Proteine in palestra: quali prendere e a cosa servono?
Le proteine per chi fa palestra sono il macronutriente più importante? Capire come e quali fonti proteiche scegliere e come gestirle nella giornata (timing) e nella settimana sono alcuni aspetti da considerare nell’ampio tema proteine e palestra, così come anche il fabbisogno proteico. Infatti, il quante proteine assumere, insieme al fabbisogno energetico, sono i due elementi che, una volta stabiliti, hanno più rilevanza ai fini del raggiungimento del proprio obbiettivo, insieme ad un allenamento opportuno.
A cosa servono le proteine in palestra? Funzioni
Le proteine per chi fa palestra, oltre a promuovere in generale il corretto funzionamento dell’organismo, servono:
- alla crescita del tessuto muscolare in un contesto energetico opportuno (vedi: fabbisogno energetico) e con allenamento contro-resistenze;
- ad ottimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento.
Le proteine sono una componente fondamentale del muscolo (di cui costituiscono circa il 20%) e la funzione più nota è sicuramente quella di garantire la contrazione, che avviene, semplificando, tramite lo scivolamento dei filamenti di miosina rispetto a quelli di actina.
Però, non hanno solo un’azione contrattile: danno sostegno e costituiscono anche altre strutture annesse come il tessuto connettivo, i tendini, la cartilagine.
Ma non finisce qua, le proteine più nel microscopico contribuiscono alla trasmissione dell’impulso nervoso (fondamentale perchè venga avviata la contrazione), danno struttura alla cellula e sono veicolo di segnali inter/intra-cellulari.
Inoltre, l’esercizio fisico contro resistenze e la presenza di aminoacidi (derivanti dalle proteine dalla dieta), facilitano, tramite vie cellulari differenti, l’attivazione di una proteina che si trova nella cellula (mTORC1) e che avvia la sintesi proteica.
Benefici e pro delle proteine per la palestra: risultati
La sintesi proteica è il meccanismo che porta alla costruzione di proteine a partire dall’assemblaggio dei singoli aminoacidi. Aminoacidi che derivano o dalla digestione delle proteine assunte o dalla distruzione di proteine che in quel momento non servono all’organismo – è il concetto di turnover proteico che “ricicla” gli aminoacidi.
Avere un adeguato introito proteico garantisce al soggetto sportivo che si allena in palestra:
- di mantenere il tessuto muscolare, quando vuoi perdere peso (dieta ipocalorica, fase di definizione) o tenerlo stabile (dieta normocalorica, mantenimento);
- di aumentare la massa muscolare (dieta ipercalorica, fase di massa).
La massimizzazione della proteosintesi avviene solo quando tutti i “mattoncini” utili alla costruzione di tessuto sono presenti: è per questo che è importante soddisfare la richiesta di aminoacidi essenziali, il cui fabbisogno è più alto se fai attività fisica. La loro assenza potrebbe bloccare la sintesi proteica poichè l’organismo non è in grado di sintetizzarli.
Tutto questo è valido, anche per le funzioni prima elencate, sia che le proteine assunte provengano da alimenti veri e propri (principalmente pesce, carne, uova, legumi, latticini, derivati della soia) sia che queste siano consumate come integratori in polvere: l’organismo non vede la fonte alimentare (cibo vero e proprio o integratore) ma i nutrienti (proteine, aminoacidi) che riceve.
Controindicazioni e contro delle proteine per la palestra:
Di solito chi fa palestra ha un fabbisogno proteico elevato. Tuttavia, questo non dev’essere visto come un apporto eccessivo, ma adeguato: se pratichi sport, vuoi mantenere la massa magra durante il dimagrimento o vuoi aumentare la massa muscolare è fisiologico che la richiesta proteica aumenti di conseguenza.
Le proteine per la palestra fanno male?
Elevate quantità di proteine fanno male? Se non hai patologie, le proteine di per sè non hanno controindicazioni e non portano a danni renali, neanche nel caso in cui queste vengano assunte in forma concentrata come nel caso degli integratori di proteine (per approfondire leggi: le proteine in polvere fanno male?).
E’ vero che man mano che l’introito proteico incrementa i reni devono sobbarcarsi più lavoro, ma questi organi riescono ad adattarsi e a svolgere in modo adeguato i loro compiti (filtrazione di sangue per la produzione di urina, eliminazione scarti,…).
Considera però anche l’alimento per intero: non è mai il singolo pasto a fare male ma lo è il cosa, come, quanto mangi nel lungo periodo.
Ad esempio, a parità di proteine assunte, ricavare ogni giorno proteine solo da pesce e alimenti vegetali o solo da carne processata è molto diverso in termini di salute – non perchè le proteine siano diverse (sono sempre i soliti 20 aminoacidi) ma perchè gli altri nutrienti (es. presenza/assenza di determinati grassi) e la loro lavorazione influiscono sulle caratteristiche dell’alimento.
Fanno ingrassare?
Qualsiasi nutriente, proteine incluse, in un contesto di eccesso energetico porta ad ingrassare: anche in questo caso non è da considerare colpevole un singolo alimento o macronutriente.
L’accumulo di grassi nelle cellule adipose avviene tramite la sintesi di trigliceridi, cioè di molecole costituite a loro volta da 1 glicerolo + 3 acidi grassi.
Alcuni aminoacidi possono essere convertiti in glicerolo e quindi contribuire alla lipogenesi, ma ciò che avviene in acuto (ad esempio in seguito ad un pasto) non determina l’ingrassamento. E’ il bilancio lipidico (ed energetico) giornaliero o settimanale a stabilire se ingrassi o meno, a seconda che le entrate e la sintesi lipidiche siano maggiori, uguali o minori alle uscite.
Inoltre, l’eccesso proteico è più facile che venga ossidato e non convertito in grasso perchè risulta un processo metabolico che richiede meno energia all’organismo.
Quali proteine scegliere per la palestra?
La scelta delle proteine deve essere basata in primo luogo sul riuscire a garantire un pool amminoacidico completo nell’arco delle 24 ore.
Una delle classificazioni delle proteine alimentari, le vede suddivise come nella tabella in base al valore biologico (VB), ovvero a quanto quell’alimento ha un profilo di aminoacidi simile a quello umano e quindi quanto riesce a soddisfare le sue richieste.
| Valore biologico (VB) | Definizione | Alimenti |
|---|---|---|
| Alto | Presenza di tutti gli aminoacidi essenziali (AAE) | Carne, pesce, uova, latte e relativi integratori |
| Medio | Non tutti gli AAE | Legumi, cereali e relativi integratori |
| Basso | Pochi o nessun AAE | Frutta o verdura |
Un’altra informazione da considerare è che associando più fonti a medio-basso valore biologico il loro effetto è sostanzialmente equiparabile a quello degli alimenti ad alto valore biologico, poichè un cibo sopperisce alla carenza di AAE dell’altro e viceversa.
Perciò, poichè anche solo la carenza di un singolo AAE è di ostacolo alla sintesi limitandola (aminoacido limitante), nella giornata puoi preferire pasti che comprendono proteine ad alto VB o altri che sono un mix di proteine vegetali a medio/basso VB.
In realtà, non è tanto necessario che ad ogni pasto lo spettro amminoacidico sia sempre completo, quanto invece che lo sia nella giornata: infatti, gli aminoacidi hanno un’emivita ematica di diverse ore e, anche se momentaneamente in eccesso, non vengono sprecati.
Lo stesso discorso vale anche per gli integratori di proteine, che siano in forma concentrata, isolata o idrolizzata:
- whey, caseine, proteine derivanti dall’uovo o dalla carne (meno utilizzate) hanno un alto VB,
- le proteine vegetali in polvere sono invece a medio VB.
Come assumere le proteine per la palestra?
E’ meglio consumare alimenti proteici o integratori in polvere? E’ preferibile dare la priorità ai cibi e utilizzare le forme in polvere in due casi:
- hai un alto fabbisogno proteico (es. dimagrimento, fase di definizione) che solo tramite gli alimenti non riesci a raggiungere;
- ti serve un modo comodo, pratico e veloce per avere proteine di pronto consumo, anche fuori casa.
Quante proteine giornaliere assumere per la palestra?
Il quante proteine assumere è un dato soggettivo, che dipende da molti fattori. In generale, chi si allena in palestra ha un fabbisogno molto più alto rispetto a quello indicato da linee guida (LARN 0.7 g/kg, OMS 0.66 g/kg).
Il minimo raccomandato per uno sportivo è 1.6 g/kg, considerando un range che arriva fino anche a 2.4-2.6 g/kg. Nel caso di ipocalorica più o meno marcata e bassa massa grassa, l’introito può aumentare fino a 3 g/kg in quanto macronutriente che dà sazietà e che limita la perdita di tessuto muscolare.
Quando assumere le proteine per la palestra? Prima o dopo?
La sintesi proteica non avviene in poco tempo ma una volta stimolata, ad esempio con un pasto proteo-glucidico post-allenamento, può durare anche 24-48 ore: risulta così evidente come non siano le proteine post-workout a determinare una proteosintesi efficace, ma la loro assunzione nella giornata. Perciò, quando assumere le proteine?
Di solito il post-allenamento è considerato il momento migliore per assumere nutrienti (carboidrati, proteine) per favorire gli adattamenti e il recupero. E’ comunque di secondaria importanza e rilevanza in termini di risultati rispetto al raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
Le proteine post-workout (circa 25 g di proteine o 10-12 g di aminoacidi essenziali) sono utili specialmente nel caso in cui non hai fatto un pasto pre-allenamento o vieni da abbastanza ore di digiuno. Ad ogni modo, anche se in acuto non integri subito e prevale il catabolismo, comunque con i pasti successivi questo viene compensato.
Puoi assumere le proteine prima dell’allenamento, così che vengano sfruttate anche come post-, dato che gli aminoacidi resteranno nel flusso sanguigno per diverse ore.
Dopo la palestra meglio le proteine o i carboidrati?
Il pasto post-workout idealmente andrebbe consumato entro due ore rispetto alla fine dell’allenamento, in cui puoi inserire ben il 50% dell’apporto glucidico della giornata – utile soprattutto per indirizzare la maggior parte del glucosio verso il muscolo dove si deposita come glicogeno muscolare.
Se ti alleni in palestra massimo una volta al giorno, un allenamento di 60-90 minuti non depleta del tutto il glicogeno muscolare (20-40%), perciò hai meno necessità di integrare i carboidrati rispetto ad esempio a chi si allena due volte al giorno o pratica sport di endurance.
Non c’è quindi un reale bisogno di inserire una fonte glucidica nel post, se con gli altri pasti giornalieri riesci comunque a raggiungere il fabbisogno glucidico. Puoi invece dargli più spazio nelle ore pre-allenamento.
Proteine palestra in definizione
In fase di definizione e dimagrimento le proteine sono essenziali per mantenere la massa magra: solitamente non vengono utilizzate a fine energetico, ma in caso di dieta ipocalorica (e quindi di abbassamento di carboidrati e grassi) queste possono essere “prelevate” dal muscolo e ossidate.
Per questo il fabbisogno proteico è più alto rispetto a regimi normo/iper-calorici, quando invece c’è disponibilità di altri macronutrienti per ottenere energia in modo più efficiente.
Per non mandare all’aria i guadagni muscolari ottenuti, il fabbisogno minimo giornaliero è di 1.6 g/kg, fino ad arrivare a 3 g/kg man mano che il taglio calorico è più marcato e/o l’allenamento più impegnativo.
In definizione, quindi, è più probabile che l’ausilio delle proteine in polvere diventi realmente utile.
Proteine palestra per le donne
Per le donne valgono gli stessi valori degli uomini, anche se avendo in generale un minor peso corporeo e meno massa muscolare l’introito proteico giornaliero risulterà minore, anche se chiaramente proporzionato al loro peso corporeo ed esigenze.
E’ riconosciuto che più massa muscolare e meno adipe hai, più è facile che il tessuto muscolare venga catabolizzato durante il dimagrimento: le donne, avendo fisiologicamente più grasso essenziale rispetto agli uomini, in ipocalorica tendono a conservare di più il muscolo, perciò non è sempre necessario ricorrere ai valori più alti dei range indicati.
Assumere proteine senza fare palestra
Assumere proteine in assenza di uno stimolo allenante contro resistenze non fa crescere il muscolo, anche quando l’introito è molto elevato. La massa muscolare, infatti, non è solo proteine e l’ipertrofia non è il risultato della sola dieta ma anche dell’allenamento.
Perciò, esagerare con l’assunzione di proteine, in polvere o non, senza fare palestra non è utile quando il fine sperato è incrementare la massa magra. I soggetti non sportivi hanno un fabbisogno proteico più basso e, come visto prima, l’eccesso non conduce a benefici in più: la quantità adeguata e soggettiva è quella migliore.
Meglio le proteine o la creatina per la palestra?
Non c’è uno migliore rispetto all’altro, poichè hanno funzioni diverse che rispondono ad esigenze differenti. L’assunzione di creatina comporta, tranne che nei soggetti non-responder che hanno già i depositi saturati senza integrazione, un aumento delle scorte di creatina.
Questa richiama acqua e c’è quindi ritenzione di liquidi a livello intra-muscolare – motivo per il quale è ancora più necessario avere un adeguato apporto idrico. L’integrazione porta a numerosi vantaggi, senza effetti collaterali anche nel cronico (anni):
- incremento della massa magra (muscolo più ipertrofico), della forza e della potenza;
- aumento della velocità di recupero;
- accelerazione della produzione di ATP durante l’esercizio;
- miglioramento della performance (più l’esercizio è creatina-dipendente).
Per maggiori informazioni su effetti, sicurezza e modalità di assunzione (c’è un preciso protocollo) puoi leggere l’articolo sulla creatina.
Consigli pratici per le proteine per la palestra
| 1. Quante proteine al giorno? | Dipende da molti fattori, almeno 1.6 g/kg |
| 2. A cosa dare priorità? | In primo luogo al raggiungimento della quota proteica giornaliera (comprensiva degli aminoacidi essenziali); secondariamente al timing |
| 3. Meglio alimenti o integratori? | Priorità al cibo e integratori in caso di necessità |
| 4. Le proteine in polvere sono più efficaci per la sintesi muscolare rispetto agli alimenti proteici? | No |
| 5. Quali proteine in polvere? | Le whey in base a qualità, beneficio, prezzo o mix di quelle vegetali per atleti vegani sono quelle da preferire |
| 6. A parità di introito proteico completo, ci sono proteine più efficaci per la sintesi muscolare? | No |
| 7. Tra uomo e donna ci sono linee guida differenti? | No, la quantità è determinata sostanzialmente in base a peso corporeo e obbiettivo |
| 8. Proteine meglio pre o post workout? | Come ti è più pratico e comodo, vedi punto 2 |
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