Dieta vegetariana: la guida completa
La dieta vegetariana è un tipo di approccio alimentare (non una dietoterapia) che esclude alcuni o tutti i prodotti animali o loro derivati.
Alle fondamenta ci sono sicuramente motivazioni di tipo etico, che includono il rispetto per la vita degli animali. Ma non solo, il motivo può anche essere ambientalistico: la lavorazione dei cibi animali richiede più energia rispetto a quella dei prodotti non animali.
Inoltre, è risaputo che escludere qualcosa dalla dieta serve per dimagrire: non tanto perché l’alimento eliminato fa male ma piuttosto perché la convinzione che la dieta che segui funziona ti dà una motivazione in più e riesci a seguirla con aderenza e continuità.
In questo articolo analizziamo come funziona la dieta vegetariana, cosa mangiare per evitare carenze nutrizionali, con un occhio di riguardo per la relazione che c’è tra questo regime alimentare e gli sportivi.
Come iniziare una dieta vegetariana?
La ripartizione calorica fra i vari gruppi di macronutrienti varia non solo a seconda delle Linee Guida considerate ma anche in funzione del sesso, dell’età e dell’attività fisica praticata.
Generalmente, nelle diete lacto-ovo-vegetariane e in quelle vegane, l’apporto di glucidi, lipidi e protidi rispetto all’apporto calorico totale è ripartito come indicato nella tabella.
|
Dieta Vegetariana |
Carboidrati (%) |
Grassi (%) |
Proteine (%) |
|---|---|---|---|
|
LOV |
50 – 55 |
28 – 34 |
10 – 14 |
|
Vegana |
50 – 65 |
25 – 30 |
10 – 12 |
Nel 2005 sono state realizzate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) delle Linee Guida per vegetariani italiani, la cui ultima versione risale al 2010. I criteri sono:
- Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi.
- Privilegiare cibi non raffinati e poco trasformati.
- Il consumo di latte e uova è opzionale.
- Scegliere con attenzione e limitare i grassi.
- Assumere buone fonti di acidi grassi omega-3.
- Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D.
- Assumere quantità adeguate di vitamina B12.
- Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi
Dieta vegetariana: cosa mangiare?
Il termine ‘vegetariano’ viene utilizzato nella letteratura italiana per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale. Comprende diversi modelli:
- Lacto-ovo-vegetariano (LOV): basato sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi oleosi, latticini, uova, ed esclude carne, pesce, molluschi, crostacei e derivati.
- Lacto-vegetariano (LV): simile al precedente ma esclude anche le uova.
- Ovo-vegetariano (OV): simile al LOV ma esclude latte e derivati.
- Vegano: basato esclusivamente sul consumo di origine vegetale.
Tutti questi modelli, vegano incluso, permettono di mantenere la salute, anche se in alcuni casi è necessario integrare nel caso in cui si manifestino carenze, analizzate successivamente.
| DIETA VEGETARIANA | CARNE | PESCE | LATTE e derivati | UOVA |
|---|---|---|---|---|
| Latto-ovo-vegetariana | No | No | Sì | Sì |
| Pescetariana | No | Sì | No | No |
| Latto-vegetariana | No | No | Sì | No |
| Ovo-vegetariana | No | No | No | Sì |
| Vegana | No | No | No | No |
Come compensare la mancanza di carne?
Se escludi le carni e il pesce, rischi veramente alcune carenze di vitamine, minerali, grassi essenziali e proteine?
Escludendo determinate categorie di alimenti è normale che ci siano delle carenze.
Per sopperire alle carenze in primo luogo è necessario conoscere quali sono, in modo da “aggiustare la dieta” e solo poi assumere degli integratori specifici.
Proteine
Evidenze epidemiologiche e osservazionali dicono che una dieta vegetariana non crea particolari problemi per l’equilibrio azotato di un individuo.
Le proteine animali, a differenza di quelle vegetali, hanno un profilo amminoacidico migliore, che si traduce in un maggior quantitativo e rapporto tra gli amminoacidi essenziali, ed è questo il motivo (o uno dei motivi) per cui sono preferite rispetto alle vegetali. Fin qui è tutto corretto, appare evidente che le proteine animali siano superiori a quelle vegetali.
Ma manca un’ultima informazionee: gli amminoacidi hanno emivita ematica di diverse ore, ovvero, anche se non possono essere depositati e quindi se non utilizzati nella sintesi proteica devono essere o utilizzati a scopo energetico oppure immagazzinati come grassi.
Quindi, quello che importa non è la composizione amminoacidica delle proteine del singolo alimento che mangi, ma piuttosto l’introito totale di proteine assunte in più pasti durante la giornata. Infatti, puoi assumere più proteine vegetali da fonti diverse nello stesso pasto o in più pasti durante la giornata per poter ottenere un pool amminoacidico completo che permetta la sintesi proteica.
Ecco perché nascono poi le linee guida che consigliano di abbinare i legumi con i cereali, in quanto i primi sono ricchi di lisina ma poveri di cisteina e metionina e i secondi invece ricchi di cisteina e metionina ma poveri di lisina.
Un’altra buona indicazione è di abbinare le proteine vegetali proprio con le proteine animali.
Per approfondire leggi il nostro articolo sul confronto tra proteine animali e vegetali.
Ferro
La carenza di ferro in una dieta non onnivora è dovuta a due motivi, tra loro correlati:
- Il primo è che alcuni alimenti animali come il fegato di suino, di bovino, il tacchino, il tonno, la bresaola sono in generale tra i più ricchi di ferro: escludendoli si hanno meno fonti marziali a cui attingere.
- Il secondo, più rilevante, è che l’organismo fa più difficoltà ad estrarre il ferro dai cibi vegetali ingeriti, molta di più rispetto a quella necessaria per assumerlo dai prodotti animali. Per raggiungere il fabbisogno di ferro giornaliero è quindi necessario prediligere una maggior quota di alimenti contenenti ferro o, eventualmente e in secondo luogo, ricorrere ad un integratore.
Vitamina B12
La carenza della vitamina B12 è abbastanza concreta per i vegetariani, dato che la trovi essenzialmente in alimenti come uova, carne di manzo, fegato, latte e derivati. E’ più tipica dei vegani dato che escludono anche uova e latte, a differenza di alcuni vegetariani che li assumono.
Bisogna comunque ricordare che la famiglia delle vitamine B è idrosolubile e che quindi sono presenti loro depositi di riserva nell’organismo e che ci vogliono diversi anni perché vengano esauriti (e questo aiuta a capire perché non si ammalano milioni di vegani entro 6 mesi o 1 anno).
Dosi non sufficienti di B12 possono essere la causa di anemia perniciosa e neuropatia, dovuta alla progressiva demielinizzazione delle fibre nervose.
Calcio
Il calcio è fondamentale per la salute ossea e nella contrazione muscolare.
Nei vegetali si trova per lo più nelle verdure a foglia verde, che però sono ricchi di ossalati che ne diminuiscono l’assorbimento.
Se consumi alimenti fortificati come le bevande di soia o cereali, è più difficile esserne carenti, ma va comunque valutata la supplementazione se non raggiungi una media di circa 1000 mg di calcio al giorno.
Dieta vegetariana per dimagrire
Una dieta vegetariana può essere utile anche per il dimagrimento: la maggior quantità di vegetali e fibre introdotte favoriscono la sazietà, ma in ogni caso per dimagrire è necessario instaurare una dieta ipocalorica.
Gli accorgimenti sono gli stessi di una qualsiasi altra dieta, in più da tenere in conto le eventuali carenze discusse precedentemente.
I chili persi dipendono dal deficit calorico impostato e dal perseguimento della dieta nel lungo periodo. Il calo ponderale va raggiunto gradualmente e considerando le calorie: ogni chilo di tessuto adiposo umano corrisponde a circa 7000 kcal, perciò, ad esempio, con un deficit settimanale di 3500 kg perderai 500 g.
Dieta vegetariana nel bodybuilding e per gli sportivi
Innanzitutto, non ci sono evidenze scientifiche che confermino la teoria secondo la quale un’alimentazione priva di proteine animali (quindi vegetariana o più precisamente vegana) porti a perdita di massa muscolare o non renda possibile un suo aumento o mantenimento, anche perché questo dipende da più fattori: in primo luogo, dalla quantità totale giornaliera e settimanale di proteine, piuttosto che dall’origine; oltre alla pratica di esercizio fisico con stimoli ipertrofici adeguati.
Piuttosto, le differenze analizzate in precedenza suggeriscono che assumere più proteine di origine animale ci può consentire di introdurre meno proteine in generale mentre un vegano, per obiettivi specifici come quelli di mantenimento della massa muscolare in periodo di dimagrimento, o dell’ipertrofia muscolare in fase di massa, avrà bisogno di consumare una quantità leggermente superiore di proteine rispetto a chi ha una dieta onnivora o prevalentemente carnivora.
Solitamente gli atleti vegani si rifanno alle linee guida per la quota proteica generale: 1,6 – 2,5 g / kg di peso (massa magra se il soggetto ha una percentuale di grasso elevata), potendo raggiungere e/o superare i 3 g/kg per brevi periodi.
Il range è ampissimo, quindi non c’è nemmeno bisogno di “rielaborare” le linee guida specificamente per i vegani, semplicemente questi ultimi tenderanno a posizionarsi verso l’estremo alto (dai 2 g/kg in poi) aiutandosi anche con gli integratori di proteine o tramite l’assunzione di EAA (aminoacidi essenziali).
Per la popolazione generale si suggerisce un apporto di circa 1 g / kg: una quantità forse troppo bassa, ma che è condivisa con la popolazione onnivora.
Co-autore
Aimone Ferri: Personal Trainer ISSA, istruttore di powerlifting FIPL e studente di Dietistica all’Università degli studi di Genova, appassionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.
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