Quanti carboidrati per dimagrire?

Quanti carboidrati per dimagrire?

Tantissime persone ci scrivono chiedendoci quanti carboidrati assumere al giorno. Di solito ci si focalizza su questo macronutriente per la paura che siano i carboidrati e gli zuccheri la causa del sovrappeso o della difficoltà nel dimagrire.

In realtà i nostri lettori dovrebbero già sapere che non sono ne i carboidrati, ne i lipidi o le proteine a far ingrassare, ma semplicemente è l’eccesso calorico.
Tuttavia alla domanda: quanti grammi di carboidrati al giorno devo assumere per dimagrire? la risposta è…
Scopriamolo!

Carboidrati e % di BF

La nostra reazione agli zuccheri dipende in parte dalla nostra % di massa grassa (BF o FM). Più siamo grassi e meno sensibilità all’insulina possediamo. Questo perchè le cellule adipose se gonfie (ipertrofiche), producono una serie di adipochine proinfiammatore che desensibilizzano, in parte, le cellule all’azione dell’insulina. Quando dimagriamo invece l’adipocita produce più adiponectina, un ormone che migliora la sensibilità insulinica ed il partizionamento di quello che mangiamo verso le cellule muscolari.

Insomma per trarre una prima conclusione il quantitativo di carboidrati che possiamo mangiare al giorno, per non ingrassare, dipende da quanto siamo grassi, più lo siamo e meno gestiremo bene gli zuccheri. Ci converrà quindi inizialmente prediligere diete a moderato apporto di carboidrati, come la:

Al contrario una volta che siamo dimagriti e ci ritroviamo ad essere meno grassi, a parità di calorie, possiamo gestiremo meglio gli zuccheri (sarà necessario un periodo di adattamento).

Siamo il nostro passato

La capacità metabolica si allena col tempo. Persone che mangiano costantemente tanti carboidrati e pochi grassi, sono abituate (se non in sovrappeso o obese) a gestire bene il glucosio. Al contrario, chi segue diete low carb o chetogeniche ha migliorato il suo metabolismo lipidico, ma non ha più l’affinità col glucosio.
Il quantitativo di carboidrati dipende così da quanto siamo abituati a mangiarne. Se non superiamo i 100g al giorno, non possiamo di punto in bianco passare a 300-400g (anche a parità di calorie), perchè il nostro organismo, il suo corredo enzimatico e metabolico, non è ancora pronto.

Ci vuole tempo magari shiftando i grassi coi carboidrati di 80-100kcal a settimana. Aggiungeremo così 20-25g di carbo e toglieremo 9-11g di grassi. Le calorie rimarranno le stesse ma il corpo avrà il tempo per shiftare i metabolismi e riprendere l’affinità col glucosio.

quanti carboidrati al giorno per dimagrire

Sensibilità e resistenza insulinica

Una condizione metabolica che non si comprende è che a prescindere dai macronutrienti, una dieta normo-ipocalorica migliora la sensibilità insulinica, mentre una dieta ipercalorica alza la resistenza insulinica. La carenza “ripulisce” le vie metaboliche, l’eccesso le intasa. Ritornando alla domanda dell’articolo: quanti carboidrati al giorno? La risposta è sicuramente: il quantitativo che non ti porta a mangiare oltre al tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Quanti carboidrati al giorno ed il metabolismo glucidico

Per concludere l’articolo rispolveriamo un po’ di libri di fisiologia per vedere il fabbisogno glucidico del nostro corpo.
L’organismo per sopravvivere ha bisogno, per una persona di 70kg, di 60g di glucosio al giorno. Se non glielo forniamo se lo produce da solo prendendolo dagli aminoacidi glucogenetici, glicerolo ed acido lattico.
Oltre al quantitativo essenziale per nutrire le cellule prive di mitocondri, il cervello ed il SNC prediligono 120g di glucosio al giorno (siamo arrivati a 180g).
Se la persona compie delle attività lavorative impegnative o fa dell’esercizio fisico moderato si aggiungono altri 40-60g.

Una persona normalmente attiva e sportiva, di 70kg, ha preferibilmente bisogno di almeno 220-240g di carboidrati al giorno.

i carboidrati fanno ingrassare

Purtroppo ci sono persone che con questi quantitativi, anche se fanno sport, aumentano di peso, questo semplicemente perchè non sanno gestire i carboidrati ed aumentano la loro ritenzione idrica.

Un piano alimentare efficace permetterà a chiunque, nel tempo, di gestire bene gli zuccheri, arrivando anche a quote ben più alte, come 300-400g. Ci vuole però del tempo, come scritto sopra se aumentante di botto, anche solo di 100g, l’organismo non si adatterà in modo efficace e galleggerete nel gluocosio. Al contrario se ben programmati i carboidrati sono il macronutriente pulito che vi fornirà più energie durante il corso della giornata, dando benzina ai muscoli ed al cervello, senza favorire l’adipocita.

Insomma a nessuno è vietato il riso o la pasta se vuole dimagrire! Bisogna fare solo le cose per bene.

Approfondisci le conoscenze su "Macronutrienti e micronutrienti" con:

In offerta!
Project Diet Vol.1-2

Project Diet Vol.1-2

Valutato 4.47 su 5

Tutte le diete del mondo in un unico libro (anzi 2)

 73,80  69,90 Aggiungi al carrello
Project Nutrition

Project Nutrition

Valutato 4.59 su 5

Libro sull’alimentazione

 36,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy