Acidi grassi essenziali: quali sono e perché sono importanti?

grassi essenziali quali sono nella dieta

Quali sono davvero gli acidi grassi essenziali? Un nutriente è definito “essenziale” quando è utile all’organismo e deve essere introdotto necessariamente con la dieta poiché non è in grado di sintetizzarlo tramite processi endogeni. E’ questo il caso dei grassi essenziali, i quali, nelle giuste proporzioni, portano a benefici per la salute: ecco perché sono importanti da assumere tramite gli alimenti!

Acidi grassi essenziali: cosa e quali sono? Definizione

Gli acidi grassi essenziali (AGE) fanno parte della famiglia dei grassi, che vengono classificati in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Quando un grasso è essenziale? Quando l’organismo non è in grado di sintetizzarlo in modo autonomo a partire da altre molecole disponibili. E’ quindi necessario introdurli tramite la dieta.

Negli ultimi anni anni gli studi hanno dimostrato che gli AGE sono due lipidi polinsaturi:

  • acido linoleico, capostipite della serie omega 6;
  • acido alfa-linolenico, capostipite della serie omega 3.
NOME FORMULA IUPAC N. ATOMI DI CARBONIO INSATURAZIONI
Acido linoleico 18:2(9,12) 18 2
Acido alfa-linolenico 18:3(9,12,15) 18 3

La classificazione tra ω-3 e ω-6 fa riferimento alla posizione dell’ultimo doppio legame a partire da dall’estremità con il gruppo carbossilico. Come tutti gli acidi grassi, anche questi essenziali presentano una struttura comune: una lunga catena carboniosa (in questo caso, 18 atomi di carbonio) e un gruppo carbossilico (COOH) ad un’estremità. Ci sono poi le insaturazioni che, per numerosità e posizione lungo la catena, differenziano tra loro i due EFA.

Da ω-3 e ω-6 vengono sintetizzati tramite reazioni enzimatiche di elongazione e desaturazione rispettivamente:

  • acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA),
  • acido arachidonico.

L’attività di questi enzimi (elongasi e desaturasi) sembra diminuire con l’avanzare dell’età.

Funzioni dei grassi essenziali: a cosa servono?

In quanto nutrienti, gli acidi grassi essenziali hanno una funzione:

  • strutturale, in quanto fanno parte delle membrane cellulari, soprattutto nel sistema nervoso;
  • regolatrice, poiché trasportano i lipidi nel sangue e sono precursori degli eicosanoidi (trombossani, prostacicline, prostaglandine, leucotrieni);
  • regolazione dell’infiammazione.

Gli eicosanoidi hanno a loro volte numerose attività a livello di:

  • metabolismo glucidico e lipidico,
  • pressione arteriosa,
  • contrazione della muscolatura liscia,
  • aggregazione piastrinica,
  • processo infiammatorio,

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Benefici acidi grassi essenziali: perché sono importanti?

L’acido linolenico e la serie omega 3, a differenza degli omega 6, hanno effetti anti-infiammatori, poiché inibiscono la produzione di molecole infiammatorie come interleuchina-1b, fattore di  necrosi tumorale, interleuchina 6.

Il processo infiammatorio, che è in condizioni fisiologiche non è dannoso, è alla base di numerose patologie degenerative e, per questo motivo, l’assunzione di omega 3 è preventiva per numerose patologie degenerative – soprattutto nel caso di portatori di varianti genetiche della lipossigenasi 5.

Gli AGE, inoltre, riducono il livello ematico del colesterolo “cattivo” nel sangue, contribuendo così ad un ottimale rapporto LDL/HDL e a preservare la salute cardiovascolare.

Dove si trovano gli acidi grassi essenziali? In quali cibi e alimenti?

grassi essenziali negli alimenti perchè sono importanti

Buone fonti di omega 6 sono contenute negli alimenti di origine vegetale:

Le migliori fonti, invece, di omega 3 sono:

  • pesci dei mari freddi,
  • olio e semi di lino,
  • noci,
  • germe (una parte del seme) dei cereali, anche se in piccola quantità data la prevalenza glucidica e non lipidica di questi alimenti.

Quanti grassi essenziali assumere al giorno? Dosaggio

L’apporto di grassi essenziali consigliato è pari al 4-5% del fabbisogno calorico giornaliero, da comprendere nella quota lipidica che generalmente in una dieta equilibrata corrisponde al 25-30% – per approfondire, leggi quanti grassi assumere al giorno.

Oltre alla quantità totale, bisogna considerare anche il rapporto tra omega 6 e omega 3 (omega 6/omega 3): questo deve essere inferiore a 5-6, poiché se maggiore comporta una serie di complicanze per la salute. Le diete occidentali oggi tendenzialmente superano questo rapporto, per più motivi: scarso consumo di pesce, “eccesso” di frutta secca, non conoscenza delle fonti alimentari che contengono questi grassi.

Un apporto elevato di omega 3 e un corretto bilancio con gli omega 6 sono correlati ad una riduzione del rischio di alcune patologie; al contrario, le stesse malattie sono favorite.

Effetti collaterali degli acidi grassi essenziali

Un rapporto sbilanciato tra omega 6 e omega 3 ( maggiore di 5-6), tipico delle diete occidentali, favorisce l’insorgenza di numerosi stati patologici, tra cui:

  • malattie cardiovascolari,
  • osteoporosi,
  • cancro,
  • malattie infiammatorie autoimmuni.

Infatti, quantità elevate di acido linoleico comportano ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), correlata a sua volta a rischio di aterosclerosi, e ad aggregazione piastrinica.

Una carenza di acidi grassi essenziali determina, soprattutto nel bambino lattante:

  • rallentamento della crescita,
  • alterazioni cutanee di tipo eczematoso,
  • riduzione dell’efficienza calorica della dieta.

Questi effetti collaterali sono evitabili tramite l’incremento dell’assunzione di omega 3 e la parallela riduzione del rapporto omega 6/omega 3.

Consigli pratici per la dieta quotidiana

grassi essenziali nelle noci nella dieta

Gli acidi grassi essenziali devono essere presenti nella dieta per promuovere un buono stato di salute e contribuire a prevenire una carenza che conduce potenzialmente a patologie. Sono in generale grassi “buoni”, da preferire rispetto a quelli “cattivi” per le loro proprietà e utilità,

Gli AGE contribuiscono al fabbisogno energetico quotidiano per il 4-5% e derivano sia da fonti vegetali (frutta secca, oli di semi,…) che animali (pesce). Oltre alla quantità, anche la qualità non è da trascurare: il rapporto tra omega 6 e omega 3 non dev’essere superiore a 5-6.

Alcuni esempi per come assumere grassi essenziali:

  • mangiare pesce grasso almeno 2 volte a settimana,
  • utilizzare delle noci o altra frutta secca come spuntino,
  • aggiungere semi o oli vegetali di semi (di lino, di arachide,…) sulla verdura.

Guida PDF gratuita

Dieta - Guida completa

Scopri i principi del dimagrimento e due approcci efficaci per dimagrire senza fallire. 

Dieta Guida ProjectInvictus

Iscrivendoti, accetti la condivisione con la piattaforma di gestione mail Mailchimp (privacy policy).
Altre info nella nostra privacy policy.

 

Bibliografia

Medeiros & Wildman (2019). Advanced Human Nutrition. IV edizione. Jones&Bartlett Learning.

Liguri (2015). Nutrizione e dietologia – Aspetti clinici dell’alimentazione. Bologna, Zanichelli editore S.p.A.

Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:

Project Nutrition seconda edizione copertina

Project Nutrition – 2nd Edizione – Il libro della nutrizione

Libro sull’alimentazione

 39,90 Aggiungi al carrello
Come imparare a gestire i carboidrati

Ebook come gestire i carboidrati

Come imparare a gestire i carboidrati

 23,00 Aggiungi al carrello

Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione. Cliccando su “Accetto”, acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy