Macronutrienti nella dieta: cosa sono e dove si trovano

Macronutrienti nella dieta: cosa sono e dove si trovano

I macronutrienti sono le macromolecole organiche alla base della nostra alimentazione. Tutto quello che mangiamo e fornisce energia al nostro metabolismo (in modo rilevante), viene incluso tra i macronutriente. Se invece fornisce elementi essenziali, in piccole quantità (milligrammi), parliamo di micronutrienti. I composti organici che compongono i macronutrienti sono:

  • Carboidrati
  • Grassi
  • Proteine
  • Acqua (non apporta energie ma è fondamentale per il sostentamento del nostro metabolismo)
  • Alcol (opzionale perchè presente nella dieta ed apporta energia, ma è tossico per il nostro organismo)

La nostra dieta così si regge sia sul fabbisogno calorico (quante calorie abbiamo bisogno), sia sul giusto rapporto tra i macronutrienti (mangerò più carboidrati o grassi e quante proteine?).

Storicamente i nutrizionisti hanno sempre trovato che esistesse un macronutriente in eccesso (da limitare). Questa visione d’imputare la cattiva alimentazione ad un singolo colpevole lascia un po’ il tempo che trova, ma approfittiamo di questa analisi storica per conoscere meglio i macronutrienti.

I grassi

macronutrienti grassi alimentari

Erano gli anni 60 quando negli stati uniti la crescente epidemia d’obesità doveva essere fermata. I nutrizionisti di allora, pensando sia a quello che si mangiava prima delle grandi guerre e calcolando che 1g di grassi ha 9kcal, mentre carboidrati e proteine solo 4kcal, decretarono che dovevano essere aboliti i grassi.
Soprattutto i grassi saturi.

Avevano ragione?
Si e no, il conteggio calorico conta quindi bisogna sicuramente fare attenzione ai cibi che tendono ad avere più grassi. Tuttavia più la persona è sedentaria più a parità di calorie può prediligere i grassi (buoni) rispetto ai carboidrati.

In nutrizione i grassi apportano 9kcal/g e si dividono in:

  • Acidi grassi saturi (derivanti principalmente dalle fonti animali come la carne, da limitare).
  • Acidi grassi monoinsaturi (derivanti principalmente dai vegetali come l’olio d’oliva ma anche dall’uovo della gallina)
  • Acidi grassi polinsaturi (derivanti sia dai vegetali come gli olii vegetali (mais, lino, girasole), sia dal pesce e dagli animali che mangiano erba o alghe).
  • Acidi grassi trans (ottenuti principalmente chimicamente come nella lavorazione delle margarine)

Tabella alimenti e grassi:

Grassi saturiGrassi monoinsaturiGrassi polinsaturi
Carne bianca, carne rossa, strutto, lardo, salumi, formaggi, panna, latte interoOlio d’oliva, uova, avocado, olive, noce di macadamia, mandorle, noccioleOlio di lino, olio di soia, semi di zucca, semi di girasole, salmone, sardine, arachidi, noci

I grassi saturi non sono tutti uguali e non fanno tutti male come si crede, a seconda della lunghezza della loro catena carboniosa sono suddivisi in:

12:0  Acido Laurico
14:0  Acido Miristico
16:0  Acido Palmitico
18:0  Acido Stearico

Di questi l’acido palmitico e laurico (il primo contenuto nel tanto demonizzato olio di palma, ma anche in tutti i grassi animali, compreso il nostro) hanno semaforo arancio e lo stearico verde. Per l’acido miristico dobbiamo fare attenzione a non assumerne troppo per la sua azione infiammatoria, arteriosclerotica e di promozione della resistenza all’insulina.

I carboidrati

macronutrienti carboidrati alimentari

Passata la moda che i cattivi erano i grassi, si iniziò negli anni 90 ad accusare i carboidrati. Avete presente la storia che i carboidrati in eccesso si trasformano in grassi? Be, non è vera, i carboidrati fanno ingrassare per altri motivi, semplicemente la stimolazione dell’insulina porta i grassi introdotti con la dieta a depositarsi subito negli adipociti. Se vuoi approfondire in questo articolo sulla lipogenesi, parliamo di come si formano gli acidi grassi.

I carboidrati apportano 4kcal/g e si dividono in:

  • monosaccaridi (gli zuccheri semplici formati da una molecola, come il glucosio o fruttosio, galattosio)
  • disaccaridi (zuccheri semplici formati da due molecole, come il lattosio, saccarosio, maltosio)
  • polisaccaridi (zuccheri complessi formati da molte molecole, come l’amido, il glicogeno o la cellulosa)

Tabella alimenti e carboidrati:

MonosaccaridiDisaccaridiPolisaccaridi
Glucosio, fruttosio da cucinaZucchero da cucina, latticini, alcuni prodotti da forno, miele, barbabietola da zuccheroPane, pasta, biscotti, riso e tutti i cereali e derivati

È importante ricordare che l’azione dei glucidi dipende essenzialmente dal contesto calorico e dall’attività fisica che si svolge.

Se siamo attivi, facciamo sport, siamo in ipocalorica > promuovono la sensibilità insulinica
Se siamo sedentari, siamo in ipercalorica > promuovono la resistenza insulinica

Anche la questione cereali integrali raffinati è abbastanza fuorviante:

  1. praticamente al supermercato difficilmente troverete veri cereali integrali (è assente il germe)
  2. a parità di calorie sortiscono lo stesso effetto sulla composizione corporea (vedi articolo sopra sui cereali integrali)

Insomma anche per i carboidrati pensare che la colpa sia loro è pura utopia (approfondisci l’argomento: quali sono i carboidrati)

Le proteine

macronutrienti le proteine

Per concludere la colpa non poteva che finire sulle proteine. Da sempre demonizzate dall’università italiana (non presi 30 all’esame di biochimica perché dissi al professore che il fabbisogno proteico era 0,9g/kg, mentre lui mi corresse con 0,75g/kg), negli ultimi anni sembrano il macronutriente più pericoloso quando sono in “eccesso”.

Vengono incolpate di: causare invecchiamento precoce, causare tumori, danneggiare fegato e reni e tutto quello che di negativo vi può venire in mente.
La cosa curiosa è che se guardiamo a quante proteine (g/kg) assumono gli animali in natura, ci rendiamo conto che anche gli erbivori assumono più proteine, in rapporto, all’uomo. L’erba ne contiene pochissima, ma se guardiamo a quanti kg vengono introdotti vediamo che il bilancio proteico è sempre consistente in natura (vedi dieta vegana e bodybuilding)

Le proteine apportano 4kcal/g e sono formate da 20 aminoacidi che compongono le:

Attenzione che anche se noi suddividiamo le proteine in base all’origine di provenienza, sono composte tutte sempre dagli stessi aminoacidi. Le proteine vegetali sono semplicemente carenti di uno o più aminoacidi rispetto alle esigenze del nostro organismo e per questo vengono definite con un più basso valore biologico.

La persona normale che introduce un buon quantitativo proteico mediamente è più sazia, aumenta il trofismo muscolare, soffre meno di osteoporosi (altro che le proteine acidificano e la causano) ed ha un sistema immunitario migliore.

Anche per questo macronutriente bisogna trovare il giusto rapporto a seconda delle esigenze della persona.

Macronutrienti e micronutrienti

macronutrienti e micronutrienti

Infine non basta considerare solo i macronutrienti, anche i micronutrienti ovviamente interagiscono con la nostra salute e composizione corporea. La maggior parte dei processi biochimici ha bisogno di micronutrienti per potersi avviare.

I micronutrienti si dividono in vitamine:

  • Vitamina A
  • Vitamina del gruppo B
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • ecc.

E minerali:

  • Ferro
  • Zinco
  • Rame
  • Magnesio
  • Manganesio
  • ecc.

Insomma i micronutrienti e macronutrienti rivestono un ruolo essenziale, oggi si discute ancora rispetto alle RDA ovvero la dose giornaliera raccomandata, quale sia la dose ottimale di micronutrienti, ma su questo la comunità scientifica non sembra avere espresso un parere unanime.

Macronutrienti e dieta

Alla fine nell’alimentazione non ci sono colpevoli da trovare ma solo il buon senso da utilizzare. Se guardiamo alle popolazioni primitive che ancora abitavano la terra un secolo fa possiamo notare come l’uomo sia capace d’adattarsi a mangiare quello che l’ambiente gli offre. Gli eschimesi seguivano una dieta basata principalmente su proteine e grassi animali, senza amido. In alcune parti dell’Africa, al contrario, le popolazioni mangiavano principalmente carboidrati e tuberi, in Australia gli aborigeni cacciavano e raccoglievano vegetali, ecc.

Alla fine il primo fattore per essere in salute è rimanere nel peso ideale (quindi magri), mangiare alimenti poco lavorati, non industriali e stagionali. È inutile la diatriba se sia meglio la dieta mediterranea, quella chetogenica o la vegana. Il corpo non riconosce gli alimenti ma i nutrienti che gli diamo.

Un’alimentazione sana dovrebbe avere:

  1. un buon quantitativo di carboidrati (superiore a 2-2,5g/kg)
  2. un giusto quantitativo di grassi (tra 0,5-1,5g/kg)
  3. un giusto quantitativo di proteine (tra 0,9-2,5g/kg)
  4. tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno
  5. la giusta idratazione (1-1,5l ogni 1000kcal che mangiamo)

Come vedi in questi range ci possono stare quasi tutte le diete, escludendo quelle più estreme che tolgono un macronutriente. La prima preoccupazione dovrebbe essere quella di tornare al peso ideale, perchè una persona con del grasso addominale avrà sempre livelli d’infiammazione silente elevati ed avrà un rischio d’incorrere in alcune malattie (come quelle metaboliche) superiore agli altri.
Per questo, anche se oggi va poco di moda, le diete dovrebbero partire dal fabbisogno energetico della persona, trovato questo si passa alla suddivisione dei macronutrienti.

Speriamo che questo articolo ti possa essere stato utile per comprendere che non esistono macronutrienti buoni o cattivi, a seconda del periodo storico si trova qualcuno di nuovo da accusare, ma come sempre, se cerchiamo un colpevole, non c’è che da guardarsi allo specchio ! 😉

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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