Proteine vegetali

Proteine vegetali

Dell’alimentazione vegetale si sa ben poco e spesso si parla per luoghi comuni o per sentito dire. Infatti, i regimi alimentari vegetali si portano dietro una marea di preconcetti​ ​senza vero fondamento scientifico.
La maggior nota negativa con cui viene etichettato questo tipo di regime alimentare è sicuramente rappresentata dalla frase: ​“La dieta vegetariana/vegana porta a carenza di proteine creando danni alla salute”.
Parliamone e facciamo chiarezza!!!

Per anni la televisione ed altri media ci hanno bombardato con il concetto che troppe proteine fanno male, causano tumori, danni ai reni, fegato ect ect. Questa disinformazione ha portato il nostro Paese ad avere un’alimentazione sempre più direzionata verso i carboidrati, riducendo fortemente le fonti proteiche derivate da prodotti carnei.
Potrei tranquillamente affermare che la maggior parte dei miei pazienti mangia meno proteine di quelle di cui ha bisogno, riducendo moltissimo la carne o altre fonti proteiche e privilegiando altri cibi, spesso non salutari.
Come vedete anche chi segue un’alimentazione onnivora ma sbilanciata rischia questa carenza ed incorre in un’alimentazione sbilanciata.
Segue poi un’altra etichetta, le proteine vegetali hanno minore valore biologico rispetto alle proteine animali.
Insomma, se volessimo sintetizzare i maggiori attacchi ad un regime alimentare vegetale, potremmo dire che i più si concentrano su questa “carenza proteica”, come se i protidi fossero ottenibili solo da fonti animali. Un punto dove ancora oggi molti si perdono consiste nel parlare di valore biologico delle proteine e usarlo come discriminante per classificare le proteine vegetali come proteine scarse, di ultima serie.

Proteine vegetali e valore biologico

Riguardo al ​valore biologico (V.B)​ personalmente lo considero ormai un concetto/parametro da prendere con le pinze: non parlerei di valore biologico delle proteine ma di quadro aminoacidico.
Il valore biologico è un parametro usato per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto sul metabolismo viene calcolato tenendo conto dell’azoto introdotto tramite gli alimenti e quello espulso tramite urine e feci. Insomma, è un parametro che rappresenta la quantità di azoto utilizzato e assorbito al netto delle perdite tramite urine e feci.
Tiene conto della quantità, della qualità e del rapporto degli amminoacidi essenziali (EAA) indicando quanto la composizione aminoacidica sia sbilanciata.
Da precisare che la composizione aminoacidica si intende in riferimento a quella delle proteine umane. Quindi tanto più la composizione aminoacidica, di una proteina, sarà  simile a quella umana, tanto maggiore sarà il suo V.B.

AlimentoValore biologico
Uovo100
Pane di segale75
Granoturco75
Soia74
Fagioli73
Riso59
Pane di frumento56
Patata34

Mentre le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli amminoacidi e non hanno nessuna carenza dei 9 amminoacidi essenziali (EAA), ovvero quegli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che vanno introdotti tramite l’alimentazione, le proteine vegetali non presentano il quadro aminoacidico completo, ovvero mancano di uno o più amminoacidi essenziali. Per essere più tecnici, presentano degli ​amminoacidi limitanti, ​ovvero quell’amminoacido essenziale assente o presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, la cui mancanza/bassa concentrazione diventa limitante (o impedisce) l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Infatti, i cereali generalmente sono carenti di Lisina e Triptofano, mentre i legumi sono generalmente carenti di Metionina e Cisteina. Per questo motivo gli viene assegnato un V.B basso o medio come valore.

Aminoacido essenzialeDosa giornaliera raccomandataPasta cruda (100g)Fagioli crudi (100g)
Isoleucina1,4g0,5g1,1g
Leucina2,2g1g1,6g
Lisina1,6g0,31,4g
Fenilalanina2,2g0,6g1,1g
Metionina2,2g0,1g0,2g
Treonina1g0,5g0,8g
Triptofano0,5g0,2g0,2g
Valina1,6g0,6g1,1g

Ora è proprio su questo punto che si fa a mio parere uno degli errori maggiori, ossia guardare solamente al V.B del singolo alimento.
Così com’è vero che gli alimenti vegetali hanno un medio/basso V.B, è anche vero che unendo più alimenti a medio-basso V.B, questi possono completarsi a vicenda. Quello che voglio sottolineare è di non pensare che solo da alimenti ad alto V.B si possano introdurre tutti gli EAA, ma anche associando più alimenti a medio-basso V.B possiamo avere tutti gli EAA necessari.
In termini pratici, possiamo ovviare a queste carenze con il giusto mix di cereali e legumi (riso e piselli, pasta e lenticchie, pasta e fagioli per esempio) o con l’uso di integratori quali proteine vegetali in polvere o integratori di aminoacidi essenziali.
Il fatto che le proteine vegetali non mostrino questo quadro aminoacidico completo non vuol dire che non permettano di raggiungere il fabbisogno proteico, e di conseguenza una carenza proteica, perchè con una corretta alimentazione vegetale, i giusti equilibri, l’eventuale uso di integratori e proteine in polvere (che vedremo a breve) si ottiene tutto ciò di cui si ha bisogno.

Dopo le doverose spiegazioni, affermiamo quindi che il fabbisogno proteico giornaliero può essere raggiunto senza rischiare nessuna carenza di macronutrienti o micronutrienti (il trucco è nel creare una dieta vegetale equilibrata e corretta).

Alimenti vegetali ricchi di proteine

proteine nei vegetali

Ma quali sono le fonti proteiche vegetali migliori? Quali i cibi più proteici? Gli alimenti vegetali ricchi di proteine? Le migliori fonti di proteine vegetali in polvere? Insomma, quali sono gli alimenti che contengono le proteine vegetali?

LEGUMI

Sono tra le fonti vegetali di proteine più ricche in natura e come abbiamo già detto, associandoli con i cereali abbiamo tutti gli EAA che ci servono.
Tra questi troviamo:

AlimentoProteine su 100g
Lupini36g
Lenticchie26g
Fagioli20,2g
Ceci19,3g
Soia13g
Fave8g
Piselli5,4g
Fagiolini1,8g

CEREALI

AlimentoProteine su 100g
Avena16,4g
Farro15,1g
Orzo12,5g
Grano12g
Miglio11g
Segale10,3g
Farina di Mais9,4g
Riso6,5g

PSEUDO-CEREALI

AlimentoProteine su 100g
Quinoa14,2g
Amaranto13,5g
Grano Saraceno13,2g

SEMI

AlimentoProteine su 100g
Canapa31,5g
Girasole21g
Zucca19g
Chia15,6g

ALGHE

AlimentoProteine su 100g
Spirulina essiccata57g
Wakame3,1g

FRUTTA SECCA

AlimentoProteine su 100g
Arachidi26g
Mandorle16g
Anacardi15g
Noccciole15g
Pinoli13,7g
Noci10,5g

DERIVATI DALLA SOIA E ALTRI ALIMENTI

AlimentoProteine su 100g
Seitan24g
Tempeh19g
Hamburger di soia17g
Tofu15,8g
Yogurt di soia4g
Latte di soia3,3g
Latte di avena0.3g

PROTEINE IN POLVERE, BARRETTE PROTEICHE O INTEGRATORI DI EAA

Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio, le più diffuse sono quelle della soia, canapa, pisello e riso (esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate).Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina, sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore, quello neutro ricorda quello del fieno mentre quelle aromatizzare sanno di legumi. Tendono a formare spesso un coagulo e non sono quindi facilmente miscelabili. In dubbio è se la presenza di fitoestrogeni possa essere un reale problema o meno (anche se le ultime ricerche dicono che possiamo restare tranquilli), ma è consigliato comunque non abusarne per evitare livelli alti di fitoestrogeni.

Le proteine vegetali di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità e possono essere una buona alternativa all’utilizzo esclusivo di quelle della soia. Le proteine del riso sono estratte dal riso bianco e da quello scuro; quelle della capana potrebbero essere interessanti per il loro contenuto di fibre e di acidi grassi essenziali.

In conclusione, nessuna proteina è migliore delle altre, ognuna ha vantaggi e svantaggi. Un consiglio è di utilizzare proteine vegetali da fonti miste e non da un’unica fonte, così da essere sicuri di integrare tutto gli amminoacidi essenziali.

Digeribilità ed assimilazione proteine vegetali

alimenti vegetali ricchi di proteine

Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate per la presenza, negli alimenti vegetali, di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Esse hanno, cioè, una diversa digeribilità rispetto a quelle animali.

Infatti la presenza di acido fitico (inibitore della tripsina) e altri anti-nutrienti rendono queste proteine meno digeribili e di conseguenza assimilabili.
Cosa dobbiamo fare, quindi, quando vogliamo calcolare il fabbisogno proteico nel vegano?

  1. Tenere conto di introdurre anche gli amminoacidi mancanti (mix cereali legumi, utilizzare diverse fonti alimentari vegetali dalle quali ottenere gli EAA, integratori di proteine o EAA);
  2. Tenere conto della minore digeribilità delle proteine da fonti vegetali.

Come interveniamo in relazione a quanto detto nel punto 2?
Semplicemente possiamo “sovrastimare” la quota di proteine che vogliamo dare: se ad un soggetto onnivoro calcolo il suo fabbisogno proteico usando la formuletta 1,8 g/kg, per un un soggetto vegano devo aumentare il fattore di calcolo a 2,4g/kg. Ossia applico una differenza di 0,6g/kg.

Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente). Quindi si aumenta del 20/35% la quota proteica giornaliera assegnata.

Esempio pratico:
Calcolo la mia quota proteica che voglio assegnare, per esempio 100g di proteine giornaliere, ne aggiungo il 30%. Quindi 100g+30g = 130g.
Nessuno dei due metodi è migliore o più accurato, infatti se andiamo ad analizzarne i processi di calcolo, entrambi portano allo stesso risultato.
Provare per credere?

1° metodo:
55kg x 1,8g/kg = 100. Ma il mio paziente è vegano, quindi → 1,8g+0,6g = 2,4g ed abbiamo 55kg x 2,4g/kg = 132g, arrotondiamo a 130g

2° metodo:
devo raggiungere 100g di proteine, ma sono vegano quindi: 100gx30/100 = 30g → 100g+30g = 130g

Un consiglio: nella fase di transizione o per risolvere problemi intestinali è preferibile utilizzare enzimi digestivi.

Esempio alimentazione ricca di proteine vegetali

Di seguito, fornisco un esempio pratico di dieta vegana.
Da precisare che: la scelta dei cinque pasti è esclusivamente finalizzata a presentare una più vasta gamma di alimenti e non da intendersi quale migliore rispetto ad altre possibili soluzioni; gli integratori inseriti non rispondono a particolari criteri di selezione ma hanno il solo valore di esempio; la dieta seguente non tiene conto di nessun conteggio di macronutrienti o di calorie, ma costituisce anch’essa un dato esemplificativo.

COLAZIONE
1 bicchiere di latte di soia,  1 vasetto di yogurt di soia,  20g di noci e 5g di EAA

SPUNTINO MATTINA
1 mela, pera o banana con 30g di proteine in polvere vegetali (es. della soia)

PRANZO
80g di orzo perlato, 100g di legumi cotti, 100-200g di verdure, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

SPUNTINO POMERIGGIO
1 pacchetto di crackers di grano saraceno con 30g di semi di zucca

CENA
150g di tempeh, 100-200g di verdure, 4 cucchiaini di olio extravergine d’oliva

Note sull’autore

Dottor Francesco Ragone Biologo nutrizionista. Appassionato al mondo della nutrizione ed interessato particolarmente al mondo della nutrizione sportiva. Uscito dall’università e abilitato alla professione, decide di frequentare fin da subito i corsi della Scuola di Nutrizione Salernitana di Francesco Buoniconti. Attualmente seguo diversi pazienti e atleti di varie discipline sportive. Collabora con Luca usai, il Dojo Team Carvelli Perreca, Gym Palestra e Ars Movendi.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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