La frutta: miti e realtà
Vi è mai capitato di non riuscire a perdere peso? Mangiate correttamente, cereali integrali, carni magre, poco condimento e pochissimi dolci. Eppure la bilancia non si muove. Una possibile ragione è che state mangiando la frutta dopo i pasti. Che cosa succede nel vostro organismo? Che state già dando zuccheri al fegato attraverso altri carboidrati (pane, pasta, ecc), il fruttosio contenuto nella frutta trova così le cellule epatiche (del fegato) sature ed è costretto a convertirsi in trigliceridi.
Ovviamente quanto abbiamo appena scritto è una supercazzola 🙂
Ma quanta frutta possiamo mangiare? Fa bene o fa male? Puoi fare una dieta di frutta (e verdura)?
I benefici della frutta
Tutti sappiamo che la frutta fa bene e non ci soffermeremo molto su questo punto. I principali motivi sono:
- Apporta un buon quantitativo di fibre ed aiuta il microbioma intestinale
- Apporta un buon quantitativo di antiossidanti
- Apporta un buon quantitativo di vitamine e minerali
- Apporta un buon quantitativo di acqua (effetto saziante a breve termine)
Frutta e fruttosio
Come abbiamo già scritto sull’articolo del fruttosio, questo zucchero è metabolicamente meno interessante. Questo perché essendo instabile non può circolare liberto nel nostro flusso ematico ed ha come unico bersaglio il fegato. Non entrando nelle cellule muscolari ed adipose non aiuta ad alzare il metabolismo, non stimola l’insulina e di conseguenza non aiuta neanche il senso di sazietà.
Insomma, in natura non esistono zuccheri di serie A o serie B, ma diciamo che il fruttosio non è tra le scelte più furbe che potete fare quando scegliete un dolcificante:
Quanto fruttosio possiamo assumere?
Difficile dare un quantitativo massimo, perché essenzialmente dipende da quanti carboidrati stiamo assumendo. Più è alta la quota di alimenti contenenti amido, più il fruttosio conviene tenerlo basso, massimo 40-50g al giorno. Se soffriamo di colon irritabile o abbiamo problemi d’assorbimento intestinale il quantitativo può scendere anche a 20g (in questo caso non mangiate la frutta dopo il pasto).
Al contrario se non mangiamo pasta e cereali in generale, possiamo aumentare la quota.
Una mela pesa 180-200g e contiene mediamente 10-12g di fruttosio, normalmente quindi quasi tutte le persone non hanno nessuna controindicazione nel mangiare 2-3 frutti al giorno, anche dopo i pasti.
La frutta è meglio mangiarla con la buccia o senza?
Il consumatore ha paura dei pesticidi e fertilizzanti chimici e spesso si chiede se non convenga togliere la buccia della frutta per evitare d’assumerli. La preoccupazione è in parte infondata perché i prodotti chimici hanno un tempo di carenza. Ovvero il loro principio attivo perdura solo un certo lasso di tempo. Quindi l’agricoltore che vuole vendere le sue mele, può usare un’ultima volta i prodotti solo tot tempo prima che arrivino al consumatore.
Per di più lavando la frutta togliamo dal 75-85% dei pesticidi residui e dell’inquinamento.
Se mettiamo su un piatto della bilancia i benefici che abbiamo nel mangiare la buccia (fibre e antiossidanti, vitamine, ecc) e dall’altra i probabili rischi, ad oggi conviene ancora mangiare la frutta con la buccia.
Non ci sono più i frutti di una volta
Quando andiamo a fare la spesa pensiamo sempre che i prodotti naturali che troviamo sono quelli che la natura ci ha donato. In realtà di “naturale” non esiste più niente. L’uomo da millenni seleziona le piante che più può sfruttare e crea una selezione artificiale per cibarsene.
- La banana in natura è talmente piena di semi da non essere commestibile
- L’arancia non esiste e l’ha creata l’uomo unendo il pomelo ed il mandarino
- Il contenuto di fruttosio dei frutti moderni è almeno triplo rispetto agli originali (il fruttosio rende più dolce il frutto)
Insomma mangiare frutti e frutta fa sempre bene, ma quello che ci troviamo sotto i denti è opera della selezione dell’uomo.
Calorie frutta
| Alimento | Kcal | Carboidrati | Zuccheri | Proteine | Grassi | Fibre |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Banana | 89 | 22,8 | 12,2 | 1 | 0,3 | 2,6 |
| Melograno | 83 | 18,7 | 13,7 | 1,7 | 1,2 | 4 |
| Zenzero | 80 | 17,7 | 1,7 | 1,8 | 0,7 | 2 |
| Fichi | 74 | 19,2 | 16,2 | 0,7 | 0,3 | 2,6 |
| Uva | 69 | 18,1 | 15,5 | 0,7 | 0,2 | 0,9 |
| Ciliegie | 63 | 16 | 12,9 | 1 | 0,2 | 2,1 |
| Kiwi | 61 | 14,7 | 9 | 1,1 | 0,5 | 3 |
| Mango | 60 | 15 | 13,7 | 0,8 | 0,4 | 1,6 |
| Pera | 58 | 15,5 | 9,8 | 0,4 | 0,1 | 3,1 |
| Mirtilli | 57 | 14,5 | 10 | 0,7 | 0,3 | 2,4 |
| Mandarini | 53 | 13,3 | 10,6 | 0,8 | 0,3 | 1,8 |
| Mela | 52 | 13,8 | 10,4 | 0,3 | 0,2 | 2,4 |
| Lamponi | 52 | 11,9 | 4,4 | 1,2 | 0,6 | 6,5 |
| Ananas | 50 | 13,1 | 9,8 | 0,5 | 0,1 | 1,4 |
| Albicocca | 48 | 11,1 | 9,2 | 1,4 | 0,4 | 2 |
| Arance | 47 | 11,8 | 9,3 | 0,9 | 0,1 | 2,4 |
| Prugne | 46 | 11,4 | 9,9 | 0,7 | 0,3 | 1,4 |
| More | 43 | 9,6 | 4,9 | 1,4 | 0,5 | 5,3 |
| Pompelmo | 42 | 11 | 7 | 0,8 | 0,1 | 1,6 |
| Pesca | 39 | 9,5 | 8,3 | 0,9 | 0,2 | 1,5 |
| Melone | 34 | 8,1 | 7,7 | 0,8 | 0,2 | 0,9 |
| Fragole | 32 | 7,7 | 4,9 | 0,3 | 0,3 | 2 |
| Anguria | 30 | 7,5 | 6,2 | 0,6 | 0,1 | 0,4 |
| Limone | 29 | 9 | 2,8 | 1,1 | 0,3 | 2,5 |
| Melone giallo | 28 | 6,6 | 5,7 | 1,1 | 0,1 | 0,9 |
La frutta è generalmente un alimento poco denso caloricamente, andiamo dalle 89kcal della banana, alle 28kcal del melone giallo. La media delle calorie della frutta è vicina a quella della mela (50kcal). Principalmente le calorie sono date da zuccheri semplici (glucosio e fruttosio), gli stessi componenti che troviamo nel saccarosio (lo zucchero da cucina). La differenza è che nella frutta troviamo molti minerali, fibre ed un grosso quantitativo d’acqua che abbassa la densità energetica dell’alimento ed alza il suo potere saziante.
Per approfondire trovi la tabella completa delle calorie della frutta.
Frutta di stagione
| Primavera | Estate | Autunno | Inverno |
|---|---|---|---|
| Fragole | Angurie | Mele | Pere |
| Ciliegie | Albicocche | Limoni | Mele |
| Mele | Pesche | Pere | Arance |
| Pere | Prugne | Uva | Mandarini |
| Mirtilli | Melograni | Mandaranci | |
| Lamponi | Cachi | Limoni | |
| More | Fichi | Pompelmi | |
| Melone | Castagne | Kiwi |
La frase: “non ci sono più le stagioni di una volta“, potrebbe benissimo adattarsi alla frutta, visto che la frutta di stagione è quasi un lontano ricordo. Già la nostra penisola si presta a produrre, in differenti mesi dell’anno, i medesimi frutti, ma dall’altra i nuovi metodi di conservazione permettono di trovare sugli scaffali del supermercato, praticamente tutto l’anno, svariate varietà di frutta.
Frutta ed ORAC
Recentemente l’indice ORAC è stato tolto da Pubmed, in quanto si è rivelato non attendibile. Lasciamo comunque quanto avevamo scritto in questo articolo, l’idea di fondo: che il potere antiossidante della frutta è veramente molto limitato rispetto alla produzione di radicali liberi della sigaretta, è oggettivamente ancora vero.
Tra i diversi benefici della frutta troviamo il suo potere antiossidante, viene calcolato in unità ORAC (l’azione antiossidante). Viene stimato un quantitativo consigliato di 5000 unità al giorno.
- 100g di prugne superano i 5700 ORAC
- 100ml di succo di mirtillo i 6000 ORAC
Insomma non sembra così difficile raggiungere il quantitativo consigliato, peccato però che questi siano gli alimenti con il quantitativo maggiore e che una sola sigaretta produca 10 miliardi di radicali liberi.
La morale dalla favola è: se vivete in città inquinate, fumate, mangiate cibi cotti ad alte temperature, non illudetevi che mangiare la frutta e verdura vi possa salvare.
Conclusioni sulla frutta
La frutta è un ottimo alimento ed andrebbe mangiata tutto l’anno, tutti i giorni. Nel giusto quantitativo, senza esagerare, ma neanche senza limitarsi. Scegliamo sempre frutta di stagione, fresca e preferibilmente biologica, ma biologica vera, non che ha il bollino ma ha fatto 2000km per arriva sul banco del nostro supermercato.
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