La dieta iperproteica per il dimagrimento

La dieta iperproteica per il dimagrimento

La dieta iperproteica per il dimagrimento, chi non ne ha mai sentito parlare? Tanto disdegnata e criticata da alcuni dottori, dietologi e nutrizionisti, quanto propagandata nel mondo delle palestre dai vari “guru” del settore. È pertanto opportuno fare chiarezza.
La questione fabbisogno proteico e quante proteine è bene consumare su base giornaliera, è un argomento in continuo dibattito. Nonostante le evidenze scientifiche ad oggi riscontrate, troviamo persone che ancora portano avanti la tesi sui danni generati da un consumo proteico eccessivo nel tempo (problematiche, patologie etc.. insomma la storia la conoscete già). Con il proseguo dell’articolo sarà mia premura aprire anche una parentesi su questo aspetto, per sfatare definitivamente tali vedute.

Partiamo innanzitutto con il dire che l’apporto proteico è un fattore di assoluta rilevanza sia sotto il profilo salutistico, sia sotto quello più mirato alla performance sportiva e al raggiungimento di una certa estetica e composizione corporea. Lo scopo di questo articolo non è quello di trattare il ruolo delle proteine e di quali sono i diversi pro e contro, di un regime ad alto tenore proteico, ma è quello di fornire tutti quegli accorgimenti pratici che, se applicati correttamente, possono portare vantaggi rilevanti durante una dieta proteica atta al dimagrimento.
Facciamo una breve premessa riguardante la definizione di dieta iperproteica.

Cos’è una dieta iperproteica?

In letteratura scientifica troviamo differenti definizioni sul concetto di regime alimentare iperproteico.
Chi definisce una dieta come iperproteica quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale consumato, chi invece etichetta una dieta come iperproteica dal momento che supera l’RDA stabilito di 0,8 gr/kg, chi si basa su range rispetto al peso corporeo o alla massa magra, chi invece sul peso ideale ricercato. Insomma abbiamo diverse vedute.
Personalmente ritengo che ragionare in % a livello sia proteico che di macronutrienti, lasci un po’ il tempo che trova.

Pensiamo per esempio a quel 35% di proteine oltre il quale, per alcuni, si andrebbe a parlare di dieta iperproteica. Un 35% di proteine su un soggetto che assume 2000kcal corrisponde a 175gr di proteine. Se invece pensiamo ad un soggetto che assume 4000kcal (per esempio nelle ultime fasi di un periodo di massa), si tratterebbe di 350gr di proteine! Capiamo bene che la differenza tra gli scenari è notevole.

Alcune diete iperproteiche famose sono:

Quale metodo utilizzare?

Il metodo che prenderemo in considerazione (quello comunemente utilizzato), è quello basato sui g/kg di peso corporeo, che fornisce range di riferimento dedotti da diversi studi sul campo e dunque con un fondo di validità e logica maggiore rispetto a % grossolane. Sarebbe ancora piu’ sensato calcolare l’ intake proteico per ogni soggetto rispetto alla massa magra e non al peso corporeo totale.

A livello fisiologico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, i quali interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali. Perché quindi si prende in considerazione solitamente il peso corporeo totale? Semplicemente perché la maggior parte delle persone non conosce realmente il proprio quantitativo di massa magra, ottenibile (con un margine di errore a volte anche non indifferente) tramite varie tecniche di misurazione della composizione corporea (plicometria, bia, dexa ecc.). Dato che per persone con % di grasso diciamo accettabili, quindi non oltre la soglia del 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne, la differenza fra peso corporeo totale e massa magra non è cosi incredibilmente alta, qualche grammo di proteine extra non darà luogo a sostanziali differenze da un punto di vista pratico. Essendo il peso corporeo facilmente rilevabile da chiunque, anche su base quotidiana, per praticità si utilizza come riferimento quest’ ultimo piuttosto che la LBM (massa magra).

Per i soggetti invece in sovrappeso, con % di BF elevate (dal 19-20% in su per gli uomini e dal 29-30% in su per le donne), è piu’ logico prendere in considerazione la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale. Questo perchè l’eccesso di grasso corporeo farà quasi da scudo al catabolismo muscolare e una volta entrati in un regime ipocalorico, questi soggetti saranno tendenzialmente molto più propensi a mantenere intatta la propria massa muscolare (avendone si spera un buon quantitativo nel caso siano soggetti allenati) e quindi la richiesta proteica sarà minore, dato che la perdita di peso sarà a carico quasi esclusivamente di acqua e grasso (questo solo nelle prime fasi del dimagrimento).

I range sotto riportati sono basati su studi ed evidenze scientifiche ad oggi constatate; potreste trovare indicazioni con valori leggermente piu’ alti o piu’ bassi ma grosso modo questo è quanto. Per soggetti:

  • sedentari i quali non hanno mire di alcun tipo a livello di composizione corporea, il valore consigliato è di minimo 0,8g/kg di peso corporeo.
  • che svolgono attività fisica come corsa o affini o che sono molto attivi durante il giorno o che vogliono cercare di perdere grasso corporeo, preservando al meglio la massa magra, il range consigliato è di 1,2-1,5 gr/kg di peso corporeo.
  • che svolgono attività contro resistenze e che hanno l’ obiettivo di aumentare la propria massa magra, il range consigliato è di 1,6-2,2 gr/kg di peso corporeo.
  • che svolgono attività contro resistenze e che vogliono cercare di perdere grasso corporeo, preservando al meglio la massa magra, il range consigliato è di 2,3-3 gr/kg di peso corporeo.

Agli albori del Project si ipotizzava che gli atleti di endurance, avendo un catabolismo muscolare più accentuato, avessero più bisogno di proteine rispetto a quelli di resistenza. Questa teoria negli anni è stata smentita.

Danni di una dieta iperproteica

dieta iperproteica fa male

Prima di capire quali regole è bene stabilire e mantenere durante il proseguo di tale regime alimentare, spendiamo giusto due parole per sfatare per l’ennesima volta il mito che un alto quantitativo proteico è strettamente correlato a patologie renali e problematiche a livello osseo.

Le proteine NON generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0,8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio; sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso. Tutti gli studi svolti con intake proteici che superavano anche del doppio il quantitativo RDA, su soggetti sani, non hanno dato luogo a variazioni nelle funzioni renali. Per le problematiche a livello osseo, è ormai noto l’esatto contrario. Dato che le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso, e numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell’intake proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea. Specialmente per persone anziane, un basso apporto proteico è associato a problematiche di densità minerale ossea in particolare a livello del tratto prossimale del femore e del rachide lombare.

Dieta iperproteica per il dimagrimento. Consigli pratici.

Chiudiamo questa parentesi e riprendiamo il discorso dieta iperproteica, andando a toccare quelli che possono essere i principali consigli/accorgimenti pratici che è bene tenere a mente.

Bere acqua

Il primo consiglio è quello di bere acqua; bevete , bevete e bevete ancora. Molto spesso le persone si pongono quesiti e si scervellano per capire quale sia lo split ideale di macronutrienti e il miglior timing dei pasti e gli integratori piu’ efficaci ecc. ecc. e non prendono in considerazione o per lo meno non danno la dovuta importanza al loro consumo giornaliero di acqua. Quante volte avete sentito la frase, siamo fatti per almeno del 70% di acqua? Bene i nostri muscoli sono formati da oltre il 70% di acqua perciò è lampante quanto un corretto apporto idrico sia di fondamentale importanza per tanti, troppi aspetti a livello muscolare ma anche a livello ormonale e fisiologico. Una buona regola generale è quella di consumare almeno 1 litro di acqua ogni 20 kg di peso corporeo (per soggetti sportivi che si allenano). Scegliete inoltre un’ acqua a basso residuo fisso (<50), questo agevolerà l’organismo nella demineralizzazione di quest’ ultima e ad una corretta diuresi.

composizione corporea

Non esagerate con le proteine

Il secondo consiglio (che piu’ che un consiglio è un’ osservazione) si basa sul discorso che “ di piu’ non è sempre meglio”. Volere eccedere a tutti i costi con l’intake proteico non porterà migliori vantaggi ma potenzialmente solo degli svantaggi. Le proteine vanno conteggiate ovviamente nell’introito calorico giornaliero e quindi nel caso si decida di aumentarle, nonostante si stia già consumando un quantitativo considerato sufficiente (dai range precedentemente riportati), si dovrà andare poi a tagliare sugli altri macronutrienti e non credo che in linea di massima sia una scelta molto sensata.

Aumentate gradualmente

Il terzo consiglio/accorgimento è quello di partire vicini all’estremo piu’ basso dei range sopra riportati, per poi nelle fasi finali del dimagrimento, spingersi eventualmente verso quello piu’ alto o anche superarlo leggermente in alcuni casi (vedi punto di sotto). Ciò sembra possa avere un impatto positivo nel mantenimento della massa magra, e a % di bf già tendenzialmente basse (<7-8% per gli uomini e <17-18% per le donne).

Morfotipi

Il quarto accorgimento è quello di prendere in considerazione il proprio morfotipo (ecto, meso o endo). Partendo dal presupposto che praticamente nessuno ricade al 100% in uno dei tre ma che si è sempre un mix di due o tre, diamo una linea guida molto generica su cui prendere spunto.

Per un soggetto prevalentemente ectomorfo la richiesta proteica sarà piu’ elevata, questo per via della sua attività metabolica decisamente piu’ accelerata (catabolismo proteico maggiore), rispetto a quella di un meso o endomorfo. Per capirci ricollegandoci ai range già indicati,

  • l’ectomorfo dovrà stare piu’ sul valore massimo (3 gr/kg, ed eventualmente nelle fasi finali superarlo anche leggermente),
  • il mesomorfo sul valore medio (2.6 gr/kg)
  • l’endomorfo su quello piu’ basso (2.3 gr/kg).

Conteggiate anche le proteine vegetali!

Il quinto accorgimento, da apportare nel caso non lo si stia già facendo, è quello di conteggiare anche le proteine “non nobili” nel totale proteico della giornata. Anche fonti “non nobili” come cereali, legumi ecc. apportano proteine che seppur incomplete a livello di spettro amminoacidico, unite poi fra di loro o aggiunte a quelle “nobili” vanno a fare assolutamente testo sul bilancio azotato e sul turnover proteico.

Dividere il quantitativo totale

Il sesto accorgimento è quello di suddividere il totale proteico giornaliero in almeno 3-4 assunzioni similari (eventualmente un po’ piu’ alte nel pasto pre e post-workout). L’organismo avrà meno difficoltà ad espletare un eventuale eccesso di azoto; mantenendo cosi un bilancio piu’ equilibrato durante le 24 ore. Ci tengo a precisare che non cè ad oggi un limite certo di quante proteine il nostro corpo è in grado di assimilare per volta, vediamo benissimo persone fare protocolli di IF (digiuno intermittente) e consumare tutte le proteine della giornata in una finestra temporale ristretta e ottenere significativi miglioramenti. Se avete modo, dilazionate il totale proteico in piu’ volte, altrimenti rimane comunque un aspetto su cui non preoccuparsi eccessivamente.

Variate le fonti!

Settimo appunto è di variare le varie fonti proteiche durante l’ arco della giornata. Ruotare gli alimenti in generale è un fattore importante, ciò migliorerà le varie funzioni a livello enzimatico, abituando l’organismo a gestire correttamente i vari cibi. Nel caso si abbia una intolleranza alimentare conclamata o se frequentemente si accusano problemi a livello digestivo con un particolare alimento proteico, allora evitate di consumarlo e virate l’ attenzione sugli altri.

Integratori

dieta iperproteica integratori

L’ottavo punto riguarda gli integratori proteici come proteine in polvere, amminoacidi essenziali e ramificati. Questi ultimi possono essere un aiuto nel raggiungimento della quota proteica giornaliera prefissata, ma il consiglio è sempre quello di farne un uso parsimonioso e puntare a raggiungere il piu’ possibile il target di proteine prefissato tramite cibi solidi.

Considerate sempre il vostro contesto

Ultima nota che ci tengo a precisare e che era implicita da quanto detto precedentemente, è che se si soffre di patologie renali o se si ha uno storico familiare con casi di membri affetti da patologie conclamate, è meglio non assumere intake proteici consistenti e nel caso si decida di superare anche la sola RDA di 0,8 gr/kg sarà necessario monitorare il proprio quadro generale tramite frequenti esami ematici.

Conclusioni sulla dieta iperproteica per il dimagrimento

Concludiamo dicendo che il concetto di dieta iperproteica è da vedere come un periodo temporale che non deve sostanzialmente rappresentare l’ abitudine alimentare “vita natural durante”. Ancora non è chiaro ad oggi se nel cronico (parliamo comunque di molti anni) consumare fabbisogni proteici importanti generi realmente negatività concrete. Il consiglio è quello di alternare fasi ad alti quantitativi durante periodi di dimagrimento, a fasi con apporti piu’ morigerati, soprattutto in periodi di surplus calorico dove la quota proteica assume un’ importanza meno rilevante.

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