impedendo di conseguenza il catabolismo muscolare.
  • favorire il focus e l’energia durante l’allenamento per la sua caratteristica di inibitore dell’aminoacido Triptofano.

Un esempio pratico può essere un soggetto posto in regime di restrizione calorica, non coperto da un adeguato apporto proteico, che segue un protocollo di digiuno intermittente con allenamento a digiuno.
Una integrazione con un’abbondante dose di BCAA (10-15g) un 30 minuti prima dell’allenamento è sicuramente un buon aiuto per i motivi descritti sopra.

Se invece in periodi di ipocalorica siamo coperti a livello proteico, l’integrazione di BCAA risulta superficiale in quanto il nostro organismo avrà in circolo tutti gli aminoacidi necessari per sintetizzare aminoacidi ramificati senza attuare processi di catabolismo muscolare.

In tutti gli altri casi, ovvero in periodi di normo o iper alimentazione, dove carboidrati e proteine sono introdotti in quantità sufficienti, l’integrazione di aminoacidi ramificati risulta inefficace se non addirittura controproducente.
Prendere dei BCAA nel peri-workout porterà ad una protezione della massa magra. Tutto quello che va a proteggere la massa magra però fa diminuire il danno muscolare per definizione. Ad un minore danno muscolare e ad una minore produzione di acido lattico corrisponderà un minor rebound anabolico nel post workout.

Ricerche scientifiche hanno dimostrato che, con l’esaurirsi delle scorte di glicogeno nel nostro organismo, venga ad attivarsi l’enzima coinvolto nell’ossidazione degli aminoacidi ramificati nel muscolo.
Garantire quindi riserve ottimali di glicogeno muscolare durante l’allenamento – ad esempio assumendo una bevanda contenente carboidrati – dovrebbe impedire l’ossidazione dei BCAA durante l’attività fisica, proteggendo la massa magra.

Per il suo effetto di inibitore del triptofano, infine, sconsigliamo di assumere aminoacidi ramificati in tarda serata in quanto, essendo il triptofano il precursore della serotonina ( l’ormone responsabile del senso di rilassatezza e benessere ) potrebbero innescarsi dei meccanismi che ci potrebbero portare ad avere un sonno disturbato.

Aminoacidi ramificati – Quali assumere?

Come abbiamo visto in commercio troviamo i più disparati formati e le più strane formulazioni per questo integratore tanto osannato nel mondo dello sport.

Il primo consiglio che possiamo dare a chi si vuole avventurare nell’acquisto di un integratore di aminoacidi ramificati ( nel caso sia veramente necessario assumerli) è quello di puntare sulla qualità del prodotto (non prendiamo un euro per scriverlo).
Kyowa, Ajiinomoto o aminoacidi prodotti per fermentazione sono sicuramente gradi di qualità da ricercare.

Per quanto riguarda i formati consigliamo la classica formulazione 2:1:1.
La moda ed il Marketing stanno creando prodotti con formulazioni sbilanciate sempre più verso la Leucina ( siamo arrivati a 12:1:1 dove, in una compressa da 1 g Valina ed Isoleucina sono presenti ormai con valori minimi ).

Se vogliamo massimizzare la sintesi proteica e la produzione di insulina risulta più conveniente, a questo punto, comprarsi un buon integratore di Leucina, aggiungendola poi a dei semplici BCAA 2:1:1, ottenendo lo stesso effetto ed un risparmio economico considerevole.

BCAA – effetti collaterali:

Gli aminoacidi ramificati sono, tra gli integratori in commercio, quelli più sicuri e meglio tollerati.
Il fatto di essere naturalmente presente negli alimenti li rende perfettamente tollerabili a livello intestinale. Bypassando il passaggio nel fegato si evitano sovraccarichi a questo e ad altri organi interni.

Effetti collaterali legati al consumo eccessivo di aminoacidi ramificati, sarebbero episodi  gastroenterici, con pirosi e diarrea.

Nonostante la buona tollerabilità dell’organismo, la supplementazione di aminoacidi ramificati dovrebbe essere avvallata, dal proprio medico curante, per quei soggetti affetti da patologie renali o da deficit enzimatici congeniti, encefalopatia epatica, grandi ustioni, traumi estesi, epatopatie di grado severo e patologie neurodegenerative come la sclerosi laterale amiotrofica.
La stessa attenzione va posta per le donne in stato di gravidanza e nel successivo periodo di allattamento al seno.

Note sull’autore

Marco Marabelli

Articolo di Marco Marabelli

Appassionato di ciò che ruota attorno ai pesi, il mio parco divertimenti è la palestra.
Dopo aver praticato per 15 anni nuoto agonistico, mi sono tuffato negli allenamenti con la ghisa e di conseguenza nell’approfondimento su allenamento e alimentazione. Da qui al corso ISSA per personal trainer il passo è stato breve. La certificazione è stata così il punto di partenza per farne una professione.

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