Quanti carboidrati al giorno

Quanti carboidrati al giorno

Vi siete mai chiesti quanti carboidrati al giorno dovreste assumere? Sembra stupida come domanda ma un’analisi del genere può essere salvifica sia per un neofita sia anche per un atleta avanzato.

Ho iniziato a lavorare in questo settore in un periodo caratterizzato da una generale “carbofobia”. I carboidrati erano il male, l’insulina la responsabile di ogni male e alimentazioni come la chetogenica o le low carbs in generale erano la chiave per il successo di ogni atleta.

Negli anni abbiamo potuto assistere ad una forte controtendenza. I carboidrati sembrano essere attualmente la chiave del successo, sia in periodi di massa che di definizione. Atleti che si presentano in gara a 350-400gr di carboidrati al giorno, un qualcosa di impensabile anni fa.

Sembra, come al solito, che strategie totalmente opposte portino a risultati affini. Come possiamo capire allora quale approccio è meglio per noi?

Quanti carboidrati assumere al giorno

Dunque quanti carboidrati al giorno? Possiamo dare una risposta rapida a questa domanda? Quella più plausibile è un magro “dipende”. I carboidrati NON sono un macronutriente essenziale, o quanto meno lo sono così tanto che il corpo è perfettamente attrezzato a far fronte ad una loro carenza. Il range varia quindi dagli 0gr sino ai 1000gr al giorno (o di più). Ho visto entrambi questi approcci applicati su atleti con risultati eccellenti. Ovviamente al cambiare degli stessi cambiava anche il contesto, gli altri macronutrienti in primis, l’allenamento, il lifestyle, il background dell’atleta etc.

Capiamo quindi che le possibilità sono molte, ma cerchiamo di far chiarezza analizzando semplicemente i pro ed i contro di queste due strategie (alti carboidrati o bassi carboidrati). Più nello specifico facciamolo in funzione dei due principali contesti nei quali ci troviamo:

Quanti carboidrati al giorno per dimagrire

quanti carboidrati assumere

Lo scopo principale di un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra. Le due metodologie che abbiamo visto presentano vantaggi diversi tra loro entrambi molto interessanti.

Diete ad alti carboidrati

Diete ad alti carboidrati permettono di tenere alto il metabolismo e di mantenere alta l’affinità con questo nutriente. Questo, a sua volta, rende più efficaci strategie come le ricariche nonché strategie di c.d. “peaking” che consentono di presentarsi in gara più pieni e vascolarizzati. Un alto livello di carboidrati permette inoltre si sostenere la performance. Questo, indirettamente, da un ulteriore beneficio in termini di conservazione della massa magra.

Diete a bassi carboidrati

Diete a bassi carboidrati non presentano estremi vantaggi, quantomeno approcci che non prevedono l’entrata in chetosi. La dieta chetogenica è difatti ormai rinomata come strategia ottimale per il dimagrimento. Questa permette infatti una generale diminuzione dell’appetito. In parallelo si assiste al c.d. “protein sparing effect” ossia un effetto di conservazione del tessuto magro.

Ragioniamoci assieme. Il corpo va ad attingere alla massa magra nel momento in cui c’è una forte carenza energetica. Gli amminoacidi vengono in questo modo convertiti in glucosio ed utilizzati come fonte energetica.

Le diete chetogeniche, però, portano il corpo ad utilizzare esclusivamente i grassi come substrato energetico. Ne consegue che il glucosio non viene proprio cercato e, di conseguenza il tessuto magro è molto difficile da intaccare.

Strategie a confronto

Entrambe le strategie sono quindi valide. Il loro successo non è quindi insito nelle stesse quanto piuttosto nel contesto generale. Alimentazioni ad alti carboidrati dovranno esser “temperate” con allenamenti più densi e voluminosi (più adatti a veicolarli al meglio nel compartimento intracellulare). Viceversa alimentazioni a bassi carboidrati sono più efficaci con allenamenti proiettati verso l’intensità di carico, dunque protocolli di forza e power bodybuilding in generale, allenamenti che non prevedono output energetici eccessivamente alti.

Quanti carboidrati al giorno per mettere massa

quali sono i carboidrati

Mentre quindi in definizione entrambe le strategie sono valide, in periodi di massa e costruzione muscolare il discorso cambia. In questa fase la priorità deve esser data all’allenamento, al miglioramento della performance e alla progressione in generale. Ne consegue che strategie ad alti carboidrati sono più adatte in quanto vanno ad assecondare una performance di tipo anaerobico.

Oltre a questo consideriamo sempre che l’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza, sfruttarlo è in generale una buona mossa.

Quanti grammi di carboidrati assumere?

StrategiaGrammi di carboidratiGrammi/kg
Definizione alti carbo200-400gr3-5gr/kg
Definizione bassi carbo< 50/100gr<1gr/kg
Massa300-550gr4-7gr/kg

Posti questi discorsi generali andiamo nello specifico a dare delle linee guida da poter seguire. Cerchiamo di capire, in termini di grammi, quanti carboidrati al giorno dovremmo assumere?

Iniziamo con la definizione. Se scegliamo di seguire una strategia ad alti carboidrati possiamo muoverci tra i 200 e i 400gr di carboidrati oppure tra i 3 e i 5gr di carboidrati per kg di peso corporeo.

Se invece ci troviamo a scegliere una strategia a bassi carboidrati, allora ci converrà stare sotto i 100gr, ancora meglio se sotto i 50. Superati questi livelli il corpo non riuscirà ad entrare in chetosi e non potremo beneficiare dei vantaggi sopra visti.

Parlando invece del periodo di massa, normalmente dovremmo muoverci tra i 4 e i 7gr di carboidrati per kg di peso corporeo. Possiamo porre queste cifre come obiettivo da raggiungere. Riuscire a gestire bene questi quantitativi è indice di una buona gestione dei carboidrati e, conseguentemente, dei benefici sopra visti.

quali carboidrati

Conclusioni

In generale dunque le strategie son diverse ed il loro successo dipende prettamente dal contesto. Non c’è un meglio o un peggio ma semplicemente diverse strade da poter percorrere. La domanda cui dobbiamo rispondere prima di scegliere potrebbe semplicemente essere: quanti carboidrati vogliamo assumere al giorno?

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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