Dieta 1200 calorie: menù settimanale

dieta 1200 calorie menu settimanale
Indice dell’articolo:

In questo articolo trovi un esempio di menù settimanale composto da alimenti sani ed equilibrati pensato per una dieta da 1200 kcal giornaliere

Ricorda che non esiste una dieta adatta a tutti e che quanto trovi è un esempio: l’elaborazione di un piano alimentare varia a seconda del fabbisogno calorico e deve tener conto delle caratteristiche individuali, di eventuali patologie o intolleranze. 

Scelte alimentari caratterizzate da squilibri in termini di macronutrienti e micronutrienti possono generare danni alla salute, pertanto rivolgiti sempre ad un professionista della nutrizione per ottenere un piano nutrizionale personalizzato e adatto al tuo stile di vita, evitando il fai-da-te.

Dieta 1200 calorie: menù settimanale

Ecco alcuni consigli utili per variare l’esempio di dieta per dimagrire proposta:

  • Verdura: la quantità consigliata per porzione è di 150200 g ed è preferibile scegliere quella di stagione;
  • Frutta: la quantità consigliata a porzione è pari a 150 g ed equivale ad 1 frutto medio (mela, pera, banana, arancio) o 2 frutti piccoli sempre in base alla stagionalità di riferimento;
  • Cereali: riso, pasta, farro, orzo hanno più o meno le stesse calorie, per cui puoi scegliere in base ai tuoi gusti. Prediligi la variante integrale per un maggior senso di sazietà dovuto al contenuto maggiore di fibra alimentare.

N.B Il peso di tutti gli alimenti inseriti nell’esempio di dieta sottostante è da considerarsi a crudo

dieta 1200 calorie

LUNEDI’

Colazione 30 g di fette biscottate (2-3)

15 g di marmellata 100% frutta

150 ml di latte parzialmente scremato 

170 kcal 
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g) 70 kcal
Pranzo  50 g di riso

100 g di petto di pollo

200 g di zucchini

10 g di olio EVO 

410 kcal
Merenda  2 kiwi/ 1 banana (150 g)

5 noci/ 10 mandorle

200 kcal
Cena  150 g di merluzzo

200 g di finocchi (crudi o cotti)

10 g di olio EVO

350 kcal

 

MARTEDI’

Colazione 100 g di albume

10 g gallette di mais (2)

200 ml di spremuta d’arancia senza zucchero

180 kcal
Spuntino  1 pera/ 1 mela (150 g) 70 kcal
Pranzo  100 g di manzo

150 g di patate

150 g di peperoni

10 g di olio EVO

460 kcal
Merenda  5 noci/ 10 mandorle 130 kcal
Cena  50 g di riso

80 g di fagioli borlotti

10 g di olio EVO

10 g di parmigiano reggiano

360 kcal

 

MERCOLEDI’

Colazione 30 g di fette biscottate (2-3)

15 g di marmellata 100% frutta

150 ml di latte parzialmente scremato 

200 kcal
Spuntino  1 arancio/ 2 mandarini (150g) 70 kcal
Pranzo  50 g di farro

100 g di tacchino a cubetti

150 g di pomodori

10 g di olio EVO

400 kcal
Merenda  1 banana/ 2 kiwi (150 g) 200 kcal
Cena  50 g di pane integrale

150 g di salmone

150 g di carciofi

10 g di olio EVO

330 kcal

 

GIOVEDI’

Colazione 30 g di pane integrale

40 g di bresaola

140 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g) 70 kcal
Pranzo  50 g di riso

100 g di ceci

200 g di bietole

10 g di olio EVO

460 kcal
Merenda  2 kiwi/ 1 banana (150 g) 100 kcal
Cena  50 g di pasta con sugo di pomodoro

2 uova medie

150 g di cavolfiori

10 g di olio EVO

430 kcal

 

VENERDI’ 

Colazione 150 g di yogurt greco 0% + 20 g di cornflakes semplici 220 kcal
Spuntino  2 mandarini/ 1 banana (150 g) 80 kcal
Pranzo  200 g di branzino/orata

200 g di finocchi

20 g di gallette di mais (4)

10 g di olio EVO

480 kcal
Merenda  1 mela/ 1 pera (150 g) 70 kcal
Cena  50 g di pasta

200 g di pomodorini

50 g di tonno al naturale (1 scatoletta)

20 g di parmigiano

350 kcal

 

SABATO 

Colazione 20 g di fette biscottate

15 g di crema spalmabile fondente 

150 ml di latte parzialmente scremato 

220 kcal
Spuntino  1 mela/ 2 mandarini (150g) 70 kcal
Pranzo  50 g di pane integrale

150 g di fiocchi di latte

200 g di broccoli 

10 g di olio EVO

430 kcal
Merenda  1 pera/ 2 kiwi 100 kcal
Cena  50 g di riso basmati

150 g di zucchini

150 g di gamberi

10 g di olio EVO

380 kcal

 

DOMENICA

Colazione 100 g di albume

10 g gallette di mais (2)

200 ml di thè/caffè senza zucchero o max 1 cucchiaino

100 kcal
Spuntino  150 g di fragole (4-5) 50 kcal 
Pranzo  50 g di pane integrale

100 g di mozzarella light

200 g di spinaci

10 g di olio EVO

450 kcal
Merenda  1 pera/ 1 mela 70 kcal 
Cena  75 g di piadina integrale

100 g di speck sgrassato

30 g di formaggio brie

530 kcal

Se questa dieta non è quella più adatta a te per dimagrire perché è troppo ipocalorica o il tuo obbiettivo non è perdere peso, puoi optare in base al tuo fabbisogno calorico per una di queste diete:

Per sapere il tuo fabbisogno calorico puoi utilizzare il nostro calcolatore.

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Note sull’autrice: Valentina Idà

Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Da sempre interessata all’alimentazione e al fitness ha scelto di coniugare le sue due passioni e formarsi per far comprendere, soprattutto alle donne, quanto sia importante alimentarsi in modo adeguato e adottare uno stile di vita sano.  

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Dott.ssa Lucia Ienco

Biologa Nutrizionista laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Capo-redattrice e articolista per il sito Project inVictus. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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