Grassi idrogenati: cosa sono, come riconoscerli e come evitarli

cibi con grassi idrogenati fanno male alla salute

I grassi idrogenati fanno male? Questi grassi non sono naturalmente presenti negli alimenti, ma derivano da processi industriali e sono, quindi, presenti nei cibi lavorati. Quando consumati nella dieta, hanno solo aspetti negativi in relazione alla salute ed è meglio preferire altre fonti lipidiche in quanto non sono nutrienti essenziali per l’organismo: come evitarli?

Cosa sono i grassi idrogenati e l’idrogenazione? Definizione e significato

I grassi idrogenati vengono sintetizzati a partire da grassi polinsaturi. tramite il processo di idrogenazione, che prevede:

  • temperature elevate,
  • presenza di un metallo che facilita la reazione (es. nichel).

Per capire come avviene la loro sintesi, bisogna cercare la risposta nella chimica. I grassi polinsaturi presentano lungo la catena carboniosa più doppi legami, caratteristica che non permette ai carboni di essere “saturi” di atomi di idrogeno: ogni carbonio può effettuare 4 legami, perciò se tre sono già impegnati con i carboni della catena (ad esempio, uno singolo con quello prima e uno doppio con quello successivo), ha a disposizione un solo legame per l’idrogeno.

Lo stimolo del calore fa rompere i doppi legami, che diventano singoli: i carboni così possono legare atomi di idrogeno ed essere “saturi” allo stesso modo degli acidi grassi saturi naturalmente.

Tuttavia, è un processo che avviene in maniera incompleta, poiché alcuni doppi legami si ricostituiscono in conformazione trans.

A cosa servono i grassi idrogenati?

alimenti grassi idrogenati

Dal punto di vista nutrizionale, i grassi idrogenati non servono: non sono nutrienti indispensabili (al contrario dei grassi essenziali) e il corpo può farne a meno. Infatti, l’organismo non ha vie metaboliche per sintetizzarli autonomamente, come invece succede per altri grassi in/saturi in caso di necessità.

Allora perché esistono e vengono consumati?

Perché risultano, invece, utili nell’industria durante la produzione, la conservazione e anche la vendita. Il processo di idrogenazione permette di ottenere prodotti a basso costo e che hanno proprietà chimico-fisiche vantaggiose:

  • sono più stabili (la sostanza da liquida diventa semi-solida/solida),
  • si conservano più a lungo,
  • la freschezza viene mantenuta per più tempo,
  • hanno un buon sapore e risultano appetibili al consumatore.

Dove si trovano e come riconoscere i grassi idrogenati? Alcuni esempi

cibi con grassi idrogenati nella dieta

Le sostanze che possono essere idrogenate sono singoli grassi o miscele di grassi (non precedentemente idrogenati e si trovano in moltissimi prodotti industriali come:

  • brioche,
  • cereali da colazione,
  • barrette,
  • gelati,
  • margarina,
  • merendine,
  • altri prodotti da forno.

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Grassi idrogenati: perché fanno male? Aspetti negativi e danni

I grassi idrogenati dal punto di vista della salute si comportano come i grassi saturi e sono anche più dannosi. Infatti, il limite di assunzione giornaliero per gli idrogenati è molto più basso rispetto a quello dei saturi.

Il consumo eccessivo di grassi idrogenati è un fattore di rischio significativo per l’insorgenza di:

  • patologie cardiovascolari,
  • cancro,
  • diabete.

L’eccesso di grassi incrementa il livello delle LDL (lipoproteine a bassa densità o, più comunemente, colesterolo cattivo), fattore di rischio a sua volta associato all’aterosclerosi, l’infarto, il diabete e il cancro. Le LDL sono facilmente ossidabili e danno luogo al processo aterosclerotico, che prevede la progressiva formazione di una placca che ostruisce il passaggio del sangue nelle arterie.

Dall’altra parte, abbassano la concentrazione ematica delle HDL (lipoproteine a alta densità o colesterolo buono), che esplica una funzione protettiva.

Inoltre, vengono alterate la risposta insulinica, la funzionalità cellulare, il sistema immunitario, la produzione dei radicali liberi.

Come evitare e come sostituire i grassi idrogenati nella dieta? 

grassi idrogenati nella dieta

Nella dieta i grassi non sono da eliminare (quanti grassi assumere?), ma bisogna saper scegliere le fonti lipidiche più opportune, in modo da limitare o evitare quelle più ricche di grassi “cattivi” per preferire i grassi buoni.

Ad oggi è veramente difficile non assumere grassi idrogenati, proprio perché sono presenti in moltissimi alimenti, anche se bisogna riconoscere che in seguito all’individuazione della correlazione (relativamente recente) tra il loro consumo e l’insorgenza di patologie il contenuto negli alimenti è stato ridotto.

Per limitarne l’assunzione e allo stesso tempo garantire un adeguato apporto di grassi nella dieta è opportuno:

  • evitare il consumo di prodotti industriali lavorati, dai un’occhiata alla tabella dei valori nutrizionali e alla lista degli ingredienti: più è breve e meno il prodotto è lavorato;
  • limitare i prodotti confezionati e preferire quelli freschi, ad esempio un frutto come spuntino piuttosto che una merendina;
  • modifica le tue abitudini alimentari se queste comprendono un ampio consumo di grassi idrogenati;
  • non assumere troppi grassi nella dieta e preferire le fonti di grassi buoni ricchi di lipidi insaturi come il pesce, la frutta secca, i semi, alcuni oli vegetali (vedi: grassi vegetali).

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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