Dieta metabolica: pregi e difetti
Oggi scopriamo come funziona la Dieta Metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternavano giorni chetogenici, a ricariche glucidiche. L’obiettivo, secondo il medico Di Pasquale, era di sfruttare al meglio una fase cattabolica dove bruciamo grasso, ad una anabolica dove mettiamo su muscolo (una sorta di ricomposizione corporea).
Vediamo di scoprire assieme questo regime alimentare, coi suoi pro ed i suoi contro.
Come funziona la dieta metabolica
Si tratta di una dieta chetogenica ciclica, in cui i carboidrati sono tenuti al minimo (mediamente 30-50g) per 4-5 giorni a settimana, intervallati da ricariche glucidiche nel weekend o durante il mercoledì.
Per avvicinarsi a questo approccio alimentare bisogna partire con i primi 10-14 giorni di chetogenica pura, successivamente si introdurranno le ricariche. Non prevede il contare le calorie, anche se ovviamente il successo della dieta sarà dato dal fatto che riusciamo a mantenere un deficit calorico durante la settimana.
I due metabolismi
L’essere umano ha due metabolismi principali che sfrutta per fini energetici. Quello glucidico e quello lipidico. L’efficacia di tutte e due porta il corpo a stare in salute ed a perdere correttamente il grasso corporea. Quando uno dei due si blocca nel lungo periodo anche l’altro ne risente.
Nella Dieta Metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due.
- Il metabolismo lipidico: viene attivato dal lunedì al venerdi
- Il metabolismo glucidico: viene attivato dal sabato alla domenica
Perché questo avvenga l’alimentazione deve essere pesantemente sbilanciata su uno dei due macronutrienti.
Come impostare la dieta metabolica
Siccome il metabolismo glucidico prevale su quello lipidico, ovvero quando mangiamo carboidrati smettiamo di bruciare grassi, dobbiamo insegnare al corpo a diventare un buon ossidatore lipidico. Per farlo seguiremo per 2-3 settimane una dieta chetogenica pura, che insegnerà al nostro organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi. In questo periodo di scarico mangeremo prevalentemente grassi e proteine. I carboidrati saranno ridotti al minimo (30g), preferibilmente da verdura fibrosa, per assumere il giusto quantitativo di fibre alimentari.
Finito l’approccio dei 14 giorni, passeremo alla nostro primo carico di carboidrati. Avremo 48h dove seguiremo un approccio opposto a quello chetogenico, ovvero mangeremo prevalentemente carboidrati e proteine e pochi grassi. Questo permetterà ai muscoli di ricaricarsi di glicogeno, fare il pieno di energie, per poi ripartire di nuovo con un approccio chetogenico.
Dopo la prima fase di 14-21 giorni, a seconda di quanto ci mettiamo ad abituarci alla chetosi, Di Pasquale consiglia i seguenti punti che devono essere adattati sulla persona.
1) Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trovare il quantitativo minimo di carboidrati con cui si trova bene la persona. Partiremo dai 30g e se non ci troviamo bene possiamo salire a 50-70g fino ad un massimo inferiore ai 100g. Oltre non parliamo di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata. Mediamente la maggior parte dei soggetti riesce comunque a stare tra i 30-70g.
| Proteine | 30-50% |
| Grassi | 50-65% |
| Carboidrati | 30 <100g |
2) Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) dovremo ascoltare il nostro corpo per far attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vediamo che il nostro aspetto fisico peggiora, che ci stiamo riempiendo d’acqua e il girovita o le cosce aumentano, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36h. La ricarica deve durate quanto la capacità metabolica glucidica della persona glielo permette. Facendo delle prove troveremo il periodo con cui ci troviamo meglio.
| Proteine | 15-30% |
| Grassi | 10-25% |
| Carboidrati | 45-60% |
3) Personalizzare l’approccio. Di Pasquale consiglia anche di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48h che non mangiamo carboidrati abbiamo un calo di energie ed attenzione vigoroso (dopo il primo periodo di 14 giorni d’adattamento alla dieta), consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24h il mercoledì. Potremo così arrivare anche ad avere un approccio chetogenico 4 giorni a settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) e glucidico 3 giorni (mercoledì, sabato, domenica).
L’effetto che si prefigge la dieta dovrebbe portare a migliorare l’assetto metabolico, portando il corpo a diventare una macchina brucia grassi per 4-6 giorni a settimana, sfruttando successivamente l’effetto anabolico, anticatabolico dell’insulina il weekend. Insomma abbiamo la botta piena e la moglie ubriaca. Tutto corretto ma (mio zio diceva sempre che tutto quello che viene prima di un ma non conta).
Ma…
Esempio di menù completo di dieta chetogenica
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Ricordiamo tuttavia che esagerare con le dosi, farà fallire il piano alimentare e che un eccesso di grassi saturi non è salutare.
Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo. Gli sportivi negli spuntini possono utilizzare le proteine in polvere per aumentare la quota proteica qual ora sia indicato.
Riportiamo qui alcuni alimenti, puoi fare un mix di questi cercando di non sforare con i carboidrati durante i giorni di chetogenica.
| Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini | |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Salmone affumicato | Petto di pollo e verdure | Orata con verdure | Yogurt bianco |
| Martedì | Uova strapazzate | Sogliola e verdure | Lonza di maiale e verdure | Nocciole |
| Mercoledì | Prosciutto cotto | Costine e verdure | Spigola con verdure | Yogurt bianco |
| Giovedì | Formaggi | Pesce spada e verdure | Coniglio e verdure | Pistacchi |
| Venerdì | Yogurt greco bianco | Piatto di formaggi | Polpo con patate | Noci |
| Sabato | Fiocchi d’avena | Pasta col tonno | Sushi | Gallette di riso |
| Domenica | Fette biscottate e marmellata | Riso coi gamberi | Gnocchi al ragù | Gallette di mais |
Dove sbaglia la Dieta Metabolica
1) Il primo errore che compie di Pasquale è quello d’incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l’eccesso calorico che ci fa aumentare di peso. Possiamo dimagrire benissimo mangiando prevalentemente carboidrati con una dieta ipocalorica, ingrassiamo comunque mangiando grassi e proteine con un eccesso calorico. Il principale vantaggio, che le diete low carb apportano, è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano. Purtroppo non basta non mangiare carboidrati per non mettere su peso.
2) Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72h l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ci alleniamo. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo. L’approccio della ricarica il mercoledì è molto più sensato, volendo possiamo anche farlo il giovedì togliendo i carboidrati per massimo 3 giorni.
3) Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica. Se vogliamo ottenere risultati veramente rilevanti, come in una dieta per il bodybuilding natural, o per gli sport in generale, è essenziale avere un conteggio calorico e dei macronutrienti. Oggi nessun atleta natural sale sul palco senza sapere quanti nutrienti assume, mentre diversi doped sanno, al massimo, quanti grammi di riso mangiano, ma non hanno idea di quanti carboidrati totali assumono.
Di Pasquale, che non è stupido, intuì questa cosa e mise tutta una serie d’opzioni alla dieta. Ricarica di 12 o 48h. 30g di carboidrati al giorno ma che possono diventare 60-90-100g a seconda della risposta individuale. Ricariche infrasettimanali soggettive, ecc.
Insomma la dieta mostrava di base delle lacune, che potevano essere colmate sui feedback che otteneva la persona. Cosa che purtroppo senza un reale conteggio calorico è molto difficile da raggiungere.
Cosa ci possiamo portare a casa dalla dieta del Dr Mauro di Pasquale
Le cose “vecchie” alla luce di quelle nuove possono sembrare sempre obsolete ed incomplete. Tuttavia senza la Dieta Metabolica ed Anabolica (il suo seguito), oggi non avremmo le diete carb cycling. Ovvero l’idea di strutturare:
- Giorni a basse, medie alte calorie, alternate durante la settimana
- Giorni che sfruttano il metabolismo lipidico o glucidico
- Sfruttare i carboidrati e l’insulina quando le scorte di glicogeno sono al minimo
Di Pasquale elaborò la dieta Metabolica prima del 2000. Oggi abbiamo autori come Lyle McDonald l’hanno migliorata e perfezionata. Va riconosciuto comunque alla Dieta Metabolica un ruolo importante, se non altro nella divulgazione di alcuni concetti utili per avere più strumenti nel migliorare la nostra composizione corporea.
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