Mangiare pane fa ingrassare?
Semplice e buono: detta così il pane sembra innocuo. Eppure… Il pane fa ingrassare. Ma in realtà fa anche dimagrire. La domanda sorge spontanea: quanto pane mangiare al giorno perché non mandi all’aria la dieta o la fatica fatta in palestra, sul campo da calcio o da basket, lungo la preparazione di bodybuilding? Scopri se e perché il pane fa ingrassare.
Due fette di pane a colazione hanno lo stesso peso delle stesse due fette a cena? Da una parte sì dato che la forza di gravità non cambia durante la giornata, ma dal punto di vista nutrizionale?
Il pane fa ingrassare?
Il pane è costituito per la maggior parte da carboidrati ed è poco idratato: meno acqua è contenuta in un cibo, più questo è calorico e viene anche conservato nel tempo. Il pane in un contesto ipocalorico (indirettamente) fa dimagrire, in uno ipercalorico (indirettamente) fa ingrassare.
La prima credenza da abbattere è quella dell’indice glicemico (IG), che è alto nel caso del pane: questo valore così come il carico glicemico non è predittivo di ingrassamento o dimagrimento. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarlo.
È però anche da considerare che cibi ad alto indice/carico glicemico più facilmente fanno assumere più calorie senza che te ne accorgi. Perciò, limitarli può essere una strategia per avere un maggior controllo sull’introito energetico totale della giornata. Infatti, di solito, gli alimenti con un valore più basso sono più sazianti e, quindi, anche inconsciamente, ne mangi non in grande quantità.
Soprattutto chi non ha una buona massa magra e si muove poco, aspetti che spesso vanno di pari passo, deve fare maggior attenzione a non mangiarne eccessivamente.
È vero che il pane fa ingrassare la pancia e le cosce?
Ognuno ha fisicamente il suo punto debole, dove tende ad accumulare più grasso: nella maggior parte dei casi, pancia o cosce. Il tessuto adiposo va a depositarsi in queste zone perché c’è una predisposizione genetica; questo accumulo, però, aumenta quando mangi troppo ed eccedi rispetto al tuo fabbisogno, non in risposta ad un cibo specifico come il pane.
Un’altra credenza da abbattere (non quella della cucina) è che i carboidrati facciano ingrassare: è vero che nell’organismo ci sono vie metaboliche che convertono i glucidi in lipidi, ma questo accade solamente quando c’è un eccesso di carboidrati e le scorte energetiche sono già sature.
Per non sprecare energia, perché il corpo non butta via niente, avviene la lipogenesi (sintesi di grasso) a partire da quei carboidrati “in più”. I soggetti più efficienti dal punto di vista metabolico è più facile invece che trasformino l’energia in più in energia termica (calore).
Fa ingrassare di più il pane o la pasta?
Pane e pasta sono entrambi alimenti che puoi inserire anche più di una volta nell’arco della giornata in quanto buone fonti di carboidrati complessi (amido). Mangiare regolarmente pane o pasta permette, se i quantitativi sono corretti, di rimanere magri grazie ad un metabolismo elevato.
Infatti, uno dei regolatori del metabolismo è la leptina, che aiuta a mantenerlo elevato ed è regolata dal metabolismo adipocitario che a sua volta è regolato da quello glucidico.
Qui di seguito ci sono alcuni elementi da prendere in considerazione se vuoi mangiare pane e pasta senza ingrassare:
- Esami ematici: se hai già zuccheri e grassi elevati i margini di manovra sono limitati;
- Massa magra: più ne hai e più questa compete con il tessuto adiposo per captare gli zuccheri;
- Quoziente respiratorio (QR): definisce se consumi più carboidrati (QR più vicino a 1) o più grassi;
- Attività fisica e glicogeno: più ti muovi e più consumi glicogeno muscolare.
Se i valori ematici non sono nella norma, la prima cosa da fare è riuscire a riportarli nella norma: ad esempio soggetti sovrappeso/obesi che in 6 mesi perdono il 5-10% del loro peso dovrebbero già riscontrare dei miglioramenti.
Per quanto riguarda la correlazione tra consumo di pane, pasta e attività fisica, c’è da dire che i soggetti attivi sono agevolati: consumando il glicogeno e avendo così un basso livello di deposito, il glucosio una volta ingerito più facilmente è indirizzato verso il muscolo e non verso il grasso. Sostanzialmente sei in grado di metabolizzare correttamente gli alimenti glucidici.
Che pane mangiare per la dieta?
Il pane più adatto in una dieta ipocalorica è quello che sazia di più, per rispondere meglio al senso di fame che può insorgere quando questa viene protratta per lungo tempo.
Il pane integrale (quello vero) è una buona scelta, in quanto ricco di:
- fibra: ha molti benefici per l’organismo, oltre al dare più sazietà,
- micronutrienti.
I micronutrienti a dieta sono un aspetto a cui dare più attenzione rispetto ad una condizione normo/ipercalorica, dal momento che in una condizione di bilancio energetico negativo non c’è solo una riduzione dei macronutrienti ma anche, indirettamente, dei micronutrienti. Da qui l’esigenza in ipocalorica di ridurre le “calorie vuote” e scegliere alimenti più ricchi di nutrienti, come appunto quelli integrali.
Inoltre, il pane a parità di peso è meno calorico rispetto a pasta e riso (e magari anche risulta più saziante) avendo leggermente meno glucidi, perciò può essere un buon sostituto da considerare.
Quanto pane mangiare al giorno per non ingrassare?
Secondi gli standard CREA, una porzione di pane corrisponde a 50 g (circa 135 kcal) con un consumo che può andare dalle 2 alle 5 volte al giorno: così come gli altri cereali (pasta, riso, mais, farro,…) il pane è un alimento che può essere consumato ogni giorno.
I non addetti ai lavori spesso non sanno che non tutte le calorie degli alimenti vengono assorbite: spesso un eccesso piuttosto che essere accumulato sotto forma di trigliceridi aumenta semplicemente il dispendio energetico.
Finché le vie metaboliche rimangono libere e non ci sono antagonismi recettoriali a livello cellulare e mitocondriale, i carboidrati in eccesso vengono ossidati piuttosto che convertiti. In caso di insulino resistenza e diabete di tipo 2 invece non valgono del tutto questi principi dato che non c’è una buona funzionalità del metabolismo glucidico.
Il pane integrale fa ingrassare?
Il pane integrale rispetto a quello raffinato ha un valore nutrizionale maggiore, perché contiene più fibra e micronutrienti, e sostanzialmente lo stesso potere calorico: dal punto di vista dell’energia che apportano si equivalgono.
Il pane integrale fa ingrassare quando proprio perché “integrale” viene associato a “salutare”: dato che fa bene, se ne può mangiare in quantità illimitata senza prendere peso? È vero che è un alimento salubre, ma comunque se in grande quantità molto probabilmente ti fa eccedere rispetto all’energia di cui hai bisogno – in altre parole, ingrassare.
Il pane la sera fa ingrassare?
Per fortuna, l’energia di un alimento non cambia nel corso della giornata. Non è il pane in sé (o qualsiasi altra fonte di carboidrati) “dopo le 18.00” a far prendere peso, ma l’introito calorico complessivo giornaliero – all’interno del quale può essere compreso il pane, a qualsiasi ora.
Tornando alla domanda dell’introduzione: due fette di pane a colazione hanno lo stesso peso delle stesse due fette a cena? Fisicamente sì dato che la forza di gravità non cambia durante la giornata, ma dal punto di vista nutrizionale? Dal punto di vista energetico il corpo riceve sempre quel tot calorico e di nutrienti che va a far parte dell’introito calorico giornaliero totale, a prescindere da quando viene introdotto.
Il pane fa bene per la palestra e il bodybuilding?
Soggetti attivi e con una buona massa magra hanno meno motivi rispetto ai sedentari per non considerare il pane come ingrassante: il metabolismo glucidico sa gestire al meglio gli zuccheri provenienti dalla dieta – o puoi pian piano insegnarglielo!
Il corpo umano riesce ad assorbire in modo ottimale 1g/kg/ora di glucosio (leggi il metabolismo glucidico): se pesi 80 kg puoi assorbire 80 g (di glucosio, non di amido!) in un’ora. Questo parametro è da considerare soprattutto da parte dei soggetti che non sanno gestire bene elevate quote glucidiche: sarà meglio frazionarle in più pasti durante la giornata in modo da non avere troppi carboidrati nello stesso momento da dover metabolizzare.
Inoltre, in quanto fonte di carboidrati complessi, il pane può essere utilizzato sia prima dell’allenamento che dopo, per ripristinare le quote glucidiche specialmente se assunto nei primi 30 minuti dopo il workout quando gli enzimi dediti alla glicogenosintesi sono più attivi.
Conclusioni sul pane che fa ingrassare
Il pane è un alimento calorico con un’influenza marcata sull’insulina, ma gli sportivi possono utilizzarlo come fonte primaria d’energia senza paura d’ingrassare. Per stare in un range di sicurezza basta:
- non mescolare troppi glucidi con troppi lipidi, preferisci giorni in cui prediligi i carboidrati a giorni in cui dai più spazio ai grassi;
- preferire i farinacei nei pasti post workout;
- muoversi: il vero segreto per non ingrassare e restare magri.
Bibliografia
Dossier scientifico CREA, Linee guida per una sana alimentazione (2017).
Marventanp, Vetrani, […], Grosso (2017). “Whole grain intake and glycemic control in healthy subjects: a sysitemic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrients.
Medeiros & Wildman (2019). “Advanced Human Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
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