La dieta iperproteica per il dimagrimento
La dieta iperproteica ipocalorica per il dimagrimento, chi non ne ha mai sentito parlare? Tanto disdegnata e criticata da alcuni dottori, dietologi e nutrizionisti, quanto propagandata nel mondo delle palestre dai vari “guru” del settore. È pertanto opportuno fare chiarezza.
La questione fabbisogno proteico e quante proteine è bene consumare su base giornaliera, è un argomento in continuo dibattito. Nonostante le evidenze scientifiche ad oggi riscontrate, troviamo persone che ancora portano avanti la tesi sui danni generati da un consumo proteico eccessivo nel tempo (problematiche, patologie, ecc.).
Innanzitutto, l’apporto proteico è un fattore di assoluta rilevanza sia sotto il profilo salutistico, sia sotto quello più mirato alla performance sportiva in palestra e non e al raggiungimento di una certa estetica e composizione corporea. Lo scopo di questo articolo non è quello di trattare il ruolo delle proteine e di quali sono i diversi pro e contro, di un regime ad alto tenore proteico, ma è quello di fornire tutti quegli accorgimenti pratici che, se applicati correttamente, possono portare vantaggi rilevanti durante una dieta proteica atta al dimagrimento.
A cosa serve una dieta iperproteica? Funziona?
La dieta iperproteica è una dieta come un’altra?
Sì, cioè funziona o meno a seconda di come la gestisci e se segui il buon senso, senza estremizzare. Prima però devi conoscerla per poterla mettere in pratica.
Cos’è la dieta iperproteica? Quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale consumato o che la quota proteica superi il valore RDA di 0.8 g proteine/kg peso corporeo; questo secondo parametro è preferibile: per esempio un 35% di proteine su un soggetto che assume 2000 kcal corrisponde a 175 g, mentre per uno che ne assume 4000 sono 350 g, la differenza è notevole, mentre il considerare i g/kg permette di avere un range di riferimento dedotto da diversi studi sul campo e dunque con un fondo di validità e logica maggiore rispetto a percentuali grossolane.
A livello fisiologico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, i quali interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali. Perché quindi si prende in considerazione solitamente il peso corporeo totale? Semplicemente perché la maggior parte delle persone non conosce realmente il proprio quantitativo di massa magra, ottenibile (con un margine di errore a volte anche non indifferente) tramite varie tecniche di misurazione della composizione corporea (plicometria, bia, dexa ecc.).
Dato che per persone con % di grasso diciamo accettabili, quindi non oltre la soglia del 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne, la differenza fra peso corporeo totale e massa magra non è così incredibilmente alta, qualche grammo di proteine extra non darà luogo a sostanziali differenze da un punto di vista pratico. Essendo il peso corporeo facilmente rilevabile da chiunque, anche su base quotidiana, per praticità si utilizza come riferimento quest’ultimo piuttosto che la massa magra.
Per i soggetti invece in sovrappeso, con % di BF elevate (dal 19-20% in su per gli uomini e dal 29-30% in su per le donne), è più logico prendere in considerazione la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale. Questo perché l’eccesso di grasso corporeo farà quasi da scudo al catabolismo muscolare e una volta entrati in un regime ipocalorico, questi soggetti saranno tendenzialmente molto più propensi a mantenere intatta la propria massa muscolare (avendone si spera un buon quantitativo nel caso siano soggetti allenati) e quindi la richiesta proteica sarà minore, dato che la perdita di peso sarà a carico quasi esclusivamente di acqua e grasso (questo solo nelle prime fasi del dimagrimento).
Famose diete iperproteiche sono:
- Dieta Dukan
- Dieta Plank
- Dieta metabolica
- Protocolli di Ricomposizione corporea
Benefici e vantaggi della dieta iperproteica
Le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso; numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell’in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea. Specialmente per persone anziane, un basso apporto proteico è associato a problematiche di densità minerale ossea in particolare a livello del tratto prossimale del femore e del rachide lombare.
Inoltre, nel contesto più prettamente ipocalorico, le proteine rispetto agli altri macronutrienti garantiscono una maggior sazietà e quindi una chance in più per l’aderenza alla dieta.
A vantaggio delle proteine ci sono anche il mantenimento di un effetto termogenico indotto dal cibo alto e il contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit. In quest’ultimo caso non significa che una dieta iperproteica renda l’organismo immune alla perdita di muscolo, ma solamente che la minimizza rispetto ad altre diete povere di proteine: infatti, quando sei in ipocalorica i processi catabolici prevalgono in generale e non solo in modo specifico sulla massa grassa.
Controindicazioni, rischi e svantaggi: fa male la dieta iperproteica?
Anche le proteine non sono esenti da falsi miti e allarmismo: se iniziassi ad ascoltare tutti i “sentiti dire” l’alimento più sano potrebbe essere quello che non ha glucidi perché fanno ingrassare, lipidi perché alzano il colesterolo, protidi perché causano danno renale ed epatico. Resta quindi solo l’acqua, che è di certo necessaria ma allo stato grado di importanza non sufficiente. I “sentiti dire” è meglio lasciarli da parte oppure ascoltarli e capire se sono validi o meno, anche se (spoiler) tendenzialmente no.
Fegato
Il fegato possiede tutte le vie metaboliche per l’utilizzazione degli aminoacidi, che possono derivare dalla dieta ma anche da uno sforzo fisico intenso o dal digiuno prolungato.
Potrebbe essere che più proteine inducano il fegato a lavorare di più e quindi che l’organo sia più “stressato” e probabile soggetto di un danno. In realtà, il fegato si adatta: ad un introito proteico incrementato risponde con un aumento degli enzimi deputati al metabolismo aminoacidico e non è assolutamente verificata la teoria secondo la quale più un organo lavora intensamente più è probabile che si danneggi.
Non ci sono ancora evidenze che una dieta iperproteica sia responsabile di un danneggiamento epatico, anche se, per completezza di informazione, studi sul lungo periodo in questo ambito non sono ancora stati compiuti.
Ritenzione idrica
Quando l’apporto proteico è alto e ben accompagnato da carboidrati e lipidi le proteine aiutano a contrastare la ritenzione idrica, soprattutto se abbini un allenamento con i pesi. Se l’alto in-take protidico non è supportato dagli altri macronutrienti ottieni l’effetto opposto ed indesiderato: la ritenzione idrica aumenta.
Reni
Le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali.
Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0.8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso.
Tutti gli studi svolti con in-take proteici che superavano anche del doppio il quantitativo RDA, su soggetti sani, non hanno dato luogo a variazioni nelle funzioni renali.
Schema dieta iperproteica ipocalorica
Piuttosto che assimilare tutta la quota proteica in un’unica soluzione è meglio suddividere il totale proteico giornaliero in almeno 3-4 assunzioni similari, eventualmente un po’ di più nei pasti vicini all’allenamento. In questo modo, l’organismo avrà meno difficoltà ad espletare un eventuale eccesso di azoto, mantenendo così un bilancio più equilibrato durante le 24 ore.
Non c’è un limite certo di quante proteine il tuo corpo è in grado di assimilare per volta, infatti nei protocolli del digiuno intermittente la quota protidica è consumata tutta in un range temporale ristretto con comunque significativi miglioramenti.
Quali alimenti inserire in una dieta iperproteica ipocalorica? Cosa mangiare?
Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore, senza limitarsi al classico “riso e pollo” 7 giorni su 7, che non ha nulla in più rispetto ad altri alimenti.
Infatti, ruotare gli alimenti è in generale un fattore importante per migliorare le varie funzioni enzimatiche, abituando l’organismo a gestire correttamente le varie sostanze. L’unica restrizione sussiste nel caso in cui ci sia un’intolleranza alimentare conclamata o se frequentemente accusi problemi a livello digestivo con un particolare cibo: evita o limita questo alimento e preferisci gli altri.
Gli alimenti proteici non sono sole le carni magre come il pollo e il tacchino, ma anche la soia, tutti i legumi, i latticini magri. Questo in termini generali, per più dettagli vai a questo articolo.
Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” (cereali, legumi) che sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sempre proteine sono e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
Dato che non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, le proteine in polvere sono un ausilio valido: non fanno diventare più forti o ti alzano il metabolismo ma semplicemente raggiungi la quota prefissata.
Esempio di dieta iperproteica
Quelli che seguono sono solo ESEMPI per niente personalizzati e che vogliono solo dare un’idea di quali alimenti potresti scegliere e come distribuirli nella giornata.
Colazione iperproteica
Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
Se sei interessato, leggi anche questo articolo.
Dieta iperproteica da 800 kcal
- Colazione: 2 uova all’occhio di bue, 40 g pane integrale tostato, caffè è tè senza zucchero
- Pranzo: 60 g pasta integrale, 80 g tonno al naturale, 100 g pomodori da insalata
- Cena: 200 g petto di tacchino alla griglia, 100 g rucola
| kcal | g proteine | g grassi | g carboidrati | |
| totale | 826 | 94 | 19 | 66 |
Dieta iperproteica da 1400 calorie
- Colazione: 200 g latte di vacca scremato, 3 gallette di riso integrale, 50 g marmellata di fragole light, 150 g spremuta di arancia
- Spuntino: 20 g anacardi
- Pranzo: 100 g riso, 50 g funghi secchi, 50 g grana, 100 g pomodori da insalata
- Cena: 230 g pollo, 10 g olio evo, 100 g peperoni gialli, 50 g pane di segale
| kcal | g proteine | g grassi | g carboidrati | |
| totale | 1396 | 115 | 33 | 90 |
Dieta iperproteica da 1800 calorie
- Colazione: 170 g yogurt greco 2%, 20 g pinoli, 10 g miele
- Spuntino: frullato proteico (1 banana, 30 g proteine in polvere, 100 g latte scremato)
- Pranzo: 100 g pasta integrale, 60 g lenticchie secche, 100 g broccoli
- Spuntino: 20 g cracker senza sale, 100 g bresaola
- Cena: 200 g patate, 100 g sgombro, 1 mela
| kcal | g proteine | g grassi | g carboidrati | |
| totale | 1752 | 138 | 37 | 212 |
Quante proteine assumere al giorno?
“Di più non è sempre meglio”. Voler eccedere a tutti i costi con l’in-take proteico non ti porterà migliori vantaggi ma potenzialmente solo degli svantaggi. Le proteine vanno conteggiate ovviamente nell’introito calorico giornaliero e quindi nel caso si decida di aumentarle, nonostante si stia già consumando un quantitativo considerato sufficiente, si dovrà andare poi a tagliare sugli altri macronutrienti, scelta che in linea di massima non è molto sensata.
I range sotto riportati sono basati su studi ed evidenze scientifiche ad oggi constatate; potreste trovare indicazioni con valori leggermente più alti o più bassi ma grosso modo questo è quanto. Per soggetti:
- sedentari i quali non hanno mire di alcun tipo a livello di composizione corporea, il valore consigliato è di minimo 0,8g/kg di peso corporeo.
- che svolgono attività fisica come corsa o affini o che sono molto attivi durante il giorno o che vogliono cercare di perdere grasso corporeo, preservando al meglio la massa magra, il range consigliato è di 1,2-1,5 gr/kg di peso corporeo.
- che svolgono attività contro resistenze e che hanno l’obiettivo di aumentare la propria massa magra, il range consigliato è di 1,6-2,2 gr/kg di peso corporeo.
- che svolgono attività contro resistenze e che vogliono cercare di perdere grasso corporeo, preservando al meglio la massa magra, il range consigliato è di 2,3-3 gr/kg di peso corporeo.
Il consiglio è quello di partire vicini all’estremo più basso dei range sopra riportati, per poi nelle fasi finali del dimagrimento, spingersi eventualmente verso quello più alto o anche superarlo leggermente in alcuni casi. Ciò sembra possa avere un impatto positivo nel mantenimento della massa magra.
Quanto bere al giorno
Un aumento proteico implica un maggior lavoro di filtrazione e riassorbimento proteico a livello renale, un apporto idrico insufficiente non supporta al meglio questo meccanismo fondamentale.
Molto spesso le persone si pongono quesiti e si scervellano per capire quale sia lo split ideale di macronutrienti e il miglior timing dei pasti e gli integratori più efficaci, ecc. e non prendono in considerazione (o non danno la dovuta importanza) al loro consumo giornaliero di acqua.
Quante volte hai sentito la frase hai sentito che sei fatto per almeno il 70% da acqua? Bene, i tuoi muscoli sono formati da oltre il 70% di acqua perciò è lampante quanto un corretto apporto idrico sia di fondamentale importanza per tanti, troppi aspetti a livello muscolare ma anche a livello ormonale e fisiologico.
Una buona regola generale è quella di consumare almeno 1 litro di acqua ogni 20 kg di peso corporeo (per soggetti sportivi che si allenano).
Scegli inoltre un’acqua a basso residuo fisso (<50), questo agevolerà l’organismo nella demineralizzazione di quest’ ultima e ad una corretta diuresi.
Quanti kg si perdono?
I chili che perdi non sono né più né meno nel caso in cui tu scegliessi un’altra dieta: l’aderenza al regime alimentare e il deficit calorico sono gli unici due fondamenti che ti permettono di perdere peso.
Di certo la dieta iperproteica rispetto ad altre tipologie dietetiche può contare su un maggior senso di sazietà e su un supporto al mantenimento della massa magra nonostante la prevalenza dei processi catabolici, che fisiologicamente si instaurano per tutti i tessuti quando l’apporto calorico è minore rispetto al necessario.
Dieta iperproteica ipocalorica per la palestra e il bodybuilding
Le diete iperproteiche sono consigliate più per gli sportivi che svolgono allenamenti intensi piuttosto che per il sedentario, dato che hanno un
Se sei uno sportivo che va in palestra e che fa allenamenti intensi, sicuramente la dieta iperproteica ti è più utile rispetto a chi invece non si allena: hai un fabbisogno proteico più alto e una massa magra maggiore che va mantenuta.
L’in-take minimo consigliato è 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo, da consumare preferibilmente nelle ore vicino all’allenamento.
Perché non dimagrisco e non perdo peso con una dieta iperproteica ipocalorica?
Tra i tanti “perché” della vita c’è anche questo, un grande classico nell’ambito del dimagrimento: “mangio “poco” e non dimagrisco… Perché?”. Probabilmente quel “poco” non è davvero “poco” (sei ancora in normocalorica? o addirittura ipercalorica?).
Mangi ed accumuli calorie, digiuni (qualsiasi momento in cui non mangi) e spendi calorie, è garantito che se le calorie accumulate sono più di quelle spese: l’energia assunta non svanisce nel nulla, ma resta nel corpo; proprio lei e tutti i processi biochimici che regolano il metabolismo sono la causa del non perdere peso.
Cosa significa? Che sebbene la tua dieta contenga meno carboidrati e meno grassi rispetto ad altre diete, puoi ingrassare ugualmente. Il corpo guarda principalmente il bilancio calorico: troppe calorie rispetto al necessario? Ingrassi, a prescindere che queste derivino da carboidrati, grassi o proteine (o alcol). Così poi sdoganare anche il concetto del “i carboidrati fanno ingrassare” e “i grassi fanno ingrassare”.
Durata dieta iperproteica
La dieta iperproteica è da vedere come un periodo temporale che non deve sostanzialmente rappresentare l’abitudine alimentare “vita natural durante”. Ancora non è chiaro se nel cronico (molti anni) consumare fabbisogni proteici importanti generi realmente negatività concrete.
Il consiglio è quello di alternare fasi ad alti quantitativi durante periodi di dimagrimento, a fasi con apporti più morigerati, soprattutto in periodi di surplus calorico dove la quota proteica assume un’importanza meno rilevante.
Un altro motivo per cui non seguire la dieta iperproteica ipocalorica per molto tempo è che spesso con questa tipologia dietetica non vengano date indicazioni in merito al consumo calorico, ma vale semplicemente il motto “mangia proteine finché non sei sazio”. Inizialmente questo funziona: le proteine saziano di più e dimagrisci perché mangi di meno. A lungo andare però il corpo si adatta, hai meno senso di sazietà e inizi a mangiare di più, non dimagrendo più.
Conclusioni sulla dieta iperproteica
A meno che tu non abbia patologie, la dieta iperproteica per un tempo determinato non apporta a nessun tipo di problema. Anzi, se sei uno sportivo ti aiuta a mantenere una buona dose proteica come supporto alla massa muscolare e al turnover proteico, mentre se cerchi di dimagrire i protidi ti garantiscono un buon senso di sazietà e un minor consumo di alimenti ricchi di grassi e carboidrati, dal momento che preferirai alimenti con una maggior frazione proteica.
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