Acidi grassi essenziali: quali sono e perché sono importanti?

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Quali sono davvero gli acidi grassi essenziali? Un nutriente è definito “essenziale” quando è utile all’organismo e deve essere introdotto necessariamente con la dieta poiché non è in grado di sintetizzarlo tramite processi endogeni. E’ questo il caso dei grassi essenziali, i quali, nelle giuste proporzioni, portano a benefici per la salute: ecco perché sono importanti da assumere tramite gli alimenti!

Acidi grassi essenziali: cosa e quali sono? Definizione

Gli acidi grassi essenziali (AGE) fanno parte della famiglia dei grassi, che vengono classificati in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Quando un grasso è essenziale? Quando l’organismo non è in grado di sintetizzarlo in modo autonomo a partire da altre molecole disponibili. E’ quindi necessario introdurli tramite la dieta.

Negli ultimi anni anni gli studi hanno dimostrato che gli AGE sono due lipidi polinsaturi:

  • acido linoleico, capostipite della serie omega 6;
  • acido alfa-linolenico, capostipite della serie omega 3.
NOME FORMULA IUPAC N. ATOMI DI CARBONIO INSATURAZIONI
Acido linoleico 18:2(9,12) 18 2
Acido alfa-linolenico 18:3(9,12,15) 18 3

La classificazione tra ω-3 e ω-6 fa riferimento alla posizione dell’ultimo doppio legame a partire da dall’estremità con il gruppo carbossilico. Come tutti gli acidi grassi, anche questi essenziali presentano una struttura comune: una lunga catena carboniosa (in questo caso, 18 atomi di carbonio) e un gruppo carbossilico (COOH) ad un’estremità. Ci sono poi le insaturazioni che, per numerosità e posizione lungo la catena, differenziano tra loro i due EFA.

Da ω-3 e ω-6 vengono sintetizzati tramite reazioni enzimatiche di elongazione e desaturazione rispettivamente:

  • acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA),
  • acido arachidonico.

L’attività di questi enzimi (elongasi e desaturasi) sembra diminuire con l’avanzare dell’età.

Funzioni dei grassi essenziali: a cosa servono?

In quanto nutrienti, gli acidi grassi essenziali hanno una funzione:

  • strutturale, in quanto fanno parte delle membrane cellulari, soprattutto nel sistema nervoso;
  • regolatrice, poiché trasportano i lipidi nel sangue e sono precursori degli eicosanoidi (trombossani, prostacicline, prostaglandine, leucotrieni);
  • regolazione dell’infiammazione.

Gli eicosanoidi hanno a loro volte numerose attività a livello di:

  • metabolismo glucidico e lipidico,
  • pressione arteriosa,
  • contrazione della muscolatura liscia,
  • aggregazione piastrinica,
  • processo infiammatorio,

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Benefici acidi grassi essenziali: perché sono importanti?

L’acido linolenico e la serie omega 3, a differenza degli omega 6, hanno effetti anti-infiammatori, poiché inibiscono la produzione di molecole infiammatorie come interleuchina-1b, fattore di  necrosi tumorale, interleuchina 6.

Il processo infiammatorio, che è in condizioni fisiologiche non è dannoso, è alla base di numerose patologie degenerative e, per questo motivo, l’assunzione di omega 3 è preventiva per numerose patologie degenerative – soprattutto nel caso di portatori di varianti genetiche della lipossigenasi 5.

Gli AGE, inoltre, riducono il livello ematico del colesterolo “cattivo” nel sangue, contribuendo così ad un ottimale rapporto LDL/HDL e a preservare la salute cardiovascolare.

Dove si trovano gli acidi grassi essenziali? In quali cibi e alimenti?

grassi essenziali negli alimenti perchè sono importanti

Buone fonti di omega 6 sono contenute negli alimenti di origine vegetale:

Le migliori fonti, invece, di omega 3 sono:

  • pesci dei mari freddi,
  • olio e semi di lino,
  • noci,
  • germe (una parte del seme) dei cereali, anche se in piccola quantità data la prevalenza glucidica e non lipidica di questi alimenti.

Quanti grassi essenziali assumere al giorno? Dosaggio

L’apporto di grassi essenziali consigliato è pari al 4-5% del fabbisogno calorico giornaliero, da comprendere nella quota lipidica che generalmente in una dieta equilibrata corrisponde al 25-30% – per approfondire, leggi quanti grassi assumere al giorno.

Oltre alla quantità totale, bisogna considerare anche il rapporto tra omega 6 e omega 3 (omega 6/omega 3): questo deve essere inferiore a 5-6, poiché se maggiore comporta una serie di complicanze per la salute. Le diete occidentali oggi tendenzialmente superano questo rapporto, per più motivi: scarso consumo di pesce, “eccesso” di frutta secca, non conoscenza delle fonti alimentari che contengono questi grassi.

Un apporto elevato di omega 3 e un corretto bilancio con gli omega 6 sono correlati ad una riduzione del rischio di alcune patologie; al contrario, le stesse malattie sono favorite.

Effetti collaterali degli acidi grassi essenziali

Un rapporto sbilanciato tra omega 6 e omega 3 ( maggiore di 5-6), tipico delle diete occidentali, favorisce l’insorgenza di numerosi stati patologici, tra cui:

  • malattie cardiovascolari,
  • osteoporosi,
  • cancro,
  • malattie infiammatorie autoimmuni.

Infatti, quantità elevate di acido linoleico comportano ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), correlata a sua volta a rischio di aterosclerosi, e ad aggregazione piastrinica.

Una carenza di acidi grassi essenziali determina, soprattutto nel bambino lattante:

  • rallentamento della crescita,
  • alterazioni cutanee di tipo eczematoso,
  • riduzione dell’efficienza calorica della dieta.

Questi effetti collaterali sono evitabili tramite l’incremento dell’assunzione di omega 3 e la parallela riduzione del rapporto omega 6/omega 3.

Consigli pratici per la dieta quotidiana

grassi essenziali nelle noci nella dieta

Gli acidi grassi essenziali devono essere presenti nella dieta per promuovere un buono stato di salute e contribuire a prevenire una carenza che conduce potenzialmente a patologie. Sono in generale grassi “buoni”, da preferire rispetto a quelli “cattivi” per le loro proprietà e utilità,

Gli AGE contribuiscono al fabbisogno energetico quotidiano per il 4-5% e derivano sia da fonti vegetali (frutta secca, oli di semi,…) che animali (pesce). Oltre alla quantità, anche la qualità non è da trascurare: il rapporto tra omega 6 e omega 3 non dev’essere superiore a 5-6.

Alcuni esempi per come assumere grassi essenziali:

  • mangiare pesce grasso almeno 2 volte a settimana,
  • utilizzare delle noci o altra frutta secca come spuntino,
  • aggiungere semi o oli vegetali di semi (di lino, di arachide,…) sulla verdura.

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Bibliografia

Medeiros & Wildman (2019). Advanced Human Nutrition. IV edizione. Jones&Bartlett Learning.

Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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