Dieta ferrea per dimagrire velocemente
Ha senso costringerti a seguire una dieta ferrea per dimagrire? La risposta ovviamente è dipende, ma dipende da cosa? Perdere peso segue delle regole universali e non dimagrisci a causa del tuo gruppo sanguigno, dei cibi alcalini o del non mangiare i carboidrati la sera: dimagrisci perchè mangi meno di quello che consumi! Il bilancio calorico è alla base della perdita di peso, sia che tu sia un maratoneta, un’amante della palestra o del divano a casa.
Siccome contare le calorie è un’abitudine che difficilmente si sposa con lo stile di vita delle persone, tantissimi autori di una dieta rigida (più o meno) si sono inventanti che le calorie non contano ed hanno trovato altre strategie.
Tutte le diete funzionano perchè tutte (inconsapevolmente) creano un deficit energetico. Ma tutte le diete falliscono per motivi psicologici, perchè le persone perdono di motivazione ed iniziano a sgarrare.
Che cosa significa dieta ferrea?
La scelta di essere ligi al 100% dipende dal punto di partenza della persona, dalla sua capacità di autocontrollo ed infine dall’obiettivo che si è prefissata. Perché comunemente le diete falliscono? Perché la persona non conta i macronutrienti, inizia ad eliminare categorie d’alimenti, mangia a determinati orari,… Insomma, adotta delle strategie che la portano ad assumere meno energie, pur non contando le calorie.
Quanto in meno? Qui sta l’ago della bilancia: se ne assume troppo poche dimagrisce velocemente ma ben presto avrà molta fame e facilmente inizierà a sgarrare; se, invece, ne assume abbastanza, poche in meno rispetto al suo fabbisogno, il dimagrimento sarà talmente lento che perderà di motivazione.
La dieta ferrea è un regime alimentare che funziona quando seguito alla lettera, che non concede un dirottamento dalle sue linee guida, che è rigida e limitante. Solo così, c’è la probabilità che funzioni.
Dieta ferrea per dimagrire e perdere peso velocemente?
In generale, l’ideale per un uomo è creare un deficit calorico di 3500 kcal a settimana (500 kcal in media al giorno), mentre per una donna di 2450 kcal/settimana (350 kcal in media al giorno).
Questi numeri valgono se la persona prima di mettersi a dieta avevamo un buon TDEE (almeno intorno alle 30 kcal/kg di peso corporeo), ovvero assumeva un buon quantitativo di calorie. Se aveva già un “metabolismo lento” sarebbe bene non tagliare le calorie e fare prima un reset metabolico.
Tutte le diete che si basano sul non contare ma sul mangiare liberamente determinati alimenti a determinate ore del giorno si fondano molto su un’autoregolazione e rischiano di tagliare troppo o troppo poco. Il vantaggio di una dieta ferrea è quello di essere incasellata dentro un piano dimagrante che se seguito alla lettera si è sicuri che funzioni – ovviamente il piano deve essere sensato, basato sui dati della persona, insomma una dieta personalizzata.
- Prenditi almeno due settimane per calcolare il TDEE (vedi l’articolo su come calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero).
- Verifica di assumere almeno 28-32 kcal/kg per l’uomo e 26-30 kcal/kg per la donna, altrimenti prima di tagliare le calorie fai un reset metabolico.
- Scarica un’app per tenere conto dei macronutrienti (vedi l’articolo sulle migliori app conta calorie).
- Taglia intorno alle 3500 kcal a settimana nell’uomo, 2450 kcal nella donna.
- Mangia 1,5-2,5g/kg di proteine, 0,4-0,8g/kg di grassi, il resto delle calorie dai carboidrati (i g/kg vanno calcolati sul peso ideale).
Per esempio, Marco pesa 85kg ed ha un peso ideale di 80 kg, un TDEE di 3000 kcal, taglia 500 e deve assumerne 2500 kcal.
Mangia: 2,2 g/kg di proteine, 0,6 g/kg di grassi il resto sono carboidrati, quindi 176 g di proteine (2,2×80) pari a 704 kcal (176×4), 48 g di grassi (0,6×80) pari a 432 kcal (48×9), rimangono 1364 kcal dai carboidrati pari a 340g (1364/4).
Per molti sembrerà strano ma Marco dimagrisce mangiando 340g di carboidrati. È il deficit calorico a far perdere peso, non il tagliare i carboidrati! Anzi, una buona quota permetterà a Marco di rimanere reattivo anche seguendo una dieta ipocalorica. - Assicurati di perdere almeno 1-0,5% del peso corporeo a settimana.
- Fai almeno 8000-10000 passi al giorno ed allenati 3-4 volte a settimana.
Cosa mangiare in una dieta ferrea?
In molti sanno già cosa aspettarsi come risposta a questa domanda, perché tutti hanno un’idea più o meno vaga di quali sono gli alimenti da limitare e quali no, anche se poi questa consapevolezza non sempre si riflette davvero nelle scelte alimentari.
Tutte le diete per dimagrire sono d’accordo nel fare evitare i cibi ultra-processati, molto ricchi di zuccheri, come bevande zuccherate, dolci, prodotti da forno confezionati. Molte di queste promuovono grandi consumi di frutta e verdura, legumi, alimenti proteici.
In una dieta ferrea è preferibile inserire alimenti sazianti e poco densamente calorici, in modo da limitare, per quanto possibile, l’insorgenza della fame – grande ostacolo nel perseguimento ferreo di un piano alimentare.
Quante calorie assumere in una dieta ferrea?
La quantità di calorie dipende da quale dieta inizi a seguire, ma solitamente le diete ferree sono contraddistinte dall’avere poche calorie: perché? Per essere sicure di funzionare. Se la dieta si prefigge di farti assumere 1300 kcal/giorno è molto probabile che funzioni sul 99% dei soggetti che la seguono per filo e per segno, dal lavoratore attivo e sportivo che ha un fabbisogno giornaliero di 2700 kcal alla studentessa sedentaria che ce l’ha di 1500 kcal.
Così nel breve periodo perdono peso. Ottimo, la dieta funziona. Molto drastica per chi ha un TDEE alto, ma funziona. Funziona così bene nel breve periodo come non lo fa nel lungo periodo: può esserci uno stallo del peso (aspetto assolutamente fisiologico) o il soggetto ha davvero fame o si stufa e riprende con il solito e consolidato regime alimentare che aveva prima di iniziare la dieta ferrea. E anche i chili persi ricompaiono. A questo punto puoi davvero dire che la dieta ferrea abbia funzionato?
Esempio di menù di una dieta rigida
Seguono degli esempi di menù per una giornata, che più che essere protocolli da seguire (ognuno ha le sue esigenze) sono, appunto, degli esempi per vedere come impostare i pasti o quali tipologie di alimenti preferire.
Proposta 1
- Colazione: 200 ml di latte scremato, 1 frutto
- Pranzo: 150 g ceci, 150 g carote al vapore, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 yogurt magro
- Cena: 150 g petto di pollo alla piastra, 150 g pomodori, 1 fetta di pane integrale
Proposta 2
- Colazione: 1 yogurt magro, 200 ml spremuta, 1 frutto
- Pranzo: 2 uova sode, 150 g broccoli, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 frutto
- Cena: 100 g bresaola, 150 g cavolo al vapore, 1 fetta di pane
Proposta 3
- Colazione: 1 fetta di pane, 30 g marmellata light, 1 tazza di tè senza zucchero
- Spuntino: 50 g prosciutto cotto sgrassato
- Pranzo: 150 g merluzzo, 1 ciotola di insalata, 1 cucchiaio d’olio evo
- Merenda: 1 vasetto di yogurt greco, 1 frutto
- Cena: 1 piatto di minestra fatta in casa con 30 g orzo, 100 g ricotta
Faccio una dieta ferrea e non dimagrisco: perché?
Ci sono vantaggi e svantaggi nel seguire una dieta rigida. È facile fare una dieta ferrea per una settimana, è difficile farlo per un periodo di tempo medio-lungo. Purtroppo, i risultati arrivano non se cerchiamo di dimagrire velocemente, ma se stiamo a dieta per mesi, con costanza. Le prime settimane portano a perdere molto peso, ma il dimagrimento è in realtà appena iniziato. Perdiamo acqua, glicogeno ma poco grasso. La perdita del tessuto adiposo è lenta e costante.
Intorno al business del dimagrimento girano miliardi, vengono proposti ogni genere di trucco, pillola, prodotto, ma le persone perdono soldi ma non grasso. Per dimagrire realmente ci sono tante strade, ma nessun trucco magico. Dieta ferrea si oppure no? L’importante è essere costanti nel tempo e non uscire dai binari. Per questo dimagrire è così difficile.
Dieta ferrea, palestra e bodybuilding
Il bodybuilder nell’immaginario collettivo è spesso associato all’idea di un soggetto che conta al milligrammo ciò che introduce, che seleziona molto gli alimenti da mangiare, pronto con il suo bilancino per far rientrare tutto nei suoi macronutrienti e valutare quando fare massa, quando definizione. Sicuramente appare molto rigido, con molta forza di volontà e autocontrollo. La dieta ferrea per loro sicuramente non è un problema ed è, anzi, quasi scontato il dover seguire un regime alimentare rigido! Anche se, dipende sempre dalla motivazione e dall’obbiettivo dal soggetto: è chiaro che a chi è agli inizi o non è così motivato non ha senso imporre uno schema alimentare ferreo.
Coadiuvare un ottimo piano alimentare con le sedute di allenamento è sicuramente il modo migliore per ottenere risultati, bilanciando l’introito calorico e dei macronutrienti a seconda della necessità. In questi articoli trovi meglio spiegate la dieta per la fase di massa e la dieta per la definizione.
Dieta ferrea per gli addominali
Sapendo che il dimagrimento localizzato non è così importante, cosa bisogna fare per avere gli addominali? Anatomicamente parlando, le cellule muscolari si trovano sotto a quelle adipose: più grasso c’è e meno il muscolo sarà visibile, meno grasso hai e più la tartaruga potrà uscire allo scoperto. Sicuramente conosci qualcuno magro e “che ha gli addominali”, anche se un piede in palestra non l’ha mai messo: ha poco grasso e perciò anche un addominale non allenato emerge alla vista.
La dieta per gli addominali deve quindi puntare ad eliminare il grasso: una dieta ipocalorica non troppo marcata e protratta nel tempo è quello che serve! Per chi tende ad accumulare grasso proprio sulla pancia (vedi grasso localizzato) bisogna avere ancora più pazienza: il grasso ostinato è l’ultimo ad andarsene. Per sfortuna? No, per genetica: gli adipociti rispondono di meno alle catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che, tra le altre funzioni, mobilizzano gli acidi grassi contenuti in queste cellule. Questi adipociti hanno infatti la maggior parte dei recettori alpha, meno sensibili alla lipolisi.
Non c’è una dieta che funziona più di un’altra per gli addominali, ma la dieta ferrea che si propone una costante ipocalorica funzionerà sicuramente, soprattutto quando abbinata ad un protocollo allenante adeguato.
Dieta rigida per abbassare il colesterolo
Il colesterolo è un grasso essenziale per l’organismo, dato che serve per la produzione di ormoni, per la costruzione della membrana delle cellule, per la funzione digestiva. Tuttavia, questo non significa che più ce n’è meglio è, anzi: come tutti i parametri ematici e non è bene per la salute che i livelli restino in un determinato range – valore che puoi trovare grazie agli esami del sangue.
Il colesterolo da abbassare è quello “cattivo” LDL, quando troppo alto (LDL> 130 mg/dl o colesterolo totale > 200 mg/dl): ci sono valori elevati quando il fegato ne produce troppo a causa di una malattia genetica o quando hai un’alimentazione squilibrata verso alimenti ricchi di acidi grassi saturi, non tanto solo di colesterolo.
L’80% del colesterolo presente nel corpo umano è di sintesi endogena e corrisponde a 1-2 g prodotti dal fegato ogni giorno; il restante 20% (200-500 mg) è assunto tramite la dieta. Gli alimenti che contengono colesterolo sono solo quelli animali come carne, pesce, uova. Alcuni esempi li trovi nella tabella:
| Alimento (100 g) | mg colesterolo/100 g alimento |
| Tuorlo uovo di gallina (1 tuorlo = 15 g) | 1232 (1 tuorlo = 185 mg) |
| Fegato di pollo | 555 |
| Fegato di suino | 290 |
| Burro | 250 |
| Calamaro | 177 |
| Gamberi | 150 |
Fonte: CREA
Anche se la più famosa a cui fare attenzione per i grassi è solitamente la carne (o le uova), in realtà bisogna fare attenzione anche a calamari, gamberi, mazzancolle, ecc: sebbene comunemente siano cibi che vengono fatti rientrare nella categoria del pesce “che fa bene”, sono molto ricchi di colesterolo.
A seconda della gravità della situazione, una dieta ferrea che esclude i cibi ricchi di grassi saturi può avere i suoi effetti vantaggi nella riduzione del colesterolo. Il controllo del medico in questi casi è sempre auspicabile per il miglior trattamento da attuare. In ogni caso, ad eccezione dei casi di patologie genetiche, il cambiamento dello stile di vita (alimentazione, attività) viene sempre prima del trattamento farmacologico.
Infine, ricorda che oltre alla qualità è anche importante da considerare la quantità!
Dieta ferrea e sgarri alimentari
Le diete marcatamente ipocaloriche e che impongono molti paletti alimentari è frequente che sfocino in quello che viene comunemente definito “sgarro”: un pasto che per quantità (mangiare molto più del solito o troppo) e/o qualità (cibi “non sani”, zuccherosi, grassi e calorici) si discosta da quelli impostati dalla dieta ferrea.
Incorrere ogni tanto nello sgarro alimentare è normale ed è la risposta ad uno stress elevato, ad un bisogno di gratificazione, ad uno stato di prolungata mancanza di energia o anche semplicemente fa parte della socialità. Che sia la festa di compleanno, una dieta ipocalorica troppo marcata, un momento di depressione,… lo sgarro è facile che si presenti: nel caso della dieta ferrea, sia per un motivo psicologico che più prettamente fisiologico. Nel primo caso, l’idea di avere dei paletti e dei cibi proibiti (di solito i più golosi come pizza, gelato, biscotti,…) non fa altro che alimentare la voglia di mangiarli; nel secondo caso, un forte deficit calorico il corpo lo percepisce e la fame accumulata prende facilmente il sopravvento sui buoni propositi.
Imparare a gestire lo sgarro anche a dieta è uno dei modi per riuscire a dimagrire senza rinunciare del tutto ai cibi che più ti piacciono, una delle chiavi della dieta personalizzata.
Dieta ferrea senza carboidrati
Per un motivo o per un altro, negli ultimi anni l’interesse per le diete povere di carboidrati è aumentato: il presupposto è che togliendoli ci sia una riduzione della secrezione dell’insulina, un aumento dell’ossidazione dei grassi, una diminuzione dell’appetito.
Quando si parla di dieta a basso contenuto glucidico? Già quando i carboidrati ricoprono meno del 40-45% delle calorie complessive o sono in quantità minore rispetto a 200 g al giorno. Regimi più restrittivi prevedono la percentuale abbassata al 20% o la grammatura inferiore a 60 g/die.
In sostituzione alle calorie dei carboidrati in queste diete ci sono le proteine: di uguale potere calorico ma con caratteristiche e funzioni differenti. Il punto forte delle proteine nell’ambito della dieta ferrea è la sazietà: quando la fame c’è è difficile resisterle e così anche l’“uscire” dal piano alimentare ferreo… Riuscire a far sentire la fame il meno possibile grazie agli alimenti proteici è una soluzione.
www.projectinvictus.it/alimenti-ricchi-di-proteine/
Anche perché, dal punto di vista del dimagrimento nel lungo periodo (6-12 mesi), una low-carb non conduce a nessun sostanziale vantaggio rispetto ad una dieta non low-carb o high-carb. Questo contrasta con l’efficacia della low-carb nel breve periodo (3-6 mesi), dove questa dieta è più efficace di altre. Dopo i 6 mesi questo vantaggio scema perché:
- il soggetto è meno aderente
- l’organismo si abitua
Dieta ferrea dopo le feste
Anche se non è facile per tutti, guardare all’introito calorico settimanale (o mensile) rispetto a quello giornaliero consente di “giocare” con le calorie e comunque tenere sotto controllo il peso. Se ad esempio Luca ha bisogno di 2000 kcal al giorno e non le contestualizza con quelle di tutto il mese, appena inizia il periodo delle feste va in panico: sicuramente tra un panettone e un cenone andrà oltre alle 2000 kcal giornaliere! Ha il terrore di ingrassare in poco tempo proprio per colpa loro.
Marco anche ha un fabbisogno di 2000 kcal, ma dato che contestualizza è sereno e sa come assicurarsi di non ingrassare: 2000 kcal per due settimane (14 giorni) sono 28.000 kcal. Sa che lo attendono due cene e due pranzi mooolto sostanziosi e allora conta per quei 4 giorni un introito calorico di 3000 kcal ciascuno. Poi fa un calcolo, per sapere come riequilibrare l’introito calorico dato che vuole mantenere il peso. 28.000 – 12.000 (ottenuto da 3000 x 4) = 16.000 kcal da assumere in quelle due settimane meno i 4 giorni già considerati: con le 16.000 deve riempirci 10 giorni. 16.000: 10 = 1600 kcal.
Marco in 14 giorni avrà così: 4 giorni a 3000 kcal, 10 giorni a 1600 kcal. La media resterà esattamente 2000 kcal.
Con questo concetto alla base è facile vedere come impostando una dieta ferrea per un certo periodo di tempo (es. una o due settimane, anche un mese) non ci sia il problema di doversi imporre un regime alimentare rigido anche durante le feste e comunque non ingrassare.
Come seguire una dieta non ferrea
Se la persona non ha voglia di contare le calorie ed i macronutrienti (la cosa è del tutto comprensibile). Deve seguire determinate regole di buon senso, che incidono sull’assunzione del cibo.
- Mangiare alimenti naturali, di stagione e salutari. Evitando cibi lavorati ed industriali (compresi dolci e fritti).
- Preferire i cereali interi a quelli raffinati, mangiando un buon quantitativo di legumi.
- Mangiare carni magre, evitando gli insaccati e le carni grassi. Via libera al pesce.
- Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Bere tanto, acqua e non bevande zuccherate o alcolici.
- Dormire almeno 7-9 ore al giorno (vedi l’articolo dormire fa dimagrire?)
- Muoversi tutti i giorni cercando di fare almeno 8000 passi al giorno (vedi l’importante del NEAT) ed fare attività fisica 2-4 volte a settimana.
Ecco queste sono regole di buon senso che portano ad avere una dieta sana, bilanciata ed uno stile di vita corretto. Già seguendo tutti questi punti si ottengono ottimi risultati pur non seguendo una dieta rigida.
Conclusioni sulla dieta ferrea
La dieta ferrea funziona quando seguita alla lettera, ma più limitazioni ci sono più per il soggetto sarà difficile riuscire a seguirla per molto tempo: dopo la forte motivazione iniziale e la fame che con l’ipocalorica inizia a farsi sentire, sarà difficile non uscire dallo schema imposto.
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