Proteine vegetali per la palestra

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Le proteine animali fanno male, le proteine vegetali non servono a niente.

Eppure, sia gli onnivori che i vegani sopravvivono.

Come sempre, ragionare in termini assoluti e semplificati non è la strada giusta per capire davvero come funziona il tuo organismo, di cosa ha bisogno, quali sono i nutrienti che servono e quali no. Anche se, affidarsi al “sentito dire”, a (ig)noti siti internet poco scientifici o a pubblicità che promettono tanto ma non mantengono niente va molto di moda.

Le proteine vegetali sono considerate “poco utili” (e probabilmente per questo motivo spesso non conteggiate nelle calorie giornaliere) a causa del loro valore biologico.

Come puoi fare se sei vegano o vegetariano e anche uno sportivo, uno che va in palestra o uno che fa bodybuilding?

Proteine vegetali: cosa sono?

Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca. Dal punto di vista nutrizionale fanno parte della famiglia delle proteine (insieme a quelle animali) e vanno pertanto sempre considerate nel calcolo del fabbisogno proteico e calorico, anche se con qualche accorgimento dovuto alle loro caratteristiche di assimilazione.

Una volta assorbite, i loro aminoacidi vengono messi a disposizione dell’organismo per garantire la funzionalità.

A cosa servono?

Dal punto di vista dell’organismo, le proteine vegetali hanno lo stesso scopo di quelle animali: principalmente, apportare aminoacidi per la biosintesi di proteine utili all’organismo.

Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale. Il (qualsiasi) protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi. Proprio questi, poi entrano nel circolo sanguifero a disposizione dell’organismo.

Rispetto all’assorbimento di zuccheri e lipidi, questo processo richiede molta più energia e tempo all’organismo, in quanto le proteine sono strutturalmente più complesse.

Valore biologico e valori nutrizionali

Argomento tra i più scottanti sulle proteine: il valore biologico (VB). È usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto metabolico viene calcolato tramite il conto dell’azoto introdotto tramite il cibo e quello eliminato tramite feci e urine. Sostanzialmente rappresenta la quantità di azoto utilizzato e assorbito al netto delle perdite tramite le escrezioni.

Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Gli EAA sono nove e sono quelli che il corpo non è in grado di sintetizzare: indispensabile, quindi, introdurli tramite l’alimentazione.

Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB. Le proteine animali hanno un maggior valore biologico, mentre quelle vegetali minore.

In realtà è un parametro da prendere con le pinze: dedurre direttamente da questa informazione che le proteine vegetali non servono all’uomo è una conclusione affrettata.

Alimento Valore biologico
Uovo 100
Pane di segale 75
Granoturco 75
Soia 74
Fagioli 73
Riso 59
Pane di frumento 56
Patata 34

Come assumerle

Le proteine vegetali le trovi sia in veri e propri alimenti (soprattutto legumi) che in polvere, da assumere come utile spuntino in caso di atleta vegano o in generale per raggiungere il fabbisogno proteico se tramite i pasti solidi non riesci a raggiungerlo.

I protidi vegetali puoi consumarli normalmente ai pasti, meglio ancora se in abbinamento a altre fonti vegetali proteiche, a cereali o ad altre fonti amminoacidiche animali, per avere uno spettro amminoacidico più funzionale: dalla varietà c’è solo che da trarne beneficio.

Quali sono le proteine vegetali

proteine nei vegetali

Le proteine vegetali non derivano da un’unica fonte alimentare (come leggerai successivamente) e inoltre possono rispondere a più esigenze: per i celiaci esistono quelle senza glutine, per chi tiene di più a comprare prodotti biologici ci sono quelle bio, senza contare che esistono quelle a basso o alto contenuto di carboidrati e/o grassi.

Proteine vegetali biologiche (bio)

La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Magari la dicitura “bio” lo rende privo di calorie.

Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico. La differenza sussiste nel fatto che quelle bio hanno una garanzia in più, che assicura che nella loro produzione sono stati escluse sostanze chimiche come pesticidi o diserbanti.

Idrolizzate

Le proteine in polvere idrolizzate sono in generale le più veloci da assorbire e quindi le migliori per quanto riguarda l’assunzione prima dell’allenamento o di una gara, ma anche per chi ha difficoltà di digestione: infatti, non appesantisco il sistema digerente, garantendo comunque un’ottimale assimilazione.

Senza glutine

Gli alimenti che contengono glutine e che sono quindi da escludere dalla dieta sono sostanzialmente frumento, kamut, segale, orzo e farro, alimenti che contengono proteine per il 10-15% del totale. Anche se sei celiaco, puoi comunque avere una gamma di alimenti abbastanza ampia a cui fare riferimento e comprendere nella tua alimentazione legumi (soprattutto la soia e derivati), frutta secca, semi e cereali come il grano saraceno, il riso, la quinoa, l’amaranto.

Con pochi carboidrati

Tra gli alimenti vegetali quelli con un maggior profilo proteico e lipidico sono sicuramente tutte le tipologie di frutta secca (noci, mandorle dolci, pistacchi) con i loro derivati come il latte vegetale o le arachidi, che non fanno parte della frutta secca ma della famiglia dei legumi.

Non si tratta di alimenti vegetali privi di carboidrati dato che questi restano comunque un macronutriente in media abbastanza rappresentato, ma tra i cibi proteici vegetali sono sicuramente quelli con meno carboidrati.

Proteine vegetali e animali a confronto: quali sono le differenze?

Le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza dei nove aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano. Più tecnicamente, queste ultime presentano aminoacidi limitanti, cioè quell’aminoacido essenziale assente (o presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno), la cui mancanza (o bassa concentrazione) limita o impedisce l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Ad esempio, i cereali sono generalmente carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi sono carenti di metionina e cisteina: motivo per il quale vengono considerati alimenti a basso/medio VB.

Alimenti ricchi di proteine vegetali: dove si trovano?

Le proteine vegetali le puoi trovare in diverse famiglie di alimenti: legumi, cereali, pseudo-cereali, semi, frutta secca, alghe e derivati della soia.

In queste tabelle e quelle successive relative a legumi e cereali, trovi alcuni esempi e riferimenti riguardo al contenuto proteico per 100 g di prodotto.

SEMI

Alimento Proteine su 100g
Canapa 31,5g
Girasole 21g
Zucca 19g
Chia 15,6g

ALGHE

Alimento Proteine su 100g
Spirulina essiccata 57g
Wakame 3,1g

FRUTTA SECCA

Alimento Proteine su 100g
Arachidi 26g
Mandorle 16g
Anacardi 15g
Nocciole 15g
Pinoli 13,7g
Noci 10,5g

DERIVATI DALLA SOIA E ALTRI ALIMENTI

Alimento Proteine su 100g
Seitan 24g
Tempeh 19g
Hamburger di soia 17g
Tofu 15,8g
Yogurt di soia 4g
Latte di soia 3,3g
Latte di avena 0.3g

Cereali con più proteine

Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1). A seguire con 12-10 g di protidi ci sono tutti i prodotti a base di orzo, grano, miglio, segale, farina di mais.

Interessanti per contenuto proteico anche gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, che ben si adattano ad una dieta priva di glutine.

CEREALI

Alimento Proteine su 100g
Avena 16,4g
Farro 15,1g
Orzo 12,5g
Grano 12g
Miglio 11g
Segale 10,3g
Farina di Mais 9,4g
Riso 6,5g

PSEUDO-CEREALI

Alimento Proteine su 100g
Quinoa 14,2g
Amaranto 13,5g
Grano Saraceno 13,2g

Qual è il legume più proteico?

Alimento Proteine su 100g
Lupini 36g
Lenticchie 26g
Fagioli 20,2g
Ceci 19,3g
Soia secca/idratata 36/13g
Fave 8g
Piselli 5,4g
Fagiolini 1,8g

I legumi in assoluto più proteici sono i lupini e la soia. A parità di peso secco (100 g) entrambi contengono circa 36 g di protidi e differiscono di una trentina di calorie. I lupini contengono circa il doppio dei carboidrati rispetto alla soia e viceversa per i grassi: la soia contiene circa il doppio dei lipidi presenti nei lupini.

Proteine vegetali per il bodybuilding e la palestra

Timing proteico, BCAA, creatina, integratori vari, ecc. sono diventati indispensabili per la crescita muscolare e l’ottimizzazione delle performance sportiva. Che peso possono avere le povere e a basso valore biologico in palestra? Meglio scartarle!

Naturalmente non è così. La priorità, anche per la palestra, non è comprare l’integratore di marca di successo di turno: prima di tutto, alla base della piramide per la crescita muscolare e in generale per la salute, c’è l’introito proteico totale. Prima di pensare ad altro (timing proteico, BCAA, creatina, integratori vari, ecc.) è bene assicurarti di star assumendo il giusto quantitativo di proteine.

Meglio mangiare un bel piatto di pasta e fagioli a pranzo che 40 g di barrettina proteica con proteine dei legumi 13 minuti e 27 secondi prima di iniziare l’allenamento.

Proteine vegetali e muscoli

Tutte le volte in cui le proteine vegetali vengono definite inutili, un atleta vegano perde 1 kg di massa muscolare e 10 kg di massimale di squat.

A causa del valore biologico, è chiaro che una proteina vegetale non fornisce l’ottimale profilo amminoacidico che può darti una proteina animale, ma dev’essere anche chiaro allo stesso modo che, con più impegno, anche tramite amminoacidi derivanti da cibi vegetali puoi avere gli stessi risultati – grazie ad un aumento delle quantità e una maggior varietà delle fonti alimentari.

Proteine vegetali per la massa muscolare

Alla massa muscolare per crescere serve, in un contesto anabolico, che ci sia uno stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). La MPS è garantita in misura minore dalle proteine vegetali per più motivi:

  1. Il già considerato valore biologico
  2. La minor digeribilità: a parità di quantità, l’organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali
  3. La tendenza delle proteine vegetali ad essere più facilmente convertite in urea, una sostanza metabolica di scarto eliminata tramite le urine.

Per sapere quante proteine servono per la massa muscolare, puoi approfondire con questo articolo.

Quando assumerle?

Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti. Non c’è un limite di assunzione (assolutamente anche più dei famosi “20-30 g alla volta”) per ogni pasto, infatti anche se gli amminoacidi assimilati non verranno immediatamente utilizzati, comunque restano disponibili nel flusso ematico per garantire una concentrazione stabile – lo stesso concetto che vale per i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

Puoi distribuire le proteine in ogni pasto, dalla colazione alla cena, o accumularle in 1 o 2 pasti principali, eventualmente meglio in prossimità dell’allenamento.

Benefici delle proteine vegetali

alimenti vegetali ricchi di proteine

Rispetto alle proteine animali, le proteine vegetali non hanno particolari benefici se le consideri come macronutriente a sé, dato che, una volta assimilate, sempre e solo di amminoacidi da utilizzare si tratta.

La differenza sta nelle caratteristiche dell’alimento completo che contiene le proteine. L’alimento proteico vegetale, rispetto a quello proteico animale, contiene più fibre e meno lipidi – fatta eccezione per la frutta secca che è densamente lipidica e calorica.

Questo corrisponde ad un doppio beneficio: le fibre sono importanti per l’equilibrio della flora intestinale e inoltre aumentano il senso di sazietà, mentre il basso contenuto lipidico consente a questi alimenti di poter essere consumati più spesso o in maggior quantità rispetto ad esempio ai tagli di carne rossa o formaggi grassi, fonti di proteine animali e contenenti grassi saturi.

Da un punto di vista meno nutrizionale ma più green, c’è da considerare che in generale i cibi di origine vegetale richiedono hanno un minor impatto ambientale e richiedono meno energia rispetto a quelli derivanti da animali.

Fanno dimagrire?

Come ogni alimento preso singolarmente, anche il cibo proteico vegetale in sé non fa dimagrire così come non fa ingrassare.

La condizione per la quale i protidi vegetali fanno dimagrire è una dieta ipocalorica, nella quale le proteine vegetali (come quelle animali) possono avere un ruolo importante perché aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero e a garantire sazietà.

Controindicazioni: fanno male?

Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali. Infatti, contrariamente a quanto forse hai sentito dire, non fanno ingrassare, non fanno male al fegato e neanche ai reni.

Fanno ingrassare?

Fai finta che esistano cibi composti esclusivamente da proteine vegetali e che mangi solo questi per un mese. Sfori con le calorie settimanali: ingrassi. Mangi meno di quello che ti serve: perdi peso.

Quindi?

I protidi vegetali fanno ingrassare solo quando inseriti in un contesto ipercalorico: non nel senso che se mangi troppo sono proprio loro a farti ingrassare, ma bensì è l’eccesso calorico stesso il vero e unico responsabile dell’ingrassamento.

Qui trovi un articolo di approfondimento.

Fanno male ai reni?

È scientificamente assodato che le proteine in generale, anche in regimi iperproteici, non costituiscono un rischio per la funzione renale in soggetti sani, sebbene incrementino il lavoro a carico di questi organi escretori.

Discorso analogo non può essere fatto per individui che presentano già patologie e con i quali è necessario porre più attenzione al contenuto proteico della dieta, per evitare ulteriori danneggiamenti a carico renale che poi potrebbero ripercuotersi a livello sistemico.

Digeribilità

Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.  Infatti, la presenza di acido fitico (inibitore della tripsina) e altri anti-nutrienti rendono queste proteine meno digeribili e di conseguenza assimilabili.

Cosa fare, quindi, quando vuoi calcolare il fabbisogno proteico nel vegano?

  1. Tenere conto di introdurre anche gli amminoacidi mancanti (mix cereali legumi, utilizzare diverse fonti alimentari vegetali dalle quali ottenere gli EAA, integratori di proteine o EAA);
  2. Tenere conto della minore digeribilità delle proteine da fonti vegetali.

Come intervenire in relazione al punto 2? Semplicemente puoi “sovrastimare” la quota di proteine che vuoi introdurre di 0.6 g/kg: ad esempio se ad un onnivoro daresti 1.8 g/kg, il corrisponde proteico per il vegano è 2.4 g/kg.

Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente). Quindi, dovrai aumentare del 20-35% la quota proteica giornaliera assegnata.

Proteine vegetali in polvere

In termini pratici puoi ovviare con proteine vegetali in polvere o integratori di EAA a carenze proteiche, che possono verificarsi in diete vegetariane o vegane come in quelle onnivore.

Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso – esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate. Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Tendono a formare un coagulo e non sono quindi facilmente miscelabili.

Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia. In particolare, quelle della canapa sono anche interessanti per il contenuto di fibre e acidi grassi essenziali.

Le migliori proteine vegetali

Se ad inizio articolo eri concorde con l’affermazione “le proteine vegetali sono inutili”, adesso forse hai cambiato idea: le proteine vegetali sono utili tanto quanto quelle animali, richiedono solo un po’ più di attenzione nel gestire le quantità per ottenere al massimo i vantaggi, a prescindere dalla fonte da cui derivano.

A seconda della richiesta, la migliore proteina vegetale è quella che la soddisfa e che risponde alle tue esigenze: ad esempio, quelle non contenute nei cereali con glutine per i celiaci o a quelle della frutta secca se devi raggiungere un’alta quota di grassi e di calorie giornaliere.

Ma la vincitrice assoluta resta la varietà delle fonti!

Co-autore: dott. Francesco Ragone 

Biologo nutrizionista. Appassionato al mondo della nutrizione ed interessato particolarmente al mondo della nutrizione sportiva. Uscito dall’università e abilitato alla professione, decide di frequentare fin da subito i corsi della Scuola di Nutrizione Salernitana di Francesco Buoniconti. Attualmente segue diversi pazienti e atleti di varie discipline sportive. Collabora con Luca usai, il Dojo Team Carvelli Perreca, Gym Palestra e Ars Movendi.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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