Acidi grassi trans: meglio non esagerare

Acidi grassi trans: meglio non esagerare

Che cosa sono i grassi idrogenati e quali sono i grassi Trans?

I Grassi Trans (TFAs) sono un tipo di grassi insaturi che presentano una disposizione spaziale opposta degli atomi di Idrogeno nel/i loro doppio/i legame/i, al contrario degli acidi grassi CIS.
Essi sono presenti in natura nel rumine degli animali in piccolissime quantità, ad esempio nella carne, nel latte e nei prodotti caseari; tuttavia, la maggior parte dei TFAs assunti arriva dagli alimenti lavorati con l’utilizzo di Grassi Idrogenati.

Grassi Trans da ridurre al minimoQuesti sono il prodotto del processo di Idrogenazione che consente di trasformare acidi grassi insaturi, quindi oli, in grassi più solidi, versatili, conservabili a lungo, ma soprattutto economici, come la margarina.

Quali sono i rischi collegati con l’assunzione eccessiva di Grassi Trans?

Rischi Cardiovascolari per assunzione eccessiva di grassi trans

Il problema è che questi grassi sono ormai presenti in quantità eccessive nella nostra alimentazione a causa della presenza sempre maggiore di prodotti industriali sulle nostre tavole; infatti, le industrie alimentari utilizzano sempre più grassi idrogenati per semplificare la produzione di un alimento ed abbatterne i costi. Tuttavia ci sono dei grossi rischi legati alla salute derivanti dall’ingestione di TFAs; il loro consumo, infatti, è fortemente associato all’aumento di problematiche cardiovascolari come infarti, alterosclerosi ed ictus [1][2][3]; si sospetta, inoltre, anche una relazione con lo sviluppo del Morbo di Alzheimer e con la depressione [4]. Il primo segnale che ci mostra la pericolosità di questo tipo di grassi è semplicemente il fatto che tendano a peggiorare gravemente il nostro profilo lipidico portando ad aumentare le LDL (Cosiddetto Colesterolo cattivo) e diminuire le HDL (Cosiddetto Colesterolo buono) [5], alterando negativamente questi parametri più dei grassi saturi.

Qual è la quantità di Grassi Trans suggerita?

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), revisionati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) nel 2014 [7], relativi ai lipidi parlano chiaro, la quantità di TFAs consigliata per chiunque è: IL MENO POSSIBILE.

Lo stesso è suggerito anche dalla EFSA (European Food Safety Authority) in una pubblicazione del 2010 riguardante i grassi alimentari in generale [8].

Come puoi riconoscere i grassi idrogenati e dove si trovano?

Per avere un’idea di quali alimenti (i più comuni) contengano più o meno grassi trans, puoi dare un’occhiata a questa tabella (ordinati dai più ricchi di grassi trans ai meno ricchi):

AlimentoGrassi trans (in grammi)
Margarina14,89 g
Gamberetti fritti4,195 g
Burro3, 278 g
Carne macinata (30% di grasso)1,826 g
Torta al cioccolato1, 318 g
Carne per hambuger0,935 g
Wurstel di tacchino0,789 g
Cheeseburger (Burger King)0,777 g
Hamburger (Burger King)0,542 g
Pollo fritto0,495 g
Costolette0,489 g
Crackers0,443 g
Spezzatino0,259 g
Chiodi di garofano0,254 g
Controfiletto0,189 g
Purè di patate istantaneo0,175 g
Fegato0,17 g
Dolcetti al cioccolato0,165 g
Trippa0,15 g
Purè di patate con burro0,148 g
Patate fritte0,131 g
Patatine fritte (McDonald’s)0,131 g
Cioccolato fondente (45-60%)0,112 g
Latte parzialmente scremato0,085 g
Cioccolato fondente (60-70%)0,079 g
Latte e cacao0,078 g
Patatine0,048 g
Pesce spada0,047 g
Uovo0,038 g
Braciola di maiale0,035 g
Salmone rosa0,034 g
Pane bianco0,031 g
Cioccolato fondente extra (70-85%)0,03 g
Salmone rosso0,028 g
Vongole in vasetto0,024 g
Mandorle0,017 g
Vongole0,015 g
Senape (salsa)0,013 g
Petto di pollo0,012 g
Aragosta0,011 g
Melagrana0,009 g
Gamberi0,008 g
Mais dolce0,007 g
Pasta al pomodoro0,006 g
Salatini0,001 g

 

È fondamentale notare come nella carne di manzo i livelli siano in media di circa 0.2g di TFAs per 100g di prodotto, mentre, arrivando al colpevole per eccellenza, la margarina, raggiungiamo livelli di circa 14.89g, prodotto simbolo dell’idrogenazione dei grassi.

Che cos’è la margarina e cosa c’entra con i grassi trans?

Margarina e grassi trans

La Margarina è l’esempio per eccellenza di un prodotto contenente Grassi Idrogenati e, quindi, Acidi Grassi TRANS; è un grasso alimentare costituito da una parte lipidica ed una parte di acqua, amalgamate tra di loro, e viene ampliamente utilizzata nelle cucine domestiche ed industriali per la produzione di una gamma di alimenti molto vasta. 

La margarina è stata proposta come alternativa “salutare” al burro in quanto non contenente grassi saturi, quando ancora i rischi relativi ai TFAs erano sconosciuti o ignorati. La Margarina è prodotta, infatti, attraverso l’idrogenazione di oli vegetali solitamente provenienti da arachidi, soia o girasole.

Recentemente in commercio sono state introdotte margarine senza grassi idrogenati, questo è possibile grazie all’utilizzo diretto di grassi saturi naturalmente.

Quali sono, quindi, gli alimenti più ricchi di grassi trans e quali quelli che ne contengono meno?

Come già accennato in precedenza gli alimenti più ricchi di Grassi Trans sono generalmente quelli di provenienza industriale, ovvero quelli che subiscono lavorazioni e trattamenti più o meno lunghi prima di essere immessi sul mercato.

Questo fa si che i prodotti a cui devi prestare particolarmente attenzione sono soprattutto creme spalmabili, merendine, dessert, gelati e semifreddi, preparati per dolci, cibi impanati, alimenti da fast food e snack fritti come patatine.

È fondamentale considerare che questi prodotti sono molto consumati da bambini.

Di conseguenza gli alimenti che ne contengono meno sono quelli meno lavorati e che subiscono pochi o nessun passaggio industriale, quindi cereali, frutta, verdura, carni bianche e pesce. Mentre per quanto riguarda carni provenienti da ruminanti e prodotti caseari possiamo trovare TFAs in quantità irrilevanti che non ti devono preoccupare.

Quanti grassi idrogenati contiene la nutella?

Quanti grassi idrogenati contiene la nutella?

Stranamente, la Nutella, demonizzata a lungo per i suoi possibili riscontri negativi sulla salute, non contiene grassi idrogenati. La crema al cacao più conosciuta al mondo, infatti, è stata demonizzata soprattutto per il suo contenuto di Olio di Palma, prima da una politica francese, Ségolène Royal, nel 2015 per l’impatto sull’ambiente della produzione di quest’olio e poi nel 2016 dalla EFSA per l’impatto sulla salute di elementi cancerogeni presenti nel prodotto. Comunque la Ferrero si è sempre difesa affermando l’utilizzo di una filiera molto controllata e della produzione ed utilizzo di Olio di Palma Mitigato che limita la presenza di contaminanti cancerogeni a quantità inferiori a quelle imposte dalla EFSA.

Quali provvedimenti sono stati presi per ridurre i rischi e tutelare le persone?

In un workshop del Parlamento Europeo del 2013 è stato redatto un documento relativo all’argomento (Ne consiglio la lettura anche perché è usato un linguaggio molto “semplice”) [8]:

Ti traduco due estratti che, secondo me, sono significativi:

 “…che il processo di idrogenazione dei grassi industriali può portare al 60% di TFAs tra i grassi totali (di un alimento), quando nei grassi dei ruminanti il livello di TFAs non supera il 5 o 6%.” (Pag. 17)

 “…un aumento dell’intake di TFAs equivalente al 2% dell’energia giornaliera sembra aumentare il rischio di sviluppare problematiche cardiovascolari di circa il 25%.” (Pag. 18)

Nel 2015 La WHO (World Health Organization) ha rilasciato un brief per l’Europa che lasciava emergere come priorità la volontà di formare politiche di regolazione della presenza di TFAs negli alimenti industriali nel piano 2015-2020 [9].

Passaggi importanti:

“I prodotti industriali contenenti molti grassi trans tendono a costare meno e sono più frequentemente consumati da persone con uno status socioeconomico più basso.” (Pag. 8)

“Una politica sull’etichettatura obbligatoria richiede l’introduzione di un requisito legale che il contenuto di grassi-trans nei cibi industriali debba essere accuratamente mostrato…non è permessa sotto l’attuale legislazione Europea e, finché non verrà introdotta nuova legge, non è applicabile nell’EU.” (Pag. 9-10) 

“Stabilire un limite legale sul contenuto di TFAs in tutti i cibi sembra essere l’opzione più efficace per diminuire l’introito di queste sostanze nella popolazione e potenzialmente l’unica opzione che ne riduce i rischi associati nei consumatori.” (Pag. 12)

Così arriviamo all’Ottobre 2018, quando l’Unione Europea ha portato avanti la proposta di limitare la quantità accettata di TFAs nei cibi a 2g per 100g di prodotto [10]. A questo ha risposto la SIPREC (Italian Society for Cardiovascular Prevention) positivamente, sottolineando come la legislazione in materia in Danimarca ed a New York City abbia portato ad una riduzione del 3-4% nella mortalità per cause cardiovascolari [11].

Infatti, la Danimarca è stato il primo paese a fare legge in materia di grassi Trans, anticipando di dieci anni l’UE. Nel 2003 questo paese ha inserito il limite di 2g ogni 100g di cibo ottenendo, negli anni a seguire, una grossa riduzione delle problematiche cardiovascolari all’interno dei suoi confini ed ispirando tutta una serie di altri paesi, nonché, ora, la nostra federazione [12].

Nel 2003 oltretutto la statunitense FDA (Food and Drug Administration) ha istituito l’obbligo per i produttori del settore alimentare di riportare sull’etichettatura dei cibi la quantità di grassi Trans presenti (A partire dal 1, Gennaio 2006), anche se, per cibi con una quantità <0.5g, avrebbe potuto essere riportato 0g [13].

Purtroppo, l’obbligo di riportare i TFAs in etichetta protegge soltanto il “consumatore consapevole”, ovvero il compratore che: 

  1. È informato e consapevole dei rischi cardiovascolari derivanti dal consumo di TFAs;
  2. Presta attenzione al contenuto calorico e di macronutrienti degli alimenti;
  3. Può economicamente permettersi cibi non industriali;
  4. Ha abbastanza tempo per leggere le etichettature degli alimenti;
  5. Ha effettivamente interesse nella propria salute.

Oltretutto nel 2018 i grassi Trans sono stati anche banditi a pieno negli USA ed entro il 2020 saranno totalmente spariti degli scaffali dei negozi [14].

Conclusioni sui grassi trans

Le informazioni che ho riportato in questa breve pubblicazione sono utili per renderci cittadini più consapevoli, capaci di comprendere quanto i cibi industriali, oltre a farci ingrassare perché molto densi energicamente, ci condannino a una vita tendenzialmente più breve. È necessario che, da persone consapevoli, genitori o futuri tali ci educhiamo ad uno stile di vita più sano e soprattutto EDUCHIAMO i più piccoli ad uno stile di vita più sano.

In fondo è facile dire: “Ma che me ne importa!”

Ma non sarà altrettanto facile dirlo quanto il frutto di anni di maleducazione alimentare si mostrerà.

Infine, ti consiglio anche di dare un’occhiata alle ricerche su Pubmed riguardo al rapporto grassi TRANS e rischio cardiovascolare.

Bibliografia Grassi Trans

[1] The Lancet. Association between trans fatty acid intake and 10-year risk of coronary heart disease in the Zutphen Elderly Study: a prospective population-based study. Oomen C.M., Ocke M.C., Feskens E.J., van Erp-Baart M.A., Kok F.J., Kromhout D. 2001. (Link)

[2] Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Dariush Mozaffarian, M.D., M.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Alberto Ascherio, M.D., Dr.P.H., Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., and Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H. 2006. (Link)

[3] Trans fat, aspirin, and ischemic stroke in postmenopausal women. Sirin Yaemsiri MSPH, Souvik Sen MD, MS, MPH, Lesley Tinker PhD, RD, Wayne Rosamond PhD, Sylvia Wassertheil‐Smoller PhD, Ka He MD, ScD, MPH. 2012. (Link)

[4] New data on harmful effects of trans-fatty acids. Ginter E, Simko V. 2016. (Link)

[5] Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. R. J de Souza, Andrew Mente, A. Maroleanu, A. I Cozma, V. Ha, T. Kishibe, E. Uleryk, P. Budylowski, H. Schünemann, J. Beyene, S. S Anand. 2015. (Link) 

[6] Livelli di assunzione Lipidi SINU, 2014. (Link) 

[7] Pubblicazione EFSA riguardante i LIPIDI, 2010. (Link

[8] Workshop Parlamento Europeo, 2013. (Link

[9] Brief WHO, 2015. (Link

[10] Commissione Europea, 2018. (Link

[11] Feedback SIPREC, 2018. (Link)

[12] Info su legge Danimarca. (Link)

[13] Obbligo di indicazione in etichetta USA. (Link) (Link)

[14] Ban TFAs USA. (Link) (Link)

 

Autore

Lorenzo De Simone è un corsista inVictus, appassionato di fitness e nutrizione. Lorenzo è stato per molto tempo in forte sovrappeso e, dopo aver coltivato la passione per la nutrizione e l’allenamento, ha deciso di migliorare la sua composizione corporea perdendo 60kg. Da questa conquista personale è nata la sua professione.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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