Vitamina D: dove si trova e a cosa serve

Vitamina D: dove si trova e a cosa serve

Oggi sulla vitamina D si legge di tutto e di più, ma in che alimenti si trova davvero? A cosa serve? Quali sono i vantaggi di questa vitamina? Ed il suo valore?

vitamina D
Articolo del Dott Angelo Fassio

C’è un piccolo paradosso che mi ha sempre colpito nell’ambito del grande e nebuloso capitolo degli “integratori vitaminici” nel mondo del fitness (e non solo). Praticamente ogni rivista possibile, da Donna Moderna a Super-Pump-Mega-Muscle-Boost, ed ogni blogger- guru che si rispetti si lancia in accorati elogi sugli effetti benefici di decine di diverse vitamine. Attorno a tutto questo gravita poi un folkloristico e vivacissimo mercato di integratori (i quali vanno quasi sempre supplire un deficit che non esiste).
Polemiche gratuite a parte c’è in realtà una vitamina, fondamentale, che è davvero potenzialmente carente in ciascuno di noi: la Vitamina D.

Questa vitamina viene prodotta a partire dal colesterolo (7-deidrocolestorolo o previtamina D3) e, grazie all’esposizione alla luce solare, viene convertita a livello della cute in vitamina D3 (colecalciferolo, la forma liposolubile “di deposito”). In seguito l’idrossilazione in posizione 25 e 1 da parte del fegato e dei reni (quest’ultimo passaggio è indotto dall’azione del paratormone a livello del rene), porta alla formazione della molecola attiva dal punto di vista ormonale: 1,25 OH2 Vitamina D.

Dove troviamo la vitamina D?

Dove si trova la vitamina D

Quali sono le fonti di vitamina D? I principali determinanti dei livelli di vitamina D sono due: l’esposizione solare e l’apporto dietetico. L’esposizione solare era una volta una necessità difficilmente eludibile. Oggi le nostre abitudini di vita sono cambiate, la vita all’aria aperta è più un aspetto voluttuario che una necessità, ed è gradito (o possibile) solo ad una parte della popolazione, anche giovane (pensate agli studenti rinchiusi in casa per le sessioni estive). Inoltre il sole che più attiva questa vitamina è quello che il dermatologo caldamente consiglia di evitare: a spanne quello dalle 12.00 alle 15.00 da maggio a settembre. E, come se non bastasse, siamo perennemente ricoperti di crema protettiva (che d’estate, è ad esempio il mio personale salvavita).

La vitamina D è inoltre presente nei cibi in limitate quantità. La maggiore fonte è costituita dai grassi animali contenuti soprattutto nei pesci grassi (ad esempio il salmone) e nei latticini. Negli USA e nel Nord Europa tale problema viene in parte ovviato dall’addizione di questa vitamina nei prodotti lattiero-caseari. Ciò non avviene invece in Italia.

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A cosa serve la vitamina D?

Tradizionalmente, la vitamina D è associata al benessere dell’osso. Essa favorisce non solo l’assorbimento intestinale di calcio, ma modula inoltre l’omeostasi del tessuto osseo stesso. Livelli di vitamina D sierica bassi (indicativamente inferiori ai 30 ng/mL) determinano un’elevazione secondaria del paratormone avente lo scopo di mantenere l’omeostasi ematica del fosforo e del calcio (che per la fisiologia umana ha l’assoluta priorità). Ne risulta quindi un’aumentata mobilizzazione di calcio dall’osso e di conseguenza un’aumentata fragilità ossea.

Questa serie di eventi è potenzialmente in grado, ad esempio, di aumentare in un atleta il rischio di fratture da stress.
È tuttavia noto ormai da tempo che la proprio questa vitamina è fondamentale anche per molti altri aspetti.

Il tessuto muscolare

L’1,25 OH2 VitD stimola la produzione di proteine muscolari. Non solo: essa è in grado attivare alcuni meccanismi essenziali per la contrazione muscolare. La carenza di vitamina D, soprattutto se protratta nel tempo, può portare a quadri di vera e propria disabilità. Il corrispettivo istologico è costituito da un’atrofia delle fibre muscolari di tipo II, con un aumento degli spazi tra le fibrille muscolari e la sostituzione del tessuto muscolare con cellule adipose e tessuto fibroso. Questi effetti sono tuttavia reversibili se la carenza viene corretta tramite un’adeguata supplementazione.

Gli effetti extra-scheletrici

La presenza di recettori per la vitamina D è stata dimostrata in diversi altri tipi cellulari, tra cui i macrofagi, i cheratinociti ed a livello delle cellule di prostata, colon e mammella. Questi meccanismi sembrerebbero fortemente implicati nella regolazione della proliferazione cellulare, potenzialmente giocando un ruolo protettivo nei confronti di diverse patologie (psoriasi, neoplasie in particolare di prostata, colon, mammella).
Altri effetti documentati riguardano la modulazione del sistema immunitario, con particolare riguardo nei confronti delle patologie autoimmuni, infettive, cardiovascolari, respiratorie, neurologiche, ecc.

Una piccola chicca: probabilmente ricorderete come in passato i malati di TBC venissero portati nei cosiddetti “sanatori”, ovvero stabilimenti in località generalmente abbastanza isolate. Questo aveva un duplice scopo: sia isolare, per quanto possibile, gli infetti sia favorirne la guarigione attraverso l’esposizione “all’aria buona”. In realtà non era l’aria di montagna a determinare questo favorevole effetto, ma proprio l’aumentata esposizione alla luce solare (veniva aumentata la sintesi di vitamina D che a sua volta induceva la produzione da parte del sistema immunitario di una molecola, la catelicidina, estremamente efficace contro il M. Tubercolosis).

La Vitamina D e le performance atletiche

vantaggi vitamina d

Il collegamento tra vitamina D e performance è noto da molti decenni. La variabilità stagionale delle performance atletiche fu riportata sin dal 1950, con un picco di performance riportato durante l’estate inoltrata, ed un nadir delle stesse durante l’inverno. A quanto pare sarebbe inoltre dimostrabile una correlazione diretta tra le variazioni stagionali di performance atletica e le fluttuazioni stagionali della nostra vitamina. Addirittura, l’esposizione ad UVB è stata a lungo ritenuta aumentare le performance atletiche: già nel 1938 alcuni ricercatori russi rilevarono un aumento delle performance negli atleti irradiati (100 metri piani). Se siete interessati, nella bibliografia troverete tutta una serie di riferimenti a studi in merito.

Chi è potenzialmente carente?

In Italia la prevalenza di ipovitaminosi D (la carenza di vitamina D) è molto più pesante di quello che si potrebbe immaginare. Uno studio risalente al 2003 ha dimostrato che quasi il 90% delle donne italiane sopra i 70 anni mostra livelli bassissimi della vitamina di cui parliamo oggi.
E per quanto riguarda il giovane sano? Uno studio del 2009 ha messo in luce come circa il 65 % dei soggetti sani dimostri un’ipovitaminosi D. Particolarmente a rischio è inoltre chi presenta una carnagione scura (e quindi più “resistente” all’attivazione da parte degli UVB).

Come affrontare il problema?

In realtà oggigiorno non c’è alcuna necessità di mangiare tonnellate di salmone o abbrustolirsi vivi sotto il sole cocente per garantirsi dei livelli ottimali di vitamina D. Sono disponibili dei supplementi, sotto ricetta medica, in grado di compensare eventuali carenze. Il rischio di tossicità dovuta al sovradosaggio è assolutamente remoto per il fatto che viene somministrato il pre-ormone liposolubile (ovvero la vitamina D3, forma non idrossilata), il quale viene immagazzinato nel tessuto adiposo ed attivato dall’organismo in base alle necessità dello stesso. Questi presidi sono in ogni caso da considerarsi dei farmaci, per cui il fai-da-te è sconsigliabile: non tutte le “vitamine D” sono uguali.

Senza dilungarsi troppo in considerazioni farmacologiche, va sottolineato come in commercio si trovino varie forme: da una parte abbiamo i precursori ormonali (che trovano appunto indicazione nella supplementazione in soggetti ipovitaminosici), dall’altra troviamo il vero e proprio ormone attivo (1,25 OH2 vitamina D), il quale rappresenta invece un farmaco molto delicato, non indicato per la correzione dell’ipovitaminosi bensì per supplire ad un deficit di attivazione (ad esempio nel caso di un’insufficienza renale cronica), e da assumere sotto stretto monitoraggio medico.
Attualmente, nei vari consensus internazionali, non c’è un vero accordo sul razionale di una misurazione a tappeto dei livelli di 25 OH VitD nel sangue.

Tuttavia si tratta di un dosaggio banale (e del costo di pochi euro). Un ragionevole punto di partenza potrebbe essere, ad esempio, chiedere al vostro Medico di Medicina Generale di aggiungere anche il dosaggio della 25 OH Vitamina D al prossimo controllo degli ematochimici che vi capiterà di fare. Se doveste risultare carenti, egli saprà senz’altro indicarvi la strategia migliore per ottimizzarne i livelli (un intervento davvero banale).

Supplementazione di vitamina D

Il fabbisogno di questa vitamina varia da 1.500 UI/die (adulti sani) a 2.300 UI/die (anziani con basso apporto di calcio nella dieta). In Italia l’alimentazione fornisce mediamente 300UI/die. Quando l’esposizione al sole è carente o assente si consiglia (linee guida) d’integrare 1.200-2000 UI/die.

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Note sull’autore
Angelo Fassio: atleta della Domenica e Medico in formazione specialistica (Reumatologia e Malattie del Metabolismo Osseo).

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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