Integratori di proteine: a cosa servono e quali scegliere?
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi). Tra i tanti integratori, quali scegliere? Ci sono più aspetti da considerare per rispondere a questa domanda, come il considerare a cosa servono, la composizione amminoacidica, la digeribilità e la preferenza personale in termini di gusto.
A cosa servono gli integratori di proteine?
Gli integratori di proteine servono, come dice il nome stesso, a contribuire (integrare) al soddisfacimento del fabbisogno proteico giornaliero. Sono utilizzati soprattutto da chi deve assumere una grande quantità di proteine ogni giorno ed il caso di chi fa palestra, pratica bodybuilding e/o è in dieta ipocalorica per dimagrire.
Non bisogna dimenticare, però, che l’integrazione non è necessaria: più che essere vista come un fondamento imprescindibile per il raggiungimento dei propri risultati, va considerata come un supporto o un ausilio che ha senso in un contesto nutrizionale opportuno.
Infatti, non è l’integratore in sè che permette l’incremento della massa muscolare o il suo mantenimento: l’organismo non distingue la fonte da cui derivano le proteine che riceve. Perciò, che gli aminoacidi provengano dalla digestione di 200 g di pollo, da 50 g di ceci, da un misurino di proteine o di aminoacidi in polvere ciò che l’organismo “vede” sono sempre e solo i singoli aminoacidi.
Tuttavia, una fonte non vale l’altra: la quantità e la qualità di aminoacidi è variabile a seconda dell’integratore o dell’alimento considerato. L’importante, è che la quota giornaliera totale prevista venga raggiunta e che siano compresi gli aminoacidi essenziali.
Quali sono i vari integratori di proteine?
Gli integratori di proteine sono molto numerosi e si differenziano per fonte da cui derivano, qualità, processo di lavorazione,… In generale, gli integratori che derivano da fonti animali (latte, uova) sono più complete, mentre quelli che derivano da fonti vegetali (soia, piselli, riso o altri legumi e cereali) hanno una qualità proteica inferiore. Per sopperire a questa carenza, per dare ugualmente stimolo alla sintesi proteica muscolare è sufficiente incrementare la dose dell’integratore vegetale e/o fare dei blend (miscela).
Siero del latte
Le proteine del siero del latte, soprattutto le proteine isolate, sono le più utilizzate perchè hanno un’elevata qualità proteica e in termini di qualità/beneficio/prezzo sono più convenienti rispetto alle caseine e alle proteine idrolizzate.
Queste, infatti, hanno uno spettro amminoacidico completo anche degli aminoacidi essenziali e sono generalmente ben tollerate. La dose con cui sono solitamente assunte è di 25 g, poichè sufficiente a stimolare la proteosintesi.
Per approfondire le caratteristiche e le proprietà di questo integratore, trovi l’articolo sulle proteine del siero del latte.
Caseina
Il latte, oltre alle proteine del siero, contiene anche le caseine che rispetto alla precedenti richiedono un tempo di digestione maggiore. Anche queste hanno un elevato valore biologico e in virtù del loro lento rilascio nel sangue sono state spesso associate all’avere un effetto “anti-catabolico”: in realtà, non è una caratteristica esclusiva delle caseine, poichè tutte le proteine sono anti-cataboliche.
Uovo
Le proteine dell’uovo sono in commercio sia come proteine dell’uovo intero (albume + tuorlo) sia come proteine dell’albume. La differenza è sostanziale ed è dovuta alla presenza o meno del tuorlo.
Albume e tuorlo, infatti, hanno una composizione molto differente: l’albume è una fonte di sole proteine ad elevato valore biologico, soprattutto albumina che è la proteina nobile per eccellenza, mentre il tuorlo è prevalentemente lipidico e contiene colesterolo. Le proteine dell’uovo intero sono, quindi, da evitare per chi vuole limitare l’introito lipidico e/o deve limitare/evitare le fonti alimentari di colesterolo.
Soia
I legumi sono gli alimenti più proteici tra i vegetali e la soia tra i legumi presenta la qualità amminoacidica più alta. Per questo le proteine in polvere vegetali della soia, sotto forma isolata, sono quelle più utilizzate da chi preferisce scegliere le proteine vegetali.
Tuttavia, rispetto alle proteine del siero del latte stimolano di meno la sintesi proteica muscolare e la quantità per stimolarla è di 40 g.
Piselli
Tra le alternative vegetali alle proteine della soia ci sono quelle dei piselli, che hanno comunque una relativamente buona qualità proteica e che si distinguono per l’elevato contenuto di leucina che è maggiore rispetto a quello dell’uovo.
Riso integrale
Il riso, come tutti i cereali, ha una qualità proteica inferiore rispetto alle proteine animali e anche a quelle dei legumi come la soia e i piselli. Tuttavia, per ottimizzare comunque la sintesi proteica muscolare vanno assunte in quantità maggiore (40-50 g) rispetto a quelle ad elevato valore biologico come quelle del latte.
Benefici e controindicazioni integratori proteine: fanno male?
Il consumo degli integratori in polvere è utile ma non porta a benefici “in più” rispetto al consumare la stessa quota proteica tramite gli alimenti: non hanno un impatto sull’incrementare ulteriormente i guadagni di massa muscolare o sul favorire il processo di dimagrimento.
Gli alimenti quasi mai sono una fonte solo di proteine, poichè sono presenti anche altri macronutrienti. Le proteine in polvere, invece, contengono quasi esclusivamente aminoacidi, mentre carboidrati e grassi solo in tracce: così, gli integratori sono un mezzo pratico e utile per assicurarti un adeguato apporto di proteine, sia in termini di qualità che di quantità, minimizzando l’introito calorico, che sarà dovuto esclusivamente alle calorie date dai protidi.
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine (vedi: le proteine in polvere fanno male?), anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti. Per i più sensibili, è consigliato preferire le proteine neutre.
Aumento massa muscolare
Per quanto riguarda la relazione tra proteine e massa muscolare, per costruire o mantenere tessuto muscolare è necessario un bilancio proteico positivo, che viene assicurato da un sufficiente introito giornaliero di proteine. Per la maggior parte dei soggetti che si allenano sono sufficienti 1.4-2.0 g/kg peso corporeo.
Mantenimento massa muscolare
In fase di definizione e di dimagrimento, è importante incrementare la quantità di proteine giornaliere in modo da mantenere la massa muscolare e limitarne il catabolismo. Quindi, l’intake proteico per soggetti con una buona massa magra, che si allenano contro resistenze e che sono in ipocalorica è di 2.3-3.1 g/kg/die.
Meno massa grassa hai e più il deficit calorico è marcato e più l’introito proteico dovrà essere alto e tendente all’estremo maggiore del range indicato.
Come assumere gli integratori di proteine? Dosi consigliate
La dose consigliata per massimizzare la sintesi proteica muscolare è:
- in termini assoluti: di 20-40 g di proteine di alta qualità;
- in relazione al proprio peso corporeo (kg): 0.25 g/kg.
Ciascuna dose dovrebbe contenere almeno 700-3000 mg di leucina, insieme ad un bilanciato apporto anche degli altri aminoacidi essenziali.
Quando assumere gli integratori di proteine per la palestra?
Le proteine dovrebbero essere distribuite durante tutto l’arco della giornata, idealmente ogni 3-4 ore. In altre parole, fare in modo che in ogni pasto ci sia una dose di proteine: chiaramente, questa dose non deve necessariamente provenire dagli integratori, anzi.
Se riesci ad ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno dagli alimenti, non vale la pena acquistare integratori. Risultano, invece, utili quando hai bisogno di uno spuntino proteico pratico e veloce.
Il quando assumere le proteine resta comunque una questione di tolleranza individuale, anche se è bene che almeno una dose proteica sia assunta prima o dopo l’allenamento.
Integratori di proteine: sì o no?
In conclusione, gli integratori non sono necessari quando riesci ad assumere tutte le proteine di cui hai bisogno tramite gli alimenti; in caso contrario, invece, sono utili e quasi indispensabili. Infatti, per garantire la sintesi proteica muscolare, l’accrescimento o il mantenimento della massa muscolare è opportuno che ci sia una sufficiente disponibilità di aminoacidi, ricavati dalla scissione delle proteine.
Da non dimenticare… Gli integratori non hanno benefici “in più” rispetto agli alimenti, poichè, alla fine dei conti (e dei processi digestivi) sempre di proteine e di aminoacidi si tratta!
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