Pane di segale fa ingrassare? Quantità a dieta
Il pane di segale (rye bread) è un alimento prodotto a partire dalla farina di segale. La segale è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Poaceae, la nomenclatura scientifica è Secale cereale L.
Conosciuto anche come pane nero per via della sua colorazione bruna, il pane di segale è ricco di carboidrati complessi e fibra alimentare. Spesso si può trovare in commercio arricchito con semi oleosi, questi ultimi non fanno male ma se non considerati possono generare un eccesso di calorie.
Scopri se il pane di segale fa ingrassare, se si può consumare a dieta, quali sono le quantità consigliate per porzione e le principali differenze con altri tipi di pane.
Il pane di segale fa ingrassare?
Il pane di segale, così come tutti gli altri tipi di pane, non è responsabile dell’incremento ponderale. Ciò che genera l’aumento di peso sulla bilancia è il surplus calorico, ovvero quella parte di calorie in più che non ci servono e che il nostro corpo accumula sotto forma di tessuto adiposo.
Di seguito, trovi la tabella dei valori nutrizionali riferiti al pane di segale.
| Valori per 100 g | Valori per 50 g (1 porzione) | |
|---|---|---|
| Calorie (kcal) | 228 | 115 |
| Carboidrati (g) | 45.4 | 22.7 |
| Grassi (g) | 1.7 | 0.9 |
| Proteine (g) | 8.3 | 4.2 |
Il pane di segale è sicuramente un pane più saziante e meno calorico di quello bianco classico. Per cui la risposta è no, non fa ingrassare se consumato adeguatamente, ma questo vale per tutti gli alimenti del pianeta.
Quale pane fa ingrassare di meno?
Quando si pensa al pane, si tende a valutarlo come un alimento incompatibile con il termine dieta. In realtà, il termine dieta non indica sempre una restrizione calorica, ma è da intendere come sinonimo di alimentazione corretta. In entrambi i casi, il pane non fa ingrassare e non è di certo da bandire!
Piuttosto puoi scegliere il tipo di pane che più si adatta alle tue esigenze e moderare le quantità di consumo. Ma in base a che cosa si differenziano i tipi di pane? La risposta comprende:
- Tipo di cereali usati, da soli o mescolati;
- Ingredienti aggiunti a quelli di base: burro, olio di oliva, strutto zuccheri, semi oleosi (pane alle olive, pane alle noci etc);
- Forma: rosetta, baguette, ciabatta etc;
- Tipo di lievito: può essere lievito di birra o naturale;
- Tipo di cottura: forno a legna, forno elettrico (da 200 a 300°), parzialmente cotto;
Nella tabella sottostante trovi alcuni degli oltre 250 tipi di pane e i relativi valori nutrizionali per 50 g (1 porzione).
| Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Proteine (g) | |
|---|---|---|---|---|
| Pane bianco (farina tipo 0) | 135 | 29.8 | 0.3 | 4.1 |
| Pane integrale | 113 | 22.1 | 0.7 | 4.3 |
| Pane azzimo | 181 | 40.8 | 0.5 | 5.4 |
| Pane al malto | 139 | 28.3 | 1.2 | 4.2 |
| Pan carrè | 143.5 | 25.3 | 2.6 | 3.8 |
| Pane alle olive | 145 | 25.8 | 3.2 | 3.3 |
La quantità di calorie media contenuta nel pane è di 280 kcal / 100 g. Ciò significa che tra pane bianco, integrale o di segale in termini di contenuto calorico non c’è tantissima differenza.
Ciò che cambia tra i diversi tipi di pane è la composizione nutrizionale, oltre a sapore e consistenza. Ad esempio, la quantità di fibra alimentare è più alta nel pane integrale ed è responsabile di un potere saziante maggiore. La fibra alimentare contiene una miscela di composti importantissimi per la salute.
Ciò non significa che le farine bianche siano un veleno, ma soltanto che è meglio limitarne il consumo a favore di prodotti integrali, che sia pane, altri prodotti da forno o pasta.
Discorso diverso per il pan carré che si acquista al supermercato, in questo caso, spesso possiamo ritrovare tra gli ingredienti aggiunti come oli vegetali misti, destrosio, alcool etilico per la conservazione. Il consiglio è quello di scegliere pane in cassetta integrale ma limitandone il consumo. Un’alternativa pratica è il pane fresco congelato!
Quanto pane di segale mangiare a dieta?
Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) la porzione standard di pane in generale è di 50 g (circa 135-150 kcal) da 2 a 5 volte al giorno, questa quantità comprende anche il pane di segale.
Il pane è annoverato nel gruppo alimentare dei “cereali e derivati, tuberi“, ciò significa che la quantità da consumare varia se nell’arco della giornata consumiamo altri alimenti di questo gruppo (grissini, brioche, biscotti sostituti del pane etc), dipende in larga parte dal tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il consiglio, se vuoi rimetterti in forma, è di affidarti ad un esperto in nutrizione che saprà indirizzarti verso una dieta ipocalorica ma al tempo stesso salutare, in cui non ci sono pani vietati ma tipi di pane preferibili.
Benefici del pane di segale
I benefici del pane di segale sono numerosi e sono legati ad alcune molecole presenti nella composizione nutrizionale:
- Fibra: l’alto contenuto di fibra favorisce la peristalsi intestinale, rallenta l’assorbimento degli zuccheri, facilita il senso di sazietà ed aiuta a controllare i valori di colesterolo ematico;
- Sali minerali: troviamo in buone quantità fosforo, potassio, magnesio, calcio e ferro;
- Vitamine del gruppo B: tiamina, riboflavina e niacina, fondamentali per numerosi processi enzimatici;
- Lisina: amminoacido che preserva l’elasticità delle pareti e dei vasi arteriosi;
- Antiossidanti: tra cui il betacarotene e composti fenolici, capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS).
Anche se in quantità ridotte rispetto ad altre tipologie di pane, il pane nero contiene glutine. Motivo per cui non è adatto al consumo se sei affetto da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca (Non celiac-gluten sensitivity – NCGS).
Bibliografia
https://www.crea.gov.it/documents/59764/0/Dossier+LG+2017_CAP10.pdf/627ccb4d-4f80-cc82-bd3a-7156c27ddd4a?t=1575530729812
https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2915_allegato.pdf
https://sinu.it/wp-content/uploads/2019/07/20141111_LARN_Porzioni.pdf
Note sull’autrice: Valentina Idà
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.
