Dieta dei legumi: come funziona, benefici e menù
Se sei alla ricerca di un approccio alimentare che possa aiutarti a dimagrire in modo sano e nutriente, la dieta dei legumi potrebbe fare al caso tuo.
I legumi sono una categoria di alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali. Grazie alla loro composizione nutrizionale sono considerati una fonte preziosa di nutrienti da inserire in una dieta equilibrata.
In questo articolo capiremo come funziona la dieta dei legumi, quanto fa dimagrire e quali altri benefici porta con sé. Ti forniremo anche un esempio di menù settimanale.
Dieta dei legumi: come funziona e cosa mangiare
I protagonisti della dieta dei legumi sono chiaramente i legumi che vengono consumati con una frequenza maggiore rispetto ad una dieta comune. Ma quali sono i legumi?
- Ceci bianchi, neri e verdi;
- Fagioli borlotti, cannellini, neri e rossi azuki;
- Fave;
- Lupini;
- Piselli;
- Lenticchie verdi, rosse, nere e castellane;
- Cicerchia;
- Arachidi;
- Soia: edamame, tofu, tempeh;
I legumi sono ricchi di proteine vegetali a medio valore biologico cioè non apportano tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità. Gli AA essenziali sono quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e deve quindi assumere tramite la dieta.
Per ottenere un profilo amminoacidico completo è necessario associare il consumo di legumi a dei cereali integrali (ad es. pasta e fagioli, riso e lenticchie), colmando la carenza di metionina e cisteina, due AA cosiddetti solforati.
Oltre ad essere caratterizzata dall’aumento dell’assunzione dei legumi, questa dieta permette anche il consumo di altre categorie di alimenti come:
- Cereali integrali;
- Frutta e verdura;
- Pesce, uova, carni magre, latticini magri.
- Olio EVO.
La dieta dei legumi, a condizione che venga seguita correttamente e senza limitarsi esclusivamente al consumo di legumi non è un regime estremamente restrittivo. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine. L’importante è garantire una gamma completa di nutrienti essenziali per favorire la salute e il benessere complessivo.
Benefici della dieta dei legumi
La dieta dei legumi deve i suoi benefici alle proprietà dei legumi, tra cui:
- Elevato contenuto di fibre: i legumi sono ricchi di fibre solubili e insolubili che favoriscono il senso di sazietà;
- Abbondanza di micronutrienti: sono fonte di vitamine, minerali e antiossidanti importanti per la salute generale come vitamine del gruppo B, ferro, zinco e calcio;
- Privi di colesterolo: i legumi contengono pochissimi grassi (ad eccezione della soia e delle arachidi) e sono privi naturalmente di colesterolo;
- Privi di glutine: possono essere consumati senza rischi anche da chi soffre di celiachia, anche sotto forma di farine e pasta.
È bene considerare, che il consumo di legumi oltre ad apportare benefici, può avere anche alcuni effetti collaterali in alcune categorie di individui con condizioni particolari. I legumi possono causare disturbi gastrointestinali come meteorismo, gonfiore o disagio intestinale in generale.
Dunque, il consiglio è quello di consultare un professionista della nutrizione prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.
Quanto fa dimagrire la dieta dei legumi?
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il motivo per cui puoi dimagrire con la dieta dei legumi è perché questa strategia alimentare ti può aiutare a raggiungere un deficit calorico, essenziale per la perdita di peso.
Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. Questo gap può essere ottenuto riducendo l’apporto calorico tramite la dieta e/o aumentando il consumo calorico attraverso l’esercizio. Grazie a questa strategia puoi pensare di perdere circa lo 0,5-1% del tuo peso a settimana.
La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico. Inoltre, l’elevato contenuto di fibre nei legumi contribuisce a saziarti più a lungo, aiutandoti a controllare l’appetito e a evitare eccessi calorici, contribuendo così al processo di dimagrimento.
Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare. La dieta, anche quella per dimagrire (ipocalorica) dev’essere varia e bilanciata.
Dieta dei legumi: menù settimanale
Di seguito trovi, a titolo esemplificativo, un esempio di menù settimanale della dieta dei legumi, con delle proposte per ogni pasto. Ricorda che per ottenere un piano adatto alle tue esigenze è meglio rivolgersi ad un professionista evitando il fai-da-te.
Lunedì
| Colazione | Latte parzialmente scremato con fette biscottate e marmellata senza zuccheri aggiunti |
| Spuntino metà mattina | 1 pesca |
| Pranzo | Pasta fredda con fagioli e zucchine |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di anguria |
| Cena | Pane integrale con petto di pollo e insalata |
Martedì
| Colazione | Yogurt magro con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 2-3 albicocche |
| Pranzo | Cous cous con ceci e pomodorini |
| Spuntino metà pomeriggio | 2-3 prugne |
| Cena | Fette wasa con orata e cetrioli |
Mercoledì
| Colazione | Latte parzialmente scremato con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 1 porzione di melone |
| Pranzo | Pasta di lenticchie con carote e grana |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 pesca |
| Cena | Pane integrale con mozzarella light e fagiolini |
Giovedì
| Colazione | Latte parzialmente scremato con cereali integrali |
| Spuntino metà mattina | 2-3 prugne |
| Pranzo | Farro con feta e pomodorini |
| Spuntino metà pomeriggio | Hummus di ceci con stick di carote |
| Cena | Pane integrale con insalata di fagioli, tonno e cipolla |
Venerdì
| Colazione | Yogurt magro con cereali integrali e gocce di cioccolato fondente |
| Spuntino metà mattina | 2-3 albicocche |
| Pranzo | Fette wasa con hamburger di soia e spinaci |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di anguria |
| Cena | Pasta con ceci, pomodorini e grana |
Sabato
| Colazione | Latte parzialmente scremato con fette biscottate e marmellata senza zuccheri aggiunti |
| Spuntino metà mattina | 1 mela |
| Pranzo | Pane integrale con 2 uova e insalata |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione di melone |
| Cena | Farinata di ceci |
Domenica
| Colazione | Latte parzialmente scremato con cereali integrali e gocce di cioccolato fondente |
| Spuntino metà mattina | 1 pesca |
| Pranzo | Insalata di riso con piselli e feta |
| Spuntino metà pomeriggio | 1 porzione piccola di lupini |
| Cena | 1 piadina integrale con prosciutto cotto, crema di cannellini e pomodori secchi |
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